Scheelt een hoop ellende Je grenzen aanvoelen en burn-out voorkomen - 5 tips die werken

Jelle Hermus

Oprichter van soChicken en het Broednest. Jelle maakt een leuker leven graag zo simpel mogelijk. Hij is gepassioneerd over vooruitgang, duurzaamheid, reizen, technologie en broccoli.

“Almost everything will work if you
unplug it for a few minutes…including you.”
Anne Lamott

De snelweg richting een burn-out

Echt blij word je er niet van – als je constant over je grenzen gaat zet je de deur wagenwijd open voor allerlei ellende.

Maar ja, soms voelt het alsof je niet anders kan.

Want iemand moet al dat werk doen. En het moet ook goed gebeuren. Je voelt je misschien overbelast en niet optimaal, maar je gaat toch door omdat het lijkt of je geen keuze hebt.

En zo belanden jaarlijks honderdduizenden mensen in een burn-out.

Ik heb het zelf ook meegemaakt in 2020, toen ik flink overspannen raakte. Ik leerde een hoop, maar één ding werd me direct duidelijk: het voelt ontzettend ellendig.

Hoe verder we over onze grenzen gaan, des te lastiger we ze herkennen. Geprikkeld, moe en overbelast zijn begint als ‘normaal’ te voelen. Pas wanneer je lichaam aan de rem trekt besef je dat je te lang over je grenzen bent gegaan.

Maar tegen die tijd zit je al flink in de penarie. 😩

We kunnen veel van deze ellende voorkomen door beter aan te voelen waar onze grenzen liggen én ze te respecteren.

In dit artikel deel ik een aantal handvatten die mij goed helpen sinds mijn herstel. Hopelijk mogen ze jou ook helpen.

Hoe weet je of je over je grenzen gaat?

Alles went – ook overbelasting.

Om die reden is het soms lastig te herkennen waar je grenzen liggen. Worstel je met meerdere van onderstaande symptomen? Dan ben je waarschijnlijk behoorlijk hard op weg richting overspannenheid of burn-out.

Maar geen zorgen – we gaan straks bekijken wat je eraan kunt doen.

Dit zijn herkenbare symptomen van overbelasting:

1. Je voelt je constant onverklaarbaar moe, ook als je goed en lang hebt geslapen.
2. Je ervaart vage klachten zoals hoofdpijn, kramp, bent vaker ziek en hebt andere irritante gezondheidsproblemen vanwege overbelasting en een verzwakt immuunsysteem.
3. Je voelt je emotioneel uitgeput. Je bent prikkelbaar, snel geïrriteerd, ervaart stemmingswisselingen of voelt je emotioneel overweldigd vanwege kleine tegenslagen.
4. Je ervaart onrust, stress en angstgevoelens. Misschien pieker je meer, voel je je constant bezorgd of ervaar je steeds het onheilspellende gevoel dat er ‘iets ergs’ gaat gebeuren, zonder dat je je vinger erop kunt leggen.
5. Je wilt je een beetje terugtrekken. Je hebt minder zin in sociale activiteiten en minder interesse in dingen die je normaal gesproken plezier brengen.
6. Je hebt altijd te weinig tijd en hebt het gevoel dat je altijd achter de feiten aanloopt, waardoor je je overweldigd en overbelast voelt.
7. Je wordt steeds minder productief ondanks dat er veel op je bord ligt. Hierdoor voel je je nog wanhopiger.
8. Je begint minder goed voor jezelf te zorgen. Je hebt geen fut om te sporten, geen zin in gezond eten en geen behoefte aan ontspanningsoefeningen omdat je brein véél te snel gaat.

Dit is een lijst van doffe ellende – en dat is ook het hele punt.

Je grenzen aanvoelen is een vaardigheid van levensbelang. Zeker in een tijd waarin maarliefst 17% van de werkenden in Nederland worstelt met burn-out klachten(1).

Laten we eens kijken wat je eraan kunt doen.

