“There is only one way to happiness and that is
to cease worrying about things which
are beyond the power of our will.”
Epictetus
Piekeren in bed ’s nachts
Piekeren in bed – ik lijk er genetische aanleg voor te hebben. Mijn moeder worstelt er al mee zolang ik me kan herinneren. Wanneer er dingen niet goed gaan in het leven ligt ze al snel te piekeren ’s nachts, over van alles en nog wat.
Ik deed het vroeger ook – totdat ik besloot het piekeren in bed stap voor stap aan te pakken. Toch overkomt het me nog weleens.
Tijdens de verbouwing van ons huis lag ik bijvoorbeeld nachten achter elkaar te piekeren in bed. Over stomme dingen trouwens, zoals hoe ik de ventilatiekanalen moet trekken, en welke diameter ik nou moet kiezen (echt waar). Ook in de periode dat ik overspannen raakte lag ik regelmatig te piekeren tijdens mijn slaap.
Toch kan ik wel zeggen dat het niet alleen steeds minder vaak gebeurt – ik heb ook steeds betere manieren gevonden om piekeren tijdens mijn slaap te stoppen. Lig je vaker te piekeren in bed dan je zou willen? Deze tips helpen mij, misschien helpen ze jou ook.
1. Ik schrijf het van me af
Je brein slaat ’s nachts aan het piekeren omdat het een probleem probeert op te lossen. In de meeste gevallen is dit een probleem dat:
- Slecht gedefinieerd is, en/of;
- Niet op te lossen is.
Piekeren ontstaat wanneer je brein rondjes blijft draaien zonder tot een conclusie te komen. Soms gebeurt dat omdat we nog niet hebben bepaald wat we nu eigenlijk willen, en vaak komt het omdat we iets proberen te controleren waar we geen controle over hebben.
Mijn oplossing? Ik schrijf het van me af, bijvoorbeeld in mijn dagboek.
Ik onderzoek terwijl ik schrijf waar ik me zorgen over maak, wat ik nu precies wil en waar ik controle over heb. Dit helpt me vervolgens reflecteren op mijn zorgen waardoor ik tot inzichten kom.
Hierdoor kan mijn brein het probleem loslaten en voorkom ik dat ik ga piekeren.
Bijvoorbeeld: ik pieker over een ventilatiesysteem. Waarom? Omdat ik niet zeker weet welke keuzes ik moet maken. Wat kan ik doen? Ik kan mijn vragen concreet noteren (welke diameter moeten de buizen worden?) en morgen op zoek gaan naar antwoorden.
Een ander voorbeeld: ik pieker over een familielid die ziek is geworden. Ik vraag me af: waar heb ik controle over? Ik kan diegene niet beter maken, ik kan wel mijn best doen om diegene te ondersteunen.
Het helpt om je gedachten en zorgen op te schrijven, omdat dit voor veel meer helderheid zorgt. Zolang de zorgen in je hoofd ronddwalen lijken ze altijd veel erger dan wanneer je ze noteert voor jezelf.
Wil je hier meer over leren?
2. Mediteren tegen piekeren
Als ik regelmatig mediteer pieker ik minder in bed. Sterker nog – ik ervaar in het algemeen minder negatieve gedachten. En als ik ze wel ervaar, dan zie ik duidelijker dat gedachten gewoon passeren als wolken aan de lucht.
Ik zie duidelijk in dat ik die gedachten niet zo serieus hoef te nemen.
Door te mediteren creëer je afstand van je gedachten. Dus zelfs wanneer je ’s nachts begint te piekeren kun je er beter mee omgaan: ”Oh kijk nou, mijn brein wil piekeren. Grappig, maar nu even niet.”
Het klinkt stom, maar soms is het zo simpel. Mediteer regelmatig (liefst dagelijks), en je merkt vanzelf dat piekeren in bed een steeds kleiner probleem wordt.
In mijn boek Leven met wind mee leg ik precies uit hoe je dit doet, en hoe meditatie je leven stap voor stap kan verbeteren.
3. Mindfulness gebruiken om niet te piekeren
Alles wat je aandacht geeft groeit. Wanneer je ’s nachts in bed ligt te piekeren, krijgen deze negatieve gedachten al je aandacht. Door je aandacht bewust te verplaatsen kun je waarschijnlijk tóch in slaap vallen.
