💡 Referenties vind je onderaan het artikel.
“Walking is man’s best medicine.”
Hippocrates
“Me thinks that the moment my legs begin to move,
my thoughts begin to flow.”
Henry David Thoreau
Ik zette 4,1 miljoen stappen in een jaar
Ongeveer een jaar geleden besloot ik meer tijd vrij te maken om te wandelen. Elke dag een uur, vaak na de lunch. Een rondje langs de Schie, door het park of door de stad.
Ik stelde mezelf een arbitrair (maar veelgebruikt) doel: ik zet elke dag minimaal 10.000 stappen. En dat is gelukt. Afgelopen jaar zette ik maar liefst 4.173.410 stappen (11.434 stappen per dag gemiddeld).
Waarom 10.000 stappen? Die magische grens ontstond eigenlijk bij toeval. Een Japanse stappenteller uit de jaren ’60 kreeg de naam “manpo-kei”, wat letterlijk “10.000 stappen meter” betekent. De marketingafdeling vond dit een mooi rond getal – en het is blijven hangen als norm.
Maar hoewel de oorsprong misschien arbitrair is, blijkt uit onderzoek dat 7.000-8.000 stappen per dag al significante gezondheidsvoordelen biedt. En bij 10.000 stappen en meer worden deze voordelen alleen maar groter.
Deze dagelijkse wandelgewoonte levert me een heleboel op. Hieronder deel ik zes inzichten die ik opdeed.
Leuker leven, minder drama ☀️
Ontdek de snelle & moeiteloze weg naar een positief leven dat overloopt van blijdschap, rust, balans & betekenis. Zelfs in deze onrustige tijden. 😌
In het Broednest volg je onbeperkt tientallen praktische compacte cursussen. Al meer dan 13 duizend mensen gingen je voor!
1. Ik ervaar veel minder stress
Vroeger bleef ik vaak eindeloos doorploeteren als ik vastliep in mijn werk. Dan bleef ik naar een knipperende cursor kijken, of bleef ik tegen die programmeerbug aan hikken.
Hetzelfde deed ik wanneer ik me bijvoorbeeld zorgen maakte over dierbaren of over gebeurtenissen in mijn leven of in de wereld.
Dat werkt niet. Het geeft stress en dempt mijn humeur.
Nu heb ik deze afspraak met mezelf: als ik vastloop, ga ik even wandelen. Weg van het probleem, weg van de zorgen. Even in beweging komen en focus op iets anders.
Zodra ik dit doe voel ik het stressniveau dalen. En na een halfuur wandelen, dienen de oplossingen zich meestal vanzelf aan. Wanneer ik dan weer terug kom bij de kwestie, kan ik gewoon door zonder problemen.
Dit is geen toeval. Studies tonen aan dat wandelen het creatieve denken stimuleert. En dat ritmische, herhalende bewegingen zoals wandelen de “ontspanningsrespons” in het lichaam activeren, waardoor stresshormonen zoals cortisol afnemen.
Wanneer je wandelt, komen er endorfines vrij – natuurlijke pijnstillers die ook een geluksgevoel teweegbrengen. Je hersenen krijgen meer zuurstof, waardoor je helderder kunt nadenken.
Geen wonder dat de oplossingen zich aandienen als ik even een blokje om ga.
2. Ik zit relatief snel aan 10k stappen
Een uurtje wandelen na de lunch helpt natuurlijk enorm in het stappensaldo. Maar daarnaast pak ik allerlei kansen om meer stappen te zetten:
- In plaats van met een vriendin te gaan lunchen, gaan we een stuk wandelen en eindigen we daarná op een terras.
- Ik plan mijn wandelpauze gewoon in mijn dag, tussen mijn werkdagen door. Ik werk in de ochtend gefocust, dan ga ik lunchen en wandelen, en dan pak ik nog een taak op voordat ik stop.
- Als ik tijd heb laat ik ook graag de fiets staan, en pak ik de benenwagen. Dan loop ik bijvoorbeeld naar ons kantoor of een koffiezaakje om te werken.
- Als ik thuis werk, werk ik graag achter mijn wandelbureau.
