“When people ask me what the
most important thing is in life,
I answer: ‘Just breathe.’”
Yoko Ono
Goed leren ademhalen is belangrijk
We nemen het al snel voor lief, maar onze ademhaling heeft invloed op elk proces in ons lichaam. En als we verkeerd ademhalen, lopen veel van deze processen net even iets minder lekker.
En heel veel mensen halen verkeerd adem, gek genoeg.
Door stress gaan we sneller, oppervlakkiger en vaker ademhalen. En daardoor verstoren we de zuurstof/CO2 balans in ons lichaam. En dat leidt tot allerlei vage en duidelijke problemen.
Maar gelukkig kun je eenvoudig leren om beter te ademen.
De problemen van verkeerde ademhaling
Omdat je ademhaling invloed heeft op je hele lichaam, kunnen er allerlei vage en zichtbare klachten ontstaan als je verkeerd ademhaalt.
In de eerste plaats logische dingen als vermoeidheid. Maar ook subtielere dingen zoals verminderde ooggezondheid, klachten aan de luchtwegen, kleine ontstekingen en een verstoord zenuwstelsel. Op internet vind je hele lijsten met onderbouwde en speculatieve symptomen van verkeerde ademhaling.
De specifieke symptomen maken niet zoveel uit – je wilt sowieso goed leren ademen. Goede ademhaling is fundamenteel voor je gezondheid. Net als voeding, beweging en nachtrust. En als je je ademhaling verbetert verbeter je automatisch de kwaliteit van je leven.
Hoe weet je of je verkeerd ademhaalt?
Verkeerde ademhaling is makkelijk te herkennen:
- Je ademt regelmatig door de mond.
- Je moet regelmatig zuchten of gapen.
- Je voelt je soms duizelig of licht in je hoofd.
- Je houdt je adem in en/of ademt onregelmatig.
- Je ademt oppervlakkig (niet door de buik).
- Je ademt vaak en snel.
- Je maakt veel geluid tijdens het ademhalen.
- Je hebt vaak ‘luchthonger’ of hebt vaak het gevoel dat je niet ‘achter je adem’ kunt komen – ook al haal je diep en vaak adem.
Ik tikte bijna alle boxjes aan. Maar ook als je beter bent in ademhalen dan ik was kunnen de tips hieronder je vooruit helpen.
Ik ademende helemaal verkeerd
Mijn ademhalingsgewoontes waren een paar jaar geleden erg slecht. Ik was vaak gestrest, waardoor ik verkeerd ging ademhalen. En daardoor voedde ik de stress.
Ik wist het niet op dat moment – maar mijn ademhaling was compleet ontregeld. Zo sterk dat ik op een dag rustig langs de gracht liep, en op de stoep moest gaan zitten omdat ik licht in m’n hoofd werd.
Het moet niet gekker worden.
Ja – ik was een beetje gespannen. Maar niet zo erg. En na een beetje onderzoek kwam ik erachter dat mijn ademhaling het probleem was. Ik ademde door mijn mond, waardoor de balans in mijn lichaam verstoord was.
Chronische hyperventilatie, zo bleek. Een probleem waar een heleboel mensen in meer of mindere mate last van hebben.
Ik leerde mezelf beter ademhalen, en al na een dag of drie waren de problemen een stuk minder. En niet alleen dat – de betere ademhaling helpt me ook stress verminderen en zo lekker kalm te blijven.
Dus laten we eens kijken wat je kunt doen om je ademhaling te verbeteren.
1. Houd je mond dicht
Dit was voor mij echt een openbaring. Al zo lang als ik me kan herinneren ademde ik door mijn mond, en niemand vertelde me ooit dat dit niet hoort!
Waarom ademde ik door mijn mond? Omdat ik het gewend was. En omdat ik het benauwd kreeg als ik door mijn neus ademde.
Maar ik leerde dat dit een vicieuze cirkel was die ik moest doorbreken. De neus gaat (blijkbaar) vanzelf open als je er constant doorheen ademt. En het ‘luchttekort’ dat ik voelde, dat was simpelweg mijn ademhalingscentrum dat bezig was met een ‘reset’.
