Doe mij maar water Afvallen met intermittent fasting - mijn tips

Jelle Hermus

Oprichter van soChicken en het Broednest. Jelle maakt een leuker leven graag zo simpel mogelijk. Hij is gepassioneerd over vooruitgang, duurzaamheid, reizen, technologie en broccoli.

“We are wired for feast and famine,
not feast, feast, feast.”
Jason Fung

Belangrijk: Ben je zwanger, onder behandeling, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen die je moet innemen met voeding, ben je jonger dan 21 of heb je geschiedenis met eetstoornissen? Sla deze techniek dan over of overleg met je arts. Vasten is op dit moment mogelijk niet geschikt voor jou.

Afvallen met intermittent fasting

Intermittent fasting wordt steeds populairder – vooral omdat uit steeds meer studies blijkt dat vasten enorm veel gezondheidsvoordelen heeft. Daarnaast is het voor veel mensen ook nog eens verrassend makkelijk vol te houden.

Maar hoe zit dat met afvallen? Simpel: als je niet eet, begint je lichaam vet te verbranden! Intermittent fasting is een geweldig gereedschap om gezond af te vallen.

In mijn eerdere artikel over afvallen met het CICO dieet legde ik uit hoe je kunt afvallen door simpelweg minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Het werkt goed, maar niet iedereen wordt blij van de ‘administratie’ van calorieën tellen.

Intermittent fasting is een simpele manier om onder je dagelijkse calorieënbudget te blijven. Maar het gaat verder. Want door te vasten ontstaan er aanvullende voordelen die je helpen afvallen makkelijker te maken.

Laten we eens kijken.

Voordelen van intermittent fasting bij afvallen

Veel mensen die worstelen met afvallen vinden het in de praktijk makkelijker om een periode helemaal niets te eten. Want zodra je aan het eten slaat, word je constant geconfronteerd met lastige keuzes en allerlei verleidingen.

Vasten is binair – je eet wél of je eet niet. Je bent minder bezig met wát je eet en houdt je vooral bezig met wanneer je eet. En dat maakt het voor veel mensen een stuk eenvoudiger.

En dat is ook best logisch. Want zolang je aan het vasten bent heb je niet te maken met pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Hierdoor ervaar je minder honger.

Wat zijn andere voordelen van afvallen met intermittent fasting?

• Door langere periodes niets te eten daalt de hoeveelheid insuline in je bloed.
• Insuline blokkeert de vetverbranding. Dus hoe lager je insuline, des te makkelijker je lichaam toegang krijgt tot je vetreserves. Precies wat je wilt tijdens het afvallen!
• Zodra je lichaam overschakelt op vetverbranding (na ca. 12 uur vasten) ervaren de meeste mensen stabiele energie en verrassend weinig honger. Logisch – want als je bent zoals ik dan heb je nog genoeg ‘voedsel’ op je buik zitten in de vorm van lichaamsvet!
• Omdat je geen pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel ervaart voelen de meeste mensen zich alert, energiek en tevreden tijdens het vasten.
• Wanneer je jezelf minder tijd geeft om te eten wordt het makkelijker om gezonde keuzes te maken. Het is eenvoudiger om 1-2 gezonde maaltijden te eten, dan de hele dag alle verleidingen te weerstaan.
• Doordat je minder tijd hebt om te eten is het veel eenvoudiger om minder calorieën te eten. Want vol is vol.
• Door te vasten kom je weer in verbinding met je natuurlijke hongersignalen. In plaats van een dagelijkse rollercoaster van trek in snacks, merk je juist dat je meer trek krijgt in gezonde voeding.
• Je merkt – wanneer je weer eet – dat je sneller vol zit. Als je ook nog eens kiest voor gezonde voeding wordt het bijna onmogelijk om teveel calorieën te eten.
• Veel mensen krijgen bovendien meer trek in gezonde voeding. Als je een tijdje niet eet ga je niet snakken naar snoep en koek, maar naar soep of zoete aardappel. Bovendien ervaren veel mensen dat ongezonde voeding minder ‘goed valt’, waardoor ze er automatisch minder van eten.
• De meeste mensen starten hun dagelijkse vasten periode snel na het avondeten. Hiermee bespaar je veel calorieën, want in de avond zijn we vaak geneigd om ongezond te snacken. Intermittent fasting helpt je zo een heleboel nutteloze calorieën voorkomen.
• Zolang je nog overtollig vet op je lichaam hebt weet je dat je veilig een groot deel van de dag kunt vasten. Laat je lichaam rustig overschakelen op vetverbranding en je hebt een geweldige brandstofvoorziening waar je een hele tijd op vooruit kunt!
• Intermittent fasting is flexibel. Je kunt je dagelijkse eetmoment kleiner en groter maken (bijvoorbeeld 8 uur tot 1 uur per dag), afhankelijk van je behoeften. Als je wat sneller wilt afvallen, maak je eetmoment dan kleiner. Wil je je gewicht onderhouden? Vast dan gewoon iets korter of minder vaak.

