“Meditation can help us embrace our worries,
our fear, our anger; and that is very healing.
We let our own natural capacity of healing do the work.”

Thich Nhat Hanh

Oké – dit wordt niets

Mediteren is – vooral voor beginners – een verwarrende ervaring. Je hoort er talloze geweldige verhalen over, dus je besluit het te proberen. Maar als je gaat zitten mediteren dan gebeurt er van alles – behalve dat wat je verwacht.

  • Je hoofd wordt maar niet leeg. Er blijven gedachten komen.
  • Je krijgt overal jeuk, of je been begint te slapen.
  • Je denkt dingen als ”dit werkt niet, ik kan beter stoppen, ik heb nog meer te doen vandaag”.
  • Je wilt dolgraag stoppen, en soms doe je dat ook.
  • Je hebt het gevoel dat je iets niet goed doet, dat je het niet kunt.
  • Misschien geloof je zelfs dat meditatie niet is weggelegd voor jou.

Je ervaart geen verlichting, geen spirituele visioenen. Geen intens gevoel van kalmte of bruisend gevoel van liefde. En het lukt ook niet om te zweven.

Je vindt er niets aan en je stopt met mediteren. Zonde.

Mediteren voor beginners stappenplan

Iedereen kan mediteren, en iedereen kan er profijt van hebben. En als je geen zin of geld hebt om een meditatie cursus te volgen, dan heb ik hier een mediteren voor beginners stappenplan voor je ontwikkeld.

Inclusief gezellige video!

Bekijk video: mediteren voor beginners en abonneer je op het soChicken kanaal om geen video’s te missen.

De voor- en nadelen van mediteren

De voordelen zijn duidelijk:

  • Mediteren vermindert stress, angst en haast.
  • Je krijgt het gevoel dat je meer tijd hebt.
  • Je voelt je liefdevoller, kalmer en gelukkiger.
  • Tegenslagen voelen minder zwaar.
  • Je beseft dat je niet je gedachten bent, maar dat je gedachten hebt.
  • Het leven verloopt met minder moeite, minder weerstand.
  • Je voelt je vrijer, zorgelozer en gelukkiger.
  • Het wordt eenvoudiger om in het moment te leven.

De nadelen zijn ook duidelijk:

  • Het kost tijd en een beetje discipline.
  • Het voelt soms alsof je het verkeerd doet, waardoor je aan jezelf kunt gaan twijfelen (niet nodig).
  • Je gaat je zo kalm voelen dat je niets meer te zeuren hebt als je koffie gaat drinken met een vriend(in).

En dat laatste is eigenlijk best fijn. Dus laten we beginnen!

1. Mediteer zonder verwachtingen

Mediteren is geen magische bezigheid. Verwacht geen spirituele verlichting, geweldige inzichten of overweldigende kalmte. Zeker niet als je net begint.

Het kan gebeuren dat je meditatie een bijzondere ervaring wordt – en soms zal dat ook zo zijn. Maar meestal is het simpelweg een moment voor jezelf. Je bent stil en kalm. En die kalmte draag je vervolgens mee je dag in.

Zelf heb ik aan het einde van een meditatie vaak de gedachte: ”oké, dat was nutteloos.” Maar als ik dan een tijdje niet mediteer kom ik al snel tot de conclusie dat mijn dagelijkse meditatie alles behalve nutteloos was.

2. Ga gewoon zitten

In welke houding kun je het best mediteren? In elke houding. Je kunt zittend, liggend en zelfs staand of lopend mediteren. Wat jij het prettigst vindt.

Zelf mediteer ik meestal zittend op een yoga blok, met mijn benen naar achteren of in de kleermakerszit. Ik houd mijn rug recht en leg mijn handen op mijn benen.

Voor beginners kan het fijn zijn om in een stoel te mediteren. In een rechte stoel, of juist in een comfortabele fauteuil. Je kunt ook plat gaan liggen op een matje. Wat voor jou het beste voelt.

Er is geen goed of fout. Er is alleen mediteren en niet mediteren. En als je het niet doet dan doe je jezelf tekort. Dus doe gewoon wat bij jou past.

Mediteren kan overal. Ook op random plekken waar mensen je raar aankijken. #meditatie

A photo posted by Jelle Hermus (@sojelle) on

3. Zet een timer of gebruik een app

Ja. Mediteren zonder timer is altijd een dolle boel. Soms voelt het alsof ik pas vijf minuten zit, maar blijk ik al een kwartier verder te zijn. Of weet ik zeker dat ik al tien minuten mediteer, en ben ik pas vier minuten bezig.

