“It is not death that a man should fear,
but he should fear never beginning to live.”
Marcus Aurelius
Hoe kun je beter omgaan met angst?
Angsten hebben we allemaal. Maar niet iedereen heeft er evenveel last van. Beter leren omgaan met angst helpt je om je leven leuker, eenvoudiger en succesvoller te maken.
Dus hoe kun je beter omgaan met je angst?
In dit artikel deel ik een praktische oefening die ik zelf regelmatig gebruik om mijn angsten los te laten. Je kunt de oefening vandaag nog uitvoeren en direct minder angst ervaren.
Klinkt best goed toch? Laten we eens kijken.
Fear-setting – gestructureerd piekeren
Als we angst voelen dan slaan we aan het piekeren. We beginnen te bedenken hoe verschrikkelijk het zou zijn als onze angst waarheid zou worden.
En hier zijn we heel creatief in. We kunnen tientallen manieren bedenken hoe die presentatie verkeerd zal lopen, hoe je jezelf voor gek zult zetten, hoe het leven compleet ellendig zal worden en alles mis zal gaan.
De oefening draait om het omarmen van je piekertalent. Maar in plaats van halfzacht te piekeren en jezelf op stang te jagen, gebruik je het gepieker gestructureerd.
Fear-setting noemen we het ook wel. Je angst helemaal uitdiepen, totdat er niets meer van over blijft. Maar hoe gaat het in zijn werk?
Diep je angst helemaal uit
Ga zitten met een notitieboekje of een notitie app, en stel jezelf deze vraag:
”Als ik nadenk over de angst die ik nu voel, wat is dan het ergste dat kan gebeuren?”
Vervolgens omschrijf je zo gedetailleerd mogelijk hoe het eruit zou zien als het ergste je zou overkomen. Fantaseer er lekker op los. Gebruik al die zwartgallige piekergedachten om er een mooi ellendig plaatje van te maken.
Hoe ellendig kan het worden? Gooi het eruit!
Een voorbeeld van deze oefening in de praktijk
Oké, ik heb deze oefening bijvoorbeeld gebruikt toen ik angst voelde om lezingen te geven. Een angst die bij veel mensen leeft. Wat kan er mis gaan?
“Tja, een heleboel. Ik kan voor die zaal staan en zo zenuwachtig zijn dat ik dichtklap en niet meer weet wat ik moet zeggen. Dan sta ik daar met zwetende handen te stamelen, terwijl een paarhonderd mensen naar me kijken.
Ik voel me een loser en raak in paniek. Waardoor ik rare dingen ga zeggen. Tegen de tijd dat ik de draad weer gevonden heb ben ik zo gestrest dat ik de boel afraffel. En de mensen in de zaal vinden me een kneus. Ze geloven niet in mijn expertise, waardoor ze extra kritische vragen gaan stellen. En omdat ik zo gespannen ben geef ik belachelijke antwoorden of geef ik helemaal geen antwoord.
De mensen verlaten de zaal, onder de indruk van mijn slechte optreden. En vertellen aan iedereen die ze kennen wat er gebeurde. Niemand vind me meer aardig, niemand wil me ooit nog horen spreken, en niemand neemt me nog serieus.”
Zo – dit is een goed en ellendig voorbeeld. Je kunt één verhaal schrijven of diverse verhalen over meerdere angsten. Wat jij wilt.
Maar wat kun je nu doen als je dit verhaal hebt geschreven? Drie dingen.
1. Angst loslaten door te relativeren
Als je het bovenstaande verhaaltje leest dan kom je waarschijnlijk tot dezelfde conclusie als ik: het is een beetje onrealistisch.
De angsten die we voelen zijn vaak compleet onrealistisch, onwaarschijnlijk en uit hun verband gerukt. De realiteit pakt zelden zo ellendig uit als we ons ’s nachts in bed voorstellen.
Door het zo concreet op te schrijven kun je dat ineens heel zichtbaar maken voor jezelf. Je overdrijft.
Pak je verhaal, en maak er een realistische versie van. In mijn geval is dat heel simpel: ik klap dicht, verontschuldig mezelf en geef aan dat ik een beetje zenuwachtig ben, haal adem en drink wat en ik ga weer verder zonder problemen.
Dit is veel realistischer. En deze situatie is veel minder eng, dus hoef ik er ook geen angst voor te voelen.
