Maakt afvallen simpel Geen honger tijdens het afvallen - 21 strategieen voor een voldaan gevoel

💡 Referenties vind je onderaan het artikel.

Jelle Hermus

Oprichter van soChicken en het Broednest. Jelle maakt een leuker leven graag zo simpel mogelijk. Hij is gepassioneerd over vooruitgang, duurzaamheid, reizen, technologie en broccoli.

“Eat food, not too much, mostly plants.”
Michael Pollan

Minder honger = makkelijker afvallen

Honger is – samen het knagende gevoel van ‘trek’ – je grootste uitdaging wanneer je wilt afvallen.

Je eet minder en je lijf heeft daar geen zin in. Dus begint het te borrelen en knagen. En zelfs als je de hele dag zo gezond bezig was, kun je dan ‘s avonds alsnog toegeven en teveel eten.

Kan dat simpeler? Ja. Honger tijdens het afvallen komt veel voor, maar het hoeft geen constante uitdaging te zijn.

Hieronder deel ik een lijst met 21 strategieën die je kunt toepassen voor een voldaan gevoel – ook tijdens het afvallen. Verminder je hongergevoel en vergroot de kans dat je je gezondheidsdoelen voor elkaar krijgt.

Belangrijk: Worstel je met een eetstoornis? Ga dan niet aan de slag met deze tips maar zoek hulp. Eetstoornissen komen veel voor en zijn goed te behandelen. De tips gaan je niet helpen, een professional kan je helpen. Doe deze test en ga langs je huisarts. 💛

Oké – laten we eens kijken.

1. Meer eiwitten eten

Eiwitten geven je langer een vol gevoel dan koolhydraten. Bovendien hebben ze een kleiner effect op je bloedsuikerspiegel.

Hierdoor verminder je schommelingen in je energieniveau en verklein je de kans op honger.

Vegetarische bronnen van eiwitten zijn eieren en zuivel. Goede plantaardige bronnen van eiwitten zijn:

• Peulvruchten (linzen, kikkererwten en hummus, bruine bonen, etc. – maar ook pinda)
• Noten en zaden (met name pompoenpitten, hennepzaad, chia en amandel)
• Hele granen (met name quinoa, bruine rijst en haver)
• Soja producten zoals sojamelk, soja yoghurt, tofu, tempeh en edamame (sojaboontjes)
• Seitan
• Edelgist (bevat maar liefst 50% eiwitten)
• Groenten zoals broccoli, spinazie en spruitjes
• Diverse vleesvervangers (voor af en toe), plantaardige dranken (zoals erwtendrank) en overige yoghurt alternatieven
• Eiwitpoeder is altijd een mogelijkheid als je echt je inname wilt verhogen

Je hoeft niet overboord te gaan, maar zeker als je vegetarisch of voornamelijk plantaardig eet kan het lonen om wat meer eiwitten te eten. Zeker als je je vaak hongerig voelt.

2. Vezelrijk eten

Vezels doen een paar dingen:

• Vezels nemen veel water op, waardoor je je voller voelt.
• Vezels vertragen het legen van de maag, waardoor je je ook lánger vol voelt.
• Door deze vertraging worden voedingsstoffen geleidelijker afgegeven, waardoor je bloedsuikerspiegel minder heftig op en neer beweegt. Dit voorkomt gevoelens van honger.
• Bepaalde vezels worden door je darmbacteriën gefermenteerd, wat bijdraagt aan een gezond microbioom en je hongergevoel kan verminderen.

Je vindt vezels uitsluitend in plantaardige producten. Vlees, yoghurt, eieren en kaas bevatten geen vezels. Door je te focussen op het toevoegen van meer plantaardige eiwitten, eet je automatisch meer vezels.

Hierdoor verminder je honger dus in één klap via twee wegen!

3. Verminder sterk bewerkte koolhydraten

Geraffineerde suiker en sterk bewerkte bloem producten (zoals wit brood, croissants en pasta) doen je bloedsuikerspiegel snel stijgen. Vervolgens produceert je lichaam snel veel insuline om deze bloedsuikerpiek onder controle te krijgen.

Het gevolg is een rappe verlaging van je bloedsuikerspiegel, waarna je al snel weer honger krijgt.

• Vermijd geraffineerde suiker zoveel mogelijk
• Verminder sterk bewerkte koolhydraten in het algemeen
• Probeer bewerkte koolhydraten altijd te combineren met wat eiwit en/of vet – zo voorkom je een drastische piek in je bloedsuikerspiegel

Hoe stabieler je bloedsuikerspiegel is, des te minder hongerig je je voelt – simpel!

4. Intermittent fasting

Vasten leidt bij veel mensen – gek genoeg – tot een drastische afname van hongergevoel. Ik merk het zelf ook.

