Wat als we afvallen simpeler maken?
Hoe meer je je verdiept in afvallen, des te ingewikkelder het lijkt te worden.
Veel sporten waardoor je altijd spierpijn (en honger!) hebt, krachttraining doen tegen heug en meug, letten op je macro’s en bergen eiwitten eten, de hele dag bezig zijn met eten en puntje bij paaltje niet afvallen omdat je die roze koeken niet kunt weerstaan.
Ik ken het, ik heb het allemaal gedaan – ik weet hoe het voelt en ik weet (inmiddels) wat het probleem is:
We maken afvallen véél te ingewikkeld.
Kan dat simpeler? Ja – dat kan.
En zoals zo vaak in het leven doen we dat door onze aandacht te richten op de basis.
Er zijn letterlijk tientallen dingen die je kunt doen om afvallen makkelijker te maken. Maar niet elke aanpassing heeft evenveel impact. Soms kosten aanpassingen heel veel moeite, waardoor we ze moeilijk volhouden (zoals veel krachttraining doen, veel sporten en veel eiwitten eten bijvoorbeeld).
En soms zijn aanpassingen makkelijk vol te houden, maar leveren ze weinig op (speciale supplementen slikken of rare maaltijdshakes drinken).
Wat als we onze aandacht uitsluitend richten op een paar dingen die veel impact hebben met relatief weinig moeite? Die ons daadwerkelijk helpen afvallen zodat we progressie zien, ons trots voelen en gemotiveerd blijven?
Ik kom dan keer op keer uit op drie fundamentele technieken: een soort magische driehoek.
Technieken die goed werken, bewezen effectief zijn én elkaar versterken.
Het is niets revolutionairs, en dat is juist het punt. Laten we eens kijken.
Techniek 1 – CICO 👑
CICO is koning.
Het staat voor Calories In / Calories Out en het is de wetenschappelijke basis voor succesvol gewichtsverlies:
Zorg dat je minder energie binnenkrijgt dan je verbrandt, en je zult afvallen.
Je moet in een energietekort zitten om vet te verbranden. Daar kun je niet omheen.
Als je dit niet op orde hebt, zul je simpelweg niet afvallen. Als een techniek je helpt afvallen (het maakt niet uit wélke techniek), dan komt het doordat deze techniek een energietekort (of deficit) veroorzaakt.
Studie na studie toont dit aan, maar het is (zoals altijd) niet helemaal perfect:
- Sommige voeding wordt beter opgenomen dan andere voeding.
- Sommige voeding kost meer energie om te verteren dan andere voeding.
- Op sommige momenten in de dag is je lichaam meer geneigd om vet op te slaan dan andere momenten.
- Soms stimuleert de staat van je hormonen vetopslag, soms andersom.
Maar dit soort factoren veroorzaakt slechts kleine afwijkingen. Het principe van CICO blijft waar, het blijkt soms alleen lastig om de calorieën exact te schatten.
Dit is ook meteen de grootste uitdaging van CICO. Want hoe zorg je ervoor dat je precies weet wat je binnen krijgt? En hoe weet je precies hoeveel je verbrandt?
- Met een goede calorieën app kun je vaak vrij goed bijhouden hoeveel calorieën je eet.
- Gecombineerd met een exacte voedselweegschaal kun je precies weten hoeveel je binnenkrijgt.
- Een goede smartwatch kan je een idee geven van je activiteitsniveau, maar er zijn ook verschillende formules die je kunnen helpen dit goed te schatten.
- Of je wel of niet in een energietekort zit, zie je binnen een paar dagen aan je weegschaal. Als je niet afvalt, weet je dat er iets moet veranderen (minder calorieën eten en/of meer bewegen).
In mijn artikel over CICO leg ik je haarfijn uit hoe het werkt en hoe je dit toepast in je leven.
Het is belangrijk dat je kiest voor een mild energietekort – als je te hard wilt gaan wordt afvallen steeds moeilijker en vergroot je de kans dat je poging eindigt in eetbuiten en mislukking.
Geen ramp, maar goed om je van bewust te zijn.
Je kunt eenvoudig werken met standaard maaltijden die je één keer goed uitweegt, zodat je je calorieën snel kunt bijhouden (of dat niet eens meer hoeft te doen). Je kunt in veel apps ook maaltijden samenstellen, zodat je je standaard lunch met één tik kunt invoeren.
Maar er is een techniek die je helpt dit nog véél simpeler te maken: IF.
Techniek 2 – IF 🚫
Als je een tijdje niet eet, maak je het beoefenen van CICO verrassend simpel.
IF staat voor Intermittent Fasting (of periodiek vasten). Het houdt in dat je periodiek bewust geen calorieën eet en drinkt.
Dit heeft op zichzelf allerlei gezondheidsvoordelen (zoals minder snel verouderen) die ik bespreek in mijn artikelen over intermittent fasting:
- Beginnen met intermittent fasting – (alle tips + mijn ervaringen)
- Afvallen & gezonder worden – ontdek 20 voordelen van intermittent fasting (podcast)
Er zijn echter ook een paar enorme voordelen van IF rondom afvallen:
- Voor de meeste mensen werkt dit schema goed: je stopt met eten om 20:00 en gaat weer eten om 12:00. Op deze manier vast je dagelijks 16 uur.
- Door ’s ochtends te vasten ‘spaar’ je calorieën voor later in de dag. Hierdoor kun je verrassend grote porties eten en tóch binnen je CICO budget blijven.
- Als je ’s ochtends vast heeft het waarschijnlijk ook minder impact op je sociale leven.
- Vasten helpt de meeste mensen minder honger te ervaren gedurende de dag, zelfs wanneer ze weer mogen eten.
