Gezond ontbijt - 3x geen boterham met pindakaas

Jelle Hermus

Oprichter van soChicken en het Broednest. Jelle maakt een leuker leven graag zo simpel mogelijk. Hij is gepassioneerd over vooruitgang, duurzaamheid, reizen, technologie en broccoli.

Gezond ontbijt recepten

Ja, ontbijten is gezond. Helemaal als je die boterham met pindakaas omruilt voor iets veel gezonders. Nee, een boterham met pindakaas is niet ontzettend ongezond, maar het kán gezonder. Bovendien wil je ook weleens wat anders!

Vind je het lastig om gezond te ontbijten? Hieronder vind je drie uitgangspunten waarmee je eindeloos kunt variëren. De recepten zijn eenvoudig en gezond, en met een kleine aanpassing zelfs helemaal veganistisch als dat je voorkeur heeft. Eet smakelijk!

1. Gezond ontbijt – goed gevulde muesli

Muesli is de vuilnisbak onder de ontbijten. Nee, niet omdat er maden in kruipen. En ook niet omdat er honden tegenaan plassen. Ik noem het zo omdat je er van alles in kunt gooien. Je kunt het zo gek niet bedenken, of je kunt het door de muesli gooien. Om die reden zijn er talloze manieren om te variëren, met talloze gezonde en lekkere toevoegingen.

Koop een pak lekkere biologische muesli (of maak je eigen muesli met verschillende biologische granen, zie de biologische supermarkt) en gooi een beetje muesli in een kommetje. Niet teveel. We gaan namelijk niet alleen muesli ontbijten. Waarom niet? Omdat muesli smaakt naar papier. En niemand houdt van eten dat naar papier smaakt.

Daarom gaan we dit ontbijt lekker aanvullen zodat we direct een heleboel geweldige voedingsstoffen binnen te krijgen. Laten we eens kijken. Wat kun je allemaal door de muesli gooien?

• Lijnzaad of chia zaad voor extra goede vetten en de broodnodige vezels.
• Vers fruit zoals kiwi’s, mandarijn, sinaasappel, rood fruit, appel of banaan.
• Gedroogd fruit zoals rozijnen, dadels, cranberry (ongesuikerd).
• Bevroren fruit (zoals rood zomerfruit), ook leuk omdat je yoghurt ervan verandert in yoghurt ijs.
• Biologische yoghurt, frozen yoghurt, kwark, griekse yoghurt, biologische soja yoghurt, biologische melk, sojamelk, amandelmelk of rijstemelk.
• Ongebrande en ongezouten noten zoals amandelen, walnoten, pecannoten en hazelnoten.
• Zaden en pitten zoals pompoenpitten.
• Superfoods zoals gojibessen, tarwegraspoeder, chlorella, you name it.
• Een beetje biologische koudgeslingerde honing.
• Een beetje kokosvet.
• Geweldig gezonde specerijen zoals kaneel en kurkuma.
• Een sprinkeltje elfenstof.

Een bak muesli is een geweldig begin van de dag, simpelweg omdat je je lichaam direct voorziet van tientallen fantastische voedingsstoffen. En omdat je kunt blijven variëren, zal dit ontbijt je niet zo snel vervelen.

2. Gezond ontbijt – maak een groene smoothie

Dé manier om zoet te ontbijten en tegelijkertijd de dag te beginnen met groente. Groene smoothies zijn razend populair, en met reden. Je kunt op een eenvoudige manier veel groente en fruit binnen krijgen, en er bovendien allerlei gezonde extra’s aan toevoegen. Hoe maak je een groene smoothie?

1. Pak je blender.
2. Gooi er een handje rauwe bladgroente in (sla, spinazie, andijvie, boerenkool, postelijn etc.).
3. Voeg een paar stuks fruit toe, waar mogelijk met schil (een kan kiwi met schil, een banaan natuurlijk niet).
4. Voeg eventueel wat vet toe voor meer romigheid (extra vergine kokosolie of een avocado).
5. Voeg een glas water toe.
6. Breng op smaak met een snufje zout, citroen, honing, stevia, kaneel, kurkuma etc.
7. Zet de blender aan en wacht tot je een lekkere egale smoothie hebt.
8. Proef met je vinger of er nog iets bij moet. Zo niet, inschenken en drinken maar!
9. Heb je te veel? Bewaar het in een luchtdichte, afsluitbare beker in de koelkast voor morgenochtend.

Lekker simpel en lekker gezond. En ook bij een groene smoothie kun je eindeloos variëren. Bovendien kun je veel extra’s toevoegen om je smoothie extra lekker, gezond en voedzaam te maken. Kijk voor ideeën eens naar het lijstje bij muesli (tip 1).

