Gezond ontbijt recepten
Ja, ontbijten is gezond. Helemaal als je die boterham met pindakaas omruilt voor iets veel gezonders. Nee, een boterham met pindakaas is niet ontzettend ongezond, maar het kán gezonder. Bovendien wil je ook weleens wat anders!
Vind je het lastig om gezond te ontbijten? Hieronder vind je drie uitgangspunten waarmee je eindeloos kunt variëren. De recepten zijn eenvoudig en gezond, en met een kleine aanpassing zelfs helemaal veganistisch als dat je voorkeur heeft. Eet smakelijk!
1. Gezond ontbijt – goed gevulde muesli
Muesli is de vuilnisbak onder de ontbijten. Nee, niet omdat er maden in kruipen. En ook niet omdat er honden tegenaan plassen. Ik noem het zo omdat je er van alles in kunt gooien. Je kunt het zo gek niet bedenken, of je kunt het door de muesli gooien. Om die reden zijn er talloze manieren om te variëren, met talloze gezonde en lekkere toevoegingen.
Koop een pak lekkere biologische muesli (of maak je eigen muesli met verschillende biologische granen, zie de biologische supermarkt) en gooi een beetje muesli in een kommetje. Niet teveel. We gaan namelijk niet alleen muesli ontbijten. Waarom niet? Omdat muesli smaakt naar papier. En niemand houdt van eten dat naar papier smaakt.
Daarom gaan we dit ontbijt lekker aanvullen zodat we direct een heleboel geweldige voedingsstoffen binnen te krijgen. Laten we eens kijken. Wat kun je allemaal door de muesli gooien?
- Lijnzaad of chia zaad voor extra goede vetten en de broodnodige vezels.
- Vers fruit zoals kiwi’s, mandarijn, sinaasappel, rood fruit, appel of banaan.
- Gedroogd fruit zoals rozijnen, dadels, cranberry (ongesuikerd).
- Bevroren fruit (zoals rood zomerfruit), ook leuk omdat je yoghurt ervan verandert in yoghurt ijs.
- Biologische yoghurt, frozen yoghurt, kwark, griekse yoghurt, biologische soja yoghurt, biologische melk, sojamelk, amandelmelk of rijstemelk.
- Ongebrande en ongezouten noten zoals amandelen, walnoten, pecannoten en hazelnoten.
- Zaden en pitten zoals pompoenpitten.
- Superfoods zoals gojibessen, tarwegraspoeder, chlorella, you name it.
- Een beetje biologische koudgeslingerde honing.
- Een beetje kokosvet.
- Geweldig gezonde specerijen zoals kaneel en kurkuma.
- Een sprinkeltje elfenstof.
Een bak muesli is een geweldig begin van de dag, simpelweg omdat je je lichaam direct voorziet van tientallen fantastische voedingsstoffen. En omdat je kunt blijven variëren, zal dit ontbijt je niet zo snel vervelen.
2. Gezond ontbijt – maak een groene smoothie
Dé manier om zoet te ontbijten en tegelijkertijd de dag te beginnen met groente. Groene smoothies zijn razend populair, en met reden. Je kunt op een eenvoudige manier veel groente en fruit binnen krijgen, en er bovendien allerlei gezonde extra’s aan toevoegen. Hoe maak je een groene smoothie?
- Pak je blender.
- Gooi er een handje rauwe bladgroente in (sla, spinazie, andijvie, boerenkool, postelijn etc.).
- Voeg een paar stuks fruit toe, waar mogelijk met schil (een kan kiwi met schil, een banaan natuurlijk niet).
- Voeg eventueel wat vet toe voor meer romigheid (extra vergine kokosolie of een avocado).
- Voeg een glas water toe.
- Breng op smaak met een snufje zout, citroen, honing, stevia, kaneel, kurkuma etc.
- Zet de blender aan en wacht tot je een lekkere egale smoothie hebt.
- Proef met je vinger of er nog iets bij moet. Zo niet, inschenken en drinken maar!
- Heb je te veel? Bewaar het in een luchtdichte, afsluitbare beker in de koelkast voor morgenochtend.
