De signalen van stress herkennen
Een beetje spanning helpt je beter te presteren. Bijvoorbeeld voor een sportwedstrijd of sollicitatiegesprek. Maar als spanning stress veroorzaakt, is het tijd om in te grijpen.
Hoe beter je de signalen van stress bij jezelf herkent, hoe sneller je er iets aan kunt doen. Dit kunnen lichamelijke klachten zijn zoals verkrampte spieren, hoofdpijn of hartkloppingen. Maar ook slecht slapen, prikkelbaar zijn en je moeilijk kunnen concentreren zijn signalen van stress.
Herken je de stress-signalen bij jezelf? Neem dan een stapje terug en zorg voor ontspanning.
1. Schrijf op waar je positieve energie van krijgt
Het is handig om een lijstje te hebben met dingen waar je blij van wordt. Alleen al het opschrijven ervan maakt je vrolijk.
Maak je lijstje zo afwisselend mogelijk. Van rustige bezigheden zoals een boek lezen tot sportieve uitjes en mensen die je graag ziet. Zodra je merkt dat je gestrest bent, pak je dit lijstje erbij en kies je een activiteit die je op dat moment het meeste aanspreekt.
2. Richt je aandacht op je ademhaling
Door stress ga je sneller en oppervlakkiger ademhalen. Dit heeft een negatieve invloed op allerlei processen in je lichaam. Een paar keer diep en langzaam in- en uitademen doet al wonderen voor een ontspannen gevoel.
Ga rustig zitten en adem vier tellen in door je neus en vier tellen uit door je neus. Merk je dat vooral je borst uitzet bij het ademen? Kijk dan eens of je je ademhaling zoveel mogelijk naar beneden – naar je buik – kunt brengen. Dit zorgt voor meer ontspanning in je lichaam.
3. Maak je hoofd leeg
Als ik druk ben, dan draait mijn hoofd overuren. Informatie die ik wil onthouden, taken die ik nog moet doen, beslissingen die ik moet nemen – ik sla het allemaal op. Met als resultaat dat ik snel afgeleid ben en me moeilijk kan concentreren.
Hierin ben ik niet de enige. Zeker in tijden van stress is het daarom slim om regelmatig je hoofd leeg te maken. Schrijf alles op wat je op dit moment bezighoudt. Vervolgens kun je al die gedachten ordenen in categorieën als:
- Nu doen: dingen die minder dan vijf minuten tijd kosten.
- Plannen in je agenda: alle overige acties.
- Uitzoeken: acties of beslissingen waarvoor je meer informatie nodig hebt.
- Opslaan voor later: informatie die je graag wilt onthouden.
- Hulp vragen: problemen die je niet alleen kunt oplossen.
- Loslaten: dingen waar je geen invloed op hebt.
4. Kom in beweging
Dit is een bekende tip als het gaat om stress. En dat is niet voor niets. Door te bewegen verminder je stressklachten en voel je je beter.
Dit komt doordat je tijdens het bewegen stresshormonen afbreekt en gelukshormonen aanmaakt. Ook heb je tijdens sporten of bewegen geen tijd om te piekeren.
Je hoeft hiervoor niet meteen de sportschool in te duiken als dat niets voor jou is. Rustige vormen van beweging zoals wandelen, fietsen, tuinieren of yoga zijn net zo effectief.
5. Geef iemand een knuffel
Knuffelen met kinderen, een geliefde of huisdier helpt om te ontspannen. Na twintig seconden knuffelen maak je al het knuffelhormoon oxytocine aan. Dit verlaagt je bloeddruk en hartslag en verhoogt je geluksgevoel.
Bovendien zorgt het voor verbinding met anderen. Dit is zeker in tijden van stress belangrijk. Je krijgt hierdoor meer zelfvertrouwen en je hebt minder het idee dat je er alleen voor staat.
6. Zoek de warmte op
Warmte laat je ontspannen. Door bijvoorbeeld de warmte van de zon, douche, sauna, een voetbad of warmtekussen ontspannen verkrampte spieren en verbetert de doorbloeding.
Heb je de kans om er even tussenuit te gaan naar een zonbestemming? Dan is dat natuurlijk helemaal fijn, want zo ben je meteen weg van de dagelijkse stress. Maar ook een warm bad of een dagje wellness kunnen wonderen doen.
