“I found that with depression,
one of the most important things you
could realise is that you’re not alone.”

Dwayne Johnson

Je bent niet raar en je bent niet alleen

Mocht het je enige troost bieden: Je bent niet de eerste die zich depressief voelt, en je bent zeker niet de enige.

Nee, ik weet het – het biedt geen troost. Maar toch, het is belangrijk om je dit te realiseren.

Depressie komt veel voor, vaker dan je zou denken. En vrijwel iedereen ervaart in zijn leven een of meerdere dips of depressies.

Voel je je op dit moment somber, afgestompt en word je nergens blij van? Dan heb je mogelijk last van een depressie. De afgelopen jaren heb ik veel geleerd over depressie, en in dit artikel wil ik je een aantal handvatten geven die je kunnen helpen je depressie te verlichten of helemaal uit je depressie te komen zonder medicijnen.

Kies het juiste doel

Voordat we verder gaan – laten we even één ding duidelijk maken: het doel is je weer op de been te krijgen. Het doel is niet koste wat kost je van de medicijnen af te houden.

Het is waar dat antidepressiva soms onnodig worden voorgeschreven en in zulke situaties meer problemen veroorzaken dan ze oplossen. Maar er zijn ook veel situaties waarin medicijnen precies de oplossing zijn die je nodig hebt.

Dus laten we er niet dogmatisch in zijn – als het nodig is, is het nodig. Wees dankbaar dat je in de 21ste eeuw leeft en dat de mogelijkheid bestaat.

Wat ik eigenlijk wil doen met dit artikel is een aantal veelvoorkomende onderliggende oorzaken van depressie wegnemen, zodat je op eigen kracht uit je depressie kunt komen, of op z’n minst je klachten drastisch kunt verminderen.

Goed, laten we beginnen.

1. Begin bij je lichaam

Ja – je lichaam. We zien depressie als een probleem in ons hoofd – maar je brein zit in je lichaam. Er zijn diverse oorzaken van depressie maar er zijn aanwijzingen dat aanpassingen in levensstijl een vrij directe invloed kunnen hebben op je humeur.

En dat is best fijn. Sterker nog – een van de nieuwste inzichten stelt dat depressie mogelijk wordt veroorzaakt door kleine ontstekingen in het lichaam en in de hersenen(1). En dat een ontstekingsremmende levensstijl het probleem kan verminderen.

Drie dingen zijn belangrijk:

  1. Dit betekent dat je depressie voor een deel simpelweg een aandoening in je lichaam is. Je wordt niet gek, je hebt gewoon last van een aandoening zoals je ook last kunt hebben van een ontstoken teen of een pijnlijke kies.
  2. Het betekent dat jij niet depressief bent, maar een depressie hebt. En iets wat je hebt kun je van je af schudden.
  3. Het houdt in dat je praktische veranderingen kunt doorvoeren om je depressie te verminderen.

En zelfs als jouw depressie geen lichamelijke oorzaak blijkt te hebben, is het een heel goed idee om dit uit te sluiten. Je lichaam wordt er sowieso niet slechter van.

Dus? Dus je wilt overstappen op een ontstekingsremmend eetpatroon.

Hoe ziet zo’n eetpatroon eruit? Overwegend plantaardig en zoveel mogelijk onbewerkt. Dus:

  • Veel groente en fruit.
  • Weinig tot geen zuivel en vlees.
  • Veel peulvruchten.
  • Weinig tot geen suiker en witte bloem.
  • Vooral volkorenproducten.
  • Meer noten en zaden.
  • Minder bewerkte meuk (chips, chocolade, snoep, frituur, etc.)
  • Weinig tot geen alcohol.
  • Veel bladgroente.
  • Meer groene thee en kruidenthee.

Door je eetpatroon stapje voor stapje te upgraden verbeter je je lichamelijke gezondheid. En hierdoor verminder je de kans op een mogelijke oorzaak van je depressie. Bovendien voel je je energieker, fitter en sterker.

Je hormonen komen langzaam in balans, waardoor ook je gelukshormonen minder ontregeld raken.

Neem je tijd en verander rustig. Hoe gezonder je lichaam wordt, des te beter je brein erin kan functioneren. En een goed functionerend brein beweegt weg van somberheid en depressie, precies wat je wilt.