Lekker simpel en lekker gezond. En ook bij een groene smoothie kun je eindeloos variëren. Bovendien kun je veel extra’s toevoegen om je smoothie extra lekker, gezond en voedzaam te maken. Kijk voor ideeën eens naar het lijstje bij muesli (tip 1).
Gebruik je veel zoet fruit in je smoothie? Overweeg dan zeker om stap 4 mee te nemen (een avocado of wat kokosvet). Vet helpt de impact van de fruitsuikers op je bloedsuikerspiegel te verminderen, net als eiwitten. Bovendien bevatten kokosolie en avocado super gezonde vetten die je gezondheid ondersteunen.
Op zoek naar recepten en meer informatie over groene smoothies? Lees ons uitgebreide artikel!
3. Gezond quinoa ontbijt (+ recepten)
Quinoa is een zaad dat veel eiwit bevat. Normaal gesproken wordt het geserveerd als hartig bijgerecht, maar je kunt het ook prima eten als een gezond en voedzaam ontbijt! Je koopt quinoa in grotere supermarkten en (het zal eens niet) bij de biologische supermarkt. In de basis is het bereiden van een quinoa ontbijt heel simpel:
- Was en kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking.
- Vervang, als je dat lekker vindt, het water door kokosmelk.
- Gooi als je dat lekker vindt alvast wat dingen in de pan om gaar te laten koken (zoals hard fruit).
- Maak het af met vers fruit, kaneel, yoghurt, noten, zaden, superfoods en misschien zelfs pindakaas (doe eens gek)!
- Eet het op, en geniet van al deze voedzame fantastisch-heid.
Om je toch even op weg te helpen vind je hieronder twee recepten. Maar bedenk dat je kunt doen en laten wat je wilt. Experimenteer met verschillende soorten fruit en maak zo je eigen gezonde recepten!
Quinoa ontbijt – Lekker zomers met aardbei
- Quinoa (raadpleeg verpakking en je maag voor de grootte van je portie)
- Kokosmelk
- Verse aardbeien
- Kaneel
Was en kook de quinoa volgens de instructies op het de verpakking. Máár, gebruik de kokosmelk in plaats van water. Als de quinoa klaar is roer je er lekker veel gesneden aardbeien doorheen en maak je het af met kaneel.
Quinoa ontbijt – Appeltaart
- Quinoa (raadpleeg verpakking en je maag voor de grootte van je portie)
- Amandelen
- Een appel
- Rozijnen
- Vanille extract
- Kaneel
- Vanille (soja)yoghurt
Was de quinoa en kook het gaar in een pan volgens instructies op de verpakking. Gooi ook direct de appel (in stukjes geseneden), rozijnen en kaneel in de pan en laat het meekoken. Als het gaar is voeg je wat vanille extract toe. Gooi het in een kom en maak het af met lekkere biologische vanille yoghurt.
Extra gezond ontbijt tip – maak een verse slow-juice
Er zijn groenten die je niet in je smoothie gooit (zoals wortels en bieten). Hier kun je, gecombineerd met wat fruit, echter wél een heerlijk sapje van maken! Met een slow-juicer (een langzame sapcentrifuge) maak je sapjes die vol zitten met enzymen, vitaminen, mineralen en vezels. Een gezonde en lekkere toevoeging bij je gezonde ontbijtje.
En heb je geen tijd of zin om zelf aan de slag te gaan met je slow-juice? Dan heb ik een goede tip waar je een hoge kwaliteit verse sapjes kunt bestellen. Zij persen het sap voor je uit, net zoals je het thuis zelf ook zou doen. Check deze box vol met groentesapjes en krijg een box met verse biologische sapjes thuisgestuurd. 🥕🥦
Een pure fruitjuice bevat veel suiker, dus voeg altijd groente toe aan je juice. En zorg dat je naast je juice wat vet of eiwit eet, om de impact op je bloedsuikerspiegel te verminderen. Juice is niet voedzaam, maar het is wel een makkelijke (en lekkere) manier om talloze voedingsstoffen uit verschillende soorten groente binnen te krijgen.
Gezond eten en afvallen is simpel 🥑
Wil je meer tips en inspiratie om gezonder te eten? Schrijf je dan in voor mijn online cursus blei lijf.