- Vasten helpt je insulineniveau verlagen. Wanneer je eet verhoogt je insulineniveau, en insuline blokkeert vetverbranding. Regelmatig vasten verbetert deze situatie waardoor je lichaam makkelijker toegang krijgt tot je vetreserves.
- Vasten maakt CICO minder gedoe, omdat je minder hoeft bij te houden in een app.
- CICO wordt ook makkelijker omdat je minder keuzes hoeft te maken. Je hoeft nog maar na te denken over twee maaltijden en 1-2 snacks. Hoe minder keuzes je hoeft te maken, des te makkelijker je gezonde keuzes maakt.
Lees meer inzichten in mijn artikel over afvallen met intermittent fasting.
Vasten maakt het makkelijker om in een energietekort te komen waardoor je lichaam vet gaat verbranden. Daarom is het zo’n krachtige techniek wanneer je het combineert met CICO.
Maar de driehoek is nog niet compleet!
Techniek 3 – lekker podcasts luisteren? 🎧
IF helpt je eenvoudig minder eten (Calories In), maar hoe kun je eenvoudig meer verbranden (Calories Out)?
Door iets te doen wat zo simpel is dat de meeste mensen het uit het oog zijn verloren: wandelen.
Ik schreef er onlangs een uitgebreid artikel over, maar dit zijn een paar highlights:
- Wandelen helpt je calorieën te verbranden zonder dat het je veel moeite kost.
- Wandelen is goed te combineren met fijne activiteiten waar je normaal gesproken misschien weinig aan toe komt (bijkletsen, podcasts en luisterboeken luisteren, een paar boodschappen halen).
- Tijdens activiteiten zoals wandelen verbrand je procentueel meer lichaamsvet dan wanneer je harder sport. Een uur hardlopen verbrandt uiteindelijk natuurlijk meer dan een uur wandelen, maar elke dag een uur hardlopen zou ik niet willen bestempelen als ‘moeiteloos’.
- Wandelen maakt je véél minder hongerig dan intensievere vormen van sport, zoals hardlopen. Hierdoor is het makkelijker om binnen je CICO budget te blijven.
- Wandelen kun je makkelijk verweven in je leven, bijvoorbeeld door een fietsrit te vervangen voor een wandeling.
- Je hoeft je niet om te kleden en je hoeft niet te douchen na afloop.
- Zelfs in slecht weer kun je wandelen met de juiste kleding.
- Je kunt het makkelijk bijhouden met je smartphone of smartwatch. Je kunt jezelf uitdagen met een dagelijks stappen- of calorieëndoel.
- Wandelen is ook goed voor je mentale gezondheid – zeker als je wandelt in de buitenlucht.
Door dagelijks minimaal een uur te wandelen maak je meer ruimte in je energiebudget. Hierdoor wordt CICO beoefenen een stuk eenvoudiger.
De magische driehoek in actie 👑🚫🎧
Combineer CICO met (bijna) dagelijks IF en wandelen en er ontstaat een magische driehoek van moeiteloos gewichtsverlies:
- Je houdt je calorieën zo goed mogelijk bij (CICO) waardoor je zeker weet dat je lichaam in een energietekort komt.
- Je maakt CICO makkelijker met IF, door calorieën ‘op te sparen’, minder honger ervaart en vrij normaal kunt eten vanaf de lunch.
- Je maakt elke dag tijd voor een wandeling van ongeveer een uur, zodat je meer ruimte maakt in je CICO budget, waardoor je meer mag eten terwijl je toch in een energietekort blijft.
Deze aanpak helpt je betrouwbaar afvallen met relatief weinig moeite.
Het is niet de snelweg naar een gespierd lichaam, maar wel een behapbare manier om op je ideale – gezonde – gewicht te komen zonder dat het je hele leven gaat beheersen.
Voor meer detail lees je mijn uitgebreide artikelen over ieder onderdeel:
- 👑 Succesvol afvallen met het CICO dieet – mijn tips en valkuilen
- 🚫 Afvallen met intermittent fasting – mijn tips
- 🎧 10 onverwachte manieren waarop wandelen je helpt afvallen
Ga ook eens aan de slag met onderstaande cursus, waar we dieper duiken in o.a. de psychologie achter afvallen en gezond eten.
Afvallen vanuit zelfliefde
Bereik je ideale gewicht voor jezelf, niet voor anderen.
In mijn praktische cursus laat ik je zien hoe je kunt afvallen vanuit zelfliefde: omdat jij jezelf een fit en gezond lichaam gunt.
We werken aan de psychologie achter gezond eten, emotie-eten en zetten kleine behapbare stappen naar je ideale gewicht.
Reacties
Hai Jelle, ooi!
Ken je het boek van dr.Greger? How not to diet? Evidence based boek waar in wordt uitgelegd wat wel en niet werkt en waarom en hoe dat in je lichaam gaat. Erg interessant. CICO is ook niet waterdicht. De ene calorie is simpelweg de andere niet.
Hij heeft ook erg amusante youtube video’s. Onder nutritionfacts.org
Hoi Marij! Jazeker! Het klopt dat CICO niet waterdicht is, maar dat is ook niet nodig. Het is vooral belangrijk dat het werkt, en dat doet het.
De variaties waarover wordt gesproken in How Not To Diet hebben invloed, maar doen uiteraard niet het complete effect van CICO teniet.
Een onbewerkt eetpatroon, vooral plantaardig, is sowieso natuurlijk belangrijk gecombineerd met CICO. Je kunt CICO ook toepassen met pizza en koek, maar dan wordt het niet alleen onhoudbaar maar ook bijzonder ongezond. 😁