2. Begin met sporten – ook als je geen zin hebt

Hardlopen, stevig wandelen en fietsen in de buitenlucht. Dit is je dagelijkse bescherming tegen de dip, en je meest praktische weg uit je depressie.

Als je je depressief voelt heb je wellicht de neiging om je terug te trekken en weinig te doen. Maar het tegenovergestelde (bewegen in de buitenlucht) is wat je uit je depressie kan helpen.

Dus? Dus begin te veranderen, als het moet in kleine stapjes. Vind je het moeilijk om jezelf zover te krijgen? Spreek dan gewoon met jezelf af dat je een rondje om het huis loopt vandaag. Of dat je op weg naar de supermarkt een paar minuten omfietst.

Het gaat hier niet om pushen, het gaat om rustig veranderen zodat je gezondere gewoontes aanleert. Door te veranderen in kleine stappen maak je het minder uitdagend, waardoor het je dit keer wel lukt. En omdat het je lukt, voel je je goed over jezelf. Dit motiveert je om morgen een stapje extra te zetten.

En ja – op sommige dagen voel je je iets depressiever. En dan val je misschien een stap terug. Geen probleem. Vooruitgang gaat zelden in een rechte lijn.

Richt je op vandaag en doe wat je kunt doen. Zonder jezelf naar beneden te halen – oké?

3. Beoefen zelfcompassie

We hebben allemaal onze dingen. De één voelt zich constant gestrest, de ander heeft gezondheidsproblemen, voelt zich minderwaardig of angstig – en jij voelt je somber op dit moment.

Niets aan de hand.

Je brein is ontregeld. Er zijn hormonen uit balans. Niet leuk, maar niets om jezelf over naar beneden te halen. Depressie is een aandoening. Je haalt jezelf toch ook niet naar beneden als je griep hebt?

Je bent niet stom. Je bent niet ‘ongezellig’. Je hebt een aandoening waardoor je brein de kijk op de realiteit donker kleurt. Mensen houden nog steeds van je – ook al voel je dat nu niet. En je bent niet de enige die hier mee rondloopt – ook al voelt dat soms wel zo.

Zelfcompassie – dat is wat je wilt cultiveren. Lief naar jezelf zijn. Je gaat door een moeilijke periode in je leven, je verdient wat mededogen. In de eerste plaats van jezelf.

Dat betekent niet dat je jezelf slachtoffer voelt, dat je bij de pakken neer gaat zitten of dat je jezelf vereenzelvigt met je depressie. Het betekent dat je de realiteit accepteert en je met liefde, geduld en aandacht de ruimte neemt om uit je depressie te komen.

Dus – alsjeblieft – stop met jezelf veroordelen. Klaar nu.

4. Begin met mediteren

Weet je wat het grote probleem is van een depressie? Het zijn niet de negatieve gedachten die je denkt over jezelf en de wereld. Ook al lijkt het soms van wel.

Nee. Die gedachten zijn niet het probleem. Het probleem is dat je denkt dat jij die gedachten bent. Dat je die negatieve gedachten gelooft.

Dit is waar meditatie je kan helpen. Een depressief brein is gevuld met een dik pak donkere donderwolken. De laag bewolking is zó dik, dat het lijkt of er alleen wolken zijn.

Maar achter die wolken bevindt zich nog altijd de blauwe lucht. Rustig, kalm, geduldig, wachtend tot de wolken opzij gaan.

Depressie is je eindeloos bezighouden met de donkere wolken. Het is de wolken beschouwen alsof ze heel tastbaar zijn. En omdat er zoveel wolken zijn, kun je je er eindeloos in verliezen.

Maar de waarheid is dit: de wolken zijn niet tastbaar, ze bestaan niet echt. Je kunt ze niet beetpakken en vasthouden. Ze komen en gaan. En hoe meer aandacht je ze schenkt, des te meer wolken er komen.

De wolken zijn de illusie. Je gedachten zijn niet wie jij bent. Jij bent die blauwe lucht, en de wolken drijven er gewoon doorheen.

Meditatie is je wolken-verdrijf-gereedschap naar keuze. Het is een vaardigheid die je moet leren, ja. Maar het is makkelijker dan je denkt. Waarom? Simpel: als je het gevoel hebt dat je het verkeerd doet, doe je het goed.