Dat heeft een paar redenen:

• Als je vast daalt je insulineniveau en stabiliseert je bloedsuikerspiegel, hierdoor voel je je minder hongerig.
• Vasten heeft invloed op je hongerhormonen, waardoor je minder honger ervaart.
• Zodra je lichaam overschakelt op vetverbranding nemen hongergevoelens af, omdat de meeste mensen meer dan voldoende vetreserves hebben om een tijdje op te overleven.
• Tijdens het vasten leer je je hongergevoelens beter kennen. Je raakt eraan gewend dat honger komt, maar ook weer gáát. Hierdoor leer je beter met honger omgaan.

Door intermittent fasting te beoefenen kun je snel honger verminderen. Op zoek naar tips? Ik schreef er een aantal artikelen over:

• Beginnen met intermittent fasting – (alle tips + mijn ervaringen)
• Intermittent fasting – 4 valkuilen
• Afvallen met intermittent fasting – mijn tips
• Afvallen zonder zweet (en tranen) – de magische driehoek van moeiteloos gewichtsverlies
• Afvallen & gezonder worden – ontdek 20 voordelen van intermittent fasting (podcast)
• Alternate Day Fasting (ADF) – een simpele methode voor betrouwbaar gewichtsverlies

5. ‘Ride the wave’

Honger komt in golven. Meestal kun je er prima op leren ‘surfen’. Dit is wat ik leerde over honger dankzij mijn ervaring met vasten:

• Drink eerst een groot glas water.
• Zoek wat afleiding.
• Drink eventueel nog wat water.
• Wacht een halfuurtje.

Meestal is de golf nu gepasseerd. Honger komt en gaat – het wordt niet steeds heviger als je er niet aan toegeeft.

6. (Cafeïnevrije) koffie

Koffie is een bekend middel om hongergevoelens te onderdrukken. Vroeger dachten onderzoekers dat dit kwam door de cafeïne. Inmiddels is duidelijk dat het juist andere stoffen in koffie zijn die bijdragen aan een afname van honger.

Sterker nog – cafeïnevrije koffie lijkt zelfs een iets sterker effect te hebben!

7. Psylliumvezels

Voldoende vezels eten is belangrijk, maar niet altijd eenvoudig. Veel mensen gebruiken daarom psylliumvezels.

• Psylliumvezels kunnen wel 10 tot 50 keer hun eigen gewicht in water opnemen.
• Hierdoor voel je je voller en blijf je je langer vol voelen.

Psylliumvezels zijn verkrijgbaar in poedervorm of als capsules. Om effectief honger te verminderen kun je deze stappen volgen:

• Gebruik psyllium 30-15 minuten voor een maaltijd. Begin met een kleine dosering en bouw deze rustig op om je darmen te laten wennen aan de extra vezels.
• Tabletten: Neem het voorgeschreven aantal tabletten met een glas water.
• Poeder: Los 1-2 theelepels van het poeder op in water. Luister naar je lichaam, je kunt de dosering verlagen of verhogen om het effect te vergroten of eventueel ongemak te verminderen.
• Belangrijk: Drink de vezels nu zo snel mogelijk op, voordat ze het water absorberen. Het goedje verandert namelijk in een stevige gel binnen een paar minuten.
• Drink vervolgens nog één of twee glazen voor of tijdens de maaltijd. Dit is belangrijk. Als je veel psylliumvezel gebruikt en te weinig water drinkt, kun je last krijgen van (pijnlijke) verstoppingen in je darmen. DRINK WATER!

Doordat de vezels opzwellen kunnen ze vrij effectief honger verminderen. Bijkomend voordeel is dat je stoelgang er goed van gaat lopen.

8. Peulvruchten, noten en zaden

Het eten van peulvruchten, noten en zaden veroorzaakt een zogenaamd ‘second meal effect’. Wanneer je deze voedingsmiddelen eet, stijgt je bloedsuikerspiegel minder hard – zelfs na je vólgende maaltijd.

Dit is een extra reden waarom peulvruchten, noten en zaden honger kunnen verminderen.

9. Minder snacken

Eén theorie om minder honger te ervaren is de hele dag door kleine maaltijden te eten. En hoewel deze aanpak kan werken, is het ook tijdrovend én krijg je makkelijk teveel calorieën binnen. Bovendien kan het uitdagend zijn om keer op keer gezonde keuzes te maken.

Helemaal niet snacken is een andere aanpak die goed werkt wanneer je je bloedsuikerspiegel hebt weten te stabiliseren door je voeding aan te passen of intermittent fasting te beoefenen.

Als je eet stijgt je insulineniveau, en hierdoor kun je honger krijgen. Dit verklaart ook waarom je vaak meer wilt eten als je net sterk bewerkte koolhydraten hebt gegeten (zoals een croissant of koekjes).

