“Mindfulness helps you go home to the present.
And every time you go there and recognize
a condition of happiness that you have, happiness comes.”

Thich Nhat Hanh

Beginnen met mindfulness

Je wilt beginnen met mindfulness? Goed plan. Mindfulness is een fantastische manier om beter in je vel te komen. En je kunt mindfulness makkelijk leren in kleine stappen.

In dit artikel deel ik zes tips die je (opnieuw) helpen beginnen met mindfulness. We bespreken de fundering, ik verwijs je naar praktische mindfulness oefeningen en ik leg uit hoe je mindfulness in je dag verweeft.

Laten we beginnen.

1. Begrijp wat mindfulness (niet) is

Mindfulness is met je aandacht in het hier en nu zijn. Meer niet.

En hoe simpel dat ook klinkt – meestal hebben we onze aandacht op de inhoud van gedachten.

Onze gedachten gaan altijd over het verleden of de toekomst. En zolang we deze aandacht laten ‘kapen’ door de inhoud van onze gedachten, ervaren we geen mindfulness.

Door bewust te beginnen met mindfulness train je jezelf om je aandacht vaker in het moment te brengen.

Wanneer je aandacht in het moment is merk je een paar dingen op:

  • Gedachten komen en gaan, daar heb je verrassend weinig controle over. Je kunt wel zelf bepalen in hoeverre je je laat meeslepen door de inhoud van deze gedachten.
  • Je merkt dat alle stress, alle weerstand – al het leed en drama dat je ervaart – voortkomt uit je gedachten.
  • Je voelt al snel dat je je gelukkiger voelt wanneer je begint met mindfulness.

Door te starten met mindfulness ontstaat er een groeiend gevoel van innerlijke kalmte en overlopende vreugde.

Waarom? Omdat je natuurlijke staat is. Die staat van blijdschap wordt ‘verstoord’ wanneer je je gedachten constant zo serieus neemt.

Als je meer wilt lezen over hoe gedachten al het drama in je leven veroorzaken, pak dan mijn boek Leven met wind mee er (weer) eens bij. Daarin leg ik het uitgebreid uit.

2. Hoe je in het moment komt

Als je wilt beginnen met mindfulness dan zul je moeten leren hoe je in het moment komt.

Gelukkig is dat simpeler dan je misschien denkt.

In de basis kun je het volgende stellen:

  1. Alles wat je direct kunt waarnemen met je zintuigen speelt zich af in het hier en nu.
  2. Alles wat je voorbij ziet komen in je gedachten gaat over het verleden of de toekomst (herinneringen en verwachtingen).

Als je gaat starten met mindfulness is het daarom slim om je aandacht vooral te richten op lichamelijke sensaties:

  • Het ritme van je ademhaling.
  • Het gevoel van zwaartekracht. Dus de druk die je voelt onder je voeten of je billen terwijl de aarde je naar zich toe trekt.
  • De sensatie van aanraking.
  • De geluiden die je nu hoort.
  • De geuren die je nu ruikt.
  • De smaken die je nu proeft.

Als je iets meer gevorderd bent in mindfulness kun je ook beginnen met het observeren van je gedachten. Maar in het begin is het erg makkelijk om je te laten meeslepen door de inhoud van die gedachten.

  • Op de bank zitten en dagdromen over hoe je straks gaat stofzuigen is niet mindfulness.
  • Op de bank zitten en je aandacht richten op de vogels die buiten fluiten is wel mindfulness.

Alles wat je hier en nu kunt waarnemen kan je helpen beginnen met mindfulness. Alles wat ‘zojuist’ of ‘straks’ gebeurt is illusie. Dit bestaat alleen in gedachten en dus niet in het moment.

3. Beginnen met mindfulness oefeningen

Er zijn allerlei simpele mindfulness oefeningen waarmee je kunt starten. Ik schreef eerder een artikel met 4 mindfulness oefeningen.

Maar deze simpele oefening kun je nu direct toepassen:

  1. Ga rechtop zitten en ontspan je lichaam.
  2. Bij de inademing, voel hoe je buik zachtjes naar voren beweegt.
  3. Bij de uitademing, voel hoe je buik zachtjes naar achteren beweegt.
  4. Houd je aandacht bij deze sensatie op je buik.

Je kunt dit gewoon een paar keer doen. Je kunt ook een timer zetten en het bijvoorbeeld 3 of 5 minuten volhouden.

Mindfulness kun je ook beoefenen op allerlei andere momenten:

  • Tijdens het koken. Voel bewust de groente in je hand, merk op hoe je het mes beweegt.
  • Tijdens het douchen. Voel de warme straal water op je rug terwijl je voeten stevig op de grond staan.
  • Tijdens het eten. Ruik bewust, kauw je eten rustig, observeer de smaak en textuur, voel bewust hoe je je eten doorslikt.
  • Tijdens het lopen. Richt je aandacht op de sensatie van je voeten die de grond raken.

Je kunt mindfulness zo verweven door je hele dag. Je kunt daarnaast ook starten met mindfulness als meditatie. Waarbij je echt 10-20 minuten gaat zitten om bijvoorbeeld je ademhaling te observeren.

Hoewel meditatie een geweldige manier is om mindfulness te leren, is het niet vereist om beter te worden in mindfulness.

5. Terugvallen is de kern van mindfulness

Mindfulness is simpel, maar niet makkelijk. Je zult constant weer worden meegezogen door de inhoud van gedachten. En dat is oké.

Sterker nog – dit is de kern van het trainen van mindfulness.

Steeds wanneer je opmerkt dat je bent afgeleid, breng je je aandacht rustig terug naar het moment. Keer op keer op keer.

En steeds wanneer je dit doet train je je mindfulness.

We worden allemaal afgeleid door ratelende gedachten. Dat geldt voor jou, voor mij én voor ervaren Zen meesters. Mindfulness is geen strijd tegen gedachten. Het is een simpel waarnemen van dat wat is.

Observeren – zonder oordeel. ”Hé, ik ervaar gedachten.” Prima, en weer terug naar je ademhaling. Terug naar het moment.

6. Maak mindfulness behapbaar

Door klein te beginnen met mindfulness kun je het langzaam maar zeker in je leven verweven:

Je kunt jezelf uitnodigen om steeds vaker in het moment te komen.

  • Laat je telefoon liggen als je naar het toilet gaat, en beoefen mindfulness.
  • Wen jezelf aan om – wanneer je alles gedaan hebt onder de douche – éven in het moment te zijn voordat je de kraan uitdraait.
  • Voel bewust hoe het water over je handen stroomt wanneer je je handen wast.
  • Eet iedere appel expres met aandacht. Of drink een kop thee met aandacht.

Er zijn talloze kleine manieren om mindfulness in je dag te verweven. En hoe beter je erin wordt, des te meer glans je dag krijgt.

Niet alleen voel je je kalmer. Je voelt je ook liefdevoller en gelukkiger. Starten met mindfulness is niet moeilijk. Maak het behapbaar voor jezelf – dan vergroot je de kans dat je het daadwerkelijk volhoudt.

Mindfulness verweven in je dag

Mindfulness verweven in je dag Bundel

Wil je beter worden in het beoefenen van mindfulness in je dagelijks leven?

In deze Bundel onderzoeken we manieren waarop we mindfulness kunnen verweven in onze dag. Fijn als toevoeging naast je meditaties. Nog fijner als mediteren je (nog) niet zo ligt.

Ontdek praktische oefeningen die je direct kunt gebruiken voor meer innerlijke rust en blijdschap.

Lees meer en start direct...