Het doel van meditatie is niet om je hoofd leeg te maken. Dat is een effect. Wat je doet in meditatie is je aandacht richten op bijvoorbeeld je ademhaling. Hoe langer dat lukt, des te meer wolken er verdwijnen. En hoe moeilijker het is, des te meer effect de meditatie zal hebben.

Klinkt gek, maar het is waar. De wereld van meditatie zit vol met heerlijke paradoxen. En het pad leidt tot innerlijke rust, blijdschap, wijsheid, kalmte, geduld en compassie.

Om al deze redenen denk ik dat ieder mens meditatie zou moeten omarmen. En als je depressief bent, denk ik dat het extra belangrijk is.

Hier vind je tips:

5. Verminder gewoontes die je niet dienen

Dit spreekt voor zich, maar het is belangrijk om nog even apart te vermelden. Je voelt je niet goed – dus stop met het aanrichten van nog meer schade. Je wilt helen, niet dieper in de negatieve spiraal belanden.

En ja – ik begrijp het. Als je je niet goed voelt is het moeilijker om slechte gewoontes te weerstaan. Logisch. En je hoeft het ook niet in één keer te doen. Maar begin gewoon. Start met minderen, en blijf vooruit bewegen.

Aan wat voor gewoontes moet je dan denken?

  • Overmatig eten van bewerkt, ongezond voedsel. Snoep, chips, patat, chocolade, ijs, vlees, kaas, je kent het wel.
  • Binge-watchen van series en ander entertainment. Entertainment werkt beter als je het doseert en niet je hele leven domineert.
  • Overmatig gamen. Je kunt je blijven verliezen in virtuele werelden, maar daar ga je je problemen niet oplossen.
  • Smartphoneverslaving. Instagram gaat je niet uit je depressie helpen. Hetzelfde geldt voor bijna alle apps op je smartphone, met uitzondering van je bewegingstracker – hardlopen en wandelen zijn goede gewoontes!
  • Shoppen om je beter te voelen. Meer zooi maakt je leven niet eenvoudiger. Minder geld ook niet. Dus shoppen is oké als je iets nodig hebt, maar maak het niet te gek.
  • Zeuren en klagen. Je voelt je klote en dat begrijpen we. Maar je gaat je niet beter voelen als je constant negatief praat. En je omgeving ook niet. Je maakt alles er slechter mee, niet beter.
  • Jezelf eindeloos mee laten voeren door je donkere gedachten. Zoals hierboven omschreven: je gedachten zijn niet wie jij bent. Gedachten zijn illusies – scheten van het brein. Kom je in een negatieve gedachtenspiraal? Haal dan een paar keer diep adem en zoek afleiding.
  • Aan jezelf blijven bevestigen hoe ellendig alles is. Als je wilt kun je eindeloos bezig blijven met het vinden van redenen waarom je ‘gelijk’ hebt. Prima, maar weet dat het je niet uit je depressie zal helpen. Wat heb je liever: ‘gelijk’ of blijdschap?
  • Het consumeren van negatieve media. Hoe meer ellende je ziet, des te meer je brein gaat geloven dat de wereld ellendig is. Beperk negativiteit en richt je aandacht op dingen die wel goed gaan. Dat is misschien even wennen en zoeken, maar dat kun je wel.
  • Overmatig ejaculeren. Masturberen is geen probleem, maar je wilt er (zeker als man) naartoe werken om niet constant te ejaculeren omdat het je gelukshormonen uit balans brengt en je mogelijk minder energiek maakt. Masturbeer minder of masturbeer zonder ejaculatie – even oefenen misschien, maar best een leuke oefening.
  • Je huis en jezelf verwaarlozen. Door je leven enigszins op orde te houden voorkom je dat je steeds dieper in die spiraal terecht komt. Dus houd je huis redelijk schoon en opgeruimd, en blijf jezelf gewoon verzorgen.
  • Jezelf verliezen in filosofische toestanden. Ja – je kunt je helemaal verliezen in een gevoel van ‘zinloosheid’ en ‘leegte’. Misschien voelt het alsof niets meer zin heeft, en wellicht is het leven uiteindelijk ‘zinloos’. Maar – wat maakt het uit? God of geen god, zin of geen zin, hemel of geen hemel – stap even van je filosofische ladder af en breng je aandacht terug naar het moment. Filosoferen kun je beter doen als je niet in een depressie zit. Dus nu gezond eten, wandelen, mediteren en doen wat je moet doen. Dan kun je later nog eens eindeloos filosoferen over hoe alles wel of niet nuttig is. Als je zoektocht naar realiteit belangrijk voor je is dan weet je ook dat je nu niet in een positie bent om te zoeken. Je komt niet ‘voorbij’ je brein door harder te denken vanuit een depressief brein – dat is waar meditatie voor is. En door te mediteren zul je je uiteindelijk realiseren dat de hele kwestie irrelevant is. Dus houd het simpel, blijf geaard en bewaar filosofie voor later.

