Meditatie gids - meditatie leren in 7 stappen

Jelle Hermus

Oprichter van soChicken en het Broednest. Jelle maakt een leuker leven graag zo simpel mogelijk. Hij is gepassioneerd over vooruitgang, duurzaamheid, reizen, technologie en broccoli.

Meditatie is gezond

Er duiken steeds meer bewijzen op dat meditatie een zeer positieve invloed heeft op ons lichaam. In een wereld waarin ons lichaam steeds meer stress te verdragen krijgt kan meditatie je helpen om balans terug te krijgen. Dankzij meditatie vind je meer rust in je geest. Bovendien kan een ontspannen lichaam zichzelf beter herstellen dan een gestrest lichaam.

De onderstaande zeven stappen begeleiden je door een eenvoudige meditatie die je liggend kunt uitvoeren. Je kunt deze meditatie uitvoeren als beginner maar ook als gevorderde.

1. Creeër een goede meditatie omgeving

Meditatie verricht iedereen op zijn eigen manier. Je kunt mediteren met of zonder muziek, binnen of buiten, met of zonder licht en alleen of met anderen. Creeër voor jezelf een ontspannen meditatie omgeving waarin jij tot rust kunt komen tijdens de meditatie. Je kunt bijvoorbeeld een wierookje aan zetten of wat kaarsen aansteken om je meditatie te ondersteunen.

2. Neem je favoriete meditatie-houding aan

Meditatie kun je in verschillende houdingen uitvoeren. Je kunt kiezen voor ‘zittende meditatie’, ‘liggende meditatie’ of zelfs ‘lopende meditatie’. Als je net begint met meditatie kan het eenvoudiger zijn om liggend of zittend te mediteren. Veel mensen ervaren tijdens de meditatie pijntjes en ongemakken als ze lang stil zitten in meditatie-houding. Als je daar last van hebt kun je de meditatie liggend uitvoeren met je benen plat op de grond en licht uit elkaar. Leg je armen naast je en houd je duim en wijsvingers tegen elkaar.

3. De kracht van meditatie: laat spanning wegvloeien

Meditatie helpt je om alle spanning in je lichaam los te laten. Jouw meditatie start met een diepe inademing door de neus. Zorg dat de lucht in je buik terecht komt, je borst hoeft niet omhoog te komen. Houd de adem even vast en laat de lucht langzaam ontsnappen via je mond.

Beeld jezelf in dat je tijdens de meditatie bij iedere uitademing spanning uit je lichaam laat ontsnappen. De lucht neemt alle stress met zich mee en verlaat je lichaam. Je wordt meer ontspannen bij iedere uitademing. Voel je lichaam langzaam in de grond zakken en voel de lucht door je lichaam stromen.

4. Meditatie op de ademhaling

Terwijl je je tijdens de meditatie langzaam steeds dieper ontspant zul je merken dat er allerlei gedachten langskomen. Je hoeft deze gedachten niet weg te drukken, maar je hoeft er in de meditatie ook niet dieper op in te gaan. Als je tijdens de meditatie merkt dat je gedachten afdwalen richt je je aandacht terug op je ademhaling.

Voel hoe de lucht je lichaam binnen stroomt, en merk hoe je tijdens het uitademen steeds dieper en dieper ontspant. De kern van meditatie is niet ‘nergens aan denken’, de kern van meditatie is diep ontspannen en de dingen laten zijn zoals ze zijn.

5. Diepe meditatie: keer je aandacht naar binnen

Zodra je voelt dat de meditatie je echt ontspannen heeft gemaakt kun je jezelf laten wegglijden in een meer diepe meditatie. Verplaats je aandacht naar binnen. Dit kun je bijvoorbeeld doen door je ogen ‘naar binnen’ te draaien. Het is dan makkelijker om dieper weg te glijden. Tijdens de meditatie laat je gedachten gewoon komen en gaan en blijf je je focussen op de sensatie van je ademhaling.

6. Hou deze meditatie minimaal 20 minuten vol

Tijdens de meditatie doorloop je verschillende fases. De eerste 20 minuten van de meditatie zijn vaak wat onrustig. Er komen veel gedachten voorbij uit het dagelijks leven die je meditatie proberen te verstoren. Ga in ieder geval door tot je door deze fase heen bent.

Na de onrustige fase van meditatie vind je een meer rustige fase waarin de gedachten je met rust laten. Het kan zelfs zijn dat je emotioneel wordt en dat je gaat huilen. Zodra je in het rustige gebied van de meditatie komt ervaar je de diepere ontspanning die meditatie je kan brengen.

7. Ontwaak langzaam uit je meditatie

Als je vindt dat het tijd is om te ontwaken uit je meditatie kun je beginnen langzaam te bewegen. Beweeg eerst je tenen en je vingers zachtjes. Zo word je weer langzaam alert, en kun je langzaam je benen optillen en rechtop gaan zitten of opstaan uit je meditatie.

Haal nog één keer diep adem en rek je lekker uit. Voel hoe je lichaam zich heeft ontspannen.

Dagelijks leren mediteren

Dagelijks mediteren wordt al snel je fundering onder een rustiger en gelukkiger leven. Een dagelijkse meditatie gewoonte is een onwijs strategische toevoeging aan je ochtend- of avondroutine.

In deze Bundel laat ik zien op welke manieren je meditatie eenvoudig in je leven verweeft. Zodat het ook jou lukt om dagelijks te mediteren.

Gratis deelnemen aan cursus

Deze cursus ontving een gemiddelde waardering van 9,0 door duizenden deelnemers.

Hoe zit jij in je vel? Doe de gelukstest!

Ontdek hoe goed jij in je vel zit. Deze gratis test vertelt je in 2 minuten hoe gelukkig jij bent en welke stappen je kunt zetten om je leven leuker te maken.

Start de test