Dagje niet eten?! Alternate Day Fasting (ADF) - een simpele methode voor betrouwbaar gewichtsverlies

💡 Referenties vind je onderaan het artikel.

Jelle Hermus

Oprichter van soChicken en het Broednest. Jelle maakt een leuker leven graag zo simpel mogelijk. Hij is gepassioneerd over vooruitgang, duurzaamheid, reizen, technologie en broccoli.

“Fasting is a marvelous antidote
to our culture of excess.”
Dr. Yoshinori Ohsumi

ADF – een intensere vorm van intermittent fasting

Je valt af als je minder eet. En een tijdje niet eten is voor veel mensen eenvoudiger dan constant proberen minder te eten.

ADF of Alternate Day Fasting is een goed onderzochte vorm van intermittent fasting of ‘time restricted eating’. Deze aangepaste vorm van vasten kan helpen om succesvol af te vallen én gezonder te worden.

Ben je nog niet bekend met de voor- en nadelen van intermittent fasting (IF)? Dan kan het handig zijn om mijn eerdere artikel hierover te lezen. Ik ga er hier vanuit dat je al bekend bent met IF, zodat ik niet teveel hoef te herhalen.

In het kort:

• Vasten is een effectieve manier om minder calorieën te eten.
• Vasten leidt niet tot een drastische vertraging van je stofwisseling, zoals normaal diëten dat wel kan doen.
• Vasten heeft daarnaast andere gezondheidsvoordelen. Zoals het verminderen van insulineresistentie (verlaagt o.a. je risico op diabetes type 2) en toegenomen autofagie (een proces waarbij je lichaam oude cellen opruimt wat veroudering en je kans op bepaalde ziektes kan vertragen).
• Vasten leidt (na een korte aanpassingsperiode) bij de meeste mensen tot een lager hongergevoel, waardoor het eenvoudiger wordt om minder én gezonder te eten.
• Veel mensen vinden vasten eenvoudiger dan ‘minder eten’ omdat het heel duidelijk is: je eet of je eet niet. Zolang je vast ervaar je verrassend weinig honger. Bovendien beperk je de tijd waarin je gezonde keuzes moet maken, waardoor het vaak eenvoudiger wordt om gezonder te eten.

De meeste mensen passen intermittent fasting toe op een dagelijkse basis. Ze vasten bijvoorbeeld van 20:00 tot 12:00 (16 uur per dag). Veel anderen vasten 18 of 20 uur per dag. Sommigen beoefenen zelfs OMAD (One Meal A Day).

Alternate Day Fasting (ADF) is anders. Het biedt unieke voor- en nadelen én is bovendien behoorlijk goed onderzocht. Laten we eens kijken.

ADF – Een hele dag niet eten?!

Precies – een hele dag niet eten. In mijn ervaring is het niet zo erg als het klinkt als je het eenmaal probeert. Er zijn bovendien een hoop variaties om het makkelijker te maken.

Want laten we wel wezen: eten is fijn en we ervaren graag zoveel mogelijk voordelen zonder al teveel van de nadelen.

De basisvorm van ADF zit opsloten in de naam: om de dag vasten. En dat is in de praktijk heel eenvoudig:

• Je stopt met eten om bijvoorbeeld 20:00.
• Je gaat slapen.
• Je eet de héle dag niets. Dit is je ‘vastendag’.
• Je gaat weer slapen.
• Je verbreekt je vast met een ontbijt om 08:00 (je hebt nu 36 uur gevast).
• Je eet nu zoals gewoonlijk tot 20:00.
• Je begint nu opnieuw met vasten.

Bovenstaande tijden zijn suggesties.

Dit is een effectieve en intense vorm van ADF. Je vast op deze manier meerdere keren per week 36 uur en eet om de dag zoals je normaal doet. Deze vorm van vasten zorgt voor snel en betrouwbaar gewichtsverlies (vrijwel niemand haalt de gemiste calorieën volledig in). Maar het is ook vrij intens.

Gelukkig zijn er een aantal veelvoorkomende varianten die eenvoudiger zijn in te passen in je leven.

Modified ADF – aangepast vasten

Deze aangepaste vorm is heel simpel: op de dag dat je vast eet je maximaal 500 calorieën. Voor de meeste mensen betekent dit dat ze op deze dag alleen dineren.

Dat ziet er zo uit:

• Je stopt met eten om 20:00.
• Je gaat slapen.
• De volgende dag eet je niets tot het diner.
• Dan eet je een gezonde maaltijd van maximaal 500 calorieën.
• Je gaat weer slapen.
• Je verbreekt je vast met een ontbijt om 08:00.
• Je eet de rest van de dag zoals gewoonlijk tot 20:00.
• Nu begint je volgende vast.

