“To meditate means to go home to yourself.
Then you know how to take care of the
things that are happening inside you,
and you know how to take care of the
things that happen around you.”

Thich Nhat Hanh

Meditatie oefeningen voor beginners

Mediteren is als sporten en gezond eten. Je kunt ervoor kiezen om het niet te doen – maar het resultaat is niet wenselijk. Mediteren is als tandenpoetsen voor je brein. Als broccoli voor de geest.

Mediteren is de snelste, meest eenvoudige manier om in één klap een heleboel ellende te voorkomen, problemen op te lossen én blijdschap te introduceren.

Er is alleen één probleem: mediteren voelt moeilijk. En omdat de meeste mensen om je heen niet mediteren, krijg je het idee dat het misschien té moeilijk is. En dat je het daarom wel kunt laten zitten. Maar dat is een misverstand.

Als je wél mediteert maak je alles makkelijker

De waarheid is: de mensen om je heen zijn waarschijnlijk beter af als ze wél zouden mediteren. En ja – meditatie is een vaardigheid die je moet trainen. Net zoals je ooit moest leren zwemmen, koken, fietsen en tandenpoetsen.

Al deze dingen waren moeilijk in het begin. En al deze dingen heb je uiteindelijk geleerd. En het was keer op keer de moeite waard.

Wil je profiteren van de voordelen van meditatie in je leven? Dan zul je een beetje moeite moeten investeren om er beter in te worden. Maar echt – leren fietsen is moeilijker.

Ik schreef eerder al deze gids om te leren mediteren. Boordevol tips en instructies. Hieronder deel ik vier simpele meditatie oefeningen voor beginners en gevorderden. Deze meditatie oefeningen helpen je snel resultaat te boeken met weinig moeite – daar zijn wel dol op.

Onderaan het artikel vind je tips over de houding waarin je kunt mediteren, plus een app aanbeveling. Zullen we beginnen?

Meditatie oefening 1 – Telmeditatie

Telmeditatie is een geweldige meditatie oefening om mee te beginnen omdat je er veel van leert. Telmeditatie werkt heel simpel:

  • Tijdens je meditatie tel je – bij iedere uitademing – van 1 tot 10.
  • Je telt gewoon met de stem in je hoofd. Je hoeft je ademhaling verder niet aan te passen.
  • Als je de tel kwijtraakt begin je weer bij één.
  • Dit blijf je herhalen tot je timer af gaat.

Wat leer je tijdens telmeditatie? Je leert om je aandacht in het moment te houden bij je ademhaling. En je leert hoe snel je afgeleid raakt door je gedachten. Vervolgens leer je om – zonder oordeel – weer terug te komen naar je ademhaling en opnieuw te beginnen met tellen.

Je kunt telmeditatie lang of kort volhouden. Het is een slimme oefening om jezelf snel te kalmeren (even tot tien tellen in de wachtkamer). Maar je kunt het ook langer dan tien minuten volhouden.

Meditatie oefening 2 – Geleide meditatie

Mijn tweede suggestie is minder leerzaam, maar wel een goede plek om te beginnen. Geleide meditaties leren je waarschijnlijk minder, maar helpen je wel goed te ontspannen. En dat is waardevol, want misschien heb je dit al gemerkt: mediteren is moeilijk als je gestrest bent.

Een geleide meditatie kan je helpen om snel van je stresspiek af te komen, zodat je brein kalm genoeg wordt om zelf te mediteren.

Ik gebruik geleide meditaties in onrustige periodes waarin ik spanning voel in mijn lichaam. Geleide meditaties onderga je vaker in een liggende houding, waardoor het makkelijker is om in slaap te vallen. En als ontspanning je doel is, dan is dat helemaal geen probleem.

Maar als je vooruit wilt komen met meditatie, experimenteer dan ook met mediteren op eigen kracht. Want geleide meditaties vormen een waardevol gereedschap, maar doorgaans bereik je meer als je het zelf doet.

Mijn favoriete geleide meditaties op YouTube zijn Michael Sealey en The Honest Guys. Daarnaast vind je in mijn favoriete meditatie app (zie onderaan) ook duizenden geleide meditaties.

Lekker makkelijk. 😊

Meditatie oefening 3 – Ademhalingsmeditatie

Als je vooruit wilt komen met mindfulness meditatie, dan is ademhalingsmeditatie de volgende stap. Het lijkt op telmeditatie, maar het is wat vrijer.

