Veilig aankomen - gouden tips

Jelle Hermus

Oprichter van soChicken en het Broednest. Jelle maakt een leuker leven graag zo simpel mogelijk. Hij is gepassioneerd over vooruitgang, duurzaamheid, reizen, technologie en broccoli.

Aankomen lijkt makkelijker dan het is

Niet iedereen wil gewicht kwijt. Er zijn heel veel mensen die juist te kampen hebben met ondergewicht. Dit blijkt wel uit de talloze reacties die we ontvingen op ons vorige artikel over aankomen.

Het kan zijn dat je gewoon niet zo’n ‘eter’ bent, het kan zijn dat je een megasnelle stofwisseling hebt of je hebt het gewoon meegekregen in je genen. Als je last hebt van ondergewicht zul je echt je best moeten doen om kilo’s aan te komen.

Focus je op spieren, niet op vet

Wie denkt dat te dunne mensen gewoon iedere dag naar de snackbar moeten gaan heeft het mis. Als je wilt aankomen kun je je beter niet focussen op vet. Te veel vet en suiker is namelijk ongezond, ook wanneer je dun bent.

De kunst is om aan te komen door meer spierweefsel op te bouwen. Uiteraard wil je ook iets meer vet opslaan als je echt dun bent, maar focus je hier vooral niet uitsluitend op. Wanneer je te veel vet eet zul je in de toekomst namelijk te maken krijgen met hele andere problemen.

1. Eet meer calorieën dan je lichaam dagelijks nodig heeft

In de eerste plaats is het belangrijk dat je iedere dag meer binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft. Je lijf verbruikt iedere dag een vaste hoeveelheid calorieën om alle processen in je lichaam draaiend te houden.

Daarnaast verbruik je iedere dag een variabele hoeveelheid caloriën door te bewegen en te sporten. Het is belangrijk om te weten hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft, dan weet je namelijk hoeveel extra je moet eten om aan te komen.

In een eerder artikel over het versnellen van je stofwisseling gaven we je een formule waarmee je dit kunt berekenen. Als je wilt aankomen kun je dezelfde formule gebruiken, maar gooi je vervolgens 15% bovenop het totale aantal calorieën. Hieronder vind je de formule.

Met de volgende formule bereken je hoeveel energie je lichaam dagelijks nodig heeft. Deze formule wordt onder andere gebruikt door athleten en bodybuilders en geeft een redelijk betrouwbaar beeld.

Kies eerst je activiteitsfactor. Selecteer hieronder het getal dat past bij jouw sportgewoontes. Dit getal heb je nodig in de formule.

• 1,2 – sport nooit, kantoorbaan
• 1,375 – sport licht, 1 tot 3 dagen per week
• 1,55 – sport gemiddeld, 3 tot 5 dagen per week
• 1,725 – sport hard, 6 tot 7 dagen in de week
• 1,9 – sport hard en fysieke baan zoals sportleraar, 7 dagen per week soms twee keer per dag

Formule voor vrouwen
655 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)
Vermenigvuldig de uitkomst met je activiteitsfactor.

Formule voor mannen
66 + (13,7 x gewicht in kg) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)
Vermenigvuldig de uitkomst met je activiteitsfactor.

Voorbeeld formule
__655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) – (4,7 x 24) = 1.463 __
Dit getal vermenigvuldigd met een activiteitsfactor van 1,55 maakt een dagelijkse caloriebehoefte van 1,55 x 1.463 = 2.268 kcal

Het getal wat je met de bovenstaande formule berekent is het aantal calorieën wat je op een dag zou moeten eten om op gewicht te blijven met je huidige sportgewoonte. Als je echter wilt aankomen is het de bedoeling dat je 15% to 20% boven dit getal gaat zitten. Dit bereken je alsvolgt:

(calorieën uit formule / 100) x 115

De vrouw uit de voorbeeldberekening zou uiteindelijk dus uitkomen op 2.608 kcal per dag om veilig aan te komen. Als zij veel minder zou eten dan deze hoeveelheid dan komt ze dus niet aan.

