Voordat je begint: welk patroon wil je doorbreken?
Het is moeilijk om een oud patroon te doorbreken. Dit kost tijd, moeite en energie. Je hebt dan ook meer kans op succes als je je focust op het doorbreken van één patroon.
Als je meerdere patronen wilt doorbreken, doe dat dan niet tegelijkertijd. Kies bewust voor één ding. Iets waar je veel last van hebt of wat je op dit moment in je leven belangrijk vindt. De rest komt later wel.
Oefening 1: De automatische piloot uitschakelen
Elke dag doe je veel dingen op de automatische piloot. Zodat je niet onnodig veel tijd en energie kwijt bent met nadenken over handelingen. Reuze efficiënt natuurlijk.
Dit is fijn als het gaat om dingen als tanden poetsen of je bed opmaken. Maar minder fijn als het gaat om slechte gewoontes of negatieve patronen zoals roken, stress-eten, uitstelgedrag of te vaak ‘ja’ zeggen.
We hebben allemaal zo’n automatische piloot. Je hersenen zijn namelijk dol op patronen en minder dol op veranderingen.
Het eerste wat je daarom moet doen, is de automatische piloot uitschakelen en zelf achter het stuur gaan zitten. Ben je er klaar voor? Gordel om? Tank vol? Mooi, laten we vertrekken.
Onderweg zul je merken dat er momenten zijn waarop de automatische piloot het toch weer wil overnemen. Het grote verschil is dat je er nu alert op bent. Zodat je op de rem kunt trappen of kunt bijsturen zodra je weer op het oude pad dreigt te komen.
Probeer daarbij te ontdekken:
- wat de aanleiding is. Dit kan zoiets simpels zijn als een tijdstip waarop je gewend was iets te doen, maar het kan ook een emotie of situatie zijn.
- welk verlangen erachter zit. Bijvoorbeeld het verlangen naar een verslavend middel of het verlangen om aardig gevonden te worden.
- wat het je oplevert. Het plezier van gamen, de kick die je krijgt van suiker eten of de dankbaarheid van je collega als je haar werk overneemt.
Noteer bij dit laatste punt (wat levert het op?) niet alleen de positieve kanten van je gedrag. Zo levert altijd maar ‘ja’ zeggen misschien dankbaarheid van anderen op, maar zorgt het ook voor stress en een gebrek aan tijd voor jezelf.
Oefening 2: Voorkom de verleiding
Wist je dat je elke dag maar een beperkte hoeveelheid wilskracht hebt? Elke keer als je moeite voor iets moet doen, gebruik je een beetje van die wilskracht. Totdat het op is.
De truc is, ervoor te zorgen dat het doorbreken van je oude patroon zo min mogelijk wilskracht kost. Daar ga je in deze oefening mee aan de slag. Dit doe je door verleidingen zoveel mogelijk weg te nemen.
Stel dat je van je smartphoneverslaving wilt afkomen. Wat kun je dan doen om de verleiding zo klein mogelijk te maken? Denk aan: je telefoon in een kast leggen, verslavende apps verwijderen en meldingen uitschakelen.
Soms is het lastig om een verleiding helemaal weg te nemen. Wat je wel kunt doen is regels maken voor jezelf.
Enkele voorbeelden:
- Niet meer roddelen: Ik praat alleen positief over andere mensen.
- Uitstelgedrag voorkomen: Ik zet mijn taken in mijn agenda en ik houd me daaraan.
- Minder vaak ‘ja’ zeggen: Mijn privétijd geef ik alleen in noodgevallen op.
- Niet altijd bereikbaar zijn: Na 18.00 uur gaat mijn (werk)telefoon op stil.
- Minder stress-eten: Als ik last heb van stress dan ga ik een stukje wandelen.
- Minder snel in de verdediging schieten: Als ik me aangevallen voel, dan tel ik tot 10 voordat ik antwoord geef.
Bedenk op welke manieren jij ervoor kunt zorgen dat je zo min mogelijk in de verleiding komt om in jouw oude patroon te vervallen.
Oefening 3: Vervang je oude patroon door een nieuw patroon
Als je van een oud patroon af wilt, dan ligt het voor de hand om het te vervangen voor een nieuw patroon.
Dit werkt het beste als je ervan overtuigd bent dat het nieuwe patroon meer voordelen heeft dan het oude patroon.
Zo kun je wel besluiten dat je voortaan een appel eet in plaats van een reep chocolade, maar een appel geeft natuurlijk niet hetzelfde geluksgevoel als een reep chocolade. Je zult jezelf dus moeten motiveren om toch voor de appel te kiezen.
Dit doe je zo:
- Schrijf op wat het nieuwe patroon jou gaat brengen. Dit kunnen dingen zijn als: een gezonder leven, meer tijd voor je gezin, een betere mentale gezondheid of meer zelfvertrouwen. Herinner jezelf aan deze voordelen op moeilijke momenten.
- Maak je nieuwe patroon aantrekkelijk. Bijvoorbeeld door het te koppelen aan iets wat je leuk vindt. Luister je favoriete podcast tijdens het sporten, spreek met vrienden af voor een fietstocht in plaats van een kroegentocht of drink gezellig een kop koffie met collega’s in plaats van buiten een sigaret op te steken.
- Wees niet te streng voor jezelf. Begin met kleine veranderingen die een opwaartse spiraal in gang zetten. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je je hardloopschoenen aantrekt en naar buiten gaat. Dat is al winst. Of stel jezelf als doel om elke dag een bladzijde te lezen of tijdens elke vergadering op je werk minstens één keer je mening te geven. Val je toch terug in je oude patroon? Veroordeel jezelf dan niet. Misschien was je moe, verdrietig of gestrest. Er is altijd weer een nieuwe dag.
- Houd je voortgang bij. Motiveer jezelf door bij te houden hoe goed je bezig bent. Dit kan al heel simpel door elke dag op te schrijven of het is gelukt om je nieuwe patroon vol te houden en op welke manier. Lukt het een dag niet? Schrijf dat dan ook op. Niet om jezelf te pesten, maar zodat je extra gemotiveerd bent om de volgende dag de draad weer op te pakken.
- Beloon jezelf. Stel jezelf een fijne beloning in het vooruitzicht als je je nieuwe patroon weet vol te houden. Heb je lekker gewerkt en je uitstelgedrag verslagen? Trakteer jezelf dan op een avondje film kijken of gamen. Of ben je een half jaar gestopt met roken? Beloon jezelf met een weekendje weg.
Minder uitstelgedrag, meer zelfdiscipline
Hoe meer discipline je hebt, hoe makkelijker je ongewenste patronen doorbreekt. En het goede nieuws is: zelfdiscipline kun je aanleren.
In deze online cursus leer je hoe je uitstelgedrag aanpakt en meer zelfdiscipline ontwikkelt. Ontdek hoe duizenden lezers zoals jij hun oude patronen hebben doorbroken. Om zo hun doelen te behalen en hun dromen waar te maken.