Mijn lichaam moest wennen aan minder ademhaling. Dat voelde even vreemd voor een dag of 2-3, en daarna voelt het natuurlijk.
Als je vaak door je mond ademt is dit het belangrijkste om te onthouden: sluit je mond. Deze ene verandering maakt alles beter.
2. Adem met je middenrif (door de buik)
Verplaats je ademhaling naar beneden en haal adem door je navel naar buiten te duwen. Veel mensen hebben hun ademhaling ‘hoog’ zitten. Ze ademen vanuit de borst.
Door te ademen vanuit je buik word je vanzelf rustiger. Het vermindert stress en is de natuurlijke manier om te ademen. Je longen kunnen zo beter hun werk doen, je masseert je organen en je voelt je rustiger.
Ja – je buik is wat beter zichtbaar. Maar weet je – laten we ons niet zo druk maken over wat anderen van ons denken. Goede ademhaling is belangrijker dan anderen laten denken dat je nét iets slanker bent dan je daadwerkelijk bent – toch? 😉
3. Adem ontspannen
Gebruik je ademhaling als een anker om steeds weer tot rust te komen. Om in het moment te blijven en je lichaam te ontspannen. Rustig en ritmisch, in en uit.
- Adem in via je buik, 3 seconden.
- Houd een seconde vast.
- Adem uit door te ontspannen, 4 seconden.
- Pauzeer, totdat je weer natuurlijke aandrang voelt om in te ademen.
Zo – daar word je lekker rustig van. Probeer je ademhaling te gebruiken om jezelf kalm te houden. Ik heb gemerkt dat een ontspannen ademhaling me helpt relaxter te werken.
Vroeger zat ik achter m’n laptop met mijn verkeerde ademhaling, waardoor ik stress en onrust ervaarde. De diepe, rustige buikademhaling heeft dat helemaal veranderd. Heerlijk.
Neem je tijd om je ademhaling te veranderen
Je ademhaling verbeteren kost een paar dagen. En daarna moet je jezelf eraan blijven herinneren om niet terug te vallen in je oude gewoontes.
Zelf merk ik dat ik in tijden van stress weer geneigd ben om verkeerd te ademen, waardoor ik er weer iets meer aandacht aan besteed.
Wanneer je begint te wennen aan ‘minder lucht’ zal je lichaam constant willen gapen om teveel lucht binnen te trekken. Probeer in deze periode te gapen en zuchten zonder in te ademen. Zo wen je sneller aan je nieuwe ademhaling.
En verder – onthoud gewoon de bovenste tips: sluit je mond, adem door je buik en adem ontspannen. Dat kom je met heel weinig moeite een heel eind.
Dat geeft een hoop lucht, zullen we maar zeggen.
Wil je meer energie ervaren?
Goede ademhaling helpt je energieker, kalmer en gezonder te worden. Wil je nog meer energie ervaren? Er zijn tientallen dingen die je kunt doen.
In mijn online cursus deel ik een praktisch stappenplan met je. Zodra je meer energie krijgt om dingen te doen die je blij maken.
Reacties
Dankjewel voor deze tips jelle want ik adem zeker niet altijd goed. En ik ben ook veel te hard voor mezelf .En trek me nog te veel aan van wat er is gebeurd .Ik kan nog niet echt los laten.Maar ik lees wel steeds jou mail dat helpt me wel .gr Paulina
Fijn, Jelle! Dank voor je practische omschrijving van een goede ademhaling. Ga ik doen. En nu ga ik verder met een herhaling van Opwaarts. Daarna geef ik je mijn feed back, zoals beloofd!. Gr. Mieke
Laatst zat ik nog bij de dokter voor pijn in de borst. Blijkt dat ik in stressy situaties niet voldoende uitadem. Mijn oma wist het ook. Toen ik als kind huilde zei ze dat ik diep in en uit moest ademen en in mijn hoofd tot 10 tellen. Toen ik daarmee klaar was, was ik gegarandeerd gestopt met huilen en weer volledig kalm. Dankjewel voor de belangrijke reminder Jelle.
