Platte buik, volle maag
Hoe kun je afvallen zonder honger, zonder enorm veel te sporten en zonder je gezondheid te beschadigen?
In dit artikel deel ik 9 technieken die je kunnen helpen afvallen. Daarnaast deel ik links naar andere waardevolle artikelen die je snel vooruit helpen.
Afvallen hoeft niet zo ingewikkeld te zijn. Het is vooral belangrijk dat je je richt op de juiste kleine stappen én consistentie. Laten we eens kijken.
In dit artikel...
Ben je klaar voor een positieve spiraal?
Ik leer je de snelle & moeiteloze weg naar een positief leven dat overloopt van blijdschap, rust, balans & betekenis. 🎉
In het Broednest volg je onbeperkt tientallen praktische compacte cursussen. Al meer dan 13 duizend mensen gingen je voor!
1. Voeg meer vulling toe aan je maaltijden
Gebruik groenten, peulvruchten en hele granen om je maaltijden voedzamer te maken terwijl ze tegelijkertijd minder calorieën bevatten.
Peulvruchten (zoals diverse bonen, linzen en kikkererwten) en groente bevatten relatief weinig calorieën, maar geven je wel een langdurig vol gevoel. Een simpele ‘side salad’ met wat bladgroente, rauwkost en balsamico azijn kan ook helpen om je voller te voelen met minder calorieën.
Het is niet alleen een geweldige manier om makkelijker af te vallen. Je kunt tegelijkertijd allerlei goede voedingsstoffen in je eetpatroon verwerken waardoor je je gezondheid ondersteunt op talloze manieren.
- Eet weinig tot geen vlees, zuivel, eieren en sterk bewerkte producten zoals koek, pizza en gebak.
- Kies in plaats daarvan voor steeds meer onbewerkte, plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groente, peulvruchten, hele granen, noten & zaden (in beperkte mate), kruiden en specerijen.
- Richt je meer op het toevoegen van gezonde voedingsmiddelen, dan druk je de ongezonde voedingsmiddelen vanzelf uit je eetpatroon.
- De extra vezels en voedingsstoffen geven je een vol gevoel, terwijl de lagere hoeveelheid calorieën je helpen afvallen.
Onbewerkt plantaardig afvallen is een geweldige manier om je gezondheid te ondersteunen.
Om die reden ontwikkelde ik de Broednest Bundel Moeiteloos plantaardig afvallen. Inclusief boodschappenlijst en handig weekmenu!
2. Wandel elke dag
Wandelen is zo effectief omdat het je – in tegenstelling tot sporten – geen extra hongergevoel oplevert.
Bovendien kun je het makkelijk verweven in je dag, omdat je je niet hoeft om te kleden en niet hoeft te douchen. Je zult er ook niet snel geblesseerd van raken.
Je kunt wandelen bovendien combineren met een telefoongesprek, een podcast, een luisterboek of fijne muziek. Je kunt het bovendien gebruiken als een praktisch transportmiddel!
Wandelen is fantastisch. In mijn artikelen deel ik alle voordelen:
- 10 onverwachte manieren waarop wandelen je helpt afvallen
- Werken aan een wandelbureau – mijn tips en ervaringen
3. Balanceer met behulp van intermittent Fasting
Intermittent fasting voelt soms als valsspelen. Na een weekend met iets meer overdaad, kies ik er op maandag en dinsdag vaak voor om te vasten tot de lunch.
Dat betekent dat ik zo’n 16-18 helemaal geen calorieën eet of drink. Alleen thee en/of zwarte koffie.
Vasten heeft diverse potentiële gezondheidsvoordelen op zichzelf, maar het kan sowieso helpen om eenvoudig minder calorieën binnen te krijgen. Vasten kan de eetlust verminderen en je helpen af te vallen (of op gewicht te blijven) met verrassend weinig moeite.
In mijn eerdere artikelen lees je alles wat je moet weten:
- Afvallen met intermittent fasting – mijn tips
- Afvallen & gezonder worden – ontdek 20 voordelen van intermittent fasting (podcast)
- Alternate Day Fasting (ADF) – een simpele methode voor betrouwbaar gewichtsverlies
4. Snack niet
Niet snacken heeft een paar voordelen:
- Doordat je tussen je maaltijden ‘vast’, kan je insulineniveau dalen. Hierdoor kan je lichaam eenvoudiger vet verbranden.
- Je bespaart ongemerkt een hoop calorieën gedurende je dag. Zelfs gezonde snacks (zoals fruit of noten) kunnen al snel meer dan 100-250 calorieën opleveren. Doe dat keer 3, en je hebt al 300-750 calorieën besteed aan snacks.
- Hierdoor kunnen je maaltijden weer wat groter zijn. Dit voelt fijn en bevredigend, omdat je lekker veel kunt eten. Tegelijkertijd maken we tijdens maaltijden vaak gezondere keuzes.
Het is wellicht even wennen als je gewend bent om regelmatig te snacken. Maar de kans is groot dat je er na een paar dagen aan gewend raakt. Door niet te snacken maak je afvallen een stuk eenvoudiger voor jezelf.
5. Focus je op maaltijden
Snack niet, maar richt je aandacht juist op goede maaltijden.
- Geef de voorkeur aan meer onbewerkte, plantaardige maaltijden. Zo kun je veel voedsel eten en zit je langer vol met minder calorieën (tip 1).
