Afvallen met wat? Succesvol afvallen met het CICO dieet - mijn tips en valkuilen

Jelle Hermus

Oprichter van soChicken en het Broednest. Jelle maakt een leuker leven graag zo simpel mogelijk. Hij is gepassioneerd over vooruitgang, duurzaamheid, reizen, technologie en broccoli.

Afvallen met het CICO dieet werkt als een tierelier

Ik weet niet hoe het jou vergaat als je wilt afvallen – maar ik worstel er vaak mee. Dan wil ik een paar kilo kwijt en krijg ik het maar niet voor elkaar. Het lukt eventjes, maar daarna val ik terug in mijn oude situatie.

Waarom? Omdat ik emotionele eter ben. Ik eet wanneer ik me onrustig en gestrest voel – en ik wil eten wanneer ik juist lekker in m’n vel zit. Voor de gezelligheid, je kent het wel.

Niets mis mee – maar het helpt me niet vooruit.

Afvallen lukt alleen wanneer je gedurende een langere periode minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Meestal wordt een dagelijks verschil van 500 calorieën aangeraden.

Als je dat kunt volhouden dan zul je ongeveer een halve kilo vet per week verbranden.

Klinkt simpel. Wat is dan het probleem? Het is zo makkelijk om nét teveel te eten, óók van gezonde voeding. Een paar noten teveel en je dagelijkse verschil is alweer verdwenen.

Er zijn talloze populaire methodes om af te vallen. Maar al deze methodes hebben één ding gemeen: ze zorgen er uiteindelijk voor dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt.

Om die reden wordt het CICO dieet steeds populairder. Afvallen met het CICO dieet helpt veel mensen (waaronder ik) succesvol af te vallen. Het heeft een hoop voordelen, maar ook een paar valkuilen. Laten we eens kijken.

Wat is het CICO dieet?

CICO staat voor calories in, calories out. De methode is gebaseerd op de wetenschappelijke consensus rondom afvallen: verbruik meer energie dan er binnenkomt.

Om het CICO dieet te beoefenen heb je drie dingen nodig:

1. Een CICO app waarin je je calorieën budget berekent én kunt bijhouden wat je eet. Je kunt MyFitnessPal gebruiken. Ik beveel Lose It aan vanwege de gebruiksvriendelijke interface.
2. Een personenweegschaal. Hoeft niet ingewikkeld te zijn, zolang hij in ieder geval betrouwbaar is. Als hij steeds hetzelfde gewicht aangeeft als je er drie keer achter elkaar op gaat staan is hij goed genoeg.
3. Een digitale voedselweegschaal. Een digitale weegschaal is accurater en is onmisbaar voor CICO, zeker in de eerste maand.

Het werkt vervolgens vrij simpel:

1. Je stelt in de app in wat je doel is, met name hoeveel je per week wilt verliezen (mijn advies: een halve kilo per week).
2. Je weegt jezelf minimaal één keer per week.
3. Je opent de app en voert je gewicht in.
4. Je houdt elke dag zo goed mogelijk bij in de app hoeveel calorieën je eet.
5. Je doet je best om binnen je calorieën budget te blijven.

Dat is alles wat je hoeft te doen om af te vallen met CICO. Zolang je dit succesvol doet zal de CICO methode je helpen om op een betrouwbare manier vet te verbranden.

Wat zijn de voordelen van afvallen met CICO?

Afvallen met het CICO dieet heeft in mijn ogen een paar grote voordelen:

• Je kunt álles eten. Nou is het niet aan te raden, maar je kúnt afvallen met alleen maar pizza en roomijs. Zolang je maar binnen je calorieënbudget blijft. Probleem is: je zult veel honger hebben en voedingsstoffen tekort komen. Daarom zul je je al snel realiseren dat onbewerkte, plantaardige voeding de beste optie is. Je kunt er namelijk een heleboel van eten voor weinig calorieën.
• Hierdoor ben je flexibel. Je kunt overal eten, zolang je het maar invult in je app. Dat betekent soms dat je kleinere porties moet kiezen, of dat je je inname compenseert met extra beweging. Je kunt ook intermittent fasting gebruiken om jezelf meer ruimte te geven.
• Je kunt afvallen met CICO, zélfs als je niet sport. Door te bewegen en sporten maak je meer ruimte in je calorieënbudget en kun je dus meer eten. Maar zolang je binnen je budget blijft is sporten niet nodig om af te vallen. Het is uiteraard wél belangrijk voor een goede gezondheid – maar niet essentieel om je doel te behalen.
• CICO werkt natuurlijk ook andersom. De meeste mensen willen afvallen, maar wat nou als je juist wilt aankomen? Simpel: eet elke dag meer calorieën dan je verbrandt. De CICO methode helpt je om bijvoorbeeld elke dag juist 500 calorieën méér te eten dan je nodig hebt, zodat je lichaam juist meer vet opslaat.
• Het is wetenschappelijk onderbouwd. CICO ligt aan de basis van ieder dieet. Er bestaat geen magische formule. Als een dieet werkt, dan zorgt het altijd voor een negatief verschil in calorieën. Er zijn kleine fluctuaties te benoemen (’s avonds neemt je lichaam meer calorieën op, sommige voedingsmiddelen kosten meer energie om te verteren, etc.) – maar deze zaken hebben op het grote geheel weinig invloed. Het is rommelen in de marge. Zolang je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt zul je betrouwbaar afvallen op de lange termijn – het kán niet anders.

