Schoenen aan en gaan Beginnen met hardlopen - 12 beginners tips

Jelle Hermus

Oprichter van soChicken en het Broednest. Jelle maakt een leuker leven graag zo simpel mogelijk. Hij is gepassioneerd over vooruitgang, duurzaamheid, reizen, technologie en broccoli.

De voordelen van hardlopen

Zodra het buiten lekker weer wordt zie je overal om je heen mensen in hun hardloopschoenen springen. Op een mooie lente- of zomerdag is het heerlijk om na het werk hard te lopen om de spanningen van de dag los te schudden.

Hardlopen werkt geweldig tegen stress, het verbetert je conditie, je spiermassa, je weerstand, je longen en je lichaamshouding. Het grote voordeel is dat je niet naar de sportschool hoeft te reizen. Je trekt je outfit aan en je kunt direct vertrekken. De drempel om te starten is dus veel lager. Bovendien beweeg je lekker in de buitenlucht.

Als jij lekker wilt beginnen met hardlopen deze lente hebben we een aantal geweldige tips voor je die je op weg helpen. De belangrijkste tip? Loop niet te hard van stapel!

1. Loop op hardloopschoenen

Het zal je verbazen hoeveel mensen beginnen met hardlopen zonder hardloopschoenen. Veel mensen die meestal binnen sporten lopen rond op sneakers. En hoewel zij deze vaak beschouwen als ‘sportschoenen’ zijn het zeker geen hardloopschoenen.

Het verschil tussen sneakers en hardloopschoenen zit hem in de schokabsorbtie. Sneakers hebben een dunne zool en absorberen vrijwel geen schokken. Wanneer je op deze schoenen hardloopt komen dus alle klappen direct op je knieën terecht.

Kies voor echte hardloopschoenen. Je hoeft niet meteen de duurste hardloopschoenen aan te schaffen, zolang de schoenen maar ontworpen zijn om op hard te lopen. Wie gaat hardlopen op sneakers krijgt gegarandeerd problemen met de gewrichten. Vervolgens kun je zeker een week (of langer) niet meer hardlopen.

Bekijk hier een overzicht met de best verkochte hardloopschoenen

2. Eerst de gewoonte, dan de spullen

Het is verleidelijk om te denken dat je automatisch dagelijks hard gaat lopen als je maar de juiste spullen hebt. Dit is echter een hele dure valkuil.

Je kunt natuurlijk vierhonderd euro investeren in mooie schoenen, een leuke outfit en hippe gadgets. Je doet er echter beter aan om het even te doen met de spullen die je nu hebt.

Zodra je merkt dat je drie weken achter elkaar regelmatig hebt hardgelopen en het ook nog steeds leuk vindt kun je overwegen om te investeren in betere spullen. Op die manier geef je niet onnodig geld uit. Vestig eerst de gewoonte en koop dan pas de leuke spullen als beloning voor jezelf.

En als je dan zover bent, aan welke investeringen kun je denken?

• Goede hardloopschoenen
• Speciale hardloopkleding
• Een smartwatch
• Draadloze oordopjes

3. Bouw het rustig op

Als je begint met hardlopen op straat vraag je veel van je lichaam. Zelfs als je altijd op de loopband hebt gelopen zul je merken dat de ervaring heel anders is. Je lichaam krijgt plotseling veel schokken te voortduren en je conditie wordt op de proef gesteld.

Neem de tijd om je lichaam langzaam te laten wennen aan de veranderingen. Start met een korte route en maak deze iedere sessie ietsje langer. Ga niet hardlopen als je nog spierpijn hebt, zo overbelast je je lichaam.

Door het rustig op de bouwen went je lichaam aan het ontvangen van de schokken en worden je spieren en pezen sterker. Heb je veel overgewicht? Overweeg dan eerst wat kilo’s kwijt te raken met voeding en andere manieren van bewegen zoals wandelen, cardiotraining of zwemmen. Zo spaar je je gewrichten.

4. Je hoeft niet alleen hard te lopen

Leg de lat niet de hoog voor jezelf en luister naar je lichaam. Zodra je tijdens het hardlopen merkt dat je niet verder kunt, doe je er goed aan om een stukje te wandelen. Je hoeft niet alleen maar te rennen. Sta jezelf toe om af en toe op adem te komen!

5. Drink wat van tevoren

Als je geen zin hebt om met een flesje water te zeulen kun je voordat je van huis vertrekt alvast wat glazen water drinken. Zodra je na het hardlopen weer thuis komt kun je dan meteen weer drinken.

Ben je zover dat je langer dan een uur kunt hardlopen? Dan kun je beter wat water meenemen. In de (sport)winkel vind je speciale flesjes die makkelijk mee te nemen zijn.