Ik draag een Apple Watch, dus alle stappen worden geteld. Ook de stappen die ik in huis zet wanneer ik lekker in de weer ben om orde in de huishoudchaos te scheppen.
De kilometers tellen al snel op, en ik ben vaak verrast hoe snel ik aan die 10k stappen zit. Een gemiddeld persoon zet ongeveer 100 stappen per minuut bij normaal wandeltempo. Dus 10.000 stappen staat gelijk aan ongeveer 100 minuten wandelen per dag.
Verspreid over de dag is dat heel goed te doen, zelfs met een drukke agenda. Het gaat erom wandelen te integreren in je dagelijkse routine, zodat je er niet al teveel extra tijd voor vrij hoeft te maken.
Het helpt ook om een doel te hebben. Want als ik rond etenstijd zie dat ik weinig heb bewogen, ga ik nog een stukje wandelen als de kinderen op bed liggen.
3. Ik blijf makkelijker op gewicht
Door minimaal 10.000 stappen te zetten verbrand ik (als lange man) al snel 400-500 extra calorieën per dag. Dat is een complete maaltijd! Geen wonder dat het me tegenwoordig veel makkelijker lukt om op gewicht te blijven (en zelfs af te vallen als ik minder eet).
Onderzoek bevestigt dat dagelijks 10.000 stappen zetten kan helpen bij het beheersen van je gewicht. Maar er is meer: wandelen helpt ook je metabolisme te verbeteren.
Tijdens het wandelen verbruik je niet alleen calorieën, je bouwt ook spiermassa op, vooral in je benen en core. Meer spiermassa betekent een hoger basaal metabolisme, waardoor je ook in rust meer calorieën verbrandt.
Een bijkomend voordeel: wandelen na een maaltijd helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren. Uit studies blijkt dat een korte wandeling na het eten de bloedsuikerpiek met 22% kan verminderen. Dat is niet alleen goed voor je gewicht, maar vermindert ook het risico op diabetes type 2.
Door even te wandelen na de lunch (of het avondeten) ervaar ik dus extra gezondheidsvoordelen.
4. Ik leer elke dag meer
Ik gebruik mijn wandelingen als een moment om bij te blijven met mijn favoriete podcasts. Ik luister ook graag luisterboeken.
Het blijkt dat deze combinatie niet alleen efficiënt is, maar ook gunstig voor mijn hersenen. Onderzoek toont aan dat aerobe activiteiten zoals wandelen het werkgeheugen verbeteren en de opname van nieuwe informatie bevorderen.
Door te wandelen terwijl je luistert naar educatieve content, schep je optimale condities voor het opnemen van nieuwe kennis. Je hersenen zijn alerter en beter doorbloed, waardoor je beter onthoudt wat je leert.
Een kleine persoonlijke ontdekking: ik onthou de inhoud van een podcast of luisterboek beter als ik ergens buiten loop dan wanneer ik thuis op de bank luister. Sommige inzichten kan ik zelfs koppelen aan specifieke plekken waar ik liep toen ik het boek beluisterde.
Laatst luisterde ik het boek 4000 Weken opnieuw, nadat ik het eerder op een vakantie al eens had beluisterd. Tijdens het herluisteren kon ik precies voor me zien hoe ik tussen de palmbomen dit boek voor het eerst beluisterde.
Dit fenomeen is bekend als contextgebonden geheugen, waarbij de fysieke omgeving waarin je informatie opneemt gekoppeld wordt aan de herinnering zelf. Dit kan helpen om de inhoud beter te onthouden – best interessant!
Dus? Slinger gezellig onze podcast aan en ga de deur uit. 🎧
5. Ik voel me vrolijker en evenwichtiger
Wandelen is goed voor mijn humeur. Daar hoef je geen wetenschapper voor te zijn om dat te ontdekken, maar de wetenschappelijke onderbouwing is er wel.
Onderzoek toont aan dat regelmatige fysieke activiteit, zoals wandelen, het risico op depressie met 26% vermindert. Een andere studie ontdekte dat slechts 30 minuten wandelen per dag symptomen van angst en depressie significant kan verminderen.
