Ontpixelen & ontspannen Scherm uit, leven aan - 6 onmisbare tips voor minder stress & trammelant

💡 Referenties vind je onderaan het artikel.

Jelle Hermus

Oprichter van soChicken en het Broednest. Jelle maakt een leuker leven graag zo simpel mogelijk. Hij is gepassioneerd over vooruitgang, duurzaamheid, reizen, technologie en broccoli.

“Almost everything will work again
if you unplug it for a few minutes,
including you.”
Anne Lamott

Durf jij dit uit te rekenen?

Je moet dit alleen doen als je er klaar voor bent, want het kan leiden tot schokkende inzichten:

• Open de Schermtijd app op je iPhone (instellingen > Schermtijd) of de Digitaal welzijn app op je Android smartphone (instellingen > Digitaal welzijn en ouderlijk toezicht).
• Zoek uit wat je gemiddelde schermtijd was de afgelopen periode.
• Vermenigvuldig dit gemiddelde met 365 (een jaar).
• Deel de uitkomst vervolgens door 24 (voor het aantal dagen) of door 8 (voor het aantal werkdagen).

Bijvoorbeeld: Je schermtijd is zo’n 2 uur per dag (dit is het gemiddelde in Nederland). Dat is dus (2 x 365): 730 uur per jaar. Dat komt neer op ruim (730 / 24): 30 volledige dagen of (730 / 8): iets meer dan 91 werkdagen. 😱

Ongelooflijk toch?

En wat nog gekker is: al die tijd op schermen maakt ons meestal niet gelukkiger. Sterker nog, de vork blijkt precies andersom in de steel te steken: hoe meer schermtijd, des te ellendiger ons leven aanvoelt.

Dus, wat gaan we daaraan doen? Hoe zetten we onze schermen uit en ons leven weer aan? In dit artikel zoeken we het uit.

Hoe schermtijd leidt tot stress & trammelant

Nee, die calculator app die je zojuist hebt gebruikt is niet het probleem.

Je levenskwaliteit wordt natuurlijk vooral beïnvloed door de tijd die je spendeert aan sociale media, YouTube, nieuwsberichten, advertenties, influencers en games.

Te veel schermtijd kan leiden tot allerhande trammelant:

• Een onrustig en opgejaagd gevoel.
• Een chronisch verhoogd stressniveau.
• Boosheid, vanwege al die polariserende berichten op o.a. X.
• Eenzaamheid, omdat al die appjes uiteindelijk niet hetzelfde voelen als echt contact.
• De angst dat je van alles mist (FOMO).
• Een gevoel van ontevredenheid over je leven.
• Het gevoel dat jij niet goed genoeg bent.
• Verminderde concentratie en productiviteit.
• Versnipperde en verstrooide aandacht, met dank aan TikTok.
• Verminderde slaapkwaliteit.
• Vermoeidheid en een overweldigd gevoel.
• Verslavingsgedrag vanwege allerlei games, sociale media, online winkelen, gokken en porno – allemaal ontwikkeld om je aandacht lang vast te houden.
• Afnemend vertrouwen in de mensheid, vanwege alle haatzaaierij die je tegenkomt.
• Een negatief wereldbeeld, omdat je zoveel ellende voorbij ziet komen.
• Moeite om te ontspannen.
• Geen saai moment meer kunnen verdragen, waardoor je constant je smartphone tevoorschijn tovert als je een paar seconden moet wachten.
• Depressie, o.a. vanwege alle bovenstaande redenen.

Meh. 🥸

Ondertussen vliegt je leven aan je voorbij

Natúúrlijk is je smartphone waardevol. En uiteraard haal je ‘iets’ uit het gebruiken van sociale media en het nieuws, anders zou je het niet doen.

Maar betekent dit dat je er 90 werkdagen aan wilt besteden per jaar? Is het echt zó waardevol voor je? De meeste mensen hebben het gevoel dat ze tijd tekort komen. Want je ziet al die influencers lekker sporten elke ochtend en je vraagt je af: ”Hoe maak ík daar tijd voor?”

