Stap 1 – Ruim je hoofd op
Zodra ik me gestrest voel, pak ik pen en papier. Door alles uit mijn hoofd te halen en op papier te zetten, creëer ik overzicht.
Dit kan natuurlijk ook digitaal, maar ouderwets met de hand schrijven heeft een aantal voordelen. Zo is het een motorische bezigheid waardoor je beide hersenhelften activeert. Hierdoor lukt het me om creatiever na te denken. Ook ben je letterlijk offline – en heb je dus geen afleiding van social media, e-mail en pushberichten.
Zeker als er meerdere dingen tegelijk spelen in je leven, is een mindmap een handige manier om weer controle te krijgen over die wirwar van gedachten in je hoofd.
Maak onderscheid in de verschillende levensgebieden – zoals thuissituatie, werk, lichamelijke gezondheid, geestelijke gezondheid, familie/vrienden en financiën. Vraag jezelf voor elk aspect van je leven af: wat staat mijn geluk momenteel in de weg?
Vervolgens kun je alle zorgen en problemen opdelen in dingen die je:
- Zelf of met hulp van anderen kunt oplossen.
- Niet kunt oplossen, maar wel beter kan maken.
- Moet accepteren of loslaten.
Hierdoor krijg je weer grip op je leven en voel je je meteen een stuk lichter.
Stap 2 – Ruim je omgeving op
In de eerste stap van ‘Wat kun je doen om te ontstressen’ heb je je gedachten opgeruimd. Nu is het tijd voor je omgeving. Een opgeruimd huis geeft rust.
Bovendien kan het erg bevredigend zijn, omdat je nuttig bezig bent en direct resultaat ziet van je inspanningen. Maar pas wel op dat je niet te veel hooi op je vork neemt. Het moet wel leuk blijven.
Zet om te beginnen de ramen open voor wat frisse lucht. Begin vervolgens met het weggooien van rommel en het verzamelen van verdwaalde spullen. Leg deze terug op de plek waar ze horen.
Kom je spullen tegen zonder vaste plek? Verzamel die dan in bijvoorbeeld een doos, zodat je ze later kunt organiseren. Het uitzoeken van spullen – zeker als ze emotionele waarde hebben – werkt voor mij niet goed om te kunnen ontstressen. Dus laat die doos verder lekker met rust.
Heb je nog energie over? Ga dan verder met onderstaande taken die ook nog eens lekker mindful zijn:
- Je bed opmaken.
- De vaatwasser in- of uitruimen.
- Stofzuigen en eventueel dweilen.
- Een wasje draaien.
- Gewassen kleding opvouwen of strijken.
- De badkamer soppen.
- De ramen lappen (hallo, frisse blik op de buitenwereld!)
Vergeet tot slot niet om het gezellig te maken. Haal een nieuwe plant in huis of zet een verse bos bloemen op tafel. Verwissel een schilderij of hang foto’s aan de muur. Steek kaarsen aan en pak wat lekkers. Je hebt het verdiend.
Stap 3 – Ontspan je lichaam
Stress hoopt zich op in je lichaam. Tijd om die stress los te laten. Je ademhaling kan je daarbij helpen.
Ga zitten of liggen in een comfortabele houding. Sluit eventueel je ogen. Verplaats je aandacht nu naar je ademhaling. Adem vier tellen in en vier tellen uit. Voel hoe de lucht in en uit je lichaam stroomt. Houd dit een paar minuten vol of anders net zo lang als jij je er prettig bij voelt.
Merk je ondertussen dat je ergens in je lichaam je spieren aanspant? Laat die spanning dan bewust los.
Ook water is een geschikt middel om te ontstressen. Je kunt de kalmerende werking van water op verschillende manieren inzetten:
- Spoel de stress letterlijk van je af met een warme douche of een heerlijk bad.
- Drink water of kalmerende thee zoals kamille of rooibos. Geniet van de geur en de warme kop thee in je handen en doe verder even helemaal niets.
- Luister naar het geluid van een kabbelend beekje, regendruppels tegen het raam of de golven van de zee.
Stap 4 – Verminder prikkels
Lig je lekker in bad of zit je met een kop dampende thee op de bank? Ga dan niet meteen weer op je telefoon scrollen of games spelen. Je gestreste brein heeft behoefte aan minder prikkels. Telkens wanneer je een notificatie krijgt, je telefoon pakt of social media checkt – veranderen de chemische stofjes in je hersenen. Dat kost energie. Leg daarom je telefoon aan de kant en zet jezelf op een informatiedieet. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je één keer per dag het nieuws checkt om op de hoogte te blijven.
Daarnaast zijn er nog andere prikkels die extra energie kosten. Zeker als je al last hebt van stress. Dit zijn alle dingen die een beroep doen op je zintuigen. Dus alles wat je ziet, hoort, voelt, ruikt of proeft. Als je gestrest of overprikkeld bent, dan verwerken je hersenen al die prikkels minder goed.
Wat kun je doen om te ontstressen en overprikkeling te voorkomen:
- Beperk het gebruik van je mobiele telefoon;
- Vermijd drukke plekken of locaties met veel lawaai;
- Ga op een rustig moment boodschappen doen;
- Gebruik een noise cancelling koptelefoon als je je moet concentreren;
- Zet een zonnebril op tegen fel zonlicht;
- Ga niet multitasken;
- Leg jezelf niet te veel druk op. Voorkom strenge deadlines;
- Draag kleding die prettig zit.
Stap 5 – Pak de regie terug
Stress ontstaat vaak doordat je het gevoel hebt dat je geleefd wordt. De wereld draait door en je agenda vult zich met taken en verplichtingen – zonder dat je daar invloed op hebt. Tenminste, dat denk je.
In werkelijkheid heb je vaak wel invloed op hoe je dagen er uitzien. Natuurlijk, je moet werken om je vaste lasten te betalen en mensen verwachten iets van je. Maar de keuzes die je maakt, bepaal je zelf.
Je kunt leren om meer nee te zeggen of door een afspraak te verplaatsen. Het is jouw leven. Jij bepaalt wie je op welk moment jouw tijd geeft.
Ga daarom aan de slag met je planning en pak de regie terug. Kijk daarbij ook naar de dingen die je in stap 1 hebt opgeschreven. Wat speelt er in je leven en waar kun je mee aan de slag? Deel die zaken op in kleine stappen die je kunt inplannen.
Check verder bij elke afspraak die je maakt – of belofte die je doet, of het realistisch en haalbaar is. Zodat je later geen stress hebt, omdat je planning te krap was.
Jouw weekplanning is in balans als je genoeg tijd inplant voor:
- Ontspanning en plezier;
- Werktaken en andere verplichtingen;
- Sociale afspraken;
- Sport, spel of een ander vorm van beweging.
Iedereen krijgt elke dag 24 uur. Het is aan jou om deze tijd te bewaken en de focus te houden op wat belangrijk is en wat niet. Doe je dit niet dan geef je anderen de regie over jouw kostbare tijd. Tijd die je niet meer terugkrijgt. Wees dus kritisch en neem verantwoordelijkheid voor je eigen agenda.
Stress stap voor stap verminderen
Stress zuigt de blijdschap uit je dag. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om snel minder stress te ervaren.
In deze Bundel laat ik je zien hoe je het voor elkaar krijgt. We werken aan 5 stappen om stress snel en effectief te verminderen.
Zodat de blijdschap weer fijn terug kan stromen in je dag. ☀️
Deze cursus ontving een gemiddelde waardering van 9,5 door duizenden deelnemers.