Wat gebeurt er precies? Tijdens het wandelen komen neurotransmitters vrij zoals serotonine, dopamine en norepinefrine – stofjes die direct je stemming verbeteren. Daarnaast stimuleert wandelen de aanmaak van BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), een eiwit dat de groei van hersencel-verbindingen ondersteunt en werkt als een natuurlijk antidepressivum.
Ik merk het zelf elke dag: zelfs als ik met tegenzin begin, voel ik me na tien minuten wandelen al significant beter. En na een uur buiten te zijn geweest, voelt het alsof ik een reset-knop heb ingedrukt. Kleine irritaties verdwijnen, perspectief keert terug, en ik krijg weer ruimte om dankbaar te zijn voor de kleine dingen.
Daarbij is wandelen een geweldig hulpmiddel in goede relaties. Als ik met een vriend(in) ga wandelen, hebben we altijd de beste gesprekken. Zoek een wandelmaatje, het draagt extra bij aan een positief humeur terwijl je samen werkt aan een gezonder lichaam.
6. Ik vertraag veroudering en bouw aan een gezonde toekomst
Dit is misschien wel het meest indrukwekkende inzicht: regelmatig wandelen vertraagt het verouderingsproces op cellulair niveau.
Onderzoekers ontdekten bijvoorbeeld dat mensen die regelmatig stevig wandelen langere telomeren hebben. Telomeren zijn beschermende uiteinden van chromosomen die korter worden naarmate we ouder worden. Mensen die ongeveer 30 minuten per dag wandelden, hadden telomeren die overeenkwamen met mensen die 9 jaar jonger waren dan hun biologische leeftijd!
Best indrukwekkend.
Wandelen versterkt ook je botten en gewrichten. In tegenstelling tot hardlopen, dat hoge impact heeft, is wandelen een activiteit met lage impact die gewrichtspijn vermindert en de botdichtheid verhoogt, wat het risico op osteoporose verkleint.
Daarnaast beschermt regelmatig wandelen je brein. Een studie toonde aan dat mensen die dagelijks wandelen een 40% lager risico hebben op Alzheimer en andere vormen van dementie.
Voor je hart is wandelen misschien wel het beste medicijn. Dagelijks wandelen wordt gezien als een effectieve manier om het risico op hartaandoeningen en beroertes te verminderen. Je bloeddruk daalt, je cholesterolprofiel verbetert, en ontstekingswaarden in je bloed nemen af.
Mijn lievelingsfeit: uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig wandelen 20-30% minder kans hebben om vroegtijdig te sterven, ongeacht de oorzaak. Die 10.000 stappen per dag voegen letterlijk levensjaren toe.
En wandelen is ook nog eens lekker simpel
Wat mij het meest bevalt aan wandelen is de eenvoud. Je hebt geen speciale uitrusting nodig, geen abonnement, geen specifieke vaardigheden. Alleen een paar goede schoenen en wat tijd.
En toch levert deze simpele activiteit zoveel op: minder stress, beter gewicht, meer kennis, een beter humeur, en een gezonder lichaam dat langzamer veroudert.
Eén jaar en 4,1 miljoen stappen later kan ik zeggen: dagelijks wandelen is één van de meest waardevolle gewoontes die ik ooit heb ontwikkeld.
Dus als je een gewoonte zoekt die je leven in alle opzichten verbetert: zet die stappen. Spreek met jezelf af dat je elke dag zult wandelen, al is het maar 20 minuten. Desnoods op een walking pad voor je televisie, of aan een wandelbureau.
In het Broednest zijn we begonnen met een leuke Challenge om elkaar uit te dagen 10.000 stappen per dag te wandelen. Als lid kun je direct meedoen. Ben je nog geen lid? Probeer het Broednest nu gratis en doe ook mee!
Begin klein, wees consistent, en voordat je het weet begin je de positieve effecten in je leven te merken.
Heb jij al een wandelroutine? Wat merk jij aan voordelen? Deel je ervaringen in de reacties.
💡 Referenties | thelancet.com | apa.org | pubmed.ncbi.nlm.nih.gov | bjsm.bmj.com | journals.sagepub.com | researchgate.net | pubmed.ncbi.nlm.nih.gov | pubmed.ncbi.nlm.nih.gov | cambridge.org | pmc.ncbi.nlm.nih.gov | jacc.org