Leuk artikel. Leerzaam, zoals meestal :)
Je tip 1 deed me ineens denken aan een tip die ik ooit kreeg en die ik hierbij niet voor mezelf wil houden, dus bij deze: plak een maand lang een pleister op je mond als je slaapt. Zo leert je lichaam het opnieuw zonder dat je er echt mee bezig hoeft te zijn. Kun je ook toepassen als je bezig bent met een stressvol werkje.
Hallo Jelle, Het is maandagmorgen en weer kan ik vol energie aan de slag dank zij de mooie
opkikkers die ik mag gebruiken. Ben blij dat ik je site heb leren kennen, ben nl Belgische en heb je gevonden op de site, hiervoor duizendmaal THANKS !!
grts
Roos uit België
Hoi Jelle, mooi artikel. Je beschrijft de Buteyko methode van ademhaling, waardoor inderdaad het koolzuurgehalte in je lichaam toeneemt en je een bepaalde ontspanning ervaart. Er zijn ook ‘live’ cursussen om je dit eigen te maken. Mij heeft het iig erg geholpen en leuk om het nu ook bij jou te lezen. Groet van Leo
Hey Jelle, gapen en zuchten zonder inademen hoe doe ik dat? Tijdens het lezen van je tips pas ik die meteen toe, en nog niet aan het einde gekomen van je artikel en mijn ademhaling (minder lucht gevoel) doet me al gapen.
Sinds ik je boek gelezen heb, is mijn leven al veel leuker. Bedankt daarvoor 😉
Hoi Jelle, wat een goed artikel! Ik heb zelf last van chronische hyperventilatie waarvoor ik ook naar ademshalingstherapie ging. Dit belemmerd namelijk mijn hele leven doordat ik constant bezig ben met ademen en daardoor licht in mn hoofd wordt en bijna neer ga. Hierdoor zie ik er tegenop om dingen te ondernemen. Maar zelfs zij heeft me nooit verteld dat ik niet door mn mond moet ademen! Ik ga dit vanaf nu toepassen en ben heel benieuwd of dit voor mij wél gaat werken! :-)
Moet ik door de neus in en uit ademen? Of in door de neus en uit door de mond?
Kan dit niet terug vinden. Of heb ik het mss over het hoofd gezien?
Je moet niets, maar in dit geval is het advies om in en uit te ademen door je neus als je in rust bent. 😊
Dankjewel voor deze tips Jelle, ik ga ze zeker proberen!
Heel interessant! Mijn probleem is dat ik gebrek aan energie heb en ik heb het idee dat betere ademhaling dat probleem verhelpt.
Ik heb echter één vraag: Hoe vaak moet je dat ademen in drie stappen doen?
Je kan toch niet de hele dag door deze oefeningen doen?
Gewoon een paar keer per dag, wanneer je eraan denkt. De rest van de tijd probeer je je mond gesloten te houden en door je neus te ademen. 😊
Hoi jelle
bedankt voor je mooie verhaal maar ik hyperventileer heel vaak op bed heb je daar dan ook een tip voor ?
Ik adem altijd door mijn mond omdat mijn neus altijd verstopt zit , als ik de trap op loop ben ik bek af uit geput en moet dan heel vlug ademen zit dan neer voor een poosje gaat het weg,dus kan niet door mijn neus adem halen is er wat aan te doen en neus druppels helpen niet.
Hoi.ik had in 2001 al last van gronische hyperventilatie.door een trauma.nu heb ik ander half jaar gelden weer een trauma ervaring gehad en merk dat ik nog niks verwerkt hebt.ik had al een tijd nergens last van tot dat ik er ineens weer op gaat letten waardoor ik het heel benauwd heb.nu lees ik zojuist van neus ademhalen en ik voel me gelijk stukken beter.ik merk dat ik dieper kan ademen en me benauwdheid voel ik nu op het moment niet meer.ik ga voortaan door mijn neus in en uit ademen.wist ik dit maar eerder.hartelijk dank.