Mijn truc is om mijn aandacht te verplaatsen naar mijn lichaam. Dan focus ik me bijvoorbeeld op het gevoel van de lakens op mijn huid, of ik richt mijn aandacht op mijn ademhaling. Dan noteer ik in gedachten heel simpel: in… uit.
Je brein heeft aandacht nodig om te kunnen piekeren. Als je de aandacht verplaatst is het alsof je de bloedtoevoer richting het piekeren afsnijdt: het stopt vanzelf.
4. Vertrouwen op je brein van morgen
Je weet hoe dat gaat: ’s nachts in bed voelt alles serieuzer. Als je ligt te piekeren lijken de problemen heel groot en ingewikkeld, terwijl diezelfde problemen de volgende ochtend veel minder dramatisch lijken.
Je bent moe, je bent half in slaap, het is donker, het is stil – allemaal redenen waardoor je problemen groter lijken dan ze daadwerkelijk zijn.
Soms wanneer ik lig te piekeren herinner ik mezelf eraan dat dit probleem morgen makkelijker op te lossen is. Ik wil nu slapen en ik ben niet bereid om het probleem direct op te lossen. Dus wat kan ik doen? Ik vertrouw op mezelf en laat het los voor nu.
Als je uitgerust bent kun je ten slotte de hele wereld aan!
5. Even je bed uit gaan
Lukt het niet om het piekeren te stoppen? Dan zit er maar één ding op: even uit bed gaan en een korte pauze nemen.
Neem dit moment om je zorgen kort van je af te schrijven, een paar keer rustig adem te halen, je lichaam te ontspannen, naar het toilet te gaan en wat water te drinken.
Zelf doe ik soms wat yoga houdingen die een goede nachtrust kunnen bevorderen, bijvoorbeeld door mijn hoofd tussen m’n benen te hangen of de schouderstand te doen.
Je kunt er ook voor kiezen om even te lezen in een fijn boek (niet op je smartphone!) totdat je weer slaperig wordt.
Lukt het slapen hierna nog niet? Probeer dan dit:
- Ga liggen en ontspan je lichaam zo goed mogelijk.
- Adem rustig in en uit, en probeer bij iedere uitademing steeds dieper te ontspannen.
- Accepteer dat je ligt te piekeren en probeer er niets aan te veranderen.
- Accepteer dat je niet in slaap kunt komen, en blijf je lichaam ondertussen ontspannen.
Stop met vechten, laat je brein lekker uitrazen en blijf ontspannen. Uiteindelijk zal het piekeren stoppen en zul je in slaap vallen. Spreek met jezelf af dat je vanaf morgen gaat werken aan bovenstaande tips om piekeren structureel te verminderen.
Ik hoop dat deze tips je net zo goed helpen als ze mij helpen. Worstel je vaker met stress, een onrustig gevoel, negatieve gevoelens, angst of paniek ’s nachts? Ontdek hoe je jezelf kunt bevrijden van al die ellende, in kleine alledaagse stapjes. Ik ontwikkelde diverse cursussen, meditaties en stappenplannen om je snel en moeiteloos vooruit te helpen.
Je kunt ze allemaal onbeperkt volgen in het Broednest. Nieuwsgierig? Lees hier meer…
Onrustig en opgejaagd gevoel verminderen
Een onrustig en opgejaagd gevoel kan je leven goed verpesten. Alles voelt moeilijker, stroperiger, je wereld voelt kleiner en het is moeilijk om te ontspannen en simpelweg gelukkig te zijn.
Gelukkig zijn er manieren om dit gevoel snel te verminderen. In deze Bundel behandelen we beproefde methodes om af te rekenen met een onrustig en opgejaagd gevoel.
Deze cursus ontving een gemiddelde waardering van 9,3 door duizenden deelnemers.
Reacties
Wat ook helpt is als je gedurende de dag je hoofd meerdere malen een paar minuten geeft om nergens mee bezig te zijn. Gewoon even staren dus. Ik merk dat als ik de hele dag druk ben en zelfs tijdens de reclames op tv iets zoek om mee bezig te zijn, dat mijn gedachten dan nog als een dolle aan het tollen zijn als ik wil gaan slapen. Daar heb ik minder last van als ik mezelf kleine pauzes heb gegeven. En na een uur of 7 ‘s avonds de telefoon aan de lader en lekker laten liggen.
Waw, deze komt echt net op het goede moment! Dankjewel, Jelle!
