Even tot tien tellen Minder impulsief reageren - mijn 4 tips

Joyce

Joyce schrijft voor soChicken artikelen over persoonlijke groei. Hierin deelt ze haar passie voor creativiteit en mentale ontwikkeling, waarmee ze lezers wil inspireren en motiveren.

Impulscontrole

Sinds een tijdje heb ik weer een jonge hond in huis. Tijdens de puppytraining leert ze impulscontrole. Denk aan dingen als netjes gaan zitten voor een koekje en wachten voor een drukke weg. Deze training deed mij beseffen dat ik zelf soms ook wel wat impulscontrole kan gebruiken.

Hoe goed ik me ook voorneem om beheerst en doordacht te reageren, soms krijgen emoties de overhand – en flap ik er dingen uit die ik beter niet had kunnen zeggen. Of ik eet toch die hele reep chocolade, terwijl ik eigenlijk maar een klein stukje wilde pakken.

Heb jij hier ook last van? Dan heb ik goed nieuws. Er zijn namelijk trucjes die je kunt toepassen om minder impulsief te reageren.

1. Een korte adempauze doet wonderen

Tussen een gebeurtenis en jouw reactie is er altijd een kort moment waarop je zelf kunt bepalen hoe je reageert. Hierin ligt je innerlijke vrijheid. Het is wel belangrijk dat je dit moment leert herkennen.

Stel dat je onterecht kritiek krijgt op je werk. Je eerste reactie kan zijn: direct in de verdediging schieten of boos worden. Dat lucht misschien op, maar het maakt de situatie niet beter.

Adem in plaats daarvan een paar keer bewust in en uit en zet je gedachten op een rij. In het geval van kritiek kun je het samenvatten en vragen of je het goed hebt begrepen. Vraag eventueel om een verduidelijking.

Krijgen je emoties toch de overhand? Las dan opnieuw een adempauze in.

Bepaal vervolgens voor jezelf of je er verder nog iets mee moet. Soms is het antwoord simpelweg ‘nee’, omdat het meer over de ander gaat dan over jou.

Blijf in alle gevallen bij jezelf en bij de feiten. Laat je niet verleiden tot acties of uitspraken waar je later spijt van krijgt.

2. Benoem je emotie

Merk je dat je gefrustreerd of ongeduldig wordt? Of dat je onrustig en afgeleid bent? Dit zijn de eerste signalen dat je onbewuste brein het dreigt over te nemen. Impulsief gedrag ligt op de loer.

Benoem de emotie die je ervaart. Alsof je jezelf als onderzoeker aan het observeren bent. Op die manier creëer je meer afstand tussen jezelf en de emotie. Je bent niet gefrustreerd, je voelt je gefrustreerd.

Probeer er vervolgens achter te komen waar die emotie vandaan komt. Richt je op het oplossen van de oorzaak van je emotie, niet op de emotie zelf.

Dat lukt waarschijnlijk niet elke keer, maar hoe vaker je dit oefent, hoe beter je erin wordt.

Reageer je toch impulsief en vanuit emotie? Probeer dan achteraf te bedenken wat de oorzaak was en hoe je dit de volgende keer beter kunt aanpakken. Wees daarbij mild voor jezelf.

3. Bedenk een strategie

Als je weet welke situaties of mensen ervoor zorgen dat jij impulsief reageert, dan kun je een strategie bedenken voor toekomstige gebeurtenissen.

Een aantal voorbeelden:

• In plaats van meteen te reageren, vraag je: ‘Waarom vraag je dat?’ of ‘Waarom wil je dat weten?’.
• Ga niet in de aanval of verdediging, maar geef wel je grenzen aan. Zeg bijvoorbeeld: ‘Ik kan niet met je praten als je tegen me schreeuwt.’ Of: ‘Wil je me laten uitpraten?’ Of: ‘Ik begrijp wat je zegt, maar ik blijf bij mijn standpunt.’
• Zorg goed voor jezelf. Als je vermoeid, hongerig of gestrest bent, dan is het extra moeilijk om weerstand te bieden aan het impulsieve deel van je brein.
• Zoek de natuur op. Onderzoek heeft aangetoond dat natuurbeelden zorgen voor minder impulsief gedrag. Even kijken naar een natuurfoto op je telefoon heeft ook al effect.
• Slaap er een nachtje over. Met een uitgeruste en frisse blik neem je betere beslissingen.
• Maak impulsief gedrag moeilijker. Pak niet de hele reep chocolade of zak chips uit de kast, maar een klein beetje en leg de rest terug. Spreek met jezelf af dat je bij online shoppen de items een dag in het virtuele winkelmandje laat liggen voordat je het koopt.
• Zorg voor een goede balans tussen productiviteit en ontspanning. Maak een realistische en haalbare planning en stel jezelf daarbij leuke dingen in het vooruitzicht. Zo creëer je meer structuur en ben je minder geneigd om je tijd te vullen met impulsieve acties.

4. Meer luisteren, minder reageren

In het contact met anderen hebben we vaak de neiging om direct te reageren op iets wat ons triggert. Of erger nog, we onderbreken de ander met ons eigen verhaal.

Wil je minder impulsief zijn in het contact met anderen? Dan is meer en beter luisteren een goede manier om dit voor elkaar te krijgen.

Dit is niet altijd even makkelijk. Zeker niet als je in een vergadering zit waar die ene collega het hoogste woord voert over een probleem waarvoor jij allang een oplossing hebt. Of als een vriendin iets verkondigt waar je het totaal niet mee eens bent.

Het hoeft overigens niet altijd een negatieve trigger te zijn. Het kan ook zijn dat je ergens enthousiast over bent of dat je iets soortgelijks hebt meegemaakt waarover je graag wilt vertellen.

Hoe zorg je er dan toch voor dat je niet direct als een flapuit reageert? Door in het moment te blijven en niet af te dwalen met je gedachten. Je kunt jezelf hierin trainen door actief te luisteren.

• Stel inhoudelijke vragen die aansluiten bij wat de ander zegt. Denk aan vragen die beginnen met wie, wat, waar, waarom en hoe.
• Vat in je eigen woorden samen wat de ander heeft gezegd en vraag of je het goed hebt begrepen.
• Onderbreek de ander niet.
• Geef alleen je mening als de ander daar om vraagt.
• Leef je in en toon begrip. (Dit hoeft niet te betekenen dat je het ermee eens bent.)
• Maak geen zinnen af. Ook niet als je al weet wat de ander gaat zeggen.

Raak je toch geprikkeld en ben je bang dat je iets zegt waar je spijt van krijgt? Stap dan even uit het gesprek. Ga iets te drinken pakken of stel voor om het gesprek op een later moment voort te zetten.

Kortom, om minder impulsief te reageren, is het belangrijk om je bewustzijn in het hier en nu te houden. Hoe vaker je dit oefent, hoe beter het lukt. Ook mindfulness kan hierbij helpen.

Leren accepteren en loslaten

Door beter te worden in accepteren en loslaten ervaar je meer innerlijke rust, blijdschap en richting in je leven.

In deze compacte cursus laat ik zien waarom accepteren makkelijker is dan je denkt. Aan de hand van tips en een praktisch stappenplan lukt het ook jou om obstakels te accepteren en los te laten.

Doe je mee?

Gratis deelnemen aan cursus

Deze cursus ontving een gemiddelde waardering van 9,3 door duizenden deelnemers.

Hoe zit jij in je vel? Doe de gelukstest!

Ontdek hoe goed jij in je vel zit. Deze gratis test vertelt je in 2 minuten hoe gelukkig jij bent en welke stappen je kunt zetten om je leven leuker te maken.

Start de test