1. Herken (en respecteer) bovenstaande signalen

Zwetend wakker worden door angstaanvallen, een wanhopig gevoel wanneer je je takenlijst opent en een toegenomen ‘trek’ in wijn om te ontsnappen aan de druk – dit soort dingen wil je meteen opmerken.

Een burn-out begint altijd subtiel, en hoe beter je de symptomen herkent, des te makkelijker je kunt bijsturen.

De gedachte: ”Ik heb het nu even druk, maar later ga ik goed voor mezelf zorgen.” is een enorme valkuil. Je wilt bijsturen zodra je de signalen opmerkt.

Het roer hoeft niet drastisch om, en dat is goed nieuws. Nu kun je nog bijsturen met kleine stapjes:

• In plaats van die paniekaanvallen te negeren, doe je voor het slapengaan wat rustige yoga.
• In plaats van gewoon te ‘dealen’ met die wanhoop, zet je stappen om je takenlijst redelijker te maken omdat je beseft dat dit soort gevoelens niet acceptabel zijn op een dagelijkse basis.
• In plaats van een wijntje in te schenken, maak je een kop thee of een groene smoothie voor jezelf.

Wees behoedzaam op de kleine signalen, en corrigeer direct met kleine positieve stappen. Stel het niet uit, want de ellende groeit exponentieel wanneer je te lang wacht.

2. Herken het gevoel van overbelast zijn

Het probleem is niet dat je teveel te doen hebt. Iedereen heeft lange takenlijsten – er is áltijd meer te doen dan je kunt doen.

Het probleem ontstaat wanneer je gelooft dat je alles gísteren al af had moeten hebben.

Een burn-out wordt voor een groot deel veroorzaakt door een gebrek aan prioriteiten. Als alles even belangrijk voelt, moet alles nú gebeuren. En dat kan niet, dus heb je altijd het gevoel dat je achter de feiten aan loopt.

Prioriteiten stellen is essentieel om een burn-out te voorkomen. Je moet moeilijke keuzes maken, maar die keuzes maak je tóch al – alleen met veel meer stress.

Hoe? Nou – de realiteit haalt je altijd in. Want hoe hard je ook werkt, uiteindelijk zul je nog steeds niet alles kunnen doen. Dus wordt de keuze toch gemaakt. Bepaalde dingen doe je wel, andere dingen kun je niet doen.

Het zou toch veel fijner zijn als je die keuzes van tevoren al maakt?

• Je neemt de tijd om je week te plannen.
• Je bepaalt aan welke paar dingen je deze week wilt werken. De rest zal moeten wachten!
• Je schat zo goed mogelijk in hoeveel tijd je nodig zult hebben voor deze taken.
• Je blokkeert deze tijd in je agenda op een realistische manier. Je houdt hierbij rekening met normale werktijden, reistijd, lunch en onvoorziene situaties. Je plant je week met voldoende buffer.
• Je werkt volgens de planning met zo min mogelijk afleiding. Taak voor taak.
• Elke dag bekijk je je planning, en maak je de nodige aanpassingen. Wanneer iets niet af komt is dat geen probleem, je past gewoon de planning aan.

Je weet nu iedere week precies wat je aankunt. En dat is waarschijnlijk verrassend weinig in vergelijking met wat je normaal gesproken van jezelf verwacht.

Als je werkt met zo’n weekplanning ervaar je veel meer rust.

• Je weet dat je goed hebt nagedacht over de planning, en dat je nu dus gewoon op het plan kunt vertrouwen.
• Je weet dat je altijd werkt aan de dingen die nu het meest belangrijk zijn.
• Je weet dat je altijd kunt bijsturen als dat nodig is.

Nog een voordeel van een weekplanning: je kunt pro-actief zorgen voor voldoende balans in je week.

Bijvoorbeeld: je kunt tijd inplannen voor sport, ontspanning, leuke activiteiten en het maken van de volgende weekplanning. Op deze manier voel je je nooit meer overbelast en wanhopig. Je voelt je sterk – alsof je de touwtjes in handen hebt.