7. Maak een legpuzzel
Een legpuzzel maken is hartstikke goed voor een ontspannen brein. Het is lekker overzichtelijk, je hebt zelf de controle en als je het laatste stukje neerlegt voel je je voldaan. Daarnaast kan puzzelen je herinneren aan een onbezorgde kindertijd.
Voel je je overweldigd door een berg werk? Leg dan even een paar puzzelstukjes. Hierdoor krijgen je hersenen de tijd om te resetten, zodat je daarna alles weer helder ziet. Dit werkt beter dan je zoveelste kop koffie halen.
8. Lachen is goed voor ontspanning
Vergeet niet te lachen, juist als je het gevoel hebt dat er weinig te lachen valt. Lachen geeft namelijk letterlijk en figuurlijk lucht.
Door te lachen kun je stress loslaten en de dingen beter in perspectief zien. Ook ga je na een lachbui beter ademhalen en neem je meer zuurstof op in je bloed.
Humor is bovendien een geweldige ijsbreker. Een grappige opmerking kan stress en spanning in een groep doorbreken waardoor communiceren en samenwerken opeens een stuk makkelijker gaat.
9. Luister muziek
Door je aandacht in het hier en nu te brengen voel je je direct rustiger. Muziek kan hierbij helpen. Door helemaal op te gaan in de muziek, vergeet je alles om je heen.
Zet bijvoorbeeld je favoriete nummer op en zing en dans mee. Je hebt dan meteen je beweging te pakken (zie tip 4) en zingen heeft een stressverlagend effect.
Daarnaast vind je op YouTube of Spotify verschillende muzieklijsten met rustgevende muziek om even helemaal bij te ontspannen en weg te dromen.
10. Verbeter je slaapkwaliteit
Tot slot nog een belangrijke tip voor als je door stress slaapproblemen hebt, want niets is zo erg als moe zijn en niet kunnen slapen.
Wil je beter slapen? Kijk dan eens of je op onderstaande punten verbeteringen kunt doorvoeren:
- Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op.
- Zorg ervoor dat je jouw slaapkamer automatisch associeert met ontspanning. Dus geen werk of schermen meenemen naar bed!
- Creëer een ontspannen avondritueel met bijvoorbeeld rustgevende muziek en ademhalingsoefeningen.
- Zorg overdag voor voldoende daglicht en beweging.
- Drink ‘s avonds geen dranken die cafeïne of alcohol bevatten, want hierdoor slaap je onrustiger.
- Houd je slaapkamer koel. Zo’n 16 graden is de ideale slaaptemperatuur.
- Gebruik verduisterende gordijnen of een slaapmasker.
- Zorg voor een goed matras en prettig hoofdkussen die passen bij je lichaamsbouw en slaaphouding.
- Lig je nog steeds naar het plafond te staren? Gek genoeg kan het dan helpen om te proberen zo lang mogelijk wakker te blijven. Juist dan heb de kans dat je toch wegdommelt.
Stress stap voor stap verminderen
Stress zuigt de blijdschap uit je dag. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om snel minder stress te ervaren.
In deze Bundel laat ik je zien hoe je het voor elkaar krijgt. We werken aan 5 stappen om stress snel en effectief te verminderen.
Zodat de blijdschap weer fijn terug kan stromen in je dag. ☀️
Deze cursus ontving een gemiddelde waardering van 9,5 door duizenden deelnemers.
Reacties
Toen ik vol van de stress stond door sociale media was er plots een wereldwijde storing van diensten zoals Facebook, Instagram,…
Toen haalde ik een puzzel uit de kast en ik rook onmiddellijk de geur van pannenkoeken.
De geur van de tijd waarin geluk nog heel gewoon was.
De tijd van gezelschapsspellen, de tijd toen er nog geen smartphones bestonden (want die zijn in 2007 doorgebroken met de komst van de iPhone.
Ik ben van 1994 en heb gemerkt dat door de komst van Facebook (ik had Facebook van 2009 tot 2022) ik veel meer last had van FOMO (fear of missing out).
Ik heb van het ene moment op het andere Facebook en Instagram verwijderd en ik viel NIET zoals ik eerst dacht in een zwart gat.
Ik was voor het eerst in lange tijd stressvrij.
Ook heb ik sinds korte tijd weer een dumb phone in gebruik (een bel & sms gsm).
En dit volstaat om mij te contacteren en iedereen te bereiken.
Nu leid ik een stressvrij leven. Probeer het ook eens.