Ik had al de gewoonte van mij neer te leggen (haha) bij het feit dat mijn brein nog wat rondjes wil draaien, maar een paar extra tips kunnen nooit kwaad.
Ben iedere maandag blij met je nieuwsbrief, dank je.
Bedankt voor je artikel Jelle. Piekeren is ook iets waar ik regelmatig mee kamp. 1 onderdeel in mijn dagroutine:
Ik stap nu al een poosje 25 min eerder uit bed om: even in contact met zonlicht, dan een glas water drinken en dan om 20min te mediteren. Voor meditatie gebruik ik de app Insight timer; geweldige app waar je wordt gemotiveerd kunt worden door sterren te behalen (door elke dag te mediteren), sociale aspect, live seminars etc. Je kunt gratis begeleide meditaties vinden, of je zet een timer aan met wel of geen achtergrond geluiden. Tijdens de meditatie heb ik vaste onderdelen die ik behandel om het pad van die dag duidelijk te krijgen (met dank aan Davidj in Insight Timer). Ik stel mezelf de vragen: wie ben ik, waar/wie ben ik dankbaar voor, ga ik akkoord dat ik toekomst en verleden niet kan wijzen/forceren, geef ik mezelf toestemming dat ik mag voorkomen als meest beste en creatieve versie van mezelf, welke intentie zet ik vandaag en daarna spreek ik 3 affirmaties uit. Zo beleef ik de dag o.a. met een focus, met minder zorgen en weet ik wat ik moet doen/denken per activiteit. Dit alles zorgt ervoor dat ik me blijer en dankbaarder voel. En ik val dan meer voldaan in slaap zonder al te veel onduidelijkheden en openstaande vragen. Ik merk dan dat ik snachts minder vaak wakker word en ga piekeren.
Mbt tot Jelles advies om uit bed te gaan. Dit doe ik niet heel snel, maar echt als laatste noodoplossing om te voorkomen dat mijn hersenen dit als routine gaat bestempelen.
Als ik wakker lig rij ik in gedachten naar mijn moeder (45km)
Ik stap in gedachte in mijn auto en rij in gedachte de route, telkens dezelfde route. Dit helpt mij snel terug in slaap te vallen (Ik haal nooit de hele route😊)
Goedemorgen Jelle,
Ja ik lees mee.
Dank je wel voor je waardevolle tips.
Hier kan ik wat mee.
Ik heb een ander fenomeen: een “oorwurm” een liedje dat ik niet uit mijn hoofd krijg. Ik speel ukelele en dit liedje blijft maar hangen, ook ‘s nachts. Niet echt piekeren maar wel lastig! Mediteren mindfullness het helpt allemaal niet! Herkent iemand dit?
Ik vind Dunja haar oplossing geniaal! Ik doe zelf ook zoiets, ik doe een alfabet, meestal met dieren. Begin bij A dus aap bijvoorbeeld, dan bear, cobra enz.
Meestal ben ik hij H al weg, lukt het niet dan doe ik gewoon 2 alfabetten en dan met andere dieren. De kortste of de langste dieren die ik kan bedenken wil ook nog weleens helpen.
Soms is je hoofd drukker en doe ik wat moeilijkers. Heb praktisch nooit meer dan 2 alfabetten nodig. Een variatie op Dunja haar autorit.
Een oorwurm heb ik ook weleens last van Paula, meestal is het bij mij overdag en dat is met muziek te stoppen maar in de nacht niet. Misschien helpt een ander liedje in je gedachten spelen of een alfabet zoals de mijne of autorit van Dunja.
Het proberen waard…
Altijd fijn om je e-mail te ontvangen. Soms zet ik er een reminder bij en laat ik dat specifieke artikel keer op keer terugkomen in mijn mail om niet in “verkeerde” herhalingen te vervallen.
Jouw nieuwsbrief geeft altijd zoveel moed! Dankjewel Jelle!
Hoi Jelle, dank voor je mail iedere maandag.
Waar ik last van heb: als ik met iemand gepraat heb wat me geraakt heeft, komen die gesprekken in bed weer allemaal terug.
Bijvoorbeeld als ik een DATE heb gehad of met vrienden over persoonlijke zaken heb gesproken.
Ik denk zelf dat ik tijdens die gesprekken te veel in mijn hoofd zit ipv bij mijn gevoel.
Hoe denk jij daarover?
Groetjes Anita.