Uitgerust wakker worden
Je hebt een nacht geslapen, maar je hebt het gevoel dat er een vrachtwagen over je heen is gereden. Uitgerust wakker worden lijkt vanzelfsprekend maar is dat niet altijd. Wanneer je je vaak moe, sloom of duf wakker wordt ‘s ochtends, dan kunnen deze tips je helpen om vaker uitgerust wakker te worden.
1. Zorg voor voldoende nachtrust
Het zal je niet verbazen dat je voldoende moet slapen om uitgerust wakker te worden. Toch betekent dit niet dat je iedere dag tot 11 uur in je bed moet liggen. Het is van belang dat je uitzoekt hoeveel slaap je ongeveer nodig hebt. Vervolgens pas je daar je bedtijd op aan.
Je nachtrust wordt opgebouwd uit verschillende cycli. Bij de meeste mensen duurt een slaapcyclus ongeveer 90 minuten. Word je midden in zo’n cyclus gewekt dan kun je je erg duf voelen. Hoe meer van deze cycli je ‘s nachts volledig doorloopt, des te uitgeruster je je zult voelen.
Als je weinig slaap nodig hebt dan heb je waarschijnlijk voldoende aan 6 uur slaap. Dat staat gelijk aan 4 slaapcycli. Wanneer je veel slaap nodig hebt word je geadviseerd om 9 uur te slapen, dat zijn 6 cycli. De ‘normale slaper’ kan in 7,5 uur 5 cycli doorlopen.
2. Zorg voor een goede slaapomgeving
Om vaker uitgerust wakker te worden is het belangrijk dat je je slaapkamer in de ideale omstandigheden brengt. Ten eerste is het belangrijk dat de kamer ‘s nachts goed donker is. Licht stoort tijdens het slapen. Het kan echter geen kwaad als er ‘s ochtends natuurlijk licht naar binnen valt, dit helpt je lichaam voor te bereiden op de ochtend.
In de tweede plaats moet je zorgen voor stilte. Haal storende apparatuur uit het stopcontact en probeer geluid van buiten af te sluiten. Wanneer je niets kunt veranderen aan de bron van het geluid kun je oordopjes gebruiken.
Als laatste is het belangrijk dat je let op het klimaat. Zorg voor een schone kamer. Stofzuig regelmatig om de lucht gezond te houden. Zet elke ochtend een raam open na het slapen om overtollig vocht te laten verdampen, en laat ook ‘s nachts een ventilatieroostertje open. Probeer daarnaast ook de temperatuur rond de 16 graden te houden, dit is de optimale temperatuur om in te slapen.
3. Zorg voor rust in je hoofd
Om lekker te kunnen slapen is het van belang dat je lichaam en geest in ruststand zijn. Als je gestrest of overenthousiast bent slaap je niet lekker, als je je zorgen maakt ook niet. Probeer voor het slapengaan zoveel mogelijk zaken ‘af te sluiten’. Schrijf op wat je morgen allemaal wilt doen zodat het niet in je hoofd rond blijft spoken.
Als je problemen hebt waar je over piekert, probeer ze dan te bespreken met iemand of schrijf ze van je af. Een andere goede manier om rust in je hoofd te brengen is door te reflecteren op de dag in een dagboek (of dagboek app).
Kun je de slaap nog niet vatten? Ga dan rustig iets lezen of luister rustgevende muziek totdat je zo moe bent dat je bijna in slaap valt. Breng je lichaam langzaam tot rust en laat de spanningen van de dag wegvloeien. Natuurlijk kan een korte meditatie of een fijne vrijpartij je ook helpen om de slaap te vatten.
4. Laat je schermen los!
Beeldschermen geven blauw licht, en blauw licht maakt je wakker. Het geeft je lichaam een signaal dat het nog dag is, waardoor het lastiger is om slaperig te worden. Daarnaast werken beeldschermen erg prikkelend op je hersenen. Er is veel te zien en te verwerken, waardoor je snel een vol hoofd kunt krijgen. Probeer de beeldschermen met rust te laten in de laatste paar uur voordat je gaat slapen om zo sneller in slaap te vallen.
