5 simpele ontspanningsoefeningen

Kom tot rust met ontspanningsoefeningen

Echt ontspannen wordt steeds moeilijker in een tijd waarin alles steeds maar sneller lijkt te gaan. Toch is het van levensbelang om af en toe tot stilstand te komen en even volledige ontspanning te ervaren.

Door te ontspannen krijgt je lichaam de mogelijkheid om zich te herstellen van de dagelijkse stress. Door kleine momenten van ontspanning in te bouwen (bijvoorbeeld door regelmatig ontspanningsoefeningen uit te voeren) voorkom je lichamelijke klachten en kom je bovendien beter in je vel.

Hieronder vind je vijf simpele ontspanningsoefeningen die je zelf eenvoudig kunt uitvoeren. De meeste ontspanningsoefeningen kun je het beste uitvoeren op een rustige plek (zoals thuis). Sommige ontspanningsoefeningen zijn echter ook geschikt voor op je werk of zelfs in bijvoorbeeld het openbaar vervoer.

Ontspanningsoefening 1: Ontspan en ervaar je lichaam

In deze ontspanningsoefening leer je om zonder te oordelen iedere sensatie in je lichaam te ervaren. Ga rustig liggen op de grond, sluit je ogen en ontspan jezelf.

1. Verplaats je aandacht naar je lichaam. Voel hoe je lichaam op de grond drukt. Adem rustig in en uit, en voel hoe je bij iedere uitademing verder in de grond zakt. Neem je tijd.
2. Zodra je lekker ontspannen bent verplaats je je aandacht naar je linker kleine teen. Voel hoe de aandacht naar je teen vloeit. Verplaats je aandacht vervolgens rustig naar je andere tenen, je voet, je kuiten en de rest van je been.
3. Verplaats vervolgens je aandacht naar je andere voet, en herhaal deze stap. Verleg vervolgens je aandacht naar boven, en ‘scan’ je lichaam rustig. Voel de aandacht door je lichaam gaan, en voel hoe je bij iedere uitademing dieper ontspannen raakt. Steeds als je ergens spanning voelt zitten houd je de aandacht even stil, ontspan je deze plek en ga je verder.

Deze eenvoudige ontspanningsoefening wordt ook wel de ‘bodyscan’ genoemd omdat je in gedachten je hele lichaam scant.

Ontspanningsoefening 2: Aanspannen en ontspannen

Deze ontspanningsoefening is geschikt voor iedereen die spanning voelbaar opslaat in zijn lichaam. Ga ontspannen zitten op een stoel. Deze ontspanningsoefening kun je ook uitvoeren op kantoor.

1. Laat je armen langs je lichaam hangen. Bal je vuisten en span alle spieren in je onder- en bovenarmen stevig aan. Maak je spierballen zo hard mogelijk. Ontspan vervolgens weer, en herhaal deze stap zonodig.
2. Span nu de spieren in je gezicht aan. Knijp je ogen, mond, neus en kaken samen en ontspan je gezicht na een paar tellen (doe dit bij voorkeur als er geen collega’s in de buurt zijn, het ziet er erg belachelijk uit).
3. Span je schouders en buikspieren aan door je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen en je buik aan te spannen. Doe je borst vooruit.
4. Haal je schouders op en span ze stevig aan, laat ze vervolgens ontspannen zakken.

Je kunt deze simpele ontspanningsoefening eenvoudig meerdere keren per dag uitvoeren op je werk of thuis.

Ontspanningsoefening 3: Masseer je lichaam

Door jezelf even te masseren kun je spanningen in je lichaam snel en eenvoudig laten ontsnappen. Deze ontspanningsoefeningen kun je makkelijk uitvoeren in bed of na het douchen.

1. Masseer je voeten door ze van bovenaf beet te pakken en met je vingers in je voetzolen te duwen. Je voeten bevatten veel zenuwuiteinden. Door je voeten te masseren kun je je hele lichaam kalmeren.
2. Smeer jezelf na het douchen aandachtig in met bodylotion. Masseer je lichaam iets steviger dan je normaal zou doen als je bodylotion opsmeert. Beweeg met je handen steeds richting je hart.
3. Geef jezelf een simpele hoofdmassage door met je vingertoppen cirkelvormige bewegingen te maken door je haar.
4. Masseer zelf je onderrug, je kuiten, bovenbenen en schouders voor extra ontspanning.