Deze vorm van ADF zorgt ervoor dat je elke dag minstens één maaltijd hebt en gewoon aan kunt schuiven bij het diner. En met een klein beetje aandacht kun je zelfs voor 500 calorieën best een flinke maaltijd eten.

Denk aan:

• Soep
• Een flinke salade
• Rauwkost
• Groentegerechten
• Magere eiwitten (zoals tofu)
• Etc.

Als het kan, kies dan liefst voor een gezonde maaltijd laag in koolhydraten en hoog in eiwitten. Vermijd sowieso geraffineerde suiker. Zo verklein je de kans op honger later op de avond en beperk je de insulinepiek, waardoor je lichaam makkelijker vet blijft verbranden.

Deze aangepaste aanpak is voor de meeste mensen véél makkelijker vol te houden. Bovendien laten onderzoeken zien dat de positieve effecten vergelijkbaar zijn met de intensere vorm van ADF. Waarschijnlijk omdat je lichaam de volgende dag een minder sterke behoefte voelt om de calorieën ‘in te halen’ waardoor je per saldo net zoveel gewicht verliest.

Als je bovendien al je calorieën eet bij het diner breng je nog altijd veel uren door in de gevaste staat, waardoor je lichaam nog steeds van de andere voordelen van vasten profiteert (zoals autofagie, lagere insuline en hogere vetverbranding).

Als je snel voortgang wilt boeken is Modified Alternate Day Fasting een toegankelijke en effectieve manier om slanker, fitter en gezonder te worden.

Maar we hebben geen haast – toch?

Je kunt het nog iets eenvoudiger maken, waardoor je ADF nóg makkelijker vol kunt houden en in kunst passen in je (sociale) leven.

ADF – Moet het echt om de dag?

Nee – en dat maakt deze aanpassing op ADF nog flexibeler.

Eén populaire ADF variant is vasten volgens het 5:2 schema. Hierbij eet je elke week 5 dagen normaal, en introduceer je 2 ‘Modified Alternate Day Fasting’ dagen zoals hierboven omschreven.

Belangrijk: deze ‘vastendagen’ zijn nooit aaneengesloten.

Bijvoorbeeld:

• Je vast op maandag en dineert met een gezonde maaltijd van 500 calorieën.
• Je eet zoals gewoonlijk op dinsdag en woensdag.
• Je vast op donderdag opnieuw en eet maximaal 500 calorieën.
• In het weekend eet je zoals je normaal doet.

Deze vorm van ADF is minder intens, en leidt bij de meeste mensen nog stééds tot gewichtsverlies plus een verlaagd risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

In de basis komt het hierop neer: je kunt zoveel of zo weinig ‘vastendagen’ introduceren als je wilt, zolang je er normale ‘eetdagen’ tussen houdt.

Hoe meer vastendagen, des te meer gewichtsverlies, des te intenser het voelt en lastiger het wellicht is om vol te houden. Hoe minder vastendagen, des te moeitelozer het voelt en des te rustiger je lichaam verandert.

Je kunt je ook goed voorstellen dat je kiest voor een iets intensere periode (echte ADF), waarna je terugschaalt naar 1-2 dagen per week vasten voor ‘onderhoud’.

ADF kan je op deze manier helpen om makkelijker op gewicht te blijven, of je bijvoorbeeld iets meer vrijheid te bieden in het weekend.

Uiteindelijk wil je vooral je gewenste energiebalans bereiken op weekbasis . ADF kan daar een krachtig hulpmiddel in zijn. Als je wilt afvallen, wil je over de hele week minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. En als je op gewicht wilt blijven, wil je een neutrale balans bereiken.

Door deze vorm van vasten in je leven te verweven op een manier die bij je past, kun je op een hele andere manier je gezondheid beheren. Natuurlijk wil je nog steeds gezond eten, maar door ook te beïnvloeden wanneer je eet krijg je meer mogelijkheden en vrijheid.

Maar het is wel belangrijk dat je een paar dingen gedachten houdt.

Belangrijke randvoorwaarden bij ADF

Wanneer je aan de slag gaat met ADF zijn twee dingen belangrijk:

1. Zorg ervoor dat je de ‘vastendagen’ altijd afwisselt met ‘eetdagen’ waarop je gezond eet zoals je normaal zou doen;
2. Belemmer jezelf niet tijdens je ‘eetdagen’. Maak zoveel mogelijk gezonde keuzes, maar probeer niet op deze dagen ook nog eens je porties te beperken. Eet gezond, tot je je comfortabel vol voelt.

Als je deze punten negeert kun je in een negatieve situatie terecht komen waarbij je mogelijke tekorten in voedingsstoffen in de hand werkt, te snel afvalt waardoor je stofwisseling onnodig vertraagt of ongezonde eetgewoontes ontwikkelt waar je niet op zit te wachten.

