Vitaminen gids met 7 feiten (plus vitaminen test)

Jelle Hermus

Oprichter van soChicken en het Broednest. Jelle maakt een leuker leven graag zo simpel mogelijk. Hij is gepassioneerd over vooruitgang, duurzaamheid, reizen, technologie en broccoli.

Test: Krijg jij Genoeg Vitaminen Binnen?

Weet jij zeker dat je dagelijks genoeg vitaminen binnen krijgt? Zelfs als je denkt dat je gezond en gebalanceerd eet kan het zijn dat je tekorten hebt zonder dat je het weet. Door middel van de Vitamine Test, ontwikkeld in samenwerking met TNO, kun je testen of je vitaminen tekort komt. Je krijgt vervolgens advies hoe je de tekorten het best kunt aanvullen.

Test jouw vitamine inname: Start de Vitamine Test…

Vitaminen houden je lichaam gezond

De definitie van vitaminen is een, voor het leven vereiste, biologische verbinding die je voornamelijk binnenkrijgt via je voeding in kleine hoeveelheden. Vitaminen verschillen van mineralen omdat mineralen niet-biologische (levenloze) verbindingen zijn.

Vitaminen zijn dus simpel gezegd stofjes die te vinden zijn in voeding. Er zijn in totaal 13 verschillende vitaminen die elk hun eigen doel dienen in je lichaam.

Welke 13 vitaminen zijn er?

Vitaminen zijn te verdelen in twee groepen: water oplosbare vitaminen en vet oplosbare vitaminen. Vet oplosbare vitaminen kunnen door het lichaam worden opgeslagen in het weefsel, water oplosbare vitaminen kunnen moeilijk worden opgeslagen. Een teveel aan deze vitaminen wordt in de meeste gevallen uitgescheiden via de urine.

De water oplosbare vitaminen zijn:

• Vitamine B1
  Voornamelijk te vinden in graanproducten en varkensvlees. Deze vitamine verzorgt de energievoorziening van het lichaam en zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel.
• Vitamine B2
  Deze vitamine, ook wel riboflavine genoemd, vind je in melk(producten), graanproducten, vlees, groente en fruit. Vitamine B2 zorgt ook voor een goede energieopname en stimuleert de stofwisseling en is belangrijk voor een goede gezondheid.
• Vitamine B3
  Ook te vinden in graanproducten, groente, fruit en vlees. Daarnaast ook aanwezig in vis. Zorgt net als voorgaande B vitaminen voor een goede energievoorziening.
• Vitamine B5
  Deze vitamine komt o.a. veel voor in aardappelen, groente, fruit, vlees, eieren, vis en melkproducten. Vitamine B5 ondersteunt ook de energievoorziening van het lichaam.
• Vitamine B6
  Belangrijke bronnen voor deze vitaminen zijn graanproducten, vlees, vis, aardappelen, eieren en peulvruchten. Deze vitamine is belangrijk voor de opbouw van de weerstand en reguleert bepaalde hormonen in het lichaam. Daarnaast speelt deze vitamine een belangrijke rol in de stofwisseling.
• Vitamine B8
  Onder andere te vinden in melk, sojaproducten, eieren, pinda’s en noten. Deze vitamine helpt bij het opnemen van energie uit voedsel en is betrokken bij huid en haar.
• Vitamine B11
  Te vitamine staat ook bekend als ‘Foliumzuur’ en is voornamelijk te vinden in fruit, groene groenten en volkoren producten. Deze vitamine is essentieel bij de opbouw van lichamelijke cellen.
• Vitamine B12
  Deze vitamine is uitsluitend te vinden in producten van dierlijke afkomst en wordt ook wel ‘cobalamine’ genoemd. Vitamine B12 ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen en is nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel.
• Vitamine C
  Deze bekende vitamine vind je in fruit, groente en bijvoorbeeld aardappels. Ook wordt het veel toegevoegd aan fruitdrankjes. Vitamine C helpt bij het herstel van wonden en is belangrijk voor onze weerstand.

De vet oplosbare vitaminen zijn:

• Vitamine A
  Vitamine A (ook wel retinol) is te vinden in o.a. lever, halvarine, bakboter, melk en kaas. Deze vitamine helpt bij opbouw van de huid, de luchtpijp, het haar, het tandvlees en de longen. Ook is deze vitamine nodig voor het goed functioneren van de ogen en helpt deze vitamine de weerstand op te bouwen.
• Vitamine D
  Je lichaam maakt deze vitamine zelf aan als de huid in aanraking komt in zonlicht. Het is ook te vinden in vette vissoorten zoals zalm en haring. Ook vind je vitamine D in halvarine, margarine en bakboters. Deze vitamine is nodig voor stevige botten en tanden.
• Vitamine E
  Te vinden in plantaardige oliën en plantaardige producten zoals groente, fruit, noten, zaden en granen. Deze vitamine fungeert als anti-oxidant.
• Vitamine K
  Het lichaam maakt deze vitamine zelf aan. Belangrijke voedingsbronnen zijn broccoli en spinazie. Deze vitamine zorgt voor een goede bloedstolling en is nodig voor de opbouw van botten.

