Even voor je daglichtlamp zitten
Zodra de dagen korter worden haal ik mijn daglichtlamp tevoorschijn. Dat doe ik al jaren, en het helpt me ontzettend om stralend de winter door te komen.
Worstel jij ieder jaar met de donkere dagen? Merk je dat je je neerslachtig, minder vrolijk, prikkelbaar of minder energiek voelt? Je bent niet alleen. SAD (Seasonal Affective Disorder) of de winterdip/winterdepressie komt vaak voor.
Het voelt ellendig, maar de oplossing is verrassend eenvoudig. Een paar minuten voor een daglichtlamp kan je leven behoorlijk verbeteren. In dit artikel deel ik mijn ervaringen. ☀️
Heb jij last van een winterdepressie?
Een winterdepressie ontstaat wanneer de dagen kort worden en we onszelf (te) weinig blootstellen aan daglicht.
Enkele kenmerken van een winterdepressie zijn:
- Je voelt je (extreem) vermoeid, terwijl je wel voldoende hebt geslapen.
- Je voelt je somberder en neerslachtiger dan normaal.
- Je voelt je prikkelbaar en snel geërgerd. Je humeur is slecht.
- Je hebt een lager libido dan normaal.
- Je hebt meer behoefte aan slaap, ook al slaap je meer dan genoeg.
- Je hebt minder behoefte aan sociale contacten en/of hebt de neiging om je af te sluiten van de buitenwereld.
De effecten van een winterdepressie kunnen intens en naar zijn. Toch is het (gelukkig) vrij eenvoudig om deze symptomen snel te verminderen als ze inderdaad worden veroorzaakt door een gebrek aan daglicht.
Met een daglichtlamp de winter door
In de ochtend bevat het daglicht relatief veel ‘blauw’ licht. Wanneer dit licht op je ogen valt, is dit een signaal voor je brein dat het dag is.
De productie van melatonine (het hormoon dat je slaperig maakt) wordt gestopt, en er worden hormonen aangemaakt die je helpen ontwaken. Wanneer je brein dit signaal niet (of niet voldoende) krijgt, ‘ontwaak’ je dus niet volledig.
Het gevolg? Je voelt je vermoeid, somber en ellendig.
Door jezelf in de ochtend heel bewust bloot te stellen aan bijzonder fel licht, simuleer je een heldere ochtend en voel je je al binnen een week of twee weer de oude.
Hoe ik mijn daglichtlamp gebruik
Zodra de dagen korter worden pak ik mijn daglichtlamp erbij. Vervolgens zet ik hem elke ochtend minimaal 20 minuten voor me neer op de felste stand terwijl ik mijn koffie drink.
Dat is alles. Ik zet de lamp uit, begin aan mijn dag en herhaal het de volgende dag opnieuw.
Door deze simpele gewoonte voel ik me de hele winter net zo vrolijk als anders. Kleine moeite, eindeloos veel plezier.
10 tips voor het gebruiken van een daglichtlamp
Hieronder vind je mijn tips voor het gebruiken van een daglichtlamp.
Het gebruiken van lichttherapie is veilig en geschikt voor bijna iedereen. Maar als je worstelt met ernstige depressie en/of aanleg of een verleden hebt met/voor psychische aandoeningen raad ik je aan te overleggen met je huisarts. Wellicht spelen er ook andere factoren die je aandacht verdienen.
- Kies een daglichtlamp die minimaal 10.000 lux uitstraalt. Studies laten zien dat het effect bij deze lichtsterkte effectief is bij het verminderen van klachten.
- Let wel goed op, sommige lampen halen deze waarde alleen bij een hele korte afstand. Terwijl je bij andere lampen iets verder weg kunt zitten. Bedenk dus waar en hoe je de lamp zelf wilt gebruiken voor het beste resultaat. Controleer de specificaties en zorg dat je je daglichtlamp gebruikt op de juiste afstand.
- Sommige daglichtlampen hebben een eigen accu. Dat maakt ze lekker mobiel, maar ook duurder.
- Veel daglichtlampen hebben een ingebouwde timer. Zo kun je eenvoudig zien of je je ‘portie’ voor de dag hebt gehaald.
- Sommige daglichtlampen stralen alleen specifiek blauw licht uit (zoals de mijne), terwijl andere daglichtlampen breed-spectrum licht uitstralen. Ze zijn beiden effectief, maar hebben hun eigen voor- en nadelen. De blauwe lampen hoeven minder fel te zijn, maar verstoren ook je kleurperceptie – waardoor ze iets ‘storender’ zijn in het gebruik. Als ik mijn lamp gebruik lijkt de rest van de woonkamer oranje, omdat mijn ogen de kleur proberen te corrigeren. Als de mijne het begeeft zou ik nu kiezen voor een normale, witte daglichtlamp.
- Het is niet nodig om direct in het licht te kijken. Het is voldoende als het licht op je oogballen valt. Je kunt hem dus gebruiken terwijl je zit te lezen of ontbijten.
- Je kunt je daglichtlamp dus ook rustig naast je neerzetten, bijvoorbeeld op je bureau. Het is ook niet erg als je langer dan 20-30 minuten voor je lamp zit. Het is gewoon ‘licht’, je hoeft dus niet bang te zijn voor schade aan je ogen of huid.
- Het is wel belangrijk dat je de lamp in de ochtend gebruikt. Liefst direct nadat je opstaat. Gebruik je lamp niet meer vanaf de middag.
- Gebruik je daglichtlamp echter absoluut niet na zonsondergang, anders gooi je de boel juist in de war. Probeer in de avond blauw licht sowieso zoveel mogelijk te vermijden. Dim je verlichting, stel je smartphone en tablet correct in en zet je televisie niet te fel.
