“When you arise in the morning,
think of what a precious privilege
it is to be alive – to breathe,
to think, to enjoy, to love.”
Marcus Aurelius
Moeite met opstaan stap voor stap wegnemen
De dekens zijn lekker warm en fluffy. Buiten is het donker. De slaapkamer is koud. Je wekker loeit en je hebt al twee keer gesnoozed.
Elke ochtend heb je weer moeite met opstaan. En dat is allemaal leuk en aardig – maar je hebt dingen te doen. Het zou fijn zijn als het je lukt om gewoon uit bed te komen, zodat je kunt beginnen aan je dag.
Wat kun je doen? Deze zeven tips helpen mij met minder moeite op te staan – vooral in de winter. En ik denk dat ze jou ook kunnen helpen als je hiermee worstelt. Lees je mee?
1. Zet je wekker aan de andere kant van de kamer
Deze tip maakt echt een wereld van verschil. Toegegeven – het is irritant en wellicht een tikkie extreem. Maar je probeert een gewoonte te doorbreken – soms is een botte bijl meer dan welkom.
En het is nog altijd een stuk milder dan een emmer met koud water over je heen laten vallen.
Met een wekker aan de andere kant van de kamer móét je wel uit bed komen, zelfs als je nog wilt snoozen. Deze tip vereist weinig discipline. Perfect, want als je moeite hebt met opstaan in de ochtend loop je niet over van discipline.
De afgelopen tijd leerde ik overigens nog een goede life-hack: een baby kan ook fungeren als een wekker op afstand. Perfect.
2. Gebruik licht op slimme manieren
Slapen doe je als het donker is. Dus als je er gewoon voor zorgt dat het niet meer donker is, stop je vanzelf met slapen – toch?
En het is simpeler dan ooit. Ik ben een nerd, en heb mijn hele huis uitgerust met slimme verlichting. Met een paar taps op mijn iPhone stel ik mijn nachtkast lampje in zodat hij ’s ochtends langzaam steeds feller wordt.
Je kunt je slimme verlichting instellen om hetzelfde te doen. Maar je kunt natuurlijk ook zo’n hippe wekker kopen met een ingebouwde lamp.
Daarnaast gebruik ik licht op een andere manier wanneer ik moeite heb met opstaan in de ochtend. Ik drink mijn ochtendkoffie ‘s winters met een daglichtlamp in mijn snoet. Zo’n lamp helpt mijn lichaam ontwaken en reguleert de productie van melatonine – het slaaphormoon.
Na een week daglichtkoffie begint mijn lichaam zich aan te passen. Ik merk dan dat ik van nature ontwaak op dit tijdstip waardoor ik veel makkelijker kan opstaan ’s ochtends.
Best fijn.
- Mijn tip voor slimme lampen die je kunt instellen als wake-up light
- Mijn tip voor een wekker met ingebouwde wake-up light
- Mijn tip voor een effectieve daglicht lamp voor bij de koffie
3. Neem comfort-obstakels weg
Kijk – ik ben niet zo’n gedisciplineerde die-hard als ik mezelf soms wil doen geloven. Als het koud is dan verblijf ik ’s ochtends liever in het bed dan ernaast.
Maar ik wil natuurlijk wel iets voor elkaar krijgen. Dus ik heb een simpele oplossing voor mezelf ontworpen: ik neem zoveel mogelijk comfort-obstakels weg wanneer ik moeite heb met opstaan in de ochtend.
Enkele dingen die ik doe:
- Ik leg kleding naast het bed. Ik spring snel in comfortabele kleding zodat ik het direct warm heb. Later – na de koffie – verkleed ik me in mijn echte outfit voor de dag. Zo hoef ik geen moeilijke keuzes te maken en optimaliseer ik voor comfort – scheelt weer een reden om in bed te blijven.
- Ik heb de verwarming in de slaapkamer geprogrammeerd. Hierdoor heb ik geen reden om in bed te blijven omdat het zo koud is.
- Ik heb de verwarming en verlichting beneden ook geprogrammeerd. Zodat alles klaar staat wanneer ik beneden kom.
- Ik bereid mijn ochtendroutine ’s avonds al voor. Zodat alles lekker soepel en gestroomlijnd loopt en weinig moeite kost. Terwijl ik dit schrijf betekent dat bijvoorbeeld het bereiden van Sophie’s fles.