Afvallen met het CICO dieet heeft dus best wat voordelen. Maar er zijn ook valkuilen. Want als het écht zo makkelijk was dan zouden we allemaal al ons streefgewicht hebben bereikt!

Laten we eens kijken.

Wat zijn de valkuilen van afvallen met CICO?

Afvallen met het CICO dieet kent een aantal veelvoorkomende valkuilen:

• Je moet het wél correct invullen. Veel mensen hebben de neiging om te onderschatten hoeveel calorieën een maaltijd bevat. Hierdoor kun je uiteindelijk je voortgang belemmeren. Daarom is het belangrijk om een voedselweegschaal te gebruiken, zodat je precies weet wat je binnenkrijgt. Inschatten blijkt matig te werken.
• Veel mensen maken het te moeilijk voor zichzelf. Het lijkt zo simpel: je verschuift het balkje in de app, en ineens belooft de app dat je 1 kilo per week afvalt! Prima natuurlijk, maar lastig vol te houden. Hierdoor vergroot je de kans dat je het niet volhoudt. Voor de meeste mensen is 500 gram per week afvallen (ca. 500 calorieën per dag minder eten) een prima balans. Het is goed vol te houden en brengt genoeg resultaat om je gemotiveerd te houden.
• Hoe slanker je wordt, des te minder je kunt eten. Veel mensen zien dit over het hoofd. Je kunt niet één eetschema maken voor het hele jaar. Daarom moet je af en toe je gewicht invullen in de app. De app herberekent vervolgens hoeveel calorieën je mag eten om op het juiste spoor te blijven.
• Je moet wel ALLES loggen in de app. Als je doordeweeks netjes alles invult en in het weekend ineens alles loslaat, dan doe je aan struisvogelpolitiek. Het is namelijk vrij simpel om in het weekend al je voortgang ongedaan te maken met een paar flinke maaltijden en calorierijke tussendoortjes. Het CICO dieet is alles of niets. Af en toe een dag overslaan is geen groot probleem, maar je zult merken dat je voortgang snel afremt. Het is belangrijk dat je óók je calorierijke uitspattingen invult. Zo krijg je een eerlijk beeld en creëer je meer bewustzijn voor jezelf. Soms is het lastig in te schatten, bijvoorbeeld omdat je uit eten bent. Mijn oplossing? Probeer het zo goed mogelijk in te schatten en rond het af naar boven. Je kunt er ook voor kiezen om een aantal calorieën naar de volgende dag te verplaatsen – maar dit maakt het morgen wel weer lastiger. Experimenteer er eens mee.
• Afvallen met CICO past niet bij iedereen. Het vereist wat administratie op een dagelijkse basis. Het kan ook onrust geven omdat je nog steeds helemaal zelf bepaalt wat je wel (en niet) wilt eten. Sommige mensen vinden het fijner om bijvoorbeeld een kant-en-klaar weekmenu te gebruiken. Daarnaast voelt het allemaal misschien een beetje te ‘wetenschappelijk’ en kil. Toch is het CICO dieet een prima hulpmiddel, juist wanneer intuïtief eten je keer op keer in de steek laat.

Afvallen met het CICO dieet is geen wondermiddel. Het betekent nog steeds dat je je soms hongerig voelt en dat je regelmatig in de verleiding komt. Toch kan CICO je veel houvast en flexibiliteit bieden.

Zolang de cijfers kloppen zul je je doel behalen. De uitdaging is vooral om de cijfers kloppend te maken door minder calorieën te eten en écht eerlijk tegen jezelf te zijn.