Dat werkt een stuk fijner.

Hoe vaker je een weekplanning maakt, des te beter je je grenzen gaat aanvoelen. Je begint je te realiseren dat je altijd véél te optimistisch was over wat je kunt doen op een dag. Met deze kennis kun je je planning aanpassen zodat je je er wél aan kunt houden.

In het Broednest vind je een interactief stappenplan dat je iedere week kunt doorlopen om de perfecte weekplanning voor jezelf samen te stellen.

3. Herken onrealistische verwachtingen

Het is belangrijk om een inspirerend doel te hebben, maar soms kan een doel ook té ambitieus zijn.

Grote doelen, hoge standaarden en enorme verwachtingen kunnen je motiveren. Ze kunnen je ook in een burn-out slingeren. Perfectionisme is een valkuil voor mij, en de voornaamste reden dat ik overspannen raakte.

Ik had hoge verwachtingen van mezelf en een flinke dosis faalangst.

De oplossing is simpel: stel kleinere, haalbare doelen. Identificeer welke obstakels in jezelf in je weg liggen richting dat doel. En bepaal op welke manier je deze obstakels kunt overwinnen.

Zie je werk niet als een wedstrijd maar zie het leven als een experiment.

Soms zijn de resultaten goed, dan weet je dat het werkt. Soms vallen de resultaten tegen, en heb je geleerd welke aanpak niet werkt.

Gebruik je doel als stip aan de horizon, en richt je aandacht vervolgens op het proces. Je bereikt ieder doel met een serie van kleine, praktische stappen. Als je je blijft blindstaren op je doel kun je snel overweldigd raken – richt je op je volgende praktische stap en je kunt direct aan de slag.

Op deze manier ervaar je meer momenten van ‘succes’ en afronding. Dat zorgt voor plezier, controle en vooruitgang. Het helpt je de dag af te sluiten met een gevoel van voldoening, in plaats van met: ”Ik ben de hele dag in de weer geweest, maar ik ben voor mijn gevoel niet vooruit gekomen.”

Bleh.

Lees ook: Perfectionisme overwinnen – dit zijn mijn 7 tips

4. Herken wanneer je je alleen voelt in je gevoelens

De weg naar burn-out slingert door het dichte woud van eenzaamheid.

Hoe dieper je gaat, des te meer je het gevoel hebt dat je er helemaal alleen voor staat in je gevoelens. Die eenzaamheid is een enorm signaal dat het tijd is om bij te sturen.

Je ervaart schaamte, en schaamte leidt tot afzondering.

Die schaamte ontstaat door gedachten als:

• ”Ik voel me zwak en incompetent omdat ik het gevoel heb dat ik niet alles aankan zoals anderen dat lijken te kunnen.”
• “Ik ben bang om hulp te vragen, omdat ik denk dat anderen me als zwak of incapabel zullen zien.”
• “Ik schaam me omdat ik het gevoel heb dat ik mijn werk niet goed genoeg doe.”
• “Ik voel me schuldig dat ik niet zoveel energie en motivatie heb als voorheen.”
• “Ik ben bang om anderen teleur te stellen als ik toegeef dat ik het moeilijk heb en rust nodig heb.”
• “Ik schaam me omdat ik denk dat anderen denken dat ik gewoon lui ben of mijn werk niet serieus neem.”
• “Ik ben bang om mijn baan of kansen te verliezen als ik toegeef dat ik overweldigd ben en onder druk sta.”
• “Ik schaam me omdat ik denk dat anderen zullen denken dat ik niet sterk genoeg ben om met stress om te gaan.”
• “Ik voel me schuldig dat ik geen balans kan vinden tussen werk en privé, en dat ik het gevoel heb dat ik tekortschiet op beide gebieden.”

Giftig en niet behulpzaam – maar helaas al te herkenbaar voor veel mensen.