Naast een mildere, realistische kijk ontwikkelen is er nog iets dat je kunt doen om je angst te verminderen – bijvoorbeeld door je beter voor te bereiden.
2. Angst loslaten door er een project van te maken
Bekijk je verhaal en vraag jezelf af: ”Welke van deze negatieve uitkomsten kan ik voorkomen?”
Simpel. Maak er een project van. Zoek praktische manieren waarop je de kans op ellende kunt verkleinen.
In mijn voorbeeld is het heel logisch:
- Ik kan voorkomen dat ik dichtklap door mijn lezing vaak te repeteren.
- Ik kan oefenen voor vrienden, zodat ik kan wennen aan spreken voor publiek.
- Ik kan technieken onderzoeken om mijn zenuwen te verminderen.
- Ik kan nadenken over eventuele vragen die uit het publiek zullen komen, en al van tevoren nadenken over goede antwoorden.
Door deze stappen te zetten verklein ik de kans dat mijn angst uitkomt. Waardoor ik me automatisch minder angstig voel.
Kijk eens naar je eigen verhaal. Welke stappen kun jij zetten om te voorkomen dat je angst waarheid wordt?
3. Angst loslaten door de schade te beperken
Stel dat je angst tóch uitkomt, ondanks je goede voorbereiding. Je hebt het niet weten te voorkomen, en nu zit je met de gebakken peren. Hoe zou je de schade kunnen beperken en repareren?
Stel dat ik voor die groep sta, en ondanks mijn goede voorbereiding klap ik tóch dicht. Hoe zou ik de schade kunnen herstellen?
- Ik kan mijn excuses aanbieden en uitleggen wat er aan de hand is.
- Ik kan mezelf kalmeren en even mijn tijd nemen om de draad weer op te pakken.
- Ik kan accepteren dat de lezing vandaag niet zo goed gaat, maar dat ik het de volgende keer beter kan doen.
- Ik zou – als het echt uit de hand loopt – mijn gage kunnen terugbetalen.
- Ik kan de lezing aanpassen zodat het de volgende keer beter loopt.
- Ik kan nog meer tijd investeren in repeteren.
- Ik kan mezelf laten coachen.
Er zijn altijd dingen die je kunt doen om de schade te herstellen en de situatie beter te maken. Wat zou jij kunnen doen als je ergste scenario waarheid wordt en je angst uitkomt?
Beter omgaan met angst – meer tips
Als je bovenstaande stappen doorloopt zul je merken dat je je vrijwel direct minder angstig voelt. En dat is fijn, want zo kun je voorkomen dat angsten je leven gaan regeren.
Beter omgaan met angst helpt je om je dromen waar te maken en sneller te groeien. Wil je meer tips? Hieronder vind je artikelen en een boek dat ik kan aanraden.
- 5 tips om uit je comfort zone te komen met minder moeite
- Hoe ik mijn angst gebruikte om sneller te groeien – en hoe jij hetzelfde kan doen
- 5 praktische tips tegen faalangst
- Leven zonder belemmeringen – angst voelen en het toch doen
Negatieve gevoelens loslaten
Word je regelmatig geconfronteerd met negatieve gevoelens? In deze bundel laat ik zien hoe je negatieve gevoelens kunt loslaten. Ontdek hoe je meer vrijheid, rust, ruimte en liefde ervaart.
Ontdek een praktische oefening die je dagelijks kunt herhalen. Daarnaast laat ik zien wat die negatieve gevoelens precies zijn, zodat het eenvoudiger wordt om jezelf te bevrijden van die knoop in je buik.
Deze cursus ontving een gemiddelde waardering van 8,9 door duizenden deelnemers.
Reacties
jelle bedankt voor je tips .Ik luister ook naar je uitleg over angsten en dat je zegt accepteer jezelf zoals je bent.Je mag er zijn .Groetjes paulina
Deze angst is prima te handelen maar wat als het een angst is voor een onzekere toekomst b.v. omdat een naaste een hele ernstige ziekte heeft?
Hoi Jelle,
Dit zijn zeker goede oefeningen die helpen bij angst. Alleen, wel bij een specifiek soort angst. Er is ook traumagerelateerde angst, die zich hier iets minder voor leent. Wat zijn jouw ideeën daarover?