Tijdens je meditatie merk je hoe relatief tijd kan zijn. Zet daarom altijd een timer voordat je begint, zodat je zorgeloos kunt mediteren. Ik zet meestal gewoon een timer op mijn iPhone.

  1. Zet je smartphone op ‘niet storen’.
  2. Zet een timer, of selecteer een geleide meditatie in een app of op YouTube.
  3. Blijf zitten totdat je timer afloopt. Weersta de drang om tussentijds je meditatie af te breken.

Merk hoe de saboterende gedachten naar boven komen. ”Ik kan beter stoppen, dit is saai”, ”dit slaat nergens op”, ”ik kan nu beter checken of ik mail heb”.

Observeer deze gedachten en laat ze rustig aan je voorbij gaan. Je kunt best tien minuten niets doen. Als je je voor je meditatie niet druk maakte over dat project, dan kun je het tijdens je meditatie ook wel loslaten.

4. Bouw aan je meditatie gewoonte

Mediteren werkt het best als je er een dagelijkse gewoonte van maakt.

Zelf mediteer ik het liefst in de ochtend of de middag. Als ik ’s avonds mediteer merk ik vaak dat ik minder goed slaap. Dat klinkt vreemd, maar ik krijg altijd heel veel energie en zin in het leven na een meditatie. Dan wil ik dus juist niet slapen.

Zoek uit welk moment bij jou past. Zowel in je dagelijkse schema als in je gevoelswereld. Experimenteer een beetje. Misschien vind jij ’s avonds mediteren juist heerlijk.

Doe – als je een fijn moment gevonden hebt – je best om je hier dagelijks aan vast te houden. Ga bijvoorbeeld elke dag na je werk minimaal 3 minuten zitten. Leg de lat laag voor jezelf, zodat je je meditatie niet uitstelt.

  • Als je sporadisch mediteert, ervaar je de voordelen van meditatie niet of nauwelijks in je dagelijkse leven.
  • Zet een dagelijkse herinnering op je telefoon op de tijd die voor jou werkt. Bijvoorbeeld elke dag na je werk. Op die manier vergeet je niet om even te gaan zitten.
  • Kort mediteren is beter dan niet mediteren. Echt. Als je geen tijd hebt om 10 minuten te zitten, trek er dan 5, 3 of zelfs 1 minuut voor uit.
  • Mediteer elke dag. Zeker voor beginners is dit een geweldige manier om de vruchten te plukken van deze goede gewoonte.

Hoe vaker je mediteert, des te meer profijt je ervan hebt en des te makkelijker het wordt. Eén keer per dag is een goed startpunt. Als je het niet lang wilt doen, doe het dan kort. Maar doe het.

Voor je het weet heb je de meditatie gewoonte opgebouwd, en begin je te wennen aan dat heerlijke kalme gevoel. Dan wil je niet meer zonder, en gaat het vanaf daar bijna automatisch. Net als tandenpoetsen.

5. Richt je aandacht op je ademhaling

”Oké – en wat moet ik doen als ik zit te mediteren?” Goede vraag. Je kunt verschillende dingen doen. Laat me eerst vertellen wat ik doe.

Meestal mediteer ik op zolder. Als het rommelig is ruim ik het eerst even op. En als het koud is pak ik er een kleedje bij. Vervolgens ga ik zitten in mijn meditatie houding en sluit ik mijn ogen:

  • Ik adem vervolgens rustig vanuit mijn buik door mijn neus. Gewoon een natuurlijk ritme, niets speciaals.
  • Bij iedere inademing probeer ik mijn rug iets rechter te maken. Alsof mijn kruin zachtjes met een touwtje omhoog wordt getrokken. Niet geforceerd.
  • Bij iedere uitademing probeer ik mijn lichaam verder te ontspannen. Ik scan mijn lichaam stap voor stap op spanning, en laat de spanning los.
  • Als ik lekker ontspannen ben richt ik mijn aandacht op mijn ademhaling. Soms gaat dat makkelijk. Soms ben ik iets meer afgeleid.
  • Als ik afgeleid raak dan zeg ik in mijn hoofd ”in… uit…” en volg ik mijn ademhaling. Dit houdt me in het moment.
  • Soms word ik meegesleurd in allerlei gedachtestromen. Zodra ik dat besef breng ik mijn aandacht rustig weer terug naar mijn ademhaling.

