“Early to bed and early to rise makes a man
healthy, wealthy and wise.”
Benjamin Franklin
Wie vroeg opstaat moet vroeg naar bed
Om vijf uur naast je bed staan. Terwijl de zon langzaam opkomt, het ochtenddauw nog op het gras ligt. Mediteren, schrijven, lezen of yoga doen terwijl de stad nog slaapt.
Ik zal de eerste zijn die valt voor dit concept. Het lijkt me geweldig, zeker nu ik merk hoe geweldig het voelt om vroeger op te staan.
Alleen om vijf uur naast je bed staan heeft één probleem: je moet om 9 uur in bed liggen. En dat is een prijs die ik nu niet wil betalen. Dus ik houd het tussen half zeven en zeven.
Als je vroeger op wilt staan moet je eerder naar bed. Opstaan is redelijk eenvoudig, mits je voldoende slaap hebt gekregen: de wekker gaat en je staat op. En je krijgt alleen genoeg slaap als je op tijd gaat slapen. En dat is eigenlijk de échte uitdaging. Dus hoe krijg je dat voor elkaar? Hieronder mijn tips.
1. Spreek een avondroutine-tijd met jezelf af
Mijn avondroutine bestaat uit Snuffel uitlaten, de huiskamer en keuken een beetje aan kant maken, ontbijt maken (overnight oats), flossen, tanden poetsen, douchen en naar bed gaan. Deze werkzaamheden staan tussen mij en mijn kussen in. Dus als ik er eerder mee begin, kan ik eerder naar bed.
Vroeger begon ik pas met de routine als het tijd was om al in bed te liggen, rond een uur of elf. Nu begin ik er gewoon eerder mee, en doe ik sommige onderdelen (zoals tanden poetsen en douchen) al eerder op de avond. Dat voelt best lekker, en het betekent dat ik met minder moeite mijn bed in kan duiken zodra ik moe word.
Het is niet fijn om een bedtijd met jezelf af te spreken, en vervolgens te moeten ‘haasten’ om ‘op tijd’ in bed te liggen. Iedereen heeft een eigen avondroutine, ook jij. Begin simpelweg eerder met deze routine, dan lig je automatisch eerder in bed.
2. Geef jezelf de tijd om te wennen
Het is slim om je slaaptijden rustig aan te veranderen. Niet alleen omdat je anders brak wakker wordt, maar ook omdat je anders ‘s avonds niet in slaap komt. Ik verplaatste mijn wekker om de paar dagen met een kwartier. Zo kon mijn lichaam rustig wennen zonder dat ik me te moe voelde.
Daarnaast gebruik ik tijdens mijn ochtendroutine een hippe daglichtlamp (ik heb de Philips HF3430 EnergyUp). Het felle blauwe licht laat mijn lichaam weten dat het ochtend is, en na een paar dagen merkte ik al hoe wakker ik me ging voelen. Sterker nog, ik werd soms iets voor de wekker wakker omdat mijn lijf gewend was geraakt aan het nieuwe ritme.
Daarnaast wordt vroeg naar bed gaan steeds makkelijker als je vroeger opstaat, omdat je dag langer wordt. Je bent rond een uur of tien gewoon moe. Hier ga je je automatisch eerder klaarmaken voor bed.
3. Maak de volgende ochtend leuk
Ik ga met plezier eerder naar bed, omdat ik weet dat mijn ochtendroutine me een beter gevoel geeft dan op de bank hangen met YouTube.
Als je weet dat je ontwaakt voor iets fijns, dan is het makkelijker om jezelf zover te krijgen om naar bed te gaan. Het risico met moeheid in de avond is dat je lui wordt. Een uurtje blijven hangen op de bank is makkelijker dan je tanden poetsen. En voor je het weet is het alweer half twaalf, en is je kans om vroeg naar bed te gaan verkeken.
Als je iets leuks in de pijplijn hebt, dan heb je de motivatie om de avondroutine op te starten.
4. Probeer niet te veel af te wijken
Ik heb met mezelf afgesproken dat ik mezelf ‘vrij’ geef in het weekend. Ik zet dan geen wekker, en laat mezelf gewoon ontwaken. In de praktijk betekent het dat ik grofweg om dezelfde tijd wakker word, omdat mijn lijf het gewend is. Ik draai mezelf dan meestal niet nog een keer om, maar grijp mijn kans om alsnog vroeg uit bed te komen. Omdat ik weet dat ik zo mijn dag beter kan beginnen.
Soms doe ik dan alsnog mijn ochtendroutine, of ga ik direct naar buiten om een rondje hard te lopen terwijl er niemand op straat is.
Het is soms lastig om je ritme vast te houden gedurende het weekend, zeker als je laat naar bed gaat omdat het simpelweg gezellig is. Het is het best om elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Ik geef mezelf in het weekend wat extra bandbreedte, maar als het kan ga ik gewoon op tijd naar bed en sta ik vroeg op.
5. Plan je dagen anders in
Je kunt moeilijk vroeg opstaan als je elke avond sociale activiteiten hebt waarbij het regelmatig nachtwerk wordt. Wil je met je vrienden afspreken en toch op tijd in bed liggen? Spreek dan af om samen te eten ‘s avonds (ga bijvoorbeeld gezellig samen koken), spreek af voor de lunch of ga overdag iets leuks doen in plaats van in de avond. Zo kun je samen tijd doorbrengen, natafelen en gezellig borrelen en toch rond een uur of tien thuis zijn.
Besteed ook tijd aan activiteiten als sporten en meditatie. Twee gewoontes die je helpen beter te slapen waardoor je mogelijk met minder slaap toekunt. Dat geeft je wat bewegingsruimte in je bedtijd, waardoor het minder lastig wordt om een keer later naar bed te gaan.
