Snel van stress af Mijn stress actieplan - hoe je stress verslaat in 8 simpele stappen

Jelle Hermus

Oprichter van soChicken en het Broednest. Jelle maakt een leuker leven graag zo simpel mogelijk. Hij is gepassioneerd over vooruitgang, duurzaamheid, reizen, technologie en broccoli.

Stress actieplan – bekijk de video

Bekijk hieronder mijn video over het stress actieplan. Vind je deze video leuk? Abonneer je dan gezellig op mijn YouTube kanaal.

Kun je de video niet bekijken? Bekijk mijn video over op YouTube.

Snel en moeiteloos stress verslaan

Mijn actieplan helpt je stress snel verslaan met verrassend weinig moeite.

We beginnen klein en praktisch, en bouwen stap voor stap voort op de ontspanning die je al hebt bereikt. Op die manier kun je in een paar uur tijd bewegen van flink gestrest naar behoorlijk relaxed. Super fijn!

In de video bespreek ik het stappenplan uitgebreid. In het Broednest vind je bovendien een interactieve versie van dit actieplan én een checklist + PDF die je op je koelkast kunt hangen.

Je kunt het beste eerst de video bekijken – doorloop daarna de praktische stappen hieronder. ☀️

1. Ademhalen – 5 minuten

Een simpele ademhalingsoefening helpt je lichaam snel en effectief kalmeren.

Het is heel simpel:

• Ga ontspannen zitten.
• Adem rustig in en uit door je neus.
• Maak zowel de in- als uitademing 3 seconden.
• Dus 3 seconden in, houd 3 seconden vast, adem 3 seconden uit.
• Als het je lukt mag je dit ritme ook langer maken, bijvoorbeeld tot 6 seconden.
• Herhaal dit minimaal 3 keer, maar vaker kan ook voor meer effect.

Deze ademhalingsoefening helpt je snel ontspannen. Zo maak je jezelf klaar voor de volgende stap.

2. Mindmappen – 5 minuten

Met een simpele mindmap kun je je hoofd leegmaken en meer overzicht creëren.

• Pak een vel papier en leg het horizontaal voor je neer.
• Schrijf in het midden ”Wat staat mijn geluk in de weg?” en omcirkel deze vraag.
• Noteer nu je antwoorden rondom deze vraag.
• Blijf een paar minuten schrijven, en probeer alles uit je hoofd te gooien.

Deze oefening voorkomt dat je brein eindeloos blijft kauwen op dezelfde problemen en gedachten.

Je krijgt direct een overzicht van je stressbronnen. Dit helpt je snel bepalen welke stappen je kunt zetten om de situatie te verbeteren.

3. Journaling – 10 minuten

Neem nu een moment om te schrijven in je journal (of dagboek).

• Omschrijf hoe je je voelt.
• Noteer welke zaken je bezighouden en waarom.
• Neem minimaal 10 minuten om van je af te schrijven.

Vind je dit lastig? In het Broednest vind je een praktische Bundel die je helpt je leven leuker te maken met journaling. Ook als je er weinig tijd voor hebt of wanneer je niet weet wát je dan moet schrijven.

Journaling is de goedkoopste therapie die je kunt bedenken, en het helpt je snel afrekenen met stress.

4. Diep rusten – 10 minuten

Nu is het tijd om je lichaam nog dieper te ontspannen.

• Ga liggen op bed of de bank.
• Haal rustig adem door je neus.
• Ontspan je lichaam ietsje dieper bij iedere uitademing.
• Probeer je lichaam steeds verder ‘los te laten’.
• Blijf zo een paar minuten liggen.

Soms voelt het verrassend ‘spannend’ om ons lichaam volledig ‘los te laten’.

Daag jezelf toch uit om écht diep te ontspannen. Wanneer je de vorige stappen hebt doorlopen zul je merken dat het je beter af gaat dan normaal.

Wil je dit samen doen? In het Broednest vind je een geleide videomeditatie die je hierbij assisteert.

5. Bewegen – 60 minuten

Een beetje beweging helpt je uit je hoofd te komen en in je lichaam.

Het verlaagt ook stresshormonen en stimuleert de aanmaak van gelukshormonen. Precies wat we zoeken!

• Zorg dat je hartslag minimaal 30 minuten verhoogt. Vanaf die tijd begint beweging effect te hebben op je humeur.
• Kies voor matige beweging.
• Wandelen is een onwijs effectieve manier om te ontspannen met beweging. Zeker als je het bijvoorbeeld een uur volhoudt.
• Kies ervoor om te wandelen zonder je oordopjes. Muziek, podcasts of luisterboeken zorgen voor extra prikkels terwijl we juist ontspanning zoeken.
• Richt je aandacht op de geluiden in je omgeving en het gevoel van je voeten die de grond raken.