Vraag jezelf af: “Welke dingen vind ik het minst comfortabel in de ochtend?” Onderzoek of je deze zaken weg kunt nemen. Door kleine comfort-obstakels weg te nemen vergroot ik de kans dat ik makkelijker opsta ’s ochtends.
4. Plan je volgende dag slim – in 5 minuten
Dit maakt echt een wereld van verschil. Als je weet wat je plan is voor de dag, dan is het veel makkelijker om uit bed te komen ’s ochtends. Echt waar. En het maken van zo’n plan kost je echt maar 5 minuten.
Ga voordat je gaat slapen even zitten met een notitieboekje en stel jezelf deze vraag:
“Wat kan ik morgen doen om deze dag met een gevoel van succes af te ronden?”
Schrijf vervolgens 1-3 taken op die je morgen wilt voltooiden. En begin ’s ochtends zo snel mogelijk met de eerste taak. Geen mail checken, geen social media, geen nieuws kijken. Eerst die taak uit de weg ruimen.
Deze kleine planning geeft je dag een ruggengraat – een gevoel van richting en betekenis. Je weet wat je te doen staat, waardoor je makkelijker uit bed kunt komen ‘s ochtends.
5. Gun jezelf een peper in je reet
”Waarvoor wil ik mijn leven gebruiken?”
Stel dat je deze vraag voor jezelf moest beantwoorden, wat zou je antwoord dan zijn? Stel dat je dit leven zou moeten gebruiken om bij te dragen om de wereld een betere plek te maken – welke richting zou je dan kiezen?
Ik weet dat je het antwoord misschien niet 1-2-3 paraat hebt, en dat is prima. Het is wel waardevol om je met dit onderwerp bezig te houden als je voelt dat je leven richting en voldoening mist.
Waarom? Een missie in je leven is als een peper in je reet. Het wordt niet alleen makkelijker om op te staan ’s ochtends. Het kan je zoveel energie geven dat je niet eens meer naar bed wilt gaan!
Richting en betekenis vinden kan je helpen om makkelijker op te staan. Kun je wat inspiratie gebruiken? Lees dan ook deze artikelen:
- Peper in je reet – Hoe een inspirerend doel je razendsnel vooruit helpt
- Richting vinden in je leven – 4 onmisbare tips
- Wat is het doel van je leven?
6. Neem lichamelijke oorzaken weg
Dit zou eigenlijk de eerste tip moeten zijn, maar ik ga er een beetje vanuit dat je hier al aan gedacht hebt. Zo niet, hier een korte checklist:
- Doe echt je best om voldoende nachtrust te krijgen. Ga eerder naar bed als je wekker vroeg gaat. Verhoog ook de kwaliteit van je nachtrust.
- Eet gezond, en op zijn minst niet ongezond. Als je vooral rommel eet (kant-en-klaar, fastfood, suiker, snacks, frisdrank, chocolade, snoep, etc.) dan zul je je steeds lomer en luier voelen. Eet meer groente en fruit.
- Beweeg regelmatig. Minimaal een halfuur per dag matig bewegen is een goed begin. Een paar keer per week sporten is nog beter. Sporten maakt je moe, maar op de lange termijn geeft het je steeds meer energie.
- Werk aan een stabiel slaapritme. Als je lichaam gewend is om elke dag te ontwaken op hetzelfde tijdstip, dan wordt het steeds makkelijker om op te staan.
- Voel je je al langer neerslachtig, verdrietig en/of somber? Zet dan stappen om beter voor jezelf te zorgen. Lees dit artikel, praat erover en schakel alsjeblieft hulp in. Het leven hoeft niet zo zwaar te zijn – echt niet.
Zorg goed voor jezelf, dan maak je het makkelijker om op te staan ’s ochtends.
7. Maak je ochtend leuker
Maak je ochtend het opstaan waard. Bijvoorbeeld door tijd in te plannen voor dingen die je blij en gelukkig maken.
Vind je het heerlijk om te sporten maar kom je er te weinig aan toe? Maak er dan ’s ochtends tijd voor. Misschien moet je er iets eerder voor opstaan – maar gek genoeg kan eerder opstaan op deze manier juist een reden zijn om makkelijker uit bed te komen!
Andere leuke dingen die je in de ochtend kunt doen:
- Lezen in een inspirerend boek.
- Mediteren en/of wat yoga doen.
- Schrijven in je dagboek of voor een ander project.
- Werken aan een persoonlijk project.