Beweeg richting gedrag dat je vooruit helpt. En verminder gewoontes die je niet dienen. Stapje voor stapje.

6. Blijf sociaal en vraag om steun

Als je je depressief voelt, heb je waarschijnlijk de neiging om jezelf af te zonderen van de mensen om je heen. Die reactie is logisch, maar het helpt je niet om uit je depressie te komen.

Door jezelf af te zonderen ga je je eenzaam voelen. En eenzaamheid is op zichzelf weer een vruchtbare voedingsbodem voor depressieve gedachten. Meh.

Dus wat wil je doen?

  • Leg uit aan je dierbaren dat je worstelt met depressie. Als ze er weinig begrip voor tonen (joh, stel je niet aan) – stuur ze dan wat informatie of deel dit artikel met ze.
  • Leg uit dat je misschien niet de vrolijkste bent op dit moment, maar dat je hun gezelschap op prijs stelt.
  • Laat ze onderstaande TED video zien, over omgaan met mensen die depressief zijn (erg leerzaam, herkenbaar en grappig).
  • Streef ernaar om dagelijks je ‘sociale fix’ te krijgen, liefst met een dierbare. Vind je het lastig? Zie het gewoon als sporten en gezond eten. Het zijn dingen die moeten gebeuren om uit je depressie te komen – leuk of niet leuk.

Steun kun je vinden bij vrienden, familieleden en collega’s. Wellicht vind je andere mensen die zelf uit een depressie zijn gekomen en weten wat je doormaakt.

Andere mensen die steun kunnen bieden zijn je huisarts en eventuele hulpverleners. Therapie biedt je een veilige plek om aan jezelf te werken en verder te groeien, zodat je uit je depressie kunt komen.

Merk je dat je je helemaal alleen voelt, en weet je niet hoe je eruit komt? Begin dan eens met een appje, mailtje of telefoontje bij een organisatie als Sensoor. Zij bieden gratis en anoniem een luisterend oor, en dat kan onwijs waardevol zijn als eerste stap.

Meer tips bij depressie

Ik hoop dat mijn tips je hebben kunnen inspireren om aan de slag te gaan om uit je depressie te komen. En ik hoop met heel mijn hart dat je op die plek mag komen waar de blauwe lucht weer regelmatig zichtbaar wordt, zodat je kunt genieten van de zonnestralen op je huid.

Het leven is niet altijd makkelijk. Maar het leven hoeft ook zeker niet altijd moeilijk te zijn. In kleine stappen kun je je depressie verminderen en eruit komen als een sterker, kalmer en gelukkiger mens.

Voel je behoefte aan nog meer tips? Overweeg dan eens om mijn boek Steeds leuker te lezen. Een praktische gids om je leven stap voor stap te vullen met vrijheid, blijheid en betekenis.

Daarnaast kan ik je de onderstaande links aanbevelen:

Ook het onderstaande boek kan ik aanbevelen. Maar bovenal: verlies je niet in de informatie maar ga aan de slag. Een uur wandelen helpt je waarschijnlijk verder vooruit dan een extra uur lezen.

Je kunt dit! En ik hoop dat ik je met soChicken (+ de gratis app) een beetje wind mee kan geven op je pad. 💛

Ontvang gratis tips om je leven leuker te maken!

Maak elke week steeds leuker met mijn gezellige maandagmorgen nieuwsbrief! Ruim 140.000 mensen gingen je voor! 😁

Goed om te weten
Je ontvangt elke maandagochtend versgelegde inspiratie en af en toe een extra update. Je kunt je altijd uitschrijven. Door op de knop te drukken ga je ermee akkoord dat we je gegevens met zorg en liefde verwerken volgens onze privacyverklaring. 💛