In dit artikel...
Een snelle stofwisseling helpt je snel afvallen
Zoals je waarschijnlijk wel weet vallen mensen met een snelle stofwisseling makkelijker af. Dit komt omdat je met een snelle stofwisseling veel energie verbrandt wat wordt omgezet in warmte. Je lichaam verbrandt de voeding snel en inefficiënt en klampt zich niet vast aan ieder grammetje vet.
Een lichaam met een snelle stofwisseling is een lichaam dat niet ‘bang’ is voor een hongersnood. Wanneer je te weinig eet kan het zijn dat je lichaam zich voorbereid op een hongersnood. Hierdoor wordt je stofwisseling trager en wordt afvallen lastiger.
Minder eten is niet altijd goed. Het kan zelfs het jojo-effect in de hand werken! Poep jij minder dan één keer per dag? Dan kan het zijn dat je stofwisseling best wat sneller kan! Met de onderstaande tips kun je je stofwisseling een oppepper geven en optimaliseer je je vetverbranding.
Ben je klaar voor een positieve spiraal?
Ik leer je de snelle & moeiteloze weg naar een positief leven dat overloopt van blijdschap, rust, balans & betekenis. 🎉
In het Broednest volg je onbeperkt tientallen praktische compacte cursussen. Al meer dan 13 duizend mensen gingen je voor!
1. Eet voldoende calorieën
Hoeveel calorieën krijg jij binnen op een dag? Als je wilt afvallen is het belangrijk dat je minder eet dan je lichaam nodig heeft. Maar dat betekent niet dat minder calorieën altijd goed is.
Je lichaam kan ook te weinig energie binnenkrijgen. Hierdoor gaat je lichaam zich beschermen tegen een hongersnood. Je stofwisseling wordt trager om energie te sparen. Je lijf gaat zuiniger om met iedere calorie en zal sneller geneigd zijn om energie op te slaan.
Omdat je lichaam denkt dat er een voedseltekort heerst springt het steeds zuiniger om met energie. Het zal proberen zoveel mogelijk energie te onttrekken uit iedere hap. En als dat niet lukt, dan begint je lijf je spierweefsel langzaam te verbranden. Geen goede zaak, want minder spierweefsel zorgt voor een nog tragere stofwisseling!
Probeer daarom niet minder dan 80% van je dagelijkse toegestane calorieën te eten. Zo voorkom je dat je lijf de ‘hongersnood-stand’ inschakelt. Wil je per dag nog meer calorieën verbranden? Dan zul je toch echt moeten gaan sporten om sneller af te vallen!
Wil je weten hoeveel energie jouw lichaam nodig heeft? Bereken dit dan met de volgende formule.
Hoeveel calorieën heeft jouw lichaam per dag nodig?
Om te bepalen hoeveel je op een dag zou moeten eten moet je weten hoeveel energie je lichaam eigenlijk nodig heeft. Het voedingscentrum houdt een gemiddelde aan van 2.000 calorieën per dag voor vrouwen, en 2.500 voor mannen.
Het kan echter heel goed zijn dat jij als vrouw maar 1.700 calorieën nodig hebt, en dat je dus iedere dag 300 calorieën teveel binnen krijgt. De dagelijkse caloriebehoefte is voor iedereen anders.
Met de volgende formule bereken je hoeveel energie je lichaam dagelijks nodig heeft. Deze formule wordt onder andere gebruikt door athleten en bodybuilders en geeft een redelijk betrouwbaar beeld.
Kies eerst je activiteitsfactor. Selecteer hieronder het getal dat past bij jouw sportgewoontes. Dit getal heb je nodig in de formule.
- 1,2 – sport nooit, kantoorbaan
- 1,375 – sport licht, 1 tot 3 dagen per week
- 1,55 – sport gemiddeld, 3 tot 5 dagen per week
- 1,725 – sport hard, 6 tot 7 dagen in de week
- 1,9 – sport hard en fysieke baan zoals sportleraar, 7 dagen per week soms twee keer per dag
Formule voor vrouwen
655 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)
Vermenigvuldig de uitkomst met je activiteitsfactor.