Tips om afvallen met het CICO dieet makkelijker te maken

Hoe kun je afvallen met CICO makkelijker voor jezelf maken? Dit zijn mijn tips:

• Gun jezelf een maandje de tijd. Afvallen met CICO is vooral lastig in het begin. Gaandeweg ga je steeds meer zicht krijgen op je eetpatroon. Je ziet ineens waar je kunt besparen (ik wisselde bijvoorbeeld mijn haverlatte’s in voor americano’s en bespaar zo moeiteloos 180 calorieën per dag). Bovendien zal de app je leven makkelijker maken doordat veelgebruikte voedingsmiddelen vanzelf naar boven komen drijven. Het invullen wordt vanzelf een gewoonte. Prima om even te doen wanneer je op het toilet zit, in plaats van het nieuws of Instagram te checken.
• Plan je dag vooruit. In de app kun je natuurlijk je dag al een beetje vooruit plannen. Want vaak weet je al wat je gaat eten. Dit kan je helpen om rust en houvast te creëren. Volg gewoon je plan voor de dag, dan komt het vanzelf goed.
• Maak terugkerende maaltijden in je app. In de meeste CICO apps kun je recepten of maaltijden samenstellen. Hierdoor kun je bijvoorbeeld snel een cracker met pindakaas loggen, of je favoriete recept voor vegan burrito. Dit maakt je leven veel makkelijker.
• Werk met vaste porties. Ook buiten de app kun je met vaste porties werken. Ik heb bijvoorbeeld een lepel in mijn havermoutpot waar (indien afgestreken) precies 40 gram in past. Zo kan ik alles makkelijk invullen zonder te hoeven wegen.
• Sommige groente hoef je niet altijd te wegen. Als ik een salade eet met bladgroente, dan schat ik gewoon hoeveel bladgroente het is. Hetzelfde geldt bijvoorbeeld voor broccoli, courgette, champignon, etc. Daar zitten zó weinig calorieën in dat ik het gewoon schat aan de hand van de maten in de app (bijvoorbeeld 2 cup verse spinazie). Het komt niet aan op 20 calorieën en het maakt het leven een stuk simpeler.
• Eet niet al je sport calorieën terug. Heb je 500 calorieën verbrand met een rondje hardlopen? Probeer dan om maximaal 50% terug te eten. Veel activiteitstrackers overschatten hoeveel calorieën we verbranden. Het is heel makkelijk om nét even teveel te eten waardoor je die dag niet afvalt, ondanks je harde werk. Als je je goed voelt, eet je sport calorieën dan gewoon niet terug. Als je echt honger hebt, probeer het dan bij 50% te houden.
• Combineer het CICO dieet eventueel met intermittent fasting. Als je pas begint met eten rond lunchtijd, dan geef je jezelf ineens veel meer ruimte. Bovendien heeft intermittent fasting allerlei potentiële voordelen voor de gezondheid. Dus als het bij je past, probeer het eens. Het kan je helpen om vooruit te plannen richting een etentje, of de balans te herstellen als je gisteren boven je budget uitkwam.
• Richt je vooral op onbewerkte, plantaardige voeding. Natuurlijk is het fijn dat je gewoon pizza kunt eten met CICO en tóch kunt afvallen. Maar CICO wordt echt veel makkelijker als je vooral kiest voor onbewerkte, plantaardige voeding. Waarom? Het vult de maag met weinig calorieën. Je hebt dus minder last van trek en honger. Bovendien verklein je zo de kans op tekorten aan bepaalde voedingsstoffen. Het is uiteraard wel belangrijk dat je vitamine B12 slikt als je (voornamelijk) vegetarisch en/of plantaardig eet.
• Begin elke dag opnieuw. Het fijne aan CICO is dat je op ieder moment opnieuw kunt beginnen. Heb je de afgelopen week teveel gegeten en niet consequent de app ingevuld? Geen probleem – vul het gewoon vandaag wél in. Punt is: als je de meeste dagen onder je calorieënbudget zit, zul je uiteindelijk afvallen. Misschien niet zo snel als gehoopt, maar je hoeft niet te haasten. Doe het lekker rustig aan, dan houd je het makkelijker vol.

Je kunt afvallen met het CICO dieet veel makkelijker voor jezelf maken. Zo vergroot je de kans dat je het volhoudt én dat je zult afvallen op een betrouwbare manier.

Zoek je meer handvatten om rustig en gezond afvallen makkelijk te maken voor jezelf? Bekijk dan ook eens mijn onderstaande Bundel.

Gezond afvallen hoeft niet zo moeilijk te zijn

We maken gezond afvallen onnodig moeilijk voor onszelf. In deze cursus ontdek je hoe je de Broednestmethode toepast op afvallen: met strategische veranderingen, in belachelijk kleine stappen.

Ontdek waarom je gezond en plantaardig kunt afvallen zonder veel te sporten en zonder constant honger te hebben. Leer hoe je je mindset verandert en ontdek hoe je je levensstijl stapje voor stapje aanpast op je nieuwe doelen.

Iedereen kan afvallen - jij ook. Doe je mee?

Gratis deelnemen aan cursus

Deze cursus ontving een gemiddelde waardering van 9,2 door duizenden deelnemers.

Hoe zit jij in je vel? Doe de gelukstest!

Ontdek hoe goed jij in je vel zit. Deze gratis test vertelt je in 2 minuten hoe gelukkig jij bent en welke stappen je kunt zetten om je leven leuker te maken.

Start de test