6. Denk na over je kleding

Als het buiten fris is doe je er goed aan om je redelijk aan te kleden. Hoewel je het snel warm krijgt tijdens het hardlopen kun je ook weer heel snel afkoelen als je kleding nat wordt van het zweet. Over het algemeen kun je prima hardlopen in een joggingsbroek en een t-shirt.

Als je merkt dat je meerdere keren per week kunt hardlopen, dan kun je eens kijken naar meer speciale hardloopkleding. Deze kleding voert namelijk je zweet af en houdt je op temperatuur.

Tip: Vraag je je af hoe warm je je moet kleden? Deze vuistregel is handig: kleed je zoals je je zou kleden als het buiten 10 graden warmer is. Als het buiten koud is én hard waait is het verstandig om dit naar 5 graden bij te stellen.

7. Stop je sleutel gewoon in je sok

Een handigheidje: als je gaat hardlopen kun je je huissleutel gewoon in je sok stoppen. Zo hoef je niet rond te rennen met een sleutelbos. Laat eventueel een sleutel bijmaken die je tijdens het hardlopen kunt gebruiken.

Je kunt je sleutel ook in je sportarmband stoppen, zo kun je ook nog genieten van muziek terwijl je aan het hardlopen bent.

8. Stel een doel voordat je vertrekt

Loop niet de deur uit voordat je met jezelf een doel hebt afgesproken. Dit hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je hebt een doel nodig om je te motiveren als je het onderweg even moeilijk krijgt en je motivatie dreigt te verliezen.

Door doelen voor jezelf te stellen hou je je hardloopsessies leuk en uitdagend en zul je het hardlopen opbouwen. Voorbeelden van hardloopdoelen kunnen zijn:

• “Vandaag wil ik deze route helemaal afleggen”
• “Ik ga minimaal 15 minuten hardlopen zonder onderbreking”
• “Ik loop de route van gisteren nu in 30 minuten in plaats van 40”

Zelf stel ik een doel op mijn Apple Watch voordat ik vertrek, dit helpt me mijn motivatie hoog te houden wanneer het zwaar wordt.

9. Doe een warming up en een cooling down

Vergeet niet je lichaam eerst op te warmen voordat je gaat hardlopen. Rek de spieren van je benen, ren alvast een beetje op de plaats en begin eerst te wandelen voordat je langzaam begint te joggen.

Als je klaar bent kun je de laatste paarhonderd meter wandelen waarna je opnieuw je spieren rekt. Zo voorkom je spierpijn voor een deel, en heb je minder kans op vervelende blessures.

10. Samen hou je het langer vol

Met vrienden is hardlopen soms leuker en makkelijker. Als je met anderen afspreekt om te gaan hardlopen is het veel waarschijnlijker dat je ook iedere dag zult gaan. Het is ook leuk om tijdens het hardlopen af en toe te praten. Als je rustig kunt joggen en wat praten tegelijk zit je conditie op een goed niveau.

11. Loop niet te hard

Onthoud dat je niet constant hoeft te sprinten. Het gaat erom dat je een snelheid vindt die voor jou goed voelt en langzaam het hardlopen opbouwt, waarbij je je ademhaling in een goed ritme kunt houden.

Als je te hard loopt word je snel moe waardoor je wellicht je route niet af kunt maken.

12. Luister naar de signalen van je lichaam

Blijf niet door rennen als je lichaam tegenwerkt. Ren niet even ‘door de pijn heen’ maar breek de training af als je echt ergens last van krijgt. Als je steken in je zij aan voelt komen kun je een paar minuten rustig gaan lopen en het vervolgens weer rustig opbouwen.

Als je merkt dat je voeten of benen overbelast zijn kun je beter stoppen. Door verder te gaan met hardlopen maak je het alleen maar erger.

Denk eraan dat je met een blessure vaak meteen een week rust nodig hebt. Je kunt dan een hele week niet hardlopen terwijl je misschien nét de smaak te pakken krijgt!

13. Help je lichaam herstellen

Wil je regelmatig hardlopen? Dan is het belangrijk dat je lichaam zich snel kan herstellen. Door te trainen ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Na het sporten worden deze scheurtjes opgevuld met nieuw spierweefsel, waardoor je spieren groter en sterker worden.

Om het herstel goed te laten verlopen is het belangrijk dat je wat eiwitten binnen krijgt kort na je hardloop sessie. Zelf gebruik ik hiervoor plantaardig eiwitpoeder, omdat dit alle benodigde aminozuren bevat en me helpt snel te herstellen.

Hoe zit jij in je vel? Doe de gelukstest!

Ontdek hoe goed jij in je vel zit. Deze gratis test vertelt je in 2 minuten hoe gelukkig jij bent en welke stappen je kunt zetten om je leven leuker te maken.

Start de test