Formule voor mannen
66 + (13,7 x gewicht in kg) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)
Vermenigvuldig de uitkomst met je activiteitsfactor.
Voorbeeld formule
__655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) – (4,7 x 24) = 1.463 __
Dit getal vermenigvuldigd met een activiteitsfactor van 1,55 maakt een dagelijkse caloriebehoefte van 1,55 x 1.463 = 2.268 kcal
Het getal wat je met de bovenstaande formule berekent is het aantal calorieën wat je op een dag zou moeten eten om op gewicht te blijven met je huidige sportgewoonte. Als je echter wilt afvallen is het de bedoeling dat je 15% to 20% onder dit getal gaat zitten. Dit bereken je alsvolgt:
(calorieën uit formule / 100) x 85
De vrouw uit de voorbeeldberekening zou uiteindelijk dus uitkomen op 1.943 kcal per dag om af te vallen. Als zij minder zou eten dan kan het zijn dat haar lichaam overschakelt in de hongersnood-stand, met alle gevolgen van dien.
2. Eet vaak
Is het je weleens opgevallen dat veel aziatische mensen de hele dag eten en vaak geen grammetje vet hebben? Dat komt omdat ze een razendsnelle stofwisseling hebben. Ze eten regelmatig kleine porties met veel verse groenten en vis. Door vaak te eten blijft je lijf lekker op gang en wordt er veel energie verbrand.
Eet vaker kleine porties en merk hoe je stofwisseling versnelt. Verdeel je dagelijkse portie calorieën over 5 tot 6 maaltijden per dag en sla geen maaltijden over.
3. Eet voeding met een hoge thermische waarde
Het verteren van een reep chocolade kost je lichaam vrijwel geen moeite. Het is snel opgenomen en verwerkt, en heeft daardoor een lage thermische waarde.
Voeding zoals verse groente, eiwitten en volkoren producten daarentegen hebben een hoge thermische waarde. Het kost je lichaam veel moeite om deze voeding te verbranden.
Wist je dat groenten als sla en broccoli eigenlijk een negatief caloriesaldo opleveren? Het kost je lijf meer energie om de sla te verbranden dan dat het je lichaam oplevert! Eet dus zo veel mogelijk verse groente om je stofwisseling lekker op te peppen. En verwar groente niet met fruit, want fruit bevat vaak veel suiker en heeft daardoor een lagere thermische waarde.
Doordat je lijf extra hard moet werken wordt je stofwisseling versneld en verbrand je dus meer energie.
4. Beweeg iedere dag
Vet verbranden doe je niet alleen door te letten op je voeding. Om te voorkomen dat je lichaam in de ‘hongersnood-stand’ gaat is het belangrijk dat je een beetje minder eet en veel meer gaat sporten.
Doe iedere dag iets aan beweging. Spring op de cardio apparaten of ga lekker skaten of hardlopen. Door veel te bewegen krijgt je stofwisseling een lekkere oppepper. Bovendien verbrand je lekker veel vet met cardio oefeningen.
Put jezelf trouwens lekker uit als je echt vet wilt verbranden. Het is waar dat je met een lage intensiteit een hoger percentage vet verbrandt. Maar als je harder werkt verbrand je absoluut gezien meer vet. Dus laat je hart maar kloppen!
5. Ontwikkel je spierweefsel
Hoe meer spieren je hebt, des te meer calorieën je lichaam verbrandt. En dit geldt niet alleen wanneer je aan het sporten bent. Mensen met veel spiermassa verbranden ook meer calorieën wanneer ze lekker op de bank zitten.