Wil je meer tips over vroeg opstaan? Lees mijn eerdere artikel Hoe ik vroeg opstaan makkelijk maak – 5 tips (+ mijn ochtendroutine).
Reacties
Waar en goed argument, maar mijn probleem is dat ik zo graag naar Pauw om 23.00 wil kijken. De herhaling vlg middag voegt niet qua tijd en uitzending gemist wordt meestal ook niks en ook niet meer aktueel. WAAROM komen deze programma s zo laat in de avond ?Uurtje eeder zou perfect zijn….Maar zover reikt uw invloed vast ook niet
Het is interessant om je af te vragen waarom uitzending gemist niets wordt. Komt dat omdat je het programma misschien toch niet zo interessant vindt als je dacht? Als je het echt een geweldig programma zou vinden, dan zou je het de volgende dag dolgraag terugkijken via uitzending gemist. Wellicht is vroeger opstaan (en eerder naar bed gaan) uiteindelijk waardevoller voor je dan de dagelijkse uitzending van Pauw.
Jelle, ik wil je hierbij mijn hartelijke complimenten geven voor je artikel over vroeger opstaan. Het is in dit tijdperk van overwhelming amounts of ‘prikkels’ door e-communicatie en social media verslaving een hele kunst om je balans te vinden in rust en een goed leven en daarom ontzettend fijn om mensen als jou te hebben die dit soort ‘handvaten’ geven die mensen houvast geven tot een beter leven met meer rust, balans en geluk. thx!
Hoi Jelle, ik vroeg me iets af. In je artikel over je ochtendroutine schrijf je dat je ‘s ochtends sport. Maar je doucht ‘s avonds. Wil je dan niet ook ‘s ochtends na het sporten douchen? Of is dat sporten niet zo intensief (beetje yoga, springen) dat douchen daarna noodzakelijk is?
Hoi Anne! Goede vraag. Ik ga gewoon stinkend door het leven. ;)
Nee hoor, in de ochtend sport ik voornamelijk om even mijn hartslag te verhogen, te rekken en wat spiertraining te doen. Het is dus niet zo intensief en meestal maar een paar minuten.
Soms sport ik langer en dan douche ik ‘s ochtends. En als ik me brak voel dan douche ik ook. Maar meestal douche ik ‘s ochtends niet. Kruip veel liever fris m’n bed in. :)
Hoi jelle, Doe je dat ook als je op vakantie bent?
Ja, maar misschien pas ik de routine dan een beetje aan. Sterker nog, ik ben er op reis mee begonnen! :)
Akkoord maar ik werk in ploegen, de ene keer om 5 uur opstaan en om negen uur erin lukt, maar in de late ploeg heb ik maar om 22u gedaan dus dat schea ligt al helemaal in duigen dan.
Wat mij helpt is en goed boek of een fijn tijdschrijft. Door nog even te lezen in bed heb je iets om naar uit te kijken en wordt vroeg naar bed gaan leuk. En inderdaad: hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het gaat. :)
Ik wil wel om half tien, tien uur op bed liggen, maar ik heb een vriend en die is dan meestal pas net thuis en omdat we elkaar niet vaak zien wil ik toch nog even met hem praten en dus slaap ik later. Hoe los je dat op?
Inspirerend! Ik sta ‘s ochtends vroeg op volgens het boekje Miracle Morning, maar moet mezelf echt ertoe zetten om vroeger naar bed te gaan.
Werkt zo’n daglamp echt? Ik heb hem ooit weggegeven omdat ik dacht dat het een zinloze gadget was, maar heb daar nu wel een beetje spijt van :)
Is een Philips EnergyUp hetzelfde als een Philips WakeUp light of zitten daar verschillen in? Ik overweeg een WakeUp light en ben benieuwd naar wat een goede optie is.
Dat zijn twee verschillende apparaten. De één helpt je rustig wakker worden. De ander helpt je een winterdip voorkomen met veel feller licht.
Je hebt waarschijnlijj geen kids of een martner die meehelpt in het huishouden?
Wil ook steeds vroeger nr bed maar ben steeds bezig met werken, koken, zorg voor kind beetje qualitytime met hem.als zoon in bed ligt wacht er nog een huishouden op me: strijken wassen stofzuigen… rond 22u stop ik de activiteiten en kan dan toch wel een uurtje ploffen in de zetel en kijken naar die stomme soap om egfe verstand op nul te zetten.
Moet er om 6u30 uit wat moeilijk lukt, maar geraak nooit voor 23u in bed.
Wat raad jij me aan?
Voel me als het konijn van Alice in wonderland
Probeer zaken te schrappen, en dingen efficiënter te maken. Met kleine stappen kun je soms veel bereiken. Zoals meal-prepping (in één keer heel veel eten maken en porties invriezen), kijken of je dingen die veel tijd kosten kunt schrappen. Zoals kleding die altijd in de handwas moet doneren, investeren in een vaatwasser, een robot stofzuiger overwegen, NIET strijken – bespaart veel tijd (ik strijk alleen overhemden en die draag ik bijna nooit, verder niets).
Minimaliseer je huis, zodat je minder spullen hebt om op te ruimen en schoon te houden. Vraag je af of dingen echt moeten gebeuren, of dat je ze doet omdat je het gewend bent. Werk met checklists om je huishouden te stroomlijnen.
En met elke stap die je zet snoep je een minuutje van je bezigheden af. En voor je het weet heb je twintig minuten gewonnen. Dan voel je je misschien minder opgebrand en kun je die soap overslaan. Waardoor je misschien fut hebt om meer te sporten, waardoor je op termijn meer energie krijgt. Waardoor je met iets minder slaap toekunt, etc. :)