Het belang van een goede nachtrust
Slaap is ontzettend belangrijk. Het is essentieel voor je fysieke en mentale gezondheid. Langdurig slaaptekort verhoogt onder andere de kans op Alzheimer, depressie en hart- en vaatziekten.
Hoewel een enkele nacht slecht slapen niet meteen een ramp is, kun je wel last hebben van een gebrek aan concentratie, een trager reactievermogen en prikkelbaarheid. Ik weet bijvoorbeeld van mezelf dat ik echt 8 uur slaap nodig heb per nacht. Slaap ik slecht? Dan word ik chagrijnig.
Heb jij afgelopen nacht slecht geslapen? Met onderstaande tips kom je toch je dag goed door.
1. Start met daglicht en beweging
Na een slechte nacht is de verleiding groot om nog even te blijven liggen. Doe dit niet, want het verstoort je bioritme. De kans is groot dat je je nog ellendiger gaat voelen als je te lang blijft liggen.
Sta daarom op het normale tijdstip op en trek de gordijnen open voor een gezonde dosis daglicht. In de wintermaanden kan een daglichtlamp wonderen doen.
Heb je de kans om even naar buiten te gaan? Doen! De combinatie van beweging, buitenlucht en daglicht zorgt ervoor dat je je direct alerter en frisser voelt.
2. Eet een stevig ontbijt en lichte lunch
Eet binnen een uur nadat je bent opgestaan een voedzaam ontbijt. Eet je pas later – omdat je toch te lang bent blijven liggen – dan moet je lichaam heel hard werken. Met als gevolg dat je je nog vermoeider voelt en de rest van de dag behoefte hebt aan extra suiker.
Een voedzaam ontbijt bestaat uit eiwitten, vezels, groente of fruit en gezonde vetten. Denk bijvoorbeeld aan:
- Havermout of overnight oats met (plantaardige) melk en wat fruit.
- Volkoren muesli met (plantaardige) yoghurt of kwark, noten, zaden en fruit.
- Een groenteomelet.
- Een gezonde smoothie met lekker veel groente en fruit.
- Volkoren brood met 100% pindakaas en een banaan. Of maak er een tosti van.
- Toast met avocado en ei of toast met hummus, avocado en tomaat.
- Bananenpannenkoeken met havermout. Er zijn online ook vegan-varianten te vinden.
Eet tijdens de lunch een lichte maaltijd om een dip na de lunch te voorkomen. Kies dus liever voor een salade of een gezonde wrap in plaats van een vette hap.
3. Drink meer water, minder koffie
Een valkuil na een nacht slecht slapen is te veel koffie drinken. Als je gewend bent om koffie te drinken, dan kunnen één of twee kopjes in de ochtend helpen om op te starten – maar stap daarna over op water.
Na de korte opkikker in de ochtend, heeft extra koffie eerder een negatief effect dan een positief effect. Cafeïne zorgt ervoor dat je energieniveau heel erg schommelt en het verhoogt de hoeveelheid stresshormonen in je bloed, waardoor je extra prikkelbaar wordt.
Je lichaam heeft meer baat bij water. Water zorgt ervoor dat je hersenen en andere organen beter functioneren, waardoor je je gedurende de hele dag fitter voelt.
4. Begin met de belangrijkste taken
Aan het begin van de dag profiteer je nog het meest van het daglicht in de ochtend, je stevige ontbijt en eventueel je kopje koffie. Start daarom met de taken die het meest belangrijk of uitdagend zijn.
Laat je niet afleiden door je collega’s, telefoon, mail of social media, maar focus je nu op die paar dingen die je vandaag echt gedaan moet hebben. De rest komt later wel.
Heb je vandaag afspraken die je kunt verzetten? Overweeg om dit te doen. Als je slecht hebt geslapen ben je minder scherp, maak je slechtere keuzes, ben je minder diplomatiek en kun je emotioneler reageren.
Gebruik de middag voor simpele taken of routineklusjes waar je niet te veel bij hoeft na te denken.
5. Doe een powernap tussendoor
Een mini-dutje of powernap in de middag kan je net genoeg energie geven om er daarna weer even tegenaan te kunnen. Zorg er wel voor dat je niet te lang slaapt. Tussen de 20 en 30 minuten is ideaal. Slaap je langer? Dan kom je in een te diepe slaap terecht waardoor je juist gedesoriënteerd en minder alert wakker wordt.
Het beste moment voor een powernap is tussen 13.00 uur en 16.00 uur. Zorg voor een rustige en donkere omgeving en zet je alarm op 30 minuten. Je zult zien dat je je daarna een stuk frisser voelt.
Niet iedereen is in staat om ’s middags even te gaan liggen. Als alternatief kun je een ademhalingsoefening doen. Adem zo diep mogelijk in, houd even vast en adem dan langzaam weer uit. Herhaal dit een paar keer. Hierdoor neem je meer zuurstof op in je bloed, waardoor je hersenen een natuurlijke boost krijgen.
Slaap je vaak slecht?
Deze tips zijn bedoeld voor als je een keer slecht hebt geslapen. Als je vaak slecht slaapt, dan is het verstandiger om de oorzaak aan te pakken.
Soms is die oorzaak duidelijk. Bijvoorbeeld als je jonge kinderen hebt. Vaak wordt gezegd dat slaaptekort erbij hoort, maar het mag best erkend worden dat de zogenaamde tropenjaren best pittig kunnen zijn. Ook mensen die regelmatig nachtdiensten draaien, kunnen slaapproblemen ontwikkelen.
Is bovenstaande bij jou niet het geval? Houd dan een tijdje een slaapdagboek bij en probeer erachter te komen wanneer je goed slaapt en wanneer niet. Waarin zit het verschil? Wellicht zijn er bepaalde gewoonten die je kunt aanpakken om beter te slapen.
Maak je leven beter
Slechte gewoontes trekken je naar beneden. Ze zorgen ervoor dat je je doelen niet haalt en verminderen je levenskwaliteit.
In deze Bundel gaan we samen aan de slag met praktische stappen om je bewustzijn te vergroten, een nieuwe versie van jezelf vorm te geven, je gewoontes los te laten en een beter alternatief te vinden voor je onwenselijke gewoontes.
Ontdek hoe je je leven steeds leuker en leuker maakt door jezelf te bevrijden van je slechte gewoontes.
Deze cursus ontving een gemiddelde waardering van 9,4 door duizenden deelnemers.