Zoals je ziet kan het zijn dat je heel veel moet eten op een dag om aan te komen. Het kan heel goed zijn dat je tot de conclusie komt dat jij veel te weinig calorieën binnen krijgt. Als je namelijk minder dan je dagelijkse caloriebehoefte binnenkrijgt (de uitkomst van de formule x activiteitsfactor) val je op dit moment dus nog meer af! Deze formule geeft je een goed uitgangspunt.

2. Kies voor de juiste voeding

Ja, je zult aankomen wanneer je iedere dag een satéschotel haalt bij de snackbar. Echter, de massa die je hiermee opbouwt is niet de massa die je in je lichaam wilt hebben. Zoals we eerder aangaven is het belangrijk dat je je niet focust op ongezond eten met veel vet en suiker.

Zorg voor een gezonde, gevarieerde voeding met voldoende eiwitten. Eiwitten heeft je lichaam nodig om spierweefsel op te bouwen en te onderhouden. Je vindt eiwitten in producten als vlees, vis, eieren en zuivel.

Wanneer je wilt aankomen kun je natuurlijk regelmatig tussendoortjes eten die veel vet of suiker bevatten, maar maak het niet de kern van je dieet. Als je dit wel doet dan sta je over een paar jaar voor een heleboel andere problemen. Houd je voeding in balans maar zorg in ieder geval dat je iedere dag je calorie target uit stap 1 haalt.

3. Bouw je lichaam op met sport

Als je meer vetweefsel op wilt bouwen doe je er goed aan om vooral voor de televisie te blijven hangen. Als je je echter richt op een gezond lichaam dan is het belangrijk om spierweefsel op te bouwen.

Gebruik cardio training (zoals hardlopen, crosstrainen en fietsen) bij voorkeur alleen om je conditie te onderhouden en focus je voornamelijk op spiertraining. Hiermee verbrand je namelijk veel calorieën, en maak je het dus moeilijker voor jezelf om voldoende calorieën binnen te krijgen. Het is belangrijk dat je je spiermassa laat groeien.

Hoe kun je je spieren eenvoudig trainen? Richt je steeds op drie sets van 8 tot 12 bewegingen. Zet het gewicht om te beginnen zo hoog dat je drie sets van 8 vol kunt houden. De volgende training doe je drie sets van 9, dan drie van 10 tot je drie sets van 12 aan kunt. Vervolgens verhoog je het gewicht en begin je weer bij 8.

Herhaal de bewegingen rustig en gecontroleerd. Adem uit bij het aanspannen en adem in bij het ontspannen. Door steeds te trainen met korte, zware sets ben je niet zo lang bezig om je hele lichaam te trainen en kun je bovendien de vooruitgang goed bijhouden.

Zorg ervoor dat je voor en na het sporten voldoende eiwit eet. Hierdoor kunnen je spieren zich na de training snel herstellen en bouw je je spierweefsel sneller op. Vraag als het kan begeleiding in je sportschool en laat een persoonlijk schema samenstellen dat past bij jouw lichaam. Je kunt de bovenstaande richtlijn echter altijd gebruiken.

4. Ga niet te snel

Bedenk dat aankomen net als afvallen een belangrijke verandering in je lichaam is. Je moet ervoor zorgen dat je niet meer dan een kilo per week aankomt. Minder is in dit geval echter gezonder en veiliger, dus een halve kilo per week is ideaal.

Geef je lichaam de tijd om zich aan te passen. Aankomen is een langzaam proces, maar het hoeft niet moeilijk te zijn als je deze stappen volgt.

Wil je werken met supplementen om het aankomen eenvoudiger te maken? Of merk je geen resultaat na het toepassen van de bovenstaande stappen? Ga dan eens op zoek naar een goede dieetist die je verder kan helpen!

Hoe zit jij in je vel? Doe de gelukstest!

Ontdek hoe goed jij in je vel zit. Deze gratis test vertelt je in 2 minuten hoe gelukkig jij bent en welke stappen je kunt zetten om je leven leuker te maken.

Start de test