- Zorg dat je in één keer voldoende op je bord legt, en schep geen tweede keer op. Ben je bang dat je niet genoeg hebt? Schep dan direct een grotere portie op. Door jezelf niet toe te staan om extra op te scheppen, voorkom je dat je ongemerkt overeet.
- Combineer fruit waar je normaal mee zou snacken eventueel bij je maaltijden.
Een focus op maaltijden maakt je leven eenvoudiger. Je hebt minder eetmomenten en valt makkelijker af.
6. Sauteer meer
Een eetlepel olijfolie bevat 90 calorieën, terwijl het je helemaal geen vol gevoel geeft.
Een beetje olie is geen probleem, je hebt immers wel gezonde vetten nodig. De gezondste manier om deze vetten binnen te krijgen is echter niet uit een fles, maar uit hele voedingsmiddelen als noten, zaden en avocado.
Deze voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen én vezels, die je helpen een vol gevoel te krijgen.
Je hebt niet zoveel olie nodig om je eten te bereiden, en vaak kun je ervoor kiezen om te sauteren. Daarbij vervang je simpelweg de olie door water (of bouillon). Tijdens het koken kun je het water aanvullen.
- Gebruik een pan met goede (liefst keramische) anti-aanbak laag.
- Doe een eetlepel water in de pan en kook zoals je normaal zou doen.
- Vind je dat niet fijn? Begin dan eventueel met een heel weinig olie (voor de ui en knoflook), en voeg later water toe indien nodig.
- Zet een glas water naast het fornuis en vul tijdens het koken aan met water.
Op deze manier kun je gedurende een maand honderden calorieën besparen met weinig moeite. En je merkt er bovendien weinig van.
7. Houd je voeding een tijdje bij
In mijn artikel over het CICO dieet leg ik uit hoe je – door je eetpatroon bij te houden met een app – betrouwbaar kunt afvallen.
Het werkt als een tierelier, maar het heeft natuurlijk ook nadelen: alles meten, wegen en invoeren is tijdrovend en niet perse leuk. Het moet een beetje bij je passen.
Een tussenweg is ervoor kiezen om je eetpatroon een week of 2-3 bij te houden. Zo doe je allerlei inzichten op en leer je je porties beter in te schatten. Vervolgens kun je deze inzichten blijven toepassen zonder steeds alles in te vullen.
Lees ook: Succesvol afvallen met het CICO dieet – mijn tips en valkuilen
8. Drink geen calorieën (of zoetstoffen)
Drink (bruisend) water, kruidenthee, (groene) thee, huisgemaakte cold-brew ijsthee en zwarte koffie.
Verminder dranken met calorieën, zo snijd je eenvoudig een hoop onnodige calorieën uit je eetpatroon en wordt afvallen eenvoudiger. Een haverlatte lijkt een gezonde keuze, maar is al snel 70-90 calorieën – en je raakt er niet vol van. Je kunt aardig wat (voedzame) groente eten in plaats van die haverlatte!
Drink je graag zero frisdranken? Dan kan het zijn dat je je succes saboteert. Er zijn aanwijzingen dat calorievrije zoetstoffen tóch een piek in insuline veroorzaken, waardoor vetverbranding moeilijker wordt.
Zoek je toch een smaakje? Kies dan voor bruisend water met wat vers fruit, of met een smaakje maar zonder calorieën en zoetstoffen.
9. Geef jezelf speelruimte
Gezond afvallen is moeilijk als je jezelf nooit een pauze gunt. En zo moeilijk is het niet: doordeweeks eet je wat ‘schoner’, in het weekend (of op speciale dagen) geef je jezelf wat meer ruimte.
Zo houd je het behapbaar én kun je resultaat boeken. Niet snacken en intermittent fasting zijn hier je beste vriend.
En wat als je even ‘terugvalt’ en te veel eet? Geen probleem. De volgende dag zet je gewoon weer een volgende stap. Het hoeft niet perfect, het moet gewoon goed genoeg.
Voel je niet slecht als je terugvalt. Zet gewoon weer een kleine, positieve stap voor jezelf. Geen haast. Je eetpatroon veranderen mag best wat tijd kosten. Je profiteert er ten slotte de rest van je leven van!
Lees ook: De veelvoorkomende denkfout die je onnodig dik & ongezond maakt
Gezond afvallen – meer tips en inspiratie
Zet hem op, je kunt dit!
Hieronder vind je nog een aantal waardevolle artikelen die je helpen meer vet te verliezen met minder moeite. 💪
- Geen honger tijdens het afvallen – 21 strategieen voor een voldaan gevoel
- Afvallen lukt niet – maar met deze 16 tips lukt het wel
- Minder troep eten – verrassende tip die je doet watertanden
- Hoe ik moeiteloos 87 duizend calorieën bespaar
- Eenvoudig afvallen zonder dieet – dit zijn mijn 7 tips
- Afvallen zonder moeite – 3 belachelijk effectieve tips
Gezond afvallen hoeft niet zo moeilijk te zijn
We maken gezond afvallen onnodig moeilijk voor onszelf. In deze cursus ontdek je hoe je de Broednestmethode toepast op afvallen: met strategische veranderingen, in belachelijk kleine stappen.
Ontdek waarom je gezond en plantaardig kunt afvallen zonder veel te sporten en zonder constant honger te hebben. Leer hoe je je mindset verandert en ontdek hoe je je levensstijl stapje voor stapje aanpast op je nieuwe doelen.
Iedereen kan afvallen - jij ook. Doe je mee?
Deze cursus ontving een gemiddelde waardering van 9,2 door duizenden deelnemers.
Reacties
Heel interessante informatie