Wanneer ga je die boeken lezen, sporten, mediteren, journaling doen, die passie najagen, die toffe film kijken of tijd doorbrengen met vrienden?

We zitten achter dat scherm, en ondertussen vliegt het leven aan ons voorbij. Terwijl al die schermtijd ons leven óók nog eens minder goed maakt.

Daarom stel voor dat we het anders aanpakken: scherm uit, leven aan.

Dat kan rigoureus, en als je hiermee worstelt kan dat een goed idee zijn. Maar het kan ook eenvoudig en behapbaar, zodat we in kleine stappen meer balans kunnen creëren.

Dus laten we eens kijken, dit zijn 6 toepasbare tips om je schermtijd te verminderen voor meer rust & blijdschap. 🎉

1. Beoefen goede digitale hygiëne

Het doel is simpel: een fijn & positief leven leiden. Digitale hygiëne betekent dat je je apparaten zo inricht dat ze je hierbij ondersteunen.

Je maakt van je smartphone een gereedschap, niet andersom.

Op andere plekken ga ik hier veel dieper op in. Maar dit is wat mij betreft de basis van goede digitale hygiëne:

• Schakel alle notificaties uit (inclusief groepsapps), met uitzondering van notificaties van echte mensen die jou proberen te bereiken (telefoongesprekken en berichten) en gereedschappen die een goed leven ondersteunen (zoals je slimme deurbel of bankieren app).
• Verwijder afleidende apps van je smartphone. Denk aan sociale media, online shopping, nieuws apps en games. Gebruik sociale media en nieuwssites op je tablet of laptop. Wil je een specifieke app niet kwijt? Verstop de app dan een beetje op je smartphone, zodat je hem minder vaak ziet. Stel bijvoorbeeld ook een schermtijd limiet in voor specifieke apps.
• Gebruik ouderlijk toezicht of ‘beperkingen’ om afleidende websites voor jezelf te blokkeren op je smartphone.
• Zet je smartphone op stil.
• Configureer je smartphone zodat alleen geselecteerde contacten je altijd kunnen bereiken.

Je smartphone is nu een stuk minder afleidend. Het is een saai (maar handig) stuk gereedschap geworden. Je kunt ermee navigeren, bellen en QR codes scannen. Je kunt er niet langer eindeloos je tijd mee verspillen – best fijn.

Lees ook: Mindful ouderschap – hoe digitaal minimalisme mij helpt een betere vader te zijn

2. Stationeer je smartphone

De familiecomputer ging vroeger ook niet mee je bed in, toch?

Als je je schermtijd wilt verminderen is het effectief om je smartphone niet constant bij je te hebben. Want als hij altijd naast je ligt, pak je hem vaker op.

Daarom stationeer ik mijn iPhone tegenwoordig in de woonkamer. Ik heb een mooie magnetische standaard in de kast gezet en hang mijn iPhone daarin wanneer ik thuis kom.

Ik laat mijn iPhone daar hangen, en gebruik hem zoveel mogelijk staand voor die kast. Dit is vrij oncomfortabel, dus ik voer alleen een vlugge taak uit (berichtje beantwoorden of muziek aanzetten) en laat hem daarna weer met rust.

Als ik op de bank zit en ineens iets wil ‘checken’, dan kan dat niet. Ik kan dan opstaan en naar mijn iPhone lopen, of ik kan het laten gaan. En aangezien ik minder op mijn scherm wil zitten en vrij lui ben, kies ik meestal voor het laatste.

Probeer het eens, het is simpel en effectief.

• Kies een ‘station’ voor je smartphone. Bij voorkeur eentje op ooghoogte, zodat je hem staand kunt gebruiken.
• Plaats je smartphone op dit station zodra je thuis komt. Net zoals je misschien je sleutels ophangt of je portemonnee neerlegt.
• Laat je smartphone nu zoveel mogelijk op dit station hangen. Heb je een terugval? Geen punt, breng hem terug naar zijn station. Hoe meer tijd je in huis hebt doorgebracht zonder je smartphone, des te makkelijker het wordt.
• Gebruik je je smartphone als wekker? Je hebt twee opties. Laat je smartphone in de woonkamer en zet een wake-up light of wekkerradio op je nachtkastje, probleem opgelost. Wil je bereikbaar blijven? Maak dan een speciaal ‘station’ net buiten je slaapkamer in de gang of (als het echt moet) in je slaapkamer, zo ver mogelijk verwijderd van je bed.

