“Action is the foundational key to all success.”
Pablo Picasso

Op zoek naar het perfecte ontbijtje

Mijn ontbijt maakt me blij. Niet alleen omdat Billy het altijd voor me maakt (ik laat de hond uit ‘s ochtends – een eerlijke deal), maar vooral omdat dit ontbijt resultaat is van een proces van constante verbetering – oftewel kaizen.

Wat ik ontbijt? We maakten altijd overnight oats – havervlokken met melk die we een nacht in de koelkast lieten intrekken. Dat was fijn, maar soms vergaten we het te maken en waren we in de ochtend ineens veel meer tijd kwijt.

En daar werden we niet blij van.

Deze zomer zagen we – dankzij een vriend uit LA – echter het licht. In 2013 hebben we bij hem geCouchSurft, en hij kwam ons – vanwege zijn vreemde fascinatie met Noord-Europese landen – bezoeken in Nederland. Hij vertelde ons over Danish Oats – koude havermoutpap die direct klaar is.

En dat werd per direct ons nieuwe ontbijt.

We vullen havervlokken aan met wat moederloze melk (soja- of amandelmelk), 1-2 stuks vers fruit, wat walnoot, eventueel wat goji bessen en 1-2 eetlepels gebroken lijnzaad. En klaar is Kees.

En Billy ook.

  • We krijgen meteen een flinke portie hele granen binnen (ca. 50 gram).
  • We hebben meteen ons minimale portie fruit voor de dag binnen.
  • We hebben direct een flinke stoot vezels binnen (15-20 gram).
  • We beginnen de dag met een goede dosis vitaminen en mineralen.
  • We kunnen zoveel variëren als we willen, omdat we altijd ander fruit in huis hebben.
  • Het is snel klaar. Ja, er moet soms wat geschild en gepeld worden. Maar niet altijd. Een banaan of mandarijn is bijvoorbeeld zo gepeld. En als we slecht hebben ingekocht gebruiken we bevroren blauwe bessen.
  • Het ontbijtje is helemaal plantaardig. Er hebben geen dieren voor geleden. En dat is fijn.
  • We voelen ons lekker fit en lang verzadigd. Vaak kan ik door tot de lunch, en soms heb ik iets meer honger en neem ik een appel tussendoor.

En heel opvallend: als we in het weekend eens iets anders ontbijten, dan voelen we ons veel minder fit. Daarom verkiezen we dit ontbijt bijna altijd boven ontbijtjes die lekkerder zijn.

Het punt dat ik hiermee wil maken is dit:

We hebben ons ontbijt door de jaren heen stap voor stap verbeterd. En nu hebben we iets gevonden dat voor ons perfect werkt. En daardoor beginnen we elke dag gezonder, en zijn we ook gezonder.

Het zijn maar zes eetmomenten

Precies – we eten gemiddeld zes keer per dag. Drie maaltijden en drie tussendoortjes. De meeste mensen willen hun eetpatroon in één keer upgraden. Van vrij ongezond naar perfect gezond.

Maar waarom zou je niet werken met kleine stapjes? Langzaam veranderen zodat je niet continu terugvalt. Kaizen draait om het continu doorvoeren kleine verbeteringen. Kleine stapjes die zo klein zijn dat je het verschil haast niet merkt. Maar groot genoeg om na verloop van tijd je leven te veranderen.

Hieronder heb ik een zes tips voor je onder elkaar gezet die je helpen je eetpatroon met kleine kaizen stapjes te upgraden.

1. Zoek naar het ‘laag hangende fruit’

Nee, je hoeft niet tussen de gemeentestruiken te struinen naar trossen druiven – hoewel ik je niet tegen houd. Het ‘laag hangende fruit’ plukken is een Engelse uitdrukking. Het komt erop neer dat je eerst de dingen doet die bijna geen moeite kosten zodat je snel veel resultaat boekt.

Als je tijdens ieder eetmoment kiest voor een iets gezondere optie, dan heeft dit op termijn een enorme invloed op je gezondheid. En dat terwijl het nauwelijks moeite kost.