Deze cursus helpt je gezond eten leuk, makkelijk en moeiteloos te maken. In kleine stappen, met slimme hacks en nieuwe gewoontes. Zo wordt gezond eten steeds makkelijker! 😁
Word slanker, gezonder, fitter en blijer met je lijf. Met blei lijf lukt het je wél om die Tony chocoladerepen te laten liggen en te kiezen voor gezond en lekker eten.
Reacties
Persoonlijk vind ik niet dat er wat mis is met Pindakaas. Je moet wel de goeie nemen (zonder transvetten) zoals bijv. Calve creamy of die uit de natuurlijkwinkel. Erg lekker en zeker niet superslecht, hoor. Zoals bij alles, met mate en afwisselend ontbijten is natuurlijk het belangrijkst. Net zoals afwisseling bij je lunch en bij je avond eten. Ben zelf gek op muesli in allerlei combi's (vers fruit e.d.) maar wissel dat ook wel eens af met een heerlijk broodje pindakaas. Gewoon, omdat ik daar dan trek in heb. :)
Geen pindakaas?
Het zit weliswaar hoog in het aantal calorieën, maar een boterham met pindakaas past verder prima bij een gezonde levensstijl. Natuurlijk nog beter als de pinda's niet gebakken zijn in de vette olie. En als je wilt afvallen, dan moet je het bij één handje pinda's per dag of af en toe een broodje pindakaas houden.
Pinda's vallen onder de peulvruchten. Pinda's zijn een goede bron van vitamine E, B3, B9, eiwitten en antioxidanten. Pinda's bevatten ook veel mineralen zoals calcium, magnesium en zink. Een pinda bevat veel gezonde vetten, die goed zijn voor het hart.
Jaa! Volkoren broodje pindakaas is hartstikke gezond Sander. En wat je wel mist bij een groene smoothie als ontbijt zijn voldoende koolhydraten in combinatie met vezels. Omdat je de vezels mist heb je na een uur weer trek! Lekker tussendoortje maar helaas niet zo'n gezond ontbijt! Of je moet er iets bij eten natuurlijk ;)!!
Het mooie aan een smoothie is juist dat alle vezels worden meegenomen. Je verwerkt de hele vrucht, dus je krijgt alle vezels juist binnen. In tegenstelling tot een juice, daarbij drink je alleen het sap.
Haha, no worries, vind iemand niet snel brutaal. Bedankt voor je toelichting. Ik ben bekend met dit verhaal, maar ik heb er nooit wetenschappelijke bevestiging voor gevonden. Het bewerken van voedsel heeft natuurlijk altijd invloed op de voedingswaarde, maar ik zou niet durven zeggen dat de vezels in een groene smoothie verdwijnen of onbruikbaar worden. Het is overigens ook niet mijn ervaring (ik blijf lang verzadigd na een smoothie), voor wat het waard is. Heb jij goede bronnen die dit bevestigen?
Jelle Hermus Ik wil niet burtaal zijn, toch ben ik dat nu misschien :). Het is gewoon niet waar. Op het moment dat je een vrucht zodanig vermaalt en pureert dat het een smoothie/sap wordt, zijn de vezels helemaal kapot gemaakt en kunnen ze hun functie als vezel ook niet meer vervullen. Als je een vrucht eet zorgen de vezels er voor dat de suikers uit die vrucht langzaam in je lichaam op worden genomen. Op het moment dat vezels gepureerd worden en hun functie niet meer kunnen vervullen (want jij hebt de vezels mechanisch kapot gemaakt, in plaats van dat je lichaam moeite moet doen om ze te verwerken) worden de suikers razend snel in je lichaam opgenomen. In theorie zitten de vezels er dus wel in, maar doordat ze bewerkt zijn loop je de gunstige effecten er van mis.