Verwaarloos je spieren dus niet, maar train ze regelmatig. Bedenk je dat je lichaam je spieren ‘op kan eten’ als je te weinig voeding binnen krijgt. Als je vaak hebt gelijnd kan het zijn dat je al heel wat spierweefsel hebt verbrand.
Als je minder spieren hebt vertraagt je stofwisseling en verbrand je dus minder snel vet, een belangrijke oorzaak voor het jojo-effect! Dus neem je spieren serieus en ga ermee aan de slag.
Wil je echt weten hoeveel spieren en hoeveel vet je eigenlijk hebt? Weeg jezelf dan regelmatig op een weegschaal die ook je vetpercentage meet.
Honger jezelf niet uit maar ga sporten
Door aggressief te lijnen vertraag je je stofwisseling waardoor je makkelijker aankomt. Beperk een beetje in je voeding, kies de juiste voedingswaren en ga veel sporten om van je vet af te komen. Op die manier blijft je stofwisseling lekker op peil en wordt hij zelfs sneller!
Gezond eten en afvallen is simpel 🥑
Wil je meer tips en inspiratie om gezonder te eten? Schrijf je dan in voor mijn online cursus blei lijf.
Deze cursus helpt je gezond eten leuk, makkelijk en moeiteloos te maken. In kleine stappen, met slimme hacks en nieuwe gewoontes. Zo wordt gezond eten steeds makkelijker! 😁
Word slanker, gezonder, fitter en blijer met je lijf. Met blei lijf lukt het je wél om die Tony chocoladerepen te laten liggen en te kiezen voor gezond en lekker eten.
Reacties
Floris, bedankt voor je positieve reactie. Weet je zeker dat je de gegevens goed hebt ingevuld, en niet bijvoorbeeld de lengte met een punt hebt gebruikt?
En misschien zou je ook wel de helft van je eten moeten laten staan. Ik heb geen idee hoeveel je eet. ;)
Bij mij klopt de formule prima. Ik kom uit op ca. 2500 ckal als ik wil afvallen. :)
Jelle,
Interessant stuk. Ik hoop wel dat je een nul vergeten bent bij de formule voor mannen. Anders zou ik de helft van mijn eten moeten laten staan! ;-)
Greetz Floris
Hmm, ja ik moet toegeven dat ik waarschijnlijk verkeerd de numbers heb gecrunched. Sorry! Misschien een idee voor een volgend artikel: \"Tel eerst tot tien voor je reageert\" (zonder numerieke fouten natuurlijk!)
Leuk en handig stuk Jelle! Ik ga er nu zeker op letten ;)
\’\’Als je echter wilt afvallen is het de bedoeling dat je 15% to 20% onder dit getal gaat zitten. Dit bereken je alsvolgt:
(calorieën uit formule / 100) x 85
De vrouw uit de voorbeeldberekening zou uiteindelijk dus uitkomen op 1.943 kcal per dag om af te vallen.\’\’
wat is hier de bedoeling van 85? 20% van 2268 is toch 453.6 dan wordt het toch 1814 kcal?
Of begrijp ik het niet goed.
100% – 15% = 85%.. Vandaar die 85 toch ? (aant calorieen : 100% ) Krijg je 1% van het totaal, dat dan x 85 omdat je voor het dieet maar 85% met gaan eten).. Je zou het ook x 80 (100% – 20% dus) kunnen doen als je 20% minder wil gaan eten.
denk toch ook dat er iets niet klopt in de formule voor mannen.
Het begint met: Formule voor mannen
66 + (13,7 x gewicht in kg) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)
Vermenigvuldig de uitkomst met je activiteitsfactor.
moet het niet "660 of 655 + enz.. "zijn
@Liona: Zoals Jessica aangeeft draait het hier inderdaad om het percentage van het totale aantal calorieën dat je gaat eten om af te vallen.
Om veilig af te vallen kun je tussen de 15% en 20% minder eten dan je lichaam nodig heeft, zonder dat je lichaam zich op een hongersnood voorbereid.