Hoe stuur je bij? Breng het ter sprake. Bij je partner, een vriend(in), een collega of je werkgever. Stel je kwetsbaar op en bespreek je gevoelens – dit helpt schaamte weg te nemen.

En doe het op tijd. Ik weet dat het oncomfortabel voelt, maar je loopt het (grote) risico dat de overbelasting uiteindelijk zo groot wordt dat die keuze wordt gemaakt door je lichaam.

En dan ben je te laat om bij te sturen.

5. Herken het uitstellen van preventieve zelfzorg

Wanneer heb je voor het laatste écht plezier gehad?

Hoe vaak doe je dingen puur omdat ze leuk, fijn en comfortabel zijn, niet omdat ze ‘nuttig’ zijn?

Mensen zijn geen robots. Soms voelt het nuttig om je wél zo te gedragen. Maar hoe dichterbij we bij echte kunstmatige intelligentie komen, des te meer we zullen moeten realiseren dat het vooral heel waardevol is om mens te zijn.

En mensen hebben rust nodig voor optimale gezondheid. Plezier, lol, de slappe lach. Dansen in de huiskamer, rollen in het gras. Lichaamsverzorging, een fijne woonomgeving, goede relaties.

Leven is meer dan werken. Veel meer.

Merk je dat je de laatste tijd je vriendschappen verwaarloost? Of dat je helemaal geen tijd meer neemt voor je hobby’s en interesses? Ben je vergeten wanneer je voor het laatst hard hebt gelachen?

Dan is het nu een mooi moment om bij te sturen. Want pret geeft het leven glans. Plezier is een razendsnel medicijn tegen overbelasting en burn-out – zeker als je het beleeft met anderen.

Dus zet je prioriteiten in de juiste volgorde en ruil je laptop vanavond in voor een picknick met vrienden.

Een dag niet gelachen is pure armoede – ongeacht het succes op je werk.

Lees ook: Ontstressen – je doet het verkeerd

Ik zit al in een burn-out – wat nu?

Zit je al in een burn-out? Geen zorgen.

Veel van bovenstaande tips werken alsnog. Want ook als er straks weer licht aan de tunnel komt, zul je moeten leren om je grenzen in het vervolg aan te voelen.

Als je dat nog niet hebt gedaan, ga dan zo snel mogelijk langs je huisarts om direct te beginnen aan je herstel.

Daarnaast heb ik onderstaande Bundel voor je klaarstaan.

Deze Bundel helpt je je herstel te versnellen. Fijn om te volgen naast begeleiding van een praktijkondersteuner, burn-out coach, psycholoog of arts.

Bovendien ontvang je – als je deze Bundel volgt – ook toegang tot talloze andere hulpmiddelen die je helpen een positieve spiraal op te starten in je leven, waaronder:

• Onrustig en opgejaagd gevoel verminderen
• Stress verminderen in 5 stappen
• Meer tijd voor jezelf maken
• En nog veel meer!

Dus ben je hélemaal klaar met het burn-out gezeur in je leven? Zet die eerste stap en meld je aan – de simpele tips die ik deel werken verrassend goed. 💛

Snel herstellen van een burn-out

Herstellen van een burn-out of overspannenheid doe je in kleine stappen. Het maakt niet uit hoe verslagen je je voelt - ook jij kunt de opwaartse spiraal weer opstarten.

In deze compacte cursus ontdek je simpele technieken die echt werken, zonder je te overweldigen. Zodat je deze moeilijke periode kunt omzetten in een nieuw begin.

Gratis deelnemen aan cursus

Deze cursus ontving een gemiddelde waardering van 9,4 door duizenden deelnemers.

Hoe zit jij in je vel? Doe de gelukstest!

Ontdek hoe goed jij in je vel zit. Deze gratis test vertelt je in 2 minuten hoe gelukkig jij bent en welke stappen je kunt zetten om je leven leuker te maken.

Start de test