Ik heb niet 1-2-3 een wetenschappenlijke bron, maar hier kom ik nog op terug zodra ik die wel heb, want ik weet gewoon dat het zo is :). Het is heel simpel om zelf te testen natuurlijk. Je kunt met een glucosemeter (bij de apotheek te verkrijgen) je bloedsuiker op meten. Maandag ochtend 7 uur eet je de groenten en fruit die je normaal in je smoothie zou doen in z'n geheel op. Dan meet je elk half uur je bloedsuiker tot ongeveer vier uur erna. Vervolgens doe je op dinsdagochtend 7 uur hetzelfde maar nu maak je van dezelfde groenten en fruit een smoothie. Het is in ieder geval weer een interessant onderwerp om over te schrijven :).
Ik heb juist na een smoothie snel weer honger i.t.t. een ontbijt met havermout (met havermelk) en fruit en overige zaken zoals je bij de muesli noemt. Ik gooi daarom ook vaak havervlokken door mijn smoothie, maar of die vezels heel blijven dat weet ik natuurlijk niet. Ik heb wel een langer verzadigd gevoel dus voor mij werkt het.
je kan naast je smoothie natuurlijk altijd nog een bakje muesli eten?
Dat is een goed idee :)
De lekkerste lijkt me nummer 3 :)
grapjas :)
lekker ja dat is het wel maar wel erg droog om te eten.en dan die andere dingen de eene zegt wel dan andere niet.het beste is gewoon ondervinden en je merkt dan wel of het goed is
Weten jullie waar ik weleens moe van word de een zegt dit , de ander dat over voeding dat ik op een gegeven moment niet meer weet wat nu echt goed is en wat niet , ik probeer nu uittevogelen wat mijn lichaam nodig heeft , en heeft iemand een tip hoe ik s, avonds niet begin te snaaien ? gr
Annette Kempen, ik begrijp helemaal wat je bedoelt. Zelf heb ik dit zoveel mogelijk proberen op te lossen door zo dicht mogelijk bij de natuur te blijven qua eten en drinken. Wel veel lezen wat er op de pakjes staat, in het begin en sowieso alles skippen waar E nummers in zitten maar er bljift echt genoeg lekkers over om te eten en drinken, hoor. ;) Ben er nu jaar mee bezig en bevalt me prima.
Hallo Annette,
ik begrijp ook helemaal wat je bedoelt. Vooral omdat alle zogenaamde wetenschappelijke onderzoeken alleen de voor de opdrachtgever wenselijke antwoorden geven. En dit wordt dan als waarheid gepubliceerd. Heel jammer.
Eigenlijk een advies: gebruik je eigen boeren-verstand.
Kijk eens met andere ogen naar alle toetjes in de supermarkt waarop staat 0% vet. Wat een onzin allemaal, het zit vervolgens wel boordevol suikers. Dat is namelijk wel gezond(!)
Ik heb een boek gelezen van prof Martijn Katan, Wat is nu eigenlijk wel gezond.
Hierin staan heel veel tips die 'echt' zijn. Zonder commerciele belangen.
Ik zal er alvast een geven:
Er bestaat een schooldrankje voor kinderen zonder calorieën, zonder suikers en vetten.
Het is het goedkoopste en het is bij iedereen dagelijk beschikbaar. WATER.
Dit is een van de tips. En al integreer je dit maar 3x in de week in je systeem dan is het al winst. Verder zet dit boek je aan het nadenken.
Je doorziet alle reclame trucs en leugens daarna beter.
Succes.
Hoi Annette, ik ben het helemaal met je eens. Dat is ook de reden dat ik ben begonnen met het schrijven van een eigen boek voor soChicken over gezond leven. Er zijn zoveel tegengestelde meningen. En veel dingen die dan wetenschappelijk onderbouwd zijn, zijn vervolgens totaal niet praktisch. Ik ben het helemaal eens met Sophia, gebruik je verstand en blijf dicht bij de natuur.
Hallo Anette, zorg dat je kleine porties neemt over de hele dag. Hou je zo mogelijk een dag of 3 in om niet te snaaien in de avond dan zal je zien dat de 4e dag al minder moeilijk is. Daarna verdwijnt je behoefte om te snaaien helemaal. Heb je toch trek in iets neem dan rond een uur of 8 wat fruit dat goed vult. Een banaan of sinaasappel bijvoorbeeld. En zorg dat je avondeten goed vult ook dan heb je minder trek of neem gewoon een paar glazen water en het gevoel van snaaien is weg. Succes
Heel herkenbaar, ik word er soms helemaal gek van. Elk boek zegt wat anders, en als je ook nog wilt letten op milieu en dierenwelzijn wordt het nog veel ingewikkelder. Ik ga nu dus ook maar terug naar de eenvoudige regel, dat als mijn grootmoeder het niet als eten herkent ik het beter kan laten staan.