Hoewel ik over het algemeen zeer positief ben over de tips die je geeft, vind ik dit stukje wel erg kort door de bocht. Alsof angst cognitief is en met wat andere gedachten te veranderen is. Ik vind dit soort beeldvorming over angst problematisch omdat het suggereert dat je er zo vanaf kunt komen en het dus je eigen schuld is als je het nog hebt. Voor kleine specifieke angsten kan dit misschien helpen maar als je een angststoornis hebt is dit echt niet genoeg. De kern van angst is niet cognitief en is veel beter te beïnvloeden door bv. mindfulness. Kun je daar niet eens over schrijven (mindfulness technieken specifiek gericht op angst, want dat had ik op gehoopt toen ik de titel las) of in ieder geval aan dit stuk toevoegen dat het over milde angst gaat.
Hoi Anna. Ik ben het met je eens, dit stuk is niet geschreven als oplossing voor angststoornissen. Op dit moment ben ik niet in de positie om daarover te schrijven omdat ik er niet voldoende vanaf weet om goed gericht advies te kunnen geven, met uitzondering van mindfulness oefeningen en meditatie.
Als je zoekt naar mindfulness oefeningen gericht op angst, ik kan je mijn eerdere artikelen over meditatie aanbevelen. Als je voelt dat meditatie teveel voor je is, bouw het dan onwijs rustig op. Begin met 1-3 minuten twee keer per dag (voor het ontbijt en voor het avondeten), en werk richting 15-20 minuten twee keer per dag. Succes! 💛
Beste Jelle, hoe ga ik om met de angst dat mijn ex me voor de rest van mijn leven emotioneel en financieel dusdanig blijft belagen, dat ik geen normaal leven kan leiden? Het is werkelijk een terreur. Deze angst beheerst voor een groot deel mijn leven. Procederen wordt te kostbaar en ze is niet te stoppen…. Misschien heb je een tip.
Heb je ook een tip voor verlatingsangst. Ik heb het gevoel dat ik al mijn vriendinnen aan het kwijtraken ben. Altijd denk ik dat er iets is. Ik zie blikken naar elkaar die alle alarmbellen doen afgaan. Het gaat een eigen leven leiden in mijn hoofd en denk dat iedereen moe wordt van mijn persoontje. Altijd boe ik me ongemakkelijk. Een heel laag zelfbeeld en ga zo maar door. Om gek van te worden. Slapeloze nachten
Hoi,
Vorig jaar met veel enthousiasme je boek gelezen. Het heeft me zo geïnspireerd dat ik, nadat ik 30 jaar geleden besloot om nooit meer lezingen te geven, binnenkort een lezing ga geven. Vooral omdat het thema zo nauw aan mijn hart ligt. Dat betekent dat ik als 55 jarige een eerste powerpoint heb gemaakt. Ik vond het nog leuk ook. Nu is het oefenen oefenen oefenen en ondanks momenten van paniek weet ik dat het goed zal gaan. Spannend maar wel trots op mezelf. Ik ga nu wat buiten mijn comfortzone maar deze nieuwe ervaring geeft me toch ook zelfvertrouwen. Allemaal begonnen met je boek.
Wat superleuk om te horen! Heel veel succes met je lezing Pim!
Leuk artikel, maar dit gaat toch meer over faalangst. Wat te doen bij angst voor ziekte, verlies en dood? Grts Elle
Ha Jelle, als ik een tip zou mogen geven is dat het misschien beter zou kunnen helpen als men zich richt op de technieken uit de metacognitieve therapie. Pia Callesen heeft hier een geweldig boek over geschreven (leef meer, Denk minder). In de basis zegt zij dat in plaats van juist meer nadenken over je gedachten zoals jij adviseert je beter de gedachten kan accepteren (niet negeren of onderdrukken overigens). Ik hoop dat het boeken en de technieken inzichten kunnen geven hoe je er op een hele andere manier mee om kan gaan.
Leuke tips maar….wat als je angst hebt en je weet niet waarvoor? Een angstig onrustig gevoel dat er bijna altijd is? En je bij psychologen niet verder komt? Als je je nergens specifiek op kan richten word t lastig om de tips te gebruiken, al probeer ik wel vaak te relativeren, en soms helpt dat maar vaak ook niet..
Mooi en leerzaam artikel.
Heb zelf ook veel last van angsten.
Oa op sociaal vlak, maar ook met autorijden etc.
Verder heb ik ook regelmatig CGT gevolgd en schema’s gemaakt.
Dit heeft me wel veel geholpen ook.