Door niet te snacken trigger je niet constant de aanmaak van insuline, en kan het zijn dat je minder honger ervaart. Als je snackt, kun je bijvoorbeeld kiezen voor wat noten met wat snackgroenten en/of vers fruit.

10. Beoefenen van ‘volume-eating’

‘Volume eating’ draait om het vergroten van de porties zónder je voeding calorierijker te maken. Hier zijn allerlei trucs voor:

• Eet eerst een flinke salade of een kom soep, daarna je maaltijd.
• Voeg meer groente toe aan je maaltijd, zoals tomaat of champignon. Groenten bevatten nauwelijks calorieën, waardoor je een grotere portie kunt eten en je helemaal vol kunt eten.
• Snack met groente. Een hele komkommer bevat nog geen 50 calorieën!
• Voeg meer waterrijke voeding toe aan je eetpatroon, waaronder vers fruit als watermeloen.

Vergroot je porties zonder veel meer calorieën toe te voegen. Zo kun je grote porties eten, krijg je enorm veel voedingsstoffen binnen en kun je tóch op gewicht blijven of afvallen.

11. Yerba mate thee – misschien

Yerba mate is een thee-achtige drank uit Zuid-Amerika. Net als groene thee blijkt yerba mate allerlei positieve effecten te hebben in ons lichaam. Eén van die mogelijke effecten is het verminderen van honger.

De definitieve onderzoeksresultaten laten nog even op zich wachten, maar ondertussen kan het geen kwaad om het voor jezelf te proberen. Yerba mate bevat cafeïne, dus houd daar rekening mee.

12. Stress reductie

Bij veel mensen leidt stress tot meer trek in ongezonde, calorierijke voeding. Het is daarom een goed idee om gewoontes te ontwikkelen die je helpen stress te verminderen:

• Regelmatig sporten en bewegen.
• Ontspanningsoefeningen doen.
• Mindfulness beoefenen.
• Mediteren.
• Etc.

Als je je ontspannen voelt wordt het veel makkelijker om je honger onder controle te houden.

13. Drink geen alcohol

Alcohol creëert honger bij veel mensen. Dat komt o.a. door de directe effecten van de alcohol op je hormoonhuishouding, maar ook doordat je belemmeringen wegvallen als je onder invloed bent.

Als ik heb gedronken krijg ik al snel trek – en niet in komkommer. En wanneer ik begin te eten, vind ik het lastig om te stoppen.

Herken je dit? Niet drinken kan je helpen je honger onder controle te houden.

14. Beoefen mindfulness

Vaak is honger emotioneel. Vooral wanneer je merkt dat je trek krijgt in hele specifieke (ongezonde) voedingsmiddelen. Vaak ontstaat zo’n craving tegelijkertijd met allerlei oncomfortabele gevoelens.

Beoefen mindfulness en observeer deze gevoelens met aandacht. Probeer ze niet te veranderen of ‘op te lossen’.

In dit artikel vind je een effectieve techniek:

• Loslaten oefening – met deze oefening lukt loslaten wel

Door oncomfortabele gevoelens te observeren kun je emotie-eten stap voor stap verminderen. Zo krijg je vanzelf minder trek in die chocoladereep.

15. Zorg voor voldoende nachtrust

Als je slecht slaapt heb je meer kans op honger. Doe dus je best om je nachtrust zo goed te maken als je kunt. Niet alleen voor je hongergevoel, maar ook vanwege alle andere voordelen in je leven.

Hier vind je alle tips die je nodig hebt om lekker te slapen:

• Slapen als een bos rozen – de 20 beste beter-slapen-tips

16. Gember & kaneel

Hoewel het effect waarschijnlijk subtiel is, zijn er wat aanwijzingen dat zowel gember als kaneel honger kunnen verminderen of op zijn minst kunnen bijdragen in het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Beide smaakmakers zijn eenvoudig te verweven in je eetpatroon. Zowel in gerechten als in dranken. Daarnaast hebben ze ook allerlei andere gezondheidsvoordelen – dus waarom niet?

17. Kiezen voor de meest verzadigende voedingsmiddelen

Sommige voedingsmiddelen geven je langer een verzadigd gevoel dan anderen.

Gekookte aardappelen zijn het meest voedzaam, maarliefst zeven keer voedzamer dan een croissant! Havermout, bonen, linzen, eieren en noten scoren ook bijzonder hoog. Sterk bewerkte meelproducten zoals wit brood scoren het laagst.

Door vaker te kiezen voor de meest verzadigende voedingsmiddelen kun je honger eenvoudig verminderen.

18. Appelcider azijn

Appelcider azijn (of appelazijn) helpt o.a. bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Hiermee heeft het invloed op hoe hongerig je je voelt.