- Probeer je daglichtlamp gedurende een periode van 1-2 weken consistent op hetzelfde tijdstip te gebruiken, kort na het opstaan. Dit kan helpen je biologische klok opnieuw af te stemmen waardoor je je beter voelt.
Door deze tips toe te passen zullen de symptomen van je winterdepressie binnen een paar weken drastisch afnemen.
Tips tegen een winterdip
Naast het gebruik van een daglichtlamp kunnen deze aanpassingen in je levensstijl je ook helpen om de symptomen van een winterdepressie te verminderen:
- Ga naar buiten gedurende de dag, vooral als het licht is.
- Blijf bewegen en sporten. Door overdag buiten te wandelen sla je twee vliegen in één klap.
- Slik in de winter Vitamine D, zeker als je (net als ik) geen of weinig vis eet. Een dosering van 10 mcg per dag is voldoende.
Lees ook: 12 Simpele anti-winterdip tips
Welke daglichtlamp(en) kan ik aanbevelen?
Ik gebruik zelf een (blauwe) daglichtlamp van Philips die niet meer gemaakt wordt. Ik heb deze al meer dan tien jaar en hij werkt nog perfect.
Als ik nu een daglichtlamp zou moeten kiezen, zou ik waarschijnlijk het TL-30 model van Beurer nemen. Deze lamp is betaalbaar, compact en krijgt goede reviews op bol.com.
Ik word niet gesponsord. Maar als je deze (of een andere) daglichtlamp bestelt via mijn link dan ontvang ik wel een kleine commissie zonder dat het jou iets extra kost. Bekijk alle daglichtlampen op bol.com…
Reacties
Helder artikel, dankjewel dat je het zo duidelijk uitlegt. Zelf ben ik 1 jaar bij universitair centrum voor psychiatrie (ucp) in Groningen achter de lamp geweest. Dan ga je op hun locatie 5 dagen lang 45 minuten achter een lamp zitten om half acht in de ochtend. Dit hielp mij enorm goed. Daarna wilde ik liever thuis achter een lamp zitten omdat dit geen reistijd in beslag neemt. Het ucp heeft mij toen de lumie brazil aangeraden. Deze lamp heeft een grotere lichtopbrengst dan de lamp die jij voorstelt en is daardoor effectiever. Dacht deel deze tip ook hier even 😀
Dank voor je artikel Jelle. Ik heb de Beurer TL-30 via de link besteld. Ik ben heel benieuwd naar de ervaring.
Ik heb in de plaats van een lichtlamp gekozen voor een lichtbril (AYOlite). Is praktischer omdat hij klaar ligt op het nachtkastje en ik hem dus direct bij het wakker worden kan opzetten en mee kan rondlopen. Wel iets duurder. Heb het gevoel dat het me toch iets helpt.
Nog even mijn dank aan Jelle : Jij bent jaren geleden, door je boeken, mails en website, het begin geweest van een grote positieve verandering in mijn leven !!
Op aanraden van dr Andrew Huberman (die, mocht je hem nog niet kennen, echt een geweldige podcast heeft!) heb ik er ook 1 aangeschaft. Ik sta om 5 uur op en dan duurt het nog wel even voordat het licht is, maar nu zet ik hem aan terwijl ik aan mijn bureau mijn Morning Pages schrijf, en ik merk zo veel verschil! Echt een topuitvinding!
Ik heb sinds 2 weken een daglichtlamp want voor het eerst heb ik last van een flinke winterdepressie. Bovenop een chronische depressie dus dat is een dubbele. Ik begin nu langzamerhand een beetje effect te merken. Ik begin weer een beetje plannetjes te maken. Ga weer nadenken over het oppakken van mijn hobby en nog belangrijker: ik ben gisteren begonnen met sporten. Heel rustig aan, maar dat was een week geleden nog ondenkbaar door een volstrekt gebrek aan energie.
Ik heb al net zo lang als jij de oude blauwe Philips @ Jelle en hij helpt ook mij een stukje beter de winters door!
Hey Jelle ik worstel al zo lang ik me herinner met depressie moods.
Na veel soorten medicatie en psychologen heb ik dan ook eens de beurer Tl aangekocht, het is geen wonder middel wel een opkikker. Vergeet het soms eens of doe het minder lang dan 20 minuten en dan wordt je aan herinnerd tijd voor een volgende sessie zelf licht therapie.
Het werkt.
Ik wou hier mee ook even mijn appreciate melden voor elke post je post, ik ben ondertussen al enkele jaren inschrijven voor je berichten en zijn keer op keer heel boeiend en gesproken uit ervaring eenvoudig.
Jelle je bent niet alleen uiterlijk mooi inerlijk ook.
Olivier
Heb ook zoals Sabine aangeeft gekozen voor een Ayolite lichtbril.
Ben er heel tevreden over :helpt!
Gebruik hem 30 minuten in de morgen en ook 30 minuten in de avond
Ik gebruik een daglichtlamp al jaren en met name in januari/februari. Er komt in mijn idee geen eind aan de winter maar het helpt fantastisch en ik zweer er dan ook bij.
Ik woon in Zweden en hier is het helemaal vroeg donker. Na 14.00 begint het al te schemeren en vooral als het erg bewolkt is hebben we amper genoeg daglicht. Ik heb jaren geleden de Philips HF3420/01 EnergyUp – Energylight aangeschaft. Een compacte lamp met blauw licht. Deze werkt super. Elke ochtend staat ie op de keukentafel tijdens het ontbijt. Ik merk wel degelijk verschil en voel me veel fitter. Bij mij helpt de lamp om beter op gang te komen aan het begin van de dag, van somberheid in de winter heb ik gelukkig geen last.