5. Eet gezond
Hoe gezonder je lichaam is, des te makkelijker het je in slaap brengt. Drink niet te veel caffeine (zeker niet na acht uur), beperk suiker en eet veel groente. Eet gerust een kleine snack in de avond, maar stop jezelf niet vol voor het slapengaan.
Dat geldt natuurlijk ook voor alcohol. Alcohol helpt je om snel in slaap te vallen, maar bezorgt je vervolgens een ondiepe slaap. Hierdoor kun je uren slapen, en toch niet uitgerust worden.
6. Zorg voor een moe lichaam
Je zult vaker uitgerust wakker worden als je jezelf goed moe maakt! Soms ben je geestelijk doodmoe maar kun je toch niet in slaap komen. Als je werk doet waarbij je veel zit kan het zijn dat je je lichaam meer moet ‘vermoeien’ om lekker te kunnen slapen.
Zorg dat je iedere dag wat aan beweging doet. Ga lekker dansen in de woonkamer, bezoek de sportschool, ga hardlopen of skaten, doe aan yoga of ga op de fiets naar je werk. Je slaapt het lekkerst als je zowel geestelijk als lichamelijk lekker moe bent.
Meer tips voor extra energie!
Zorg voor voldoende nachtrust, pas je slaapomgeving aan, zorg voor rust in je hoofd en zorg voor een moe lichaam. Door rekening te houden met slaapcycli van 90 minuten kun je je ideale wekkertijd berekenen zodat je genoeg slaapt en niet meer duf wakker wordt!
Wil je meer tips om uitgerust en energiek door het leven te gaan? Bekijk dan mijn online cursus – Plop! – Bruisen van energie – en werk stap voor stap naar een leven waarin je weer lekker bruist van energie! Lees meer…
Reacties
Wat betreft beeldschermen: http://stereopsis.com/flux/
Voor diegene die ‘s avonds het beeldscherm niet tijdig weet te verlaten, is er een gratis app onder de naam f.lux, waarmee ‘s avonds de hoeveelheid blauw licht automatisch wordt verminderd. Niet de beste oplossing misschien, maar wel een second best. https://justgetflux.com/
bij punt 3 gebruik je dagboek app. Lijkt mij tegenstrijdig met punt 4. Mooi lijstje tips overigens!
Hier heb je wat aan………
Goede tips.
Als je je lichamelijk moeilijk kan ontspannen hier een ontspanningsoefening:
Span een voor een al je spieren aan en laat ze los. Begin bij je tenen/voeten en ga zo verder naar boven.
als je je daar op concentreert en ze daarna weer helemaal loslaat, ontspan je je. Als ik dit doe ben ik voor ik bij m’n bovenbenen kom al in slaap gevallen!
Goede tips en makkelijk uitgelegd.
Voor veelvuldige Smartphone gebruikers onder de lezers nog een tip installeer twilight, je kunt deze zo instellen dat dat het beeldscherm van de telefoon s avonds roder van kleur wordt en je hiermee het slaapritme minder verstoord. Twilight is beschikbaar voor Android. De bovengenoemde F.Lux is voor Windows pc en tablets een uitkomt.
Schakel wifi uit op je slaapkamer!!! Scheelt enorm!
Ik lees op mijn iPhone totdat mijn ogen dicht vallen. Gemiddeld lees ik 15 minuten voordat ik ga slapen. Zonder beeldscherm in slaap vallen gaat dus niet echt op.
Allemaal leuk die apps maar je hebt ook nog gewoon papieren boeken. En je heb ook een bieb, all zeggen die apps zoveel goede dingen het werkt niet helemaal. Een goede vriend van mij had ook dit probleem, gebruikte ook zo’n app maar bleef steeds niet lekker wakker worden wat zijn dag weer beinvloede. Toen is hij gestopt met op de I-pad lezen en gewoon papieren boeken aan het lezen. Ook is hij op advies van de huisarts gestopt met leren s’avonds, zijn studie ga hem stress en dit had invloed op zijn slaapritme.
Ik wil niemand de les lezen. Ik wou dit gewoon even benoemen.