1. Vitaminen uit voedsel zijn net zo gezond als vitaminen uit supplementen

Veel mensen denken dat er een verschil zit in de vitaminen uit voedsel en de vitaminen in supplementen. Toch zijn deze vitaminen vrijwel identiek. Wel is er een klein verschil in de opname door het lichaam. Zo worden vitamine D, B5, B6, vitamine B11 en vitamine B12 beter door het lichaam opgenomen uit een vitamine pil dan uit voedsel. Vitamine E wordt juist beter opgenomen uit voedsel. Voor de andere vitaminen is er geen verschil, deze werken helemaal hetzelfde als vitaminen uit vers voedsel.

2. Groenten uit blik, pot of uit de vriezer bevatten nagenoeg evenveel vitaminen als verse groenten

Omdat groenten uit pot, blik of uit het vriesvak snel na de oogst worden verwerkt gaan er weinig vitaminen verloren. Bovendien hoeven deze groenten vaak minder lang te worden gekookt waardoor er in die fase minder vitaminen verloren gaan. Zodra de groente eenmaal op je bord ligt is het aantal vitaminen vrijwel gelijk aan dat van verse groente. Het is dus altijd slim om diepvries, pot- en blikgroenten in huis te hebben. Zo heb je altijd groente in huis voor het geval je bent vergeten boodschappen te halen!

3. Vitaminen gaan doorgaans verloren door hitte

Veel vitaminen verminderen in kracht als ze worden verhit. Dit geldt bijvoorbeeld sterk voor vitamine C. Bewaar producten met deze vitamine niet te warm en bereid ze niet te lang. Ook door snijden, schudden en het open laten staan van verpakkingen gaat vitamine C verloren. Houd rekening met de volgende punten om zoveel mogelijk vitaminen te behouden in je voeding:

• Verhit voedingsmiddelen niet langer dan nodig is
• Bewaar producten op een koele plaats of in de vriezer om vitaminen te behouden
• Stel voedsel zo min mogelijk bloot aan licht
• Kook met weinig water (hierdoor gaan vitaminen verloren)
• Consumeer gesneden groente en fruit zo snel mogelijk

4. Een overdosis van bijna iedere vitamine is schadelijk

Er zijn nog steeds veel mensen die denken dat een overdosis vitaminen onschadelijk is voor het lichaam. Dit is niet het geval. Je kunt van bijna iedere vitamine een overdosis krijgen, en hier je lichaam mee beschadigen. Zo kan een teveel aan vitamine A zorgen voor een verminderde eetlust, verminderd gezichtsvermogen, hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid, duizeligheid, spierpijn, oogafwijkingen, haarverlies en/of roodheid en schilferen van de huid. Een overdosis vitamine C beschadigt de nieren en vergoot de kans op nierstenen en een overdosis vitamine D kan hart- en vaatproblemen veroorzaken.

Het is dus niet verstandig om supplementen te slikken zonder na te denken over de gevolgen. Neem altijd de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) in acht en ga hier niet teveel boven zitten met je dagelijkse voeding. Meer informatie hierover per vitamine vind je op vitamine-info.nl.

5. Vitaminen hebben soms andere stoffen nodig om werkzaam te zijn

Sommige vitaminen hebben andere vitaminen of mineralen nodig om werkzaam te zijn in het lichaam. Zo wordt de stof bèta-caroteen in je lichaam omgezet in vitamine A. Je vindt bèta-caroteen o.a. in groene bladgroenten, koolsoorten, wortelen, mandarijnen en mango’s.

Andersom zijn bepaalde vitaminen nodig om de opname van mineralen in het lichaam in goede banen te leiden. Zo is vitamine D nodig voor een goede opname van calcium, vitamine C voor een goede opname van chroom en kan een overdosis vitamine C de opname van koper in het lichaam afremmen.

6. De reden waarom er letters ontbreken in de vitamine-reeks

In de reeks vitaminen ontbreken een aantal letters en getallen. Dit komt omdat deze stoffen door de jaren heen door de wetenschap anders zijn ingedeeld. Zo worden vitaminen B4, B8, vitamine F, J, L1, L2, O, P en U niet langer beschouwd als vitaminen.

Daarnaast zijn er vitaminen toegevoegd aan het B-complex, omdat bleek dat het hier draaide om één soort vitaminen met verschillende eigenschappen. Vitamine G werd omgedoopd naar vitamine B2. Vitamine H werd B7, M werd B9 en vitamine PP staat nu bekend als vitamine B3.

7. Een gevariëerde voeding bevat voldoende vitaminen

Door gezond en gebalanceerd te eten voorkom je tekorten en weet je zeker dat je alle vitaminen binnen krijgt. Eet dagelijks producten uit iedere productgroep uit de schijf van vijf en je weet zeker dat je alle goede vitaminen en mineralen binnen krijgt.

Daarnaast is het belangrijk dat je de vitamine test doet om te checken of je inderdaad alle benodigde vitaminen binnenkrijgt. Is dit niet het geval, dan kun je eenvoudig aanpassingen maken in je eetpatroon of kiezen voor extra supplementen. Vitaminen helpen je lichaam zijn werk te doen, dus zorg dat je ze in een goede verhouding binnenkrijgt.

Meer lezen over vitaminen?

Vind je vitaminen interessant en zou je er graag meer over willen lezen? Dan verwijzen we je naar de websites van het voedingscentrum en vitamine-info.nl. Voor meer inzicht in je eigen vitamine inname raden we de vitamine test aan.

Hoe zit jij in je vel? Doe de gelukstest!

Ontdek hoe goed jij in je vel zit. Deze gratis test vertelt je in 2 minuten hoe gelukkig jij bent en welke stappen je kunt zetten om je leven leuker te maken.

Start de test