Behandel je smartphone zoveel mogelijk als de familiecomputer in de jaren ’00. Die nam je niet meer naar het toilet. Je zat er niet mee op de bank. En je ging er zeker niet mee naar bed.

3. Neem er een domme telefoon bij

Kun je dit allemaal nog aan? Dan kun je een stapje verder gaan: maak uitstapjes zonder je smartphone.

Je kunt er natuurlijk voor kiezen om even helemaal onbereikbaar te zijn. Maar als je bent zoals ik, dan word je daar óók weer nerveus van. Ik heb een paar alternatieven voor je:

• Ga regelmatig op stap met een ‘dumb-phone’. Lekker licht, lekkere lange batterijduur en vooral: lekker beperkt. Er zijn bijvoorbeeld nog steeds NOKIA telefoons te koop waarmee je kunt bellen, SMSen en (als je een luxe vindt), Whatsappen en korrelige foto’s maken.
• Je kunt een multisim aanvragen voor je dumb-phone. Je behoudt dan hetzelfde nummer op beide apparaten. Zet je smartphone in vliegtuigmodus, zet je dumb-phone aan en op avontuur!
• Je kunt ook een nieuw (prepaid) nummer gebruiken voor je dumb-phone, en deze delen met je dierbaren. Zo weten zij je te bereiken. Alle andere berichtjes lees je gewoon als je thuis bent.
• Een dumb-phone kost maar een paar tientjes. Ze zijn ook goed tweedehands verkrijgbaar, dus je kunt het eenvoudig proberen.

Je kunt het ook iets serieuzer aanpakken:

Deze opties zijn iets kostbaarder, maar passen mogelijk beter bij je.

1. Er zijn speciale ‘dumb-phones’ ontwikkeld voor digitaal minimalisten, zoals de Light Phone. Prijzig, maar interessant als je dit echt onderdeel wilt maken van je leven óf permanent wilt overstappen.
2. Je kunt ook de smartwatch route nemen, dit is wat ik nu doe. Ik heb een Apple Watch met 4G. Voor een paar euro extra per maand, kan ik buiten mijn Apple Watch gebruiken zonder iPhone. Hierdoor kan ik bellen, berichten ontvangen en sturen, navigeren, betalen, ideeën noteren, mijn agenda zien, het weer checken, muziek en podcasts/luisterboeken beluisteren én alvast de verwarming inschakelen als ik naar huis ga.

Te veel gedoe? Dan is hier nog een minder ingrijpende optie: laat je smartphone wanneer je onderweg bent zoveel mogelijk in je tas, rugzak of jaszak.

Raak je verveeld op het perron? Grijp dan niet naar je smartphone. Verveel jezelf gewoon. Laat je brein ontspannen. Check je smartphone bijvoorbeeld een keer per uur, en stop hem daarna direct weer terug.

En ja, je zult soms iets missen. Maar dat is oké. Je krijgt er óók iets voor terug. En mensen wennen er echt snel genoeg aan dat je wat minder snel antwoordt soms.

4. Maak een analoge ‘vind ik leuk’-lijst

Welke dingen doe je liever dan op je scherm kijken?

Doordat we zo gewend zijn geraakt om onze tijd te spenderen achter schermen, zijn we veel andere activiteiten uit het oog verloren. Activiteiten die mensen soms al honderden jaren beoefenen, zoals:

• Praten met echte mensen zonder afleiding.
• Een bordspel spelen.
• Muziek luisteren of dansen.
• Picknicken.
• Op het balkon zitten en dagdromen.
• Een goed boek lezen.
• Uitgebreid koken.
• Uit het raam staren.
• Een wandeling maken.
• Op avontuur gaan.
• Stretchen of yoga doen.
• Mediteren.
• Kayakken door de grachten.
• Een film kijken zónder tweede (of derde) scherm.
• ‘Keutelen’ in huis.
• Klusjes doen waar je anders niet aan toe komt (zoals de rommellade organiseren).
• Schoonmaken en opruimen.
• Klussen en andere DIY projecten.
• Tuinieren of je kamerplanten een goede verzorgingsbeurt geven.
• Tekenen, schrijven, brainstormen, kleuren, knutselen, kaarten schrijven, etc.