Hallo Annette
Als voedingscoach van Leeflust heb ik ook heel veel gelezen en wordt soms moe van een ieder die denkt de waarheid in pacht te hebben. Wat mij verder heeft geholpen is het boek Weg met de Weegschaal van Meijke van Herwijnen. Staat goed stuk in over waarom je evt. 's avonds snaaizin hebt en hoe je hiermee om kan gaan.
Verder werk ik met mijn cliënten met mindful afvallen en uit de ban van emotie-eten van Joanna Kortink. Kernvraag hierin is op het moment dat je 's avonds gaat snaaien: "Waar honger je werkelijk naar?"
Succes met je zoektocht.
Hartelijke groet van Karen van den Brink
Wat 'n goede tips weer van Jelle op de maandagmorgen!
Je hebt pindakaas en pindakaas. Kijk goed naar de ingrediënten. Zonder toegevoegde suiker bv. In het schap zonatura is wel bio pindakaas. Bevat alleen pinda's.
wat denken jullie over een bordje havermout als ontbijt?
heerlijk en ook supergezond toch?
Bedankt voor jullie reacties en tips !!!!!!en i.d.d lezen wat er in zit doe ik al heel lang en de meeste toetjes vind ik niet lekker gelukkig( met of zonder vet/suiker) en jullie geven mij weer inspiratie , bedankt
Bedankt voor de reminders/tips Jelle. Volgens mij sluiten deze aardig aan met diëten van verschillende goeroes op dit gebied. Ik kende het bloedgroependieet en ontdekte later, dat het dieet van onze Nederlandse goeroe Ralph Moorman veel gelijkenissen heeft.
Vrijwel alle specialisten (niet producenten en handelaren) zijn het wel eens, dat voorbewerkt voedsel (zoals verhitten, raffineren, harden van vetten, toevoegen van suikers en allerlei andere synthetische stoffen) slecht zijn voor de vertering en de voedingswaarde. Ook wordt tarwe (zit bijna overal in) en melk ernstig ter discussie gesteld (tarwegluten en lactose). Deze producten worden massaal geproduceerd en vooral gezond verklaard door degenen die het verkopen… De meeste mensen krijgen hun kennis over voeding via misleidende reclames van grote producenten/
supermarkten.
Een broodje pindakaas is meestal niet gezond want:
Brood wordt gemaakt van snelgroeiende, gemalen, gezeefde, geraffineerde tarwe (meel/bloem) dat bruin wordt gemaakt met gebrande mout (verbrand voedsel, kankerverwekkend) en
pindakaas van gebrande, dus geoxideerde, dus ranzige pinda's, waarbij de plantaardige olie word gehard (zodat er geen olie komt bovendrijven, ziet er niet zo mooi uit..), zeer ongezond en veel geraffineerde suiker, ook heel slecht, wordt toegevoegd om het lekker te maken..
Beter is speltbrood (van oertarwe, niet snelgroeiend) met pindakaas van ongebrande pinda's zonder geharde vetten en zonder suiker.
Nog beter zijn: JOUW TIPS!!! En ja, voeding is wetenschap en er wordt veel gelogen door grote producenten, helaas!
Goede tips, ik krijg er trek van! Maar waarom geen wortel en biet in de smoothie? Ik doe altijd wortel in mijn fruitsmoothies, heerlijk. En verder denk ik dat afwisseling heel belangrijk is, dan krijg je vanzelf alles binnen wat je lichaam nodig heeft. En daar hoort wat mij betreft ook af en toe een volkorenbroodje met pindakaas bij.
dat vraag ik mij ook af, waarom geen wortel? bietjes zijn sowieso te vies ;-)
Waar koop ik elfenstof?