Daarnaast zijn dit nog een aantal tips die kunnen helpen:

• Zorg dat je voldoende water drinkt. Als je niets eet moet je meer drinken om het vocht uit voeding te vervangen. Bovendien kan water je helpen omgaan met periodes van honger.
• Besef dat honger komt in golven. Heb je honger? Drink wat water, zoek wat afleiding – binnen een halfuur is de honger waarschijnlijk verdwenen.
• Beperk je tot (bruisend) water, zwarte koffie, (kruiden) thee en huisgemaakte cold-brew ijsthee.
• Inname van calorieën doet je insuline stijgen. Hiermee verbreek je de gevaste staat én zul je het onnodig moeilijk voor jezelf maken. Je krijgt dan namelijk meer honger. Niets eten tijdens het vasten is daarom vaak makkelijker dan een heel klein beetje eten.
• Dit geldt ook voor calorievrije producten met een sterke (zoete) smaak, zoals Zero frisdranken. Je lichaam proeft zoet, en er zijn aanwijzingen dat dit je insulineproductie doet opstarten, waardoor de vetverbranding stopt en de gevaste staat wordt onderbroken. Snak je naar frisdrank? Maak dan zelf cold-brew-ijsthee met bruisend water.
• Voel je je een beetje licht in je hoofd? Voeg dan een snufje zout toe aan warm water en drink dit op. Vaak zijn elektrolyten alles wat je nodig hebt. Voel je je nog steeds niet goed na een half uur? Verbreek dan je vast met gezonde voeding en probeer het later nog eens.
• Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Ga dan NIET vasten in deze periode.
• Gebruik je medicijnen, ben je onder behandeling of gebruik je insuline? Overleg dan ALTIJD met je behandelend arts. ADF kan namelijk belangrijke wisselwerkingen hebben of een aanpassing in dosering vereisen.
• Heb je een verleden met een of meerdere eetstoornissen (zoals anorexia nervosa, boulimia, BED) – wees dan heel voorzichtig of (nog beter) laat vasten lekker aan je voorbij gaan. De eventuele voordelen van ADF zijn de potentiële risico’s op een terugval niet waard. Vasten veroorzaakt hoogstwaarschijnlijk geen eetstoornissen, maar als je er al mee worstelt kan het wel bestaande eetstoornissen triggeren. En dat brengt je niets positiefs. Je kunt ook overwegen om een mildere vorm van vasten toe te passen (zoals 16 uur vasten).
• Vind je ADF te intens? Luister naar je lichaam. Stop met vasten, schaal terug naar minder vastendagen, of schakel terug naar korte vasten perioden (bijvoorbeeld 12 tot 18 uur per dag). Geef je lichaam bovendien de tijd om te wennen – het kan een of twee weken duren voordat ADF comfortabel voor je voelt.
• Vasten voelt voor iedereen anders. Levensstijl, je genetische opmaak, je gezondheid en mentale situatie zijn allemaal van invloed. Het is waardevol om ADF te proberen, maar het kán zijn dat het gewoon niet bij je past of dat je wat meer tijd nodig hebt om eraan te wennen. Luister daarom goed naar je lichaam en verbreek je vast wanneer je je niet goed voelt.

Het is prima om je lichaam een beetje uit te dagen met ADF, maar blijf naar je lijf luisteren en verbreek je vast als het niet goed voelt.

Meer lezen over intermittent fasting

Ik hoop dat ik je met dit artikel een goed beeld heb kunnen geven van de mogelijkheden van alternate day fasting om je gezondheid te ondersteunen.

Vasten is een waardevol gereedschap en een fijne vaardigheid om te ontwikkelen. Of je nu wilt afvallen, bepaalde gezondheidsproblemen wilt verminderen, je kans op ziektes wilt verkleinen, in potentie je levensduur wilt verlengen, wilt profiteren van mentale voordelen of gewoon tijd wilt besparen.

Vasten (zowel ADF als IF) kan je helpen beter voor jezelf te zorgen met verrassend weinig moeite. ☀️

Wil je dieper duiken in de voor- en nadelen van afwisselend vasten? In mijn eerdere artikelen en onze podcast aflevering gaan we er dieper op in.

• Beginnen met intermittent fasting – (alle tips + mijn ervaringen)
• Intermittent fasting – 4 valkuilen
• Afvallen met intermittent fasting – mijn tips
• Afvallen zonder zweet (en tranen) – de magische driehoek van moeiteloos gewichtsverlies
• Afvallen & gezonder worden – ontdek 20 voordelen van intermittent fasting (podcast)

Hoe zit jij in je vel? Doe de gelukstest!

Ontdek hoe goed jij in je vel zit. Deze gratis test vertelt je in 2 minuten hoe gelukkig jij bent en welke stappen je kunt zetten om je leven leuker te maken.

Start de test