@Jessica: Ik heb voor deze formule gekozen omdat je na deze berekening meteen het juiste aantal calorieën hebt. Je kunt uiteraard ook 15% tot 20% van het totaal aftrekken.
@dries: Mannen hebben echt een andere formule. Hij start anders, maar verder in de formule worden er ook andere waarden gebruikt.
Waarom denk je dat er iets mis mee is? Krijg je een vreemd resultaat? Bedenk dat je de lengte in centimeters invoert, dus zonder punten of komma’s. :)
@Floris: Het is juist goed dat je reageert, waarschijnlijk ben je niet de enige die tegen dat probleem aanloopt dus help je zo direct een heleboel bezoekers! :D
Bedankt voor deze interessante informatie, de formule leverde geen problemen op, misschien speelt de leeftijd nu eens een positieve rol :-).
Helaas heb ik moeite om het te geloven, ik ben 43 jaar weeg 70 kg en ben 1.73 lang, sport 6x per week 1.5 uur krachttraining en cardio per keer. Ik groei qua spieren, maar mijn vet verdwijnt niet. Ik eet rond de 2500 cal per dag..
Ik denk dat het komt doordat ik voordat ik rugklachten kreeg 5 x per week ‘s ochtends nuchter 5 km hard liep, 2x per week 10 km liep en 2x per fitnesste, en rookte. Als ik 3192 calorieen eet dan ben ik binnen een maand 5kg aangekomen (vet!!)
Leuk artikel! wel een vraagje; Heeft de formule een naam? Waar komen de cijfers vandaan waarmee je begint (655 bij de vrouwen)en de cijfers waarmee je dient te vermenigvuldigen?
groetjes!
@caroline: De formule is bekend onder de naam ‘Harris-Benedict Equation’. Deze formule wordt gebruikt om het dagelijks aantal calorieen vast te stellen wanneer het vetpercentage niet bekend is.
Wanneer je je vetpercentage wel weer kun je gebruikmaken van de Katch-McArdle formule.
Voor meer informatie over de formule kun je op ‘website’ klikken naar mijn naam. :)
Hoi Jelle,
Bedankt voor je antwoord, ik ga hier zeker meer over lezen! Ben erg geïnteresseerd wegens mijn studie "gewichtsconsulent" en mijn vak: fitnesscoach voor vrouwen in mijn eigen Curves Club!
groet,
volgens de formule mag ik slechts 1485 kcal per dag. Maar ja, ik ben dan ook vrij licht.
Ik moet ook zeggen, als ik bij de mannenformule kijk, kom ik echt nooit boven de 2000 caloriën uit met de formule die er staat. Zelfs niet met een hoger gewicht en een groter vermenigvuldigheidsfactor. Maar als ik een getal achter de 66 zet, krijg ik wel een realistischere uitkomst.
Rietel, misschien beweeg je meer dan genoeg (zo te lezen wel!) en eet je niet overdreven veel calorieën, maar het gaat er ook om wat je dan zoal eet. Krijg je veel gifstoffen binnen (E-nummers enzo), dan kan het weleens zijn dat je lichaam het vet niet wil loslaten omdat het fungeert als depot voor de gifstoffen. In het boek "100% gifvrij" van Julia Kang staat hier veel info over, het is zeer toegankelijk en leest lekker weg. Ook is The Primal Blueprint een aanrader, geschreven door Mark Sisson. Misschien is het niks voor jou, maar meer kennis vergaren kan geen kwaad en wie weet heb je er baat bij.
E-nummers zijn kleurstoffen dus geen gifstoffen en tegen woordig moeten elk product alle E-nummers opstaan een beetje idioot .