In de Disney Store natuurlijk.
heerlijk hoor en moet gewoon kunnen zo nu en dan, een vers kapje met pindakaas
Hoi Jelle Ik had vanmorgen gereageerd op een bericht van Annette Kempen. Ik zie nu dat het er niet meer staat? Wat is de reden daarvan? Ik hoop even iets van je te horen. Hartelijke groet.
Geen idee, ik denk dat je je reactie zelf hebt verwijderd via Facebook? Ik zie hem hier nog gewoon in de database staan, maar op Facebook is hij niet te zien.
Melkproducten van de koe zijn niet zo gezond voor ons. Geiten-melk is voor de mens het beste te verteren en die staat er jammer genoeg niet bij.
Waarom zie hier niks staan over eiwitten? 2 eitjes en je snaait niks meer hoor.
Ook ik ben zoekende als het gaat om gezonde voeding en word wel eens moe van alle verschillende meningen en uitvogelen wat nu écht goed voor je is. Zelfs in bovenstaande reacties zie je allerlei meningen vertegenwoordigd. Ik denk inderdaad dat gezond boerenverstand en goed luisteren naar je eigen lijf de beste raadgevers zijn. Ik heb onlangs twee kookboeken ontdekt waar mijn lijf heel goed op reageert: Weten van (h)eerlijk eten van Rineke Dijkenga, deel 1 en 2. Wat mij betreft een absolute aanrader.
Maar ook met jouw tips, Jelle, kan ik goed uit de voeten en ik geniet altijd van je humor! Dank daarvoor.
Leuk artikel! Ik merk dat als ik inderdaad het brood links laat liggen ik in principe prima op gewicht blijf. Omdat ik een drukke baan heb en ‘s ochtends eigenlijk niet zoveel tijd heb ben ik nogal fan van zelfgemaakte ontbijtrepen. Dit is toch wel een van mijn favorieten: http://eerlijkereten.nl/krachtige-kokos-ontbijtrepen/ Super makkelijk te maken en perfect als snel, gezond ontbijt!
Nog even voor Annette; ik neem voordat ik naar bed ga een bakje kwark, opgeleukt met eventueel wat studentenhaver, chia-en of hennepzaad, eiwitpoeder oid. Langzame eiwitten, goed voor onderhoud van je spieren, zeker als je veel sport.
Volgens mij zijn mensen tegenwoordig veel te veel op zoek naar ‘nieuwe’ dingen terwijl we al zoveel zelf weten. Volgens mij is het beste om zoveel mogelijk puur uit de natuur en voedzaam eten, dus geen prefab waar allemaal conserveringen en artificiële toevoegingen in zitten. Zodra er mensenhanden aan te pas zijn gekomen moet je even goed kijken wat er in een product zit en wat ermee gebeurd is. En niet te streng zijn voor jezelf; als je altijd gezond eet mag je best een keer (een ongezonde) uitspatting hebben. En kijk hoe je eigen lichaam reageert op voeding. Wat voor de een geldt, hoeft niet perse ook voor jou te werken..
Weet je dat een boterham met pindakaas (kan je trouwens ook zelf maken) diabetes tegen houdt en dat er goede vetten inzitten die het cholesterol naar beneden halen?
Pindakaas is toch ook veganistisch of heb ik het mis?
Wat betreft die smoothies, het verzadigde gevoel kan idd verminderd worden als je de vezels niet goed verteert. Omdat je op een smoothie niet kauwt, wordt het niet gemengd met speeksel en in je speeksel zitten belangrijke enzymen die hun werk doen wb vertering voordat het in je maag komt. Vandaar dat het kan zijn dat je dus met een smoothie niet altijd optimaal profiteert van alle voedingsstoffen die er in zitten…
Gezellig al die verhalen. Maar overal steek je wat van op !
Lekkere recepten! toevallig vanmorgen mijn eigen breakfast pancakes op instagram gepost @dennisloots.
Pannekoeken obv bananen, havermout, ei en proteine poeder. Super gezond en lekker!
Las vandaag een aannemelijk stukje over de slow juicer (telegraaf)
Misschien kun je er wat mee.
Greetz Albert