Bijvoorbeeld:

  • Je vervangt je dagelijkse gevulde koek door een appel.
  • Je gooit elke dag een eetlepel gebroken lijnzaad door een maaltijd. Of je sprenkelt bijvoorbeeld lijnzaad over je boterham met pindakaas.
  • Je vervangt die zak chips door huisgemaakte popcorn.
  • Je vervangt een stuk vlees door extra groente. Of je deelt één portie vlees met twee personen, in plaats van een portie per persoon.
  • Je eet ’s avonds bij de koffie één blokje hele pure chocolade (85% cacao of meer) in plaats van een koek of M&M’s.
  • Je vervangt wit of maisbrood door bruin brood, of bruin brood door volkorenbrood (check het etiket, volkoren_meel_ is het best), normale pasta door volkorenpasta, en witte rijst door bruine rijst.
  • Je blijft nog even koken met je favoriete ‘wereldgerechten’ pakje, maar je kiest voor minder vlees en voegt zelf meer groente toe.
  • Je vervangt vleesbeleg en broodsalades op basis van mayonaise door hummus met verse groente.
  • Je gebruikt vaker kurkuma (een specerij dat preventief werkt tegen kanker) tijdens het koken.
  • Je vervangt frisdrank voor bruisend water met citroen. Of door normaal water.
  • Je vervangt een kop koffie door kruidenthee of groene thee.

Een paar kleine aanpassingen links en rechts hebben op de lange termijn enorm veel impact. En ze kosten nauwelijks moeite.

De meeste mensen eten elke dag vrijwel hetzelfde, met uitzondering van het diner. En zelfs dan rouleren we een paar favoriete recepten. Als je die gewoontes en recepten één voor één aanpakt, upgrade je je gezondheid mogelijk voor de rest van je leven. Zonder dat het echt moeite kost.

2. Werk mee met je ‘zwaktes’

Soms crave ik naar zoetigheid na het diner. Hoe ik mezelf ook train en hoe gezond ik ook eet – zodra ik me één keer zwak voel ligt het glazuur van een roze koek op m’n tong. Hoe kan ik dat oplossen?

Door het niet op te lossen. Na het eten neem ik een blokje hele pure chocolade. Het voorziet in mijn craving, het bevat erg weinig suiker en de cacao heeft een positieve uitwerking op mijn bloedvaten.

Probeer niet continu je zwaktes te verslaan. Buig ze liever om. Als ik ’s avonds trek heb in iets hartigs en romigs, dan kies ik voor een volkoren cracker met humus of ik dip wat groente in humus. Een stuk beter dan chips of kaas. En als ik het nog gezonder wil maken, maak ik mijn eigen hummus.

Maak het jezelf niet onnodig moeilijk. Maak het jezelf juist makkelijk. Je hebt maar een beperkte hoeveelheid wilskracht per dag. Als je jezelf continu iets moet ontzeggen, dan val je vroeg of laat voor die zak chips.

3. Doe het stap voor stap

Ja, het is verleidelijk om in één keer perfect te eten. In kaizen is perfectie echter niet het doel. Het doel is om steeds iets beter te worden en zo je eetpatroon voor altijd beter te maken.

Je hebt dus geen haast.

Begin met het bijschaven van je ontbijt. En ga verder naar je tussendoortjes zodra je het ontbijt onder de knie hebt

Natuurlijk kun je direct het ‘laag hangende fruit’ plukken (tip 1) aangezien dat zo weinig moeite kost. En misschien kom je tot de conclusie dat dit al genoeg voor je is.

Maar als je je eetpatroon verder wilt bijschaven dan is het beter om het rustig aan te doen. Probeer nieuwe producten uit, zoek gezonde vervangers en test nieuwe gewoontes.

Misschien ben je twee weken bezig met het vinden van een gezond alternatief voor eiersalade op brood. Maar als je eenmaal een lekkere en gezonde vervanger hebt gevonden, dan heb je voor de lange termijn een belangrijke verbetering doorgevoerd.

4. Beweeg richting onbewerkte planten

Plantaardige voeding bevat veel voedingsstoffen en vezels, weinig calorieën, geen cholesterol en geen verzadigd vet – precies wat je nodig hebt om je gezond en fit te voelen. Bovendien helpt het je allerlei chronische en dodelijke aandoeningen te voorkomen, je levensverwachting te vergroten en je negatieve impact op dierenleed en de planeet te verminderen.

Schaaf kaas, eieren, vlees en vis stap voor stap uit je eetpatroon. Je hoeft geen veganist te worden om profijt te hebben van de voordelen van een plantaardig eetpatroon. Zolang je maar regelmatig veganistisch eet.

Vroeger bevatte mijn ontbijt vaak ei. Nu ontbijt ik elke dag plantaardig. Ik eet bijna geen vlees meer, maar soms eet ik nog wel kaas. Ook dit ben ik stap voor stap aan het verminderen, hoewel ik er geen haast mee heb.