  • Bij iedere inademing noteer je dit zachtjes in jezelf: ”In”.
  • Bij iedere uitademing noteer je ”uit”.
  • Tegelijkertijd breng je je aandacht naar de sensatie van het ademhalen. Je voelt heel bewust hoe de lucht langs je neusvleugels stroomt. Of je voelt heel bewust hoe je buik op en neer beweegt. Wat beter voelt voor jou.
  • Wanneer je merkt dat je gedachten afglijden, breng je je aandacht gewoon zachtjes weer terug naar je ademhaling: ”in””uit”.
  • Wanneer je de neiging voelt om te stoppen voordat je timer rinkelt, herinner je jezelf eraan dat je nog één keer in- en uitademt met aandacht. Eén extra ademhaling lukt altijd.
  • Dat blijf je doen totdat je timer af gaat.

Ademhalingsmeditatie helpt je je aandacht trainen. Het is simpel en moeilijk tegelijk. In het begin ben je blij als je je aandacht een paar seconden in het moment kunt houden. En hoe verder je komt, des te langer je in het moment kunt blijven.

Deze meditatie oefening helpt je een kalmer hoofd te krijgen, wat je meeneemt in de rest van je dag.

Meditatie oefening 4 – Label meditatie

Deze meditatie oefening breidt voort op ademhalingsmeditatie, maar je gaat hier een stap verder. Deze meditatie oefening voelt tegelijkertijd zowel onrustig als rustgevend.

Label meditatie houdt in dat je – naast je ademhaling – ook alle andere zaken labelt die je nu waarneemt met je zintuigen. Deze bezigheid helpt je je aandacht in het moment te houden waardoor je meer ruimte in je hoofd creëert.

Hoe werkt het?

  • In je hoofd fluister je tegen jezelf wat je ervaart. Je ‘labelt’ elke ervaring die je hebt met één simpel woord.
  • Bijvoorbeeld: als je gedachten afglijden dan zeg je in je hoofd ”gedachte”.
  • Ondertussen label je ook nog steeds je ademhaling, ”in””uit”.
  • En zo ga je door, met soms wel een label per seconde: ”pijn, geluid, gedachte, gedachte, in, tinteling, uit, jeuk, in, gedachte, zoem, gedachte, uit, jeuk, in, gedachte, uit…”

Deze meditatie oefening voelt heel vreemd en tegelijkerheid heel rustgevend. Doordat je jezelf de opdracht geeft om alle sensaties in dit moment te labelen ben je heel mindful. En het blijkt makkelijker om je aandacht in het moment te houden. En hoe langer je aandacht in het moment is, des te dieper je meditatie voelt.

Deze meditatie oefeningen in de praktijk

Je kunt deze meditatie oefeningen prima met elkaar combineren. Ik begin mijn meditatie bijvoorbeeld vaak met labelen om mijn brein in het moment te sleuren, waarna ik overga op ademhalingsmeditatie. Na een paar minuten merk ik hoe ik kalmer word. Dan laat ik de labels vallen en observeer ik simpelweg mijn ademhaling.

Om te voorkomen dat je in slaap valt is het aan te raden om in een zittende houding te mediteren. Geleide meditaties doe ik zelf vaak liggend, omdat ik ze gebruik om mijn lichaam te ontspannen en niet zozeer om mijn aandacht te trainen.

Een zittende houding betekent niet dat je in een ingewikkelde, pijnlijke yoga positie hoeft te zitten. Je kunt ook comfortabel op de bank zitten. Zolang je in een houding zit die je een tijdje vol kunt houden zonder pijn.

Zelf zit ik meestal op een yoga blok met mijn benen naast me en mijn rug recht. Maar soms ga ik gewoon op de bank zitten in de kleermakerszit.

Mediteer met een timer (of app)

Ik raad je aan altijd te mediteren met een timer. Zonder timer zul je bij het eerste gevoel van weerstand willen stoppen. En je behaalt juist resultaten met meditatie als je door de weerstand heen duwt.

Je kunt gewoon een timer op je telefoon zetten. Ik gebruik tegenwoordig de gratis app Insight Timer. Deze app heeft – naast duizenden geleide meditatie – een handige meditatie timer die ook doortelt als je hem negeert. Bovendien houdt de app statistieken bij en kun je hem koppelen aan Apple Health of Google Fit – leuk om je voortgang bij te houden.

En voor de rest: blijf niet hangen bij hoe je moet mediteren. Pak een meditatie oefening en begin met een paar minuten per dag. Bouw het geleidelijk op naar 15-30 minuten per dag.

Het is niet erg als je af en toe een dagje mist, net zoals het niet erg is als je af en toe pizza eet. Het is wel problematisch als je elke dag pizza eet – en ook als je nooit mediteert. Adopteer meditatie in je leven. Een paar minuten per dag doet al wonderen.

Wil je meer tips om aan de slag te gaan? Lees dan ook mijn andere artikelen over meditatie:

Veel succes! 😊

Schrap deze 3 dingen - maak je leven direct leuker

Schrijf je in voor onze wekelijkse nieuwsbrief, en ontdek direct welke 3 dingen je nu kunt schrappen om je leven vandaag nog leuker te maken.

Ben je benieuwd wat het is?