Stap de deur uit en wandel jezelf kalm – het werkt als een tierelier!

6. Mediteren – 20 minuten

Nu het stressniveau flink verlaagd is kun je een moment nemen om te mediteren.

Meditatie helpt je nog dieper te ontspannen en een gevoel van innerlijke vrijheid te cultiveren.

• Ga zitten met een rechte rug en zet een timer van 10-20 minuten. Je kunt ook een geleide meditatie gebruiken in o.a. het Broednest.
• Focus je aandacht op je ademhaling zonder het te veranderen.
• Voel de sensatie van het ademhalen, bijvoorbeeld hoe je buik zachtjes op en neer beweegt of hoe de lucht langs je neusvleugels stroomt.
• Wanneer je opmerkt dat je aandacht (onvermijdelijk) afdwaalt, breng het dan weer rustig terug naar je ademhaling.
• Verwacht geen wonderen of geweldige gevoelens. Breng gewoon steeds je aandacht terug bij je ademhaling.
• Blijf dit doen tot de timer af gaat. Je aandacht zal constant afdwalen – breng het gewoon steeds weer terug naar je ademhaling.
• Neem dan 1-2 minuten om bij te komen en ga verder met je dag.

Zo – goed gedaan! Je bent nu als het goed is heerlijk ontspannen. Hiermee heb je een goede basis gelegd om verder te genieten van je dag.

7. Spelen

Neem het leven minder serieus en maak ruimte om te spelen.

Spelen is een fantastische – en onderschatte – manier om stress te verminderen. Het maakt je aan het lachen, brengt ontspanning en geeft het leven glans.

Het is dus tijd om spelen serieus te nemen:

• Doe iets wat je leuk vindt, en doe het alléén omdat je het leuk vindt.
• De activiteit mág nuttig zijn, zolang je het maar doet omdat je het leuk vindt.
• Geef de voorkeur aan activiteiten met anderen.
• Probeer een situatie te creëren waarin je veel kunt lachen.

Organiseer momenten waarop je echt ruimte krijgt om te spelen – het werkt onwijs goed!

Lees verder voor meer inspiratie:

• Buikpijn van het lachen – Zie je wereld als speelplaats
• Zorgeloos spelen voor volwassenen – 4 tips

8. Lanterfanten

Gewoon even niets hoeven – zónder schuldgevoel.

Hoe vaak gun jij jezelf een moment om lekker te lanterfanten? Waarschijnlijk niet vaak. Maar nu je weet hoe waardevol lanterfanten kan zijn, kun je er wat meer tijd voor maken in je leven:

• Selecteer een moment waarop je geen verplichtingen hebt.
• Blokkeer dit moment voor jezelf om lekker te lanterfanten.
• Maak geen specifieke plannen maar kijk gewoon waar je echt zin in hebt.
• Wees je bewust van schuldgevoelens en de gedachte dat je eigenlijk iets nuttigs zou moeten doen.
• Als je ermee worstelt, besef dan dat lanterfanten erg nuttig is voor je mentale gezondheid en dat het dus heel slim is dat je hier tijd voor maakt.
• Als de schuldgevoelens blijven opspelen, schrijf er dan even over in je journal. Leg het daarna naast je neer en ga lekker verder met niets nuttigs doen!

Iedereen kan wel een uurtje (of avond) in de week organiseren waarop je helemaal niets moet.

Lanterfanten geeft je de speelruimte om stress af te bouwen en je vrijer en creatiever te voelen. Super fijn.

Volg het interactieve actieplan

In het Broednest vind je een interactieve versie van dit actieplan, inclusief een handige checklist én downloadbare PDF.

Daarnaast kun je deelnemen aan diverse Bundels tegen een onrustig gevoel, stress, burn-out en meer. Je kunt ook aan de slag met stappenplannen die je o.a. helpen richting te vinden, effectiever te plannen en minder te piekeren.

Je vindt er alles wat je nodig hebt om lekker kalm door het leven te gaan. ☀️

GRATIS starten in het Broednest…

Onrustig en opgejaagd gevoel verminderen

Een onrustig en opgejaagd gevoel kan je leven goed verpesten. Alles voelt moeilijker, stroperiger, je wereld voelt kleiner en het is moeilijk om te ontspannen en simpelweg gelukkig te zijn.

Gelukkig zijn er manieren om dit gevoel snel te verminderen. In deze Bundel behandelen we beproefde methodes om af te rekenen met een onrustig en opgejaagd gevoel.

Gratis deelnemen aan cursus

Deze cursus ontving een gemiddelde waardering van 9,3 door duizenden deelnemers.

Hoe zit jij in je vel? Doe de gelukstest!

Ontdek hoe goed jij in je vel zit. Deze gratis test vertelt je in 2 minuten hoe gelukkig jij bent en welke stappen je kunt zetten om je leven leuker te maken.

Start de test