- Wat tijd steken in je hobby.
- Een wandeling maken.
- Met de fiets naar je werk of opleiding gaan.
- Een nieuwe taal leren via een app.
- Zwemmen in je lokale zwembad.
- Rustig tijd doorbrengen met je dierbaren.
- Etc.
Vraag jezelf af: ”Waarvoor zou ik dolgraag mijn bed uit komen?” en onderzoek of je hier aspecten van kunt verweven in je ochtend.
Door jezelf ’s ochtends eerst iets leuks te gunnen begin je je dag met een positieve boost. En je scoort dubbele punten als je tijd maakt voor een activiteit die je vooruit helpt richting je doelen (gezondheid, innerlijke rust, relaties, etc.).
Ontwikkel meer energie dan ooit
Ontdek mijn praktische stappenplan naar meer energie. Deze cursus helpt je elke ochtend uit bed te springen met plezier en energie.
De technieken in deze cursus werken echt – al duizenden lezers zoals jij profiteerden van dit stappenplan.
Wil je meer weten? Schrijf je hier direct in…
Een magische ochtendroutine
Ben je toe aan een nieuwe ochtendroutine die draait om blijdschap en voldoening?
In deze Bundel onderzoeken we je huidige routines, maken we meer ruimte in je ochtend en ontwerpen we samen een nieuwe ochtendroutine die helemaal past bij jou én je doelen.
Geen extreem gedoe. Gewoon veranderen in kleine, haalbare stappen. Ook als je een druk gezinsleven hebt!
Deze cursus ontving een gemiddelde waardering van 9,1 door duizenden deelnemers.
Reacties
Om even door te gaan op ‘Maak je ochtend leuker’…
Ik ga elke ochtend, als ik niet moet werken, zwemmen in mijn lokale zwembad.
Ik sta om 5.00 op, ga me omkleden en om 7.00 gaat het zwembad pas open maar ik kan daar eerst een beetje lezen op mijn ereader. Ik kijk hier elke keer naar uit!
Bedankt voor de tips Jelle!
Een fijn en inspirerend boek over dit thema, dat aansluit bij wat je schrijft (hoe maak je je ochtendritueel zo dat je zin hebt in opstaan, in de dag en er positieve energie van krijgt) wil ik even noemen: Morning Medicine van Angélique Heijliger. De titel is Engelstalig, maar het is gewoon in het Nederlands. Aanrader!
Zo’n daglichtlamp is inderdaad een van de beste uitvindingen! Ik woon in Zweden en heb er hier ook een.. Mijn probleem in met name november en december is dat het ‘s morgens zo enorm lang donker blijft hier.. Ik begin elke dag om 6.00 met werken en werk dan minstens de 1e 3,5 uur in het donker.. Mijn lichaam had echt het idee alsof ik midden in de nacht mijn bed uit moest.. Door gebruik te maken van een daglichtlamp werd ik beter wakker ‘s morgens en kreeg ik ook meer energie over de rest van de dag.. Omdat ik 13.30 al klaar ben met werken gebruikte ik soms ook ‘s middags de lamp, puur om een middagdip te voorkomen omdat het na 14.30 al begon te schemeren en weer donker werd.. Ik heb er overigens ook een met blauw licht. Het is algemeen bekend dat in het ochtendlicht het meeste blauw zit, maar als je geen natuurlijk ochtendlicht tot je beschikking hebt werkt zo’n lamp perfect om je wakkerder en fitter te voelen😊
Moet het artikel nog lezen maar sinds Corona sta ik pas om 9.00 op ipv 5.00 zoals voor Corona.
Ook ben ik ‘s ochtends niet aan te spreken tot ik wat wakkerder ben.
Vroeger zwom ik elke ochtend maar nu enkel ‘s avonds omdat ik ‘s ochtends te laat opsta.
Wekker met zonlicht aangezet, vriend gevraagd om morgenochtend mijn telefoon verderop in de slaapkamer te leggen, laten we het eens proberen! Goede tips!
Veel geluk samen! Ik ben heel blij voor jullie!
Wat een leuk lief artikel. Alleen al van het gezellige beeld van jullie gezin heb ik al meer zin om aan de dag te beginnen.
Ik moest ineens denken aan mijn ouders die vroeger op hun slaapkamer een koffie zet apparaat hadden staan met een timer. Opstaan was pas de tweede fase. Wakker worden was de eerste uitdaging.