Als je weet waarvoor je je smartphone laat liggen, wordt het makkelijker (en leuker) om je tijd anders te besteden.

5. Omarm papier opnieuw

Papier is langzaam, stimuleert mindfulness en is lekker analoog.

Besteed eens wat meer tijd met papier. Lees een boek, schrijf in je notitieboek, brainstorm op papier, teken je kat na, plan je week op papier, lees de weekendbijlage van de krant, pak er een tijdschrift of stripboek bij, schrijf een brief of stuur een kaart, vouw vliegtuigjes of doe origami voor gevorderen.

Gaat het je een beetje te ver? Ik ben al meer dan twintig jaar erg gelukkig mijn mijn eReader. Het scherm leest als papier, maar hij bevat honderden boeken. Bovendien geeft ‘ie geen irritante notificaties, gaat de batterij weken mee en lees ik ieder boek in mijn favoriete font en lettergrootte.

Digitaal kan verrassend analoog zijn. Naast eReaders bestaan er tegenwoordig ook zogenaamde ‘paper tablets’. Digitale notitieboeken zónder afleiding die voelen als papier. Het is een mooie – en prijzige – tussenweg.

Er bestaan nu zelfs peperdure ‘papieren’ computer beeldschermen. Duur en omslachtig, dus je kunt je geld denk ik beter besteden aan een mooi notitieboek met een fijne pen.

Papier (of e-paper) kan een heerlijk hulpmiddel zijn om van dat LED scherm af te blijven en meer in het moment te komen.

Tip: Sommige mensen kiezen ervoor om bepaalde typische ‘smartphone functies’ weer af te splitsen in meer analoge varianten. Denk aan een platen- of CD-speler, een (digitale) fotocamera, een dumb-phone, een (digitale) typemachine, een wekkerradio, etc. Het kan natuurlijk best leuk zijn om wat meer ‘retro tech’ te overwegen. Marktplaats (en de kringloopwinkel) lopen over met opties.

6. Omarm de schermvrije avond

Er zijn maar weinig mensen die écht hun smartphone achter zich laten – en dat is prima.

Naast het gebruik indammen, kun je ervoor kiezen om af en toe een schermvrije avond in te plannen. Dit werkt goed wanneer je huisgenoten geen zin hebben in minder schermen. Af en toe een schermvrije avond kunnen ze vaak wel opbrengen.

Hoe het werkt? Simpel: je plant een schermvrije avond in en selecteert een leuke activiteit. Vervolgens gaan alle schermen uit en leg je de smartphones uit het zicht. Vervolgens geniet je van een avond zonder afleiding – alsof je terug bent in de jaren ’80!

Scherm uit, leven aan & veel meer dolle pret

We hoeven onze dagen niet te slijten achter de apps van grote sociale media en nieuwsbedrijven. We kunnen onze tijd terugclaimen en ons leven leiden met meer bewustzijn en intentie.

Hoe kijk jij er tegenaan? Welke van deze tips wil jij uitproberen deze week? 📵

Vind rust met minder schermen

Wil je meer voldoening ervaren en minder tijd doorbrengen achter schermen? Ga dan eens aan de slag met de schermvrije avond.

In deze praktische Bundel vind je tips en inspiratie om je avonden om te toveren naar een platform voor groei en blijdschap. Vind nieuwe schermvrije activiteiten die bij je passen en haal meer voldoening uit je avonden.

Gratis deelnemen aan cursus

Deze cursus ontving een gemiddelde waardering van 9,5 door duizenden deelnemers.

Hoe zit jij in je vel? Doe de gelukstest!

Ontdek hoe goed jij in je vel zit. Deze gratis test vertelt je in 2 minuten hoe gelukkig jij bent en welke stappen je kunt zetten om je leven leuker te maken.

Start de test