Als je prikkelbaar bent, dan reageer je sneller geïrriteerd op dingen die je normaal gesproken prima kunt hebben.
Denk aan: schreeuwende kinderen, vragen van klanten of collega’s of rommel in huis. Alles lijkt opeens 10 keer harder binnen te komen, waardoor jij irritatie, boosheid en ongeduld ervaart.
Iedereen heeft hier weleens last van, maar ben je de laatste tijd wel erg vaak prikkelbaar? Dan is dat vervelend voor jezelf en voor anderen. Tijd dus om er iets aan te doen.
Een optelsom van factoren
Ben je langere tijd prikkelbaar? Probeer dan eens te achterhalen wat de oorzaak is. Meestal spelen er verschillende dingen tegelijk die samen zorgen voor een prikkelbaar gevoel. Mogelijke oorzaken zijn:
- Stress: als je constant druk en spanning ervaart door bijvoorbeeld werk, geldzorgen, gezondheidsproblemen of relatieproblemen, dan heb je weinig ruimte voor dingen die daar nog eens bij komen. Jouw spreekwoordelijke emmer stroomt dan veel sneller over.
- Vermoeidheid: een slechte nachtrust heeft direct invloed op hoe prikkelbaar je bent. Je hersenen hebben ’s nachts namelijk tijd nodig om alle ervaringen en emoties van overdag te verwerken. Krijgen ze die tijd niet, dan blijven onverwerkte indrukken zich opstapelen.
- Hormonen: schommelingen in je hormoonhuishouding – vooral bij vrouwen – kunnen je leven behoorlijk beïnvloeden. Rond je menstruatie (PMS) en rondom de overgang kan je stemmingswisselingen en prikkelbaarheid ervaren.
- Chaos in de wereld: we hebben 24/7 toegang tot wat er in de wereld gebeurt. En dat zijn heftige gebeurtenissen die grote invloed kunnen hebben op jouw gemoedstoestand. Hierdoor kan je je onrustig, machteloos en prikkelbaar voelen.
Je prikkelbaarheid verminderen
Als je prikkelbaar bent, dan heeft je directe omgeving daar waarschijnlijk als eerste last van. Maar ook voor jezelf is het niet fijn om je steeds zo geïrriteerd te voelen. Het is doodvermoeiend en het haalt alle plezier uit je dagelijks leven.
Gelukkig zijn er een aantal eenvoudige stappen die je vandaag nog kan zetten om je minder prikkelbaar te voelen.
Stap 1: begin bij de basis
De eerste stap is het op orde brengen van de basis: voldoende slapen, bewegen en gezond eten. Je hebt het waarschijnlijk al heel vaak gehoord, maar als deze basis niet op orde is, dan heeft de rest ook weinig zin.
Een goede nachtrust is het fundament voor een gezond, ontspannen en gelukkig leven. Geef slaap daarom prioriteit. Wat voor mij goed werkt: een wekker zetten om naar bed te gaan. Stel bijvoorbeeld 1 uur voor je bedtijd een melding in om je te herinneren om te stoppen met schermen en te starten met je avondritueel.
Daarnaast is gezond eten belangrijk om minder prikkelbaar te zijn. Probeer de 80/20 regel te hanteren. Als 80 procent van wat je eet gezond is, dan mag 20 procent van wat je eet best wat minder gezond zijn. Eet bovendien regelmatig om pieken en dalen in je suikerspiegel te voorkomen.
Zorg verder dat je elke dag beweging krijgt. Aangevuld met 1 of 2 keer per week sporten. Doe dit vooral op een manier die bij jou past. Niet iedereen houdt ervan om naar de sportschool te gaan of rondjes te rennen in het bos. Er zijn genoeg activiteiten te bedenken. Van touwtje springen tot skeeleren en van zwemmen tot fietsen.
Stap 2: leer je triggers kennen
Prikkelbaarheid komt vaak op vaste momenten terug. Achterhaal wat voor jou triggers zijn die ervoor zorgen dat je een kort lontje krijgt.
Misschien word je prikkelbaar als je honger hebt, als iemand onverwacht iets aan je vraagt of aan het einde van een lange werkdag. Stel jezelf gedurende een week eens deze vragen:
- Wanneer ben ik het meest prikkelbaar?
- Wat gebeurt er voordat ik prikkelbaar word?
- Hoe voel ik me op zo’n moment? Bijvoorbeeld: gehaast, moe, hongerig.
Op die manier kan je beter voor jezelf gaan zorgen en proberen om deze triggers te voorkomen.
Stap 3: stop met brandjes blussen
Wat gebeurt er als je prikkelbaar bent? Vaak ben je dan met meerdere dingen tegelijk bezig. Je moet zo weg, maar je kleuter schreeuwt om aandacht en ondertussen belt je werkgever.
Het helpt als je in staat bent om even uit de chaos te stappen en te bedenken wat jij, hier op dit moment, echt moet doen. De kalmte bewaren en prioriteiten stellen dus.
Haal een paar keer diep adem en kijk wat je kan schrappen, overdragen of op een later moment kan doen. Vraag om hulp als dat nodig is en stel grenzen.
Meditatie kan een nuttig hulpmiddel zijn om vaker de kalmte te bewaren. Door regelmatig te mediteren, leer je beter ademhalen, laat je stress los en krijg je overzicht in je leven. Ook leer je jezelf steeds beter kennen.
Tot slot: zie prikkelbaarheid als een signaal
Als je prikkelbaar bent, is dat geen teken dat je beter je best moet doen. Het is een signaal dat je overbelast raakt. Wees dus niet streng voor jezelf omdat je zo prikkelbaar bent. Vraag je in plaats daarvan af wat je nodig hebt om meer te ontspannen. Dit kan zijn:
- Meer rust in je dag.
- Beter slapen.
- Grenzen sneller aangeven.
- Prioriteiten stellen.
- De lat lager leggen.
- Taken delegeren en om hulp vragen.
Hoe sneller jij jouw prikkelbaarheid herkent, hoe sneller je kan ingrijpen. Zo voorkom je nog meer ellende zoals een burn-out. Je hebt nu nog de kans om bij te sturen. Negeer je prikkelbaarheid dus niet, maar kom in actie.
Overprikkeling verminderen in 6 stappen
Raak je regelmatig overweldigd en overprikkeld? In deze compacte cursus werken we samen om je brein te ontprikkelen in 6 behapbare stappen.
Verminder die uitputting en dat overweldigende gevoel van overprikkeling stap voor stap. Vind meer rust, comfort, balans en blijdschap - zelfs in prikkelrijke situaties.
Ga aan de slag met praktische oefeningen die direct werken, en ontprikkel je brein en zenuwstelsel in slechts een korte tijd.
Gun jij jezelf ook meer rust en blijdschap?
Deze cursus ontving een gemiddelde waardering van 9,2 door duizenden deelnemers.