Dit idee van steeds dieper ontspannen op de uitademing helpt me ook om snel in slaap te vallen. Bij iedere uitademing laat ik mijn lijf ‘dieper’ in het matras zakken – waarna het ineens ochtend is.

Goed. Misschien past deze vorm van meditatie ook bij jou. Maar wat als dit voor jou niet werkt? Dan zijn er nog meer meditatievormen.

  • Tel meditatie. Je telt iedere uitademing zachtjes in je hoofd. Je kunt doortellen tot je de tel kwijt bent, waarna je weer bij één begint. Je kunt ook voortdurend tot tien tellen.
  • Zen meditatie. Houd je ogen open, kijk schuin naar beneden, richt je op een vast punt en maak je focus zacht. Adem ondertussen rustig via je buik. Deze meditatie kun je overal doen, zelfs in de trein!
  • Bodyscan meditatie. Scan je lichaam rustig van top tot teen, en laat spanning wegvloeien waar je het tegenkomt. Dit werkt vaak het best als je liggend mediteert.
  • Mindfulness meditatie. Richt je aandacht op de wereld om je heen. Ga rustig zitten, en luister naar de geluiden. Voel de stoel onder je billen. Observeer de geuren om je heen. Zodra je gedachten opmerkt, breng je je aandacht terug naar je zintuigen.
  • Geleide meditatie. Gebruik een app, audio opname of YouTube video en volg simpelweg de instructies. Er zijn eindeloos veel geleide meditaties te vinden in allerlei soorten.
  • Meditatie cursus. Iedereen kan mediteren. Vind je het toch lastig om het alleen voor elkaar te krijgen? Overweeg dan een meditatie cursus. Zodat je vragen kunt stellen en onder begeleiding kunt oefenen.

Experimenteer en zoek uit wat het beste bij jou past. Er zijn veel manieren om te mediteren, ook voor beginners.

Tip: Wil je in stilte mediteren in een luide omgeving? Gebruik dan oordopjes (ik gebruik deze op reis) of een koptelefoon met actieve noise-cancelling. Dat werkt vaak ook als je geen muziek aan hebt staan.

6. Probeer je hoofd niet leeg te maken

Vies verhaal: zoals de blaas continu urine ontvangt, zo ontvangt je brein continu gedachten. Dat is heel natuurlijk, daar is niets tegen te doen.

Veel mensen denken dat je tijdens een meditatie je hoofd leeg moet maken. Maar dat is onbegonnen werk. Wat je doet is je aandacht verschuiven naar het moment. Daardoor ervaar je soms momenten van stilte. Maar die stilte wordt al snel weer verstoord door nieuwe gedachten.

De kunst is niet om je hoofd leeg te maken. De kunst is om je gedachten te observeren. Zie ze voorbij komen als wolken in de lucht. Ze komen en gaan. En ondertussen kun jij ze rustig observeren.

Wanneer je mediteert besef je dat jij niet je gedachten bent. En dat helpt je je problemen te relativeren en lekkerder in je vel te zitten.

Als je vaker mediteert zul je wel merken dat je hoofd minder vol wordt. Maar helemaal vrij van gedachten zul je nooit lang zijn. Net zoals je blaas niet voor altijd leeg zal blijven.

Mediteren voor beginners

7. Mediteer langer en vaker

Bevalt het dagelijks mediteren? Daag jezelf dan uit om het wat langer te doen. Mediteer je nu meestal tien minuten? Probeer dan eens een kwartier te mediteren.

Mediteer je nu alleen in de ochtend? Probeer dan ook eens in de avond een paar minuten te gaan zitten.

Zoek uit wat voor jou werkt, en rek je comfort-zone langzaam op. Op een bepaald moment vind je een goede balans tussen wat praktisch is en wat fijn voelt.

Voor de meeste mensen komt dat neer op 1-2 meditaties per dag van 5-20 minuten per keer.

Gewoon lekker gaan mediteren

Mediteren is makkelijk en fijn – ook voor beginners. Zolang je beseft dat je het niet perfect hoeft te doen. Ga gewoon even zitten – maak het niet moeilijk voor jezelf.

Mediteren maakt je leven een stuk leuker – als je het doet. Het maakt vervolgens niet zoveel uit hoe je het doet. Dus begin gewoon – en ervaar hoe lekker het is om je elke dag kalm, liefdevol en ongehaast te voelen.

soChicken nieuwsbrief - maak je leven steeds leuker!

Met mijn nieuwsbrief maak je je leven steeds leuker. In kleine, praktische stappen. Ruim 140.000 mensen gingen je voor! 😁

Doe je ook mee?