Je hoeft niet te wachten tot iemand zin heeft om jou te masseren om er toch de voordelen van te ervaren. Zelfmassage is dan misschien minder lekker, het helpt wel degelijk bij het afvoeren van spanning. Bovendien kun je deze ontspanningsoefeningen meestal uitvoeren waar en wanneer je maar wilt.

Ontspanningsoefening 4: Concentreer je op een mantra

Een mantra is een geluid of een zin die je helpt om tot rust te komen. Door voor jezelf een mantra te bepalen kun je op willekeurige momenten weer even tot jezelf komen. Deze ontspanningsoefening kun je in principe altijd en overal uitvoeren.

1. Kies een mantra waarvan jij rustig wordt. Ga rustig zitten en luister naar je gevoel. Zeg een paar mantra’s, en merk op welke zin je het meest ontspannen maakt. Effectieve mantra’s zijn: “Ik ben liefde”, “Ik ben ontspannen” of “Alles is perfect”.
2. Zeg deze zin tegen jezelf wanneer je je gespannen voelt. Je kunt het hardop zeggen (of schreeuwen) wanneer je bijvoorbeeld in de auto zit, of het in jezelf zeggen wanneer je in openbare ruimtes bent.
3. Stop iets in je zak dat je eraan herinnert om deze zin uit te spreken. Bijvoorbeeld een kraal of een steentje. Steeds als je je hand in je zak steekt voel je dit steentje, en zeg jij in jezelf “Ik ben liefde”.

Door regelmatig een ontspannende zin uit te spreken oefen je invloed uit op je onderbewuste. Hoe vaker jij dit soort dingen tegen jezelf zegt, des te meer effect het op je hersenen zal hebben. Deze ontspanningsoefening lijkt heel eenvoudig maar hij kan bijzonder effectief zijn.

Ontspanningsoefening 5: Stap in een luchtbel

Deze ontspanningsoefening daagt je uit om je helemaal te verplaatsen in een situatie die heerlijk ontspannend voelt. Je kunt deze oefening overal toepassen waar je even de tijd hebt om weg te dromen (dus niet tijdens het autorijden!).

1. Ga rustig zitten of liggen, sluit je ogen, adem een aantal keer rustig in en uit en voel hoe de spanning verdwijnt.
2. Stel je voor dat er zich een luchtbel om je heen vormt, en voel hoe je langzaam begint te zweven.
3. Jij kunt de luchtbel besturen. Je kiest ervoor om rustig de kamer uit te vliegen en op te stijgen. Jij kunt kiezen waar je naartoe wilt. Wat zegt je gevoel?
4. Land rustig op de plek waar je het liefst zou willen zijn. Denk hierbij aan een rustig strand, een mooie bloementuin, midden in een oneindig grasveld, wat jou het meest ontspannen maakt.
5. Blijf zo lang op deze plek als je wilt. Probeer de sensatie zo echt mogelijk te maken voor jezelf. Ruik de bloemen, voel de wind, hoor de vogels. Zodra je klaar bent stap je terug in je luchtbel, en laat je jezelf terug naar de realiteit vliegen.

Het is soms heerlijk om gewoon even weg te dromen. Door de visualisatie zo echt mogelijk te maken voor jezelf kan deze ontspanningsoefening je echt nieuwe energie geven. Lukt het de eerste keer niet zo goed? Geen zorgen, visualisatie kun je trainen. Je zult zien dat deze ontspanningsoefening de volgende keer een stuk eenvoudiger is!

Meer ontspanningsoefeningen

De bovenstaande ontspanningsoefeningen helpen je op een simpele manier lekker te ontspannen. Wil je kennismaken met meer ontspanningsoefeningen? De onderstaande boeken bevatten tientallen verschillende ontspanningsoefeningen voor elke situatie en elke gelegenheid!