• Het vertraagt het legen van de maag, waardoor je je langer vol voelt.
• Het verlaagt je bloedsuikerspiegel.
• Het beïnvloedt honger hormonen waardoor je je minder hongerig voelt.

Je kunt appelcider azijn verwerken in je maaltijden (in soep of andere gerechten) of een eetlepel verdunnen in een glas water. Drink het nooit puur, dat is schadelijk voor je gebit en je slokdarm. Neem het in voor de maaltijd voor het beste effect.

19. Berberine – misschien

Berberine is een plantje dat al eeuwen wordt gebruikt in Chinese geneeskunde. Nieuwe onderzoeken laten zien dat het een potent middel is voor o.a. het stabiliseren en verlagen van de bloedsuikerspiegel. Hierdoor kan het helpen met het verminderen van hongergevoelens.

Het is belangrijk om te vermelden dat niet alle mensen goed reageren op berberine (vooral maag- en darmklachten). In mijn omgeving heb ik al twee mensen gehoord die er een beetje misselijk van werden. Berberine kan bovendien een wisselwerking hebben op andere medicijnen. Bovendien is berberine niet goedkoop.

Er is nog veel onbekend, maar de resultaten lijken veelbelovend. Ik slik al een tijdje deze capsules om het te testen (één tablet direct voor de maaltijd) en merk zeker invloed op mijn hongergevoelens.

Lees je even in als je van plan bent berberine te gebruiken en overleg met je (huis)arts voordat je begint. Zeker als je onder behandeling bent vanwege diabetes!

20. Environment design

Je kunt je leefomgeving inrichten om honger te verminderen. Hoe?

• Haal geen ongezonde voeding in huis.
• Leg ongezonde voeding die wel in huis is niet in het zicht.
• Zet gezonde voeding zichtbaar en op ooghoogte.
• Zet een mooie, goedgevulde fruitschaal op een prominente plek. Zo ben je eerder geneigd een gezonde keuze te maken.
• Kleine, goed gevulde borden geven je sneller een vol gevoel dan grotere borden met dezelfde portie.
• Zet een fles water naast je neer. Als water naast je staat drink je er mee van en voel je je langer verzadigd. Of – nog slimmer – vul je fles met huisgemaakte cold-brew ijsthee met gember!
• Eet aan tafel zonder televisie en andere afleidingen. Wanneer je afgeleid bent eet je meer en sneller.
• Leg gezonde snacks op je werkplek of neem gezonde snacks mee en zet ze op je bureau. Denk aan snoeptomaatjes.
• Etc.

Pas je omgeving aan om hongerprikkels te verminderen. Zo verminder je de kans op onnodige honger.

21. Ga niet overboord met je ‘dieet’

Als je constant te weinig eet krijg je uiteindelijk onbedwingbare honger. Je lichaam laat zich niet voor de gek houden.

Ben je aan het afvallen? Deze tips helpen:

• Kies voor een laag calorietekort. Eet bijvoorbeeld 300-500 calorieën minder per dag dan je verbrandt.
• Neem regelmatig een ‘dieetpauze’ waarbij je op ‘onderhoud’ eet. Je eet dan net zoveel calorieën als je verbrandt. Dit kan helpen honger op de lange termijn te verminderen.
• Overweeg om af en toe een ‘cheat day’ in te lassen. Geef jezelf op zo’n dag meer ruimte om zoveel te eten als je wilt. Je kunt dit – om de ‘schade’ te beperken – combineren met intermittent fasting, extra vezels, volume eating en de andere tips.
• Neem je tijd. Snel afvallen leidt vrijwel altijd tot enorme honger en gewichtstoename op de korte termijn. Geef je lichaam de tijd om te wennen, dan ervaar je minder honger én blijf je makkelijker op gewicht.

Honger verminderen tijdens het afvallen kan op talloze manieren. Experimenteer met verschillende technieken en kijk wat voor jou werkt. Zo kun je een slimme strategie ontwikkelen die je helpt je doelen te halen.

Bevrijd jezelf van ongezond eten

Kun je niet stoppen met ongezond eten? Geen zorgen. Je bent niet alleen en het is geen groot probleem – zolang je het in kleine stappen aanpakt.

In deze Bundel ontdek je hoe je de balans verschuift. Zodat je steeds minder ongezonde voeding eet. Je vindt tips en handvatten om ongezond eten te laten staan en liever voor je lijf te zijn.

Gratis deelnemen aan cursus

Deze cursus ontving een gemiddelde waardering van 9,5 door duizenden deelnemers.

Hoe zit jij in je vel? Doe de gelukstest!

Ontdek hoe goed jij in je vel zit. Deze gratis test vertelt je in 2 minuten hoe gelukkig jij bent en welke stappen je kunt zetten om je leven leuker te maken.

Start de test