Zoek een paar lekkere plantaardige recepten en probeer ze rustig uit. Voor je het weet krijg je plantaardig koken aardig in de vingers, en kun je een selectie van je favoriete recepten rouleren.

Eén keer in de week geen vlees voor de rest van je leven is veel beter dan één week volledig veganistisch eten en vervolgens terugvallen naar elke dag vlees omdat het niet bevalt.

5. Selecteer je voeding niet enkel op basis van smaak

Ik schreef hier al eerder over – en het is een krachtig principe. Als ik mijn eten alleen op basis van smaak en textuur zou selecteren – en niets om voedingswaarde zou geven – dan zou mijn eetpatroon er ongeveer zo uit zien:

  • Ontbijt: Gebakken eieren met kaas en spek, een roomboter croissant met (jawel) roomboter en jam, plus een cappuccino met volle koemelk.
  • Tussendoor: roomboter kaascroissant van de lokale Spar (goddelijk), nog een cappuccino.
  • Lunch: Uitsmijter, roerei, tosti, buiten de deur lunchen of een fluffernutter. Of twee.
  • Tussendoor: Dudok appeltaart met slagroom plus nog meer cappuccino.
  • Diner: Lasagne natuurlijk. Met extra kaas. Of kipsaté met friet. Of raspatat pinda met kaassouflé en mexicano.
  • Tussendoor: Eerst nog meer koffie met Tony Chocolonely. En als het nog past Westmalle Tripel met Lays Sensations Thai Sweet Chili. Gewoon om zout en zoet een beetje af te wisselen.

Zie je het probleem? Het is een eetpatroon dat me vatbaar maakt voor diabetes, obesitas, kanker, hart- en vaatziekten, auto-immuun ziekten, depressie, reuma, huid aandoeningen, hersenaandoeningen en ga zo maar door.

Smaak en textuur zijn belangrijk. En wat mij betreft komen ze direct op de tweede plek. Na een geweldige voedingswaarde.

6. Wees voorbereid op terugvallen

Je gaat falen. En dat is prima. Dat is namelijk onderdeel van het bijschaven. Als je ontdekt dat je het toch niet vol kunt houden, dan is het tijd om tip 3 erbij te pakken.

Merk je dat je – wat je ook probeert – toch weer een boterham met pindakaas eet in plaats van havermout met vers fruit? Prima. Wat dacht je hiervan:

  • Je kiest voor goed volkorenbrood zonder rotzooi (lees het etiket).
  • Je kiest voor echte pindakaas, zoals te koop in de bio winkel. Vind je die niet lekker? Sprenkel er dan eens wat zout overheen. Vind je het echt niets? Dan blijf je voorlopig bij je normale pindakaas. Misschien kun je het wat dunner smeren?
  • Je legt er plakjes banaan op. Ben je meer het hagelslag type? Misschien kun je wat van die hele pure chocolade schaven, of rauwe cacao-nibs gebruiken.
  • Je strooit er een 0,5-1 eetlepel gebroken lijnzaad overheen.
  • Je eet daarnaast nog een portie fruit. Zoals een sinaasappel, een mandarijn, een kiwi of een bakje rood fruit (desnoods uit de diepvries).

Tadaa. Een upgrade waar je best mee kunt leven. Het is niet perfect, maar het is beter dan hoe het was. Het kost je misschien iets meer tijd, maar je krijgt er ook wat voor terug. Meer vitaminen en mineralen, meer vezels en een langer verzadigd gevoel.

En als je eenmaal gewend bent aan dit ontbijt, kun je langzaam experimenteren om je ontbijt of andere maaltijden weer iets beter te maken.

Gezond eten en afvallen is simpel 🥑

Gezond eten en afvallen cursusWil je meer tips en inspiratie om gezonder te eten? Schrijf je dan in voor mijn online cursus blei lijf.

Deze cursus helpt je gezond eten leuk, makkelijk en moeiteloos te maken. In kleine stappen, met slimme hacks en nieuwe gewoontes. Zo wordt gezond eten steeds makkelijker! 😁

Word slanker, gezonder, fitter en blijer met je lijf. Met blei lijf lukt het je wél om die Tony chocoladerepen te laten liggen en te kiezen voor gezond en lekker eten.

Lees meer over blei lijf en schrijf je direct in…

soChicken nieuwsbrief - maak je leven steeds leuker!

Met mijn nieuwsbrief maak je je leven steeds leuker. In kleine, praktische stappen. Ruim 140.000 mensen gingen je voor! 😁

Doe je ook mee?