Gebruik je veel zoet fruit in je smoothie? Overweeg dan zeker om stap 4 mee te nemen (een avocado of wat kokosvet). Vet helpt de impact van de fruitsuikers op je bloedsuikerspiegel te verminderen, net als eiwitten. Bovendien bevatten kokosolie en avocado super gezonde vetten die je gezondheid ondersteunen.

Op zoek naar recepten en meer informatie over groene smoothies? Lees ons uitgebreide artikel!

3. Gezond quinoa ontbijt (+ recepten)

Quinoa is een zaad dat veel eiwit bevat. Normaal gesproken wordt het geserveerd als hartig bijgerecht, maar je kunt het ook prima eten als een gezond en voedzaam ontbijt! Je koopt quinoa in grotere supermarkten en (het zal eens niet) bij de biologische supermarkt. In de basis is het bereiden van een quinoa ontbijt heel simpel:

1. Was en kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking.
2. Vervang, als je dat lekker vindt, het water door kokosmelk.
3. Gooi als je dat lekker vindt alvast wat dingen in de pan om gaar te laten koken (zoals hard fruit).
4. Maak het af met vers fruit, kaneel, yoghurt, noten, zaden, superfoods en misschien zelfs pindakaas (doe eens gek)!
5. Eet het op, en geniet van al deze voedzame fantastisch-heid.

Om je toch even op weg te helpen vind je hieronder twee recepten. Maar bedenk dat je kunt doen en laten wat je wilt. Experimenteer met verschillende soorten fruit en maak zo je eigen gezonde recepten!

Quinoa ontbijt – Lekker zomers met aardbei

• Quinoa (raadpleeg verpakking en je maag voor de grootte van je portie)
• Kokosmelk
• Verse aardbeien
• Kaneel

Was en kook de quinoa volgens de instructies op het de verpakking. Máár, gebruik de kokosmelk in plaats van water. Als de quinoa klaar is roer je er lekker veel gesneden aardbeien doorheen en maak je het af met kaneel.

Quinoa ontbijt – Appeltaart

• Quinoa (raadpleeg verpakking en je maag voor de grootte van je portie)
• Amandelen
• Een appel
• Rozijnen
• Vanille extract
• Kaneel
• Vanille (soja)yoghurt

Was de quinoa en kook het gaar in een pan volgens instructies op de verpakking. Gooi ook direct de appel (in stukjes geseneden), rozijnen en kaneel in de pan en laat het meekoken. Als het gaar is voeg je wat vanille extract toe. Gooi het in een kom en maak het af met lekkere biologische vanille yoghurt.

Extra gezond ontbijt tip – maak een verse slow-juice

Er zijn groenten die je niet in je smoothie gooit (zoals wortels en bieten). Hier kun je, gecombineerd met wat fruit, echter wél een heerlijk sapje van maken! Met een slow-juicer (een langzame sapcentrifuge) maak je sapjes die vol zitten met enzymen, vitaminen, mineralen en vezels. Een gezonde en lekkere toevoeging bij je gezonde ontbijtje.

En heb je geen tijd of zin om zelf aan de slag te gaan met je slow-juice? Dan heb ik een goede tip waar je een hoge kwaliteit verse sapjes kunt bestellen. Zij persen het sap voor je uit, net zoals je het thuis zelf ook zou doen. Check deze box vol met groentesapjes en krijg een box met verse biologische sapjes thuisgestuurd. 🥕🥦

Een pure fruitjuice bevat veel suiker, dus voeg altijd groente toe aan je juice. En zorg dat je naast je juice wat vet of eiwit eet, om de impact op je bloedsuikerspiegel te verminderen. Juice is niet voedzaam, maar het is wel een makkelijke (en lekkere) manier om talloze voedingsstoffen uit verschillende soorten groente binnen te krijgen.

Gezond eten en afvallen is simpel 🥑

Wil je meer tips en inspiratie om gezonder te eten? Schrijf je dan in voor mijn online cursus blei lijf.

Deze cursus helpt je gezond eten leuk, makkelijk en moeiteloos te maken. In kleine stappen, met slimme hacks en nieuwe gewoontes. Zo wordt gezond eten steeds makkelijker! 😁

Word slanker, gezonder, fitter en blijer met je lijf. Met blei lijf lukt het je wél om die Tony chocoladerepen te laten liggen en te kiezen voor gezond en lekker eten.

Lees meer over blei lijf en schrijf je direct in…

Hoe zit jij in je vel? Doe de gelukstest!

Ontdek hoe goed jij in je vel zit. Deze gratis test vertelt je in 2 minuten hoe gelukkig jij bent en welke stappen je kunt zetten om je leven leuker te maken.

Start de test