Kleurstoffen zijn slechts enkele van de vele additieven die aan voeding worden toegevoegd, waarvan enkele mogelijk schadelijk zijn voor het lichaam. Daarnaast verbloemen fabrikanten veel potentieel schadelijke E-nummers (smaakversterkers, conserveringsmiddelen etc.) vaak met andere namen (zoals aroma's of gistextract). Het is dus zeker niet altijd helder welke additieven er worden toegevoegd aan je voeding.
Wat een leken Antwoord ! Er is maar een klein gedeelte aan e nummers met kleurstoffen en er zit wel degelijk gif tussen! Weet niet waar jij je bron vandaan hebt ?!
Best zielig dat we tegenwoordig dit soort kennis nodig hebben om niet een log varken te zijn.
Als mensen nou gewoon eens van hun achterste afkomen en geen onnodige snack-rotzooi elke 20 minuten naar binnen stouwen, dan zou de mensheid er een stuk minder beschamend aan toe zijn, denk hierbij aan adembenemende(bewust gekozen toepasselijk bijvoeglijk naamwoord) programma's als ''The Biggest Loser''… om nog maar te zwijgen over het afgrijselijke tafereel dat zich voor m'n ogen ontvouwt wanneer ik een dagje naar 't strand toe ga, waar blijkbaar hoog-ontwikkelde zeeleeuwen armen en benen hebben gekregen en dankzij hun nieuw-vergaarde vraatzucht-klier om het uur een Magnum o.i.d. verorberen.. dit laatste helaas nog steeds met de eetmanieren van de onontwikkelde zeeleeuw.
Kort gezegd: eet normaal, beweeg normaal, en boven alles: justificeer je destructieve levensstijl niet met ''maar ik heb een gezin en moet werken en de auto wassen en–'', want wanneer je dankzij diezelfde levensstijl een fatale hart-aanval krijgt, wordt het al helemaal lastig om de auto te kunnen wassen.
Ik heb de formule 2 keer overnieuw gedaan en het klopt precies. Volgens de formule mag ik 1500 cal. per dag binnen krijgen wil ik op gewicht blijven en dus niet aankomen. Echter blijf ik al tijden op hetzelfde gewicht en houd ik al tijden mijn calorie inname per dag bij en ik zit gemiddeld op 2500 calorien per dag.. Dus deze formule klopt voor mij in ieder geval niet.
Er is wel een goede richtlijn aangegeven in dit artikel, maar ik moet wel zeggen dat ik dat gedeelte van ‘negatieve calorieën’ behoorlijk misleidend vind. Als je, naast een gezond voedingspatroon waar je stabiel van blijft, opeens kilo’s groenten naar binnen gaat werken val je echt niet opeens magisch af. Natuurlijk is groente gezond: het is (over het algemeen) erg vullend, bevat (over het algemeen) weinig energie en bevat veel micronutriënten die je lichaam nodig heeft.
Ik hoop dat iedereen beseft dat dit richtlijnen zijn voor ‘gemiddelde’ personen, en niet voor iedereen zullen kloppen. Net als de BMI: mijn gewicht/lengteverhouding valt prima binnen de gezonde marges, maar ik ben zeker niet op een gezond gewicht. Ik ben gespierd en heb een vrij laag vetpercentage, waardoor mijn lichaam niet eens meer optimaal kan functioneren. Als je echt wilt weten wat je nodig hebt is het denk ik een optie om naar een professional te gaan ;) Ik hoop dat iedereen goed naar zijn/haar lichaam leert te luisteren en een gezonde balans vindt!
groetjes!
Kan de formule bijna niet geloven: dan kom ik uit op 995 kcal om op gewicht te blijven. Wat doe ik fout?
655+ (60kg.)= 57,6 + (168 cm) 302,4 = 1015 – 291,4 (62 jaar)= 723,6 x 1,375 = 994,95 Kcal.
Graag reactie Jelle!
Ik kom uit op 1.252 kcal: 665+(9,6*60)+(1,8*168)-(4,7*62). Je bent de vermenigvuldiging tussen de haakjes vergeten. :)