Naast al deze voordelen van intermittent fasting, profiteer je ook van allerlei andere aanvullende gezondheidsvoordelen. Zoals het activeren van autofagie – een proces waarbij je lichaam kapotte cellen opruimt.

Dit heeft o.a. een positieve invloed bij het voorkomen van diverse vormen van kanker, een aantal neurologische aandoeningen en beschermt mogelijk tegen vroegtijdige veroudering. Autofagie komt op gang na zo’n 12 uur vasten. Bij dagelijks vasten breng je je lichaam dus keer op keer in deze staat.

Het is mooi spul. En dat allemaal door even niet te eten.

Maar wat doe ik met honger?

“Als ik niet eet, dan krijg ik toch honger?” Ja, maar het is minder erg dan je verwacht.

• Honger is honger. Het gevoel blijft niet sterker worden naarmate je langer vast. Het is tijdens korte periodes van vasten (onder 3 dagen) niet zo dat de honger op een bepaald moment ondragelijk gaat voelen. Het blijft ongeveer hetzelfde gevoel.
• Honger komt in golven. Ervaar je honger? Drink een glas water. Binnen een paar minuten is de honger verdwenen.
• Veel mensen ervaren een vreemde afwezigheid van honger tijdens het vasten. Sterker nog – ik ervaar zelden honger tijdens het vasten. Ik begin op een bepaald moment gewoon maar weer met eten, omdat ik mijn doel voor die dag heb behaald of omdat het zo uitkomt.
• Die afwezigheid van honger betekent dat je lichaam is overgeschakeld op vetverbranding. Het moment van overschakelen (na ca. 12 uur vasten) kan oncomfortabel voelen. Daarom is het zo slim om in de avond te beginnen met intermittent fasting, omdat je nog ligt te slapen tijdens die omschakeling. Als je lichaam eenmaal vet aan het verbranden is voel je je minder hongerig omdat er meer dan genoeg voeding beschikbaar is!
• Het kan helpen om voordat je begint met vasten gezond te eten. Een stapel pannenkoeken met stroop en suiker is geen optimale start van je vast, en de kans is groter dat je meer worstelt met honger. Kies liever voor een maaltijd met onbewerkte voeding.
• We ervaren vaak ‘onzinnige honger’. Dit is honger vanwege een lekkere geur, of simpelweg omdat je lichaam eten verwacht. Zoek gewoon wat afleiding en drink een glas water, die honger is echt zo weer weg.
• Door regelmatig te vasten vermindert onzinnige honger – ook wanneer je niet aan het vasten bent. Intermittent fasting helpt je simpelweg van die rollercoaster af te stappen, waardoor je niet meer constant beweegt van maaltijd naar snackmoment. Je begint te voelen dat het helemaal niet nodig is om zo vaak te eten. Sterker nog: je gaat ervaren dat te vaak eten je juist veel energie kóst!
• Je voelt je sneller verzadigd wanneer je eet. Veel mensen ervaren in het algemeen een afname in honger, ook nadat de vast verbroken is. Het blijkt makkelijker om gezondere keuzes te maken.
• Sporten is voor veel mensen verrassend eenvoudig. Als ik sport tijdens het vasten heb ik helemaal nergens last van. Ik voel me energiek en haal meer uit mijn work-out. Ook dat is niet vreemd. M’n lichaam verbrandt vet – en vet is er genoeg! Dit geldt echter niet voor iedereen, dus experimenteer en zoek uit wat bij jou past.

Blijf je – ondanks de tips in dit artikel – honger ervaren? Eet dan gewoon wat meer gezonde voeding. Eet tot je comfortabel verzadigd bent. Overweeg om je vastenperiode korter te maken en zo een tijdje te experimenteren.

Honger en milde klachten als lichte hoofdpijn kunnen in het begin opspelen totdat je lichaam zich heeft aangepast. Voel je je echter misselijk, duizelig en in het algemeen waardeloos of ziek? Onderbreek dan je vast.

Het belang van ‘schoon vasten’

Er is nog een belangrijke tip die je helpt om honger te voorkomen én meer uit intermittent fasting te halen: zorg dat je vast ‘schoon’ is.

Wat houdt dit in? Simpel:

• Eet helemaal niets. Ook niet als fabrikanten beweren dat een voedingsmiddel je vast niet verbreekt.
• Drink niets dat zoet smaakt óf smaakt naar eten.
• Dus geen light frisdranken of zoetjes in de koffie.
• Geen (bruisend) water met een smaakje of een schijfje citroen.
• Geen fruitige (zoete) thee.
• Geen bouillon.

Waarom kun je deze zaken beter niet doen tijdens intermittent fasting? Simpel: als je lichaam dénkt dat er zoetigheid (of ander eten) aankomt, dan maakt het insuline aan. Zélfs als je drankje geen calorieën bevat. Hierdoor blokkeer je niet alleen de vetverbranding – je kunt er ook behoorlijk hongerig van worden.

Schoon vasten houdt in dat je het echt houdt bij smaakvrij (bruisend) water, zwarte koffie en (kruiden)thee met een bitter smaakprofiel.

Het lijkt misschien dat intermittent fasting hier moeilijker door wordt, maar het vasten wordt gek genoeg dus juist makkelijker.

Afvallen met intermittent fasting – hoe begin je?

Het is heel simpel:

• Je start je vast ’s avonds na het eten, rond 19-21 uur.
• Vervolgens blijf je minimaal 12 uur schoon vasten. Voor de meeste mensen is 16 uur een makkelijk startpunt.
• Tijdens je vast zorg je ervoor dat je voldoende water drinkt.
• Voor sneller resultaat kun je overwegen om langer te vasten. Vaak is het nodig om dit rustig op te bouwen – luister naar je lichaam!
• Een populaire langere periode is bijvoorbeeld 19-20 uur vasten. Je neemt in de namiddag een gezonde snack (zoals wat fruit) en eet vervolgens één gezonde maar flinke maaltijd.
• Er zijn ook veel mensen die nog een stapje verder gaan. Ze vasten 22-23 uur en eten “One Meal A Day” (OMAD).
• Gezond eten is extra belangrijk als je aan het vasten bent. Dus doe je best om voldoende groente en fruit binnen te krijgen. Probeer ook zoveel mogelijk ‘normaal’ te eten. Gebruik het vasten niet als excuus om jezelf helemaal vol te stoppen met ongezonde voeding. Eet zoveel mogelijk alsof je niet gevast hebt.
• Je kunt rustig experimenteren en afwisselen. Ik varier mijn vastenperiode van dag tot dag, met een minimum van 16 uur. In het weekend vast ik soms niet, zodat ik gezellig met Billy en Jake kan ontbijten. Dat is het fijne aan intermittent fasting – het is onwijs flexibel.

Tijdens kortere periodes van vasten (korter dan 48 uur) hoef je je geen zorgen te maken over supplementen of het aanvullen van elektrolyten, hoewel het geen kwaad kan om een snufje zeezout op te lossen in een glas water – vooral als je je wat licht in je hoofd voelt.

Ook afvallen met intermittent fasting?

Als je schoon vast en niet overboord gaat na het vasten, zul je merken dat je binnen enkele weken langzaam maar zeker vet begint te verliezen. En niet alleen dat – de kans is groot dat het je vrij weinig moeite kost én dat je je goed en gezond voelt! Het is mooi spul.

In mijn eerdere artikelen vind je meer tips over hoe je kunt beginnen met intermittent fasting. Ik deelde ook een aantal veel voorkomende valkuilen:

• Beginnen met intermittent fasting – (alle tips + mijn ervaringen)
• Intermittent fasting – 4 valkuilen

Bevrijd jezelf van ongezond eten

Kun je niet stoppen met ongezond eten? Geen zorgen. Je bent niet alleen en het is geen groot probleem – zolang je het in kleine stappen aanpakt.

In deze Bundel ontdek je hoe je de balans verschuift. Zodat je steeds minder ongezonde voeding eet. Je vindt tips en handvatten om ongezond eten te laten staan en liever voor je lijf te zijn.

Gratis deelnemen aan cursus

Deze cursus ontving een gemiddelde waardering van 9,4 door duizenden deelnemers.

Hoe zit jij in je vel? Doe de gelukstest!

Ontdek hoe goed jij in je vel zit. Deze gratis test vertelt je in 2 minuten hoe gelukkig jij bent en welke stappen je kunt zetten om je leven leuker te maken.

Start de test