“You do not rise to the level of your goals.
You fall to the level of your systems.”
James Clear
Het begon wel erg veel tijd te kosten
In de kerstperiode van 2018 gunde ik mezelf voor het eerst sinds lange tijd een echte kerstvakantie. Ik had vooruit gewerkt zodat ik ruim twee weken lang helemaal niets hoefde.
En dat kwam goed uit. Want ik was net begonnen met Red Dead Redemption 2 – een videogame die me vanaf het begin af aan meesleurde in een prachtige en een avontuurlijke versie van de VS rond 1890.
Dus ik deed wat ik mezelf normaal zelden gun: schaamteloos binge-gamen. Het weer was vies, de PlayStation draaide overuren en ik liet me compleet meeslepen in maffe avonturen in het wilde westen.
Ik had het naar m’n zin – ik voelde me weer even als die tiener die z’n complete zomervakantie versleet achter z’n PC. Ah, die goeie oude tijd.
En toen was de kerstvakantie voorbij, maar het spel was nog niet uit. Ik vertrok voor een week naar Moskou, en heb niet meer aan het spel gedacht. Maar op de dag dat ik thuiskwam kroop ik meteen achter mijn spelcomputer. En ik speelde de hele avond.
En aan het einde van die avond besefte ik me: dit gaat wel erg veel tijd kosten. Dus ik besloot om Billy een vreemde vraag te stellen:
”Billy, zou jij mijn PlayStation controllers willen verstoppen?”
Maak onwenselijke gewoontes minder zichtbaar
In de kerstvakantie was gamen geen probleem. Maar nu was de kerstvakantie voorbij – en ik had dingen te doen. Zoals mijn nieuwe boek schrijven. En dat gaat niet als ik steeds de aandrang voel om de PlayStation aan te zwengelen en mijn paard te borstelen.
Billy verstopte de controllers, dus ik had geen manier meer om te gamen. Ja – ik zou het huis kunnen doorzoeken. Maar ik wilde zelf minder gamen, dus dat leek me een troosteloze optie. En ik kon overleggen met Billy, maar die bleek niet de makkelijkste.
Resultaat? Ik heb dat spel ruim twee weken niet aangeraakt. Eén keer heb ik de controllers gevraagd toen er een vriendin langskwam. Daarna zijn ze weer opgeborgen.
Inmiddels liggen de controllers weer gewoon naast de PlayStation. Maar de drang om steeds te spelen is verdwenen, de onwenselijke gewoonte is doorbroken.
Is dit niet een beetje kinderachtig?
Tja, het is maar hoe je het wilt bekijken. Doordat de controllers verstopt waren ontstond er weerstand om te kunnen beginnen. En deze kleine barrière zorgde ervoor dat ik gewoon iets anders ging doen.
Een paar weken later – toen ik besloot buiten te wandelen met een luisterboek in plaats van te gamen – hoorde ik in het boek Atomic Habits (Engels) van James Clear dat dit idee een naam heeft: Environment Design.
Het werkt heel simpel: voeg kleine punten van frictie toe in je slechte gewoontes. Dan verklein je de kans dat je getriggerd wordt om ze uit te voeren. En ik ontdekte dat ik dit al jaren toepas op allerlei manieren:
- Ik laat mijn iPhone ’s nachts altijd beneden. Zo voorkom ik dat ik voor het slapengaan ga swipen, en weet ik zeker dat m’n iPhone niet het eerste is wat ik zie ’s ochtends.
- Ik haal in de basis geen bewerkte, ongezonde voeding in huis. Als we het een keer wel in huis hebben, leg ik het altijd uit het zicht in een kast waar ik niet vaak kom. Zo voorkom ik dat het zien van het eten me uitdaagt.
- Ik heb bij Netflix ingesteld dat hij gewoon stopt met afspelen als een aflevering is afgelopen. Ik moet zelf de keuze maken om de volgende aflevering te activeren.
- Op mijn iPhone zet ik weinig afleidende apps. En de apps die ik heb zet ik op de tweede of derde pagina, zodat ik ze niet direct zie wanneer ik mijn telefoon ontgrendel.
- Ik ben in 2016 vegetariër geworden. Deze keuze voorkomt automatisch dat ik de meest ongezonde voeding (zoals bewerkt vlees en spareribs) eet en zorgt ervoor dat ik meer vezels en voedingsstoffen binnenkrijg.
Door kleine, slechte gewoontes nét iets moeilijker te maken, verklein je de kans dat je ze blijft uitvoeren. Vraag jezelf eens af:
“Wat zijn kleine gewoontes waar ik vanaf zou willen? En hoe kan ik kleine punten van frictie toevoegen, waardoor het uitvoeren van die gewoonte net iets minder makkelijk wordt?”
Dit werkt natuurlijk twee kanten op
Zoals je jezelf kunt belemmeren bij het uitvoeren van onwenselijke gewoontes, kun je je omgeving ook zo inrichten dat je wenselijke gewoontes makkelijker uitvoert.
Dit zijn een paar voorbeelden uit mijn leven:
- Ik leg mijn Kindle naast mijn bed, zodat ik mezelf stimuleer om elke dag te lezen voor het slapengaan.
- We hebben in de keuken een prominente fruitschaal die altijd goed gevuld is, waardoor ik word uitgenodigd om meer fruit te eten.
- We bestellen altijd supergezonde boodschappen, waardoor de keuken meestal gevuld is met groente, fruit, noten, zaden, volkorengranen, volkorenbrood, tempeh, tofu en peulvruchten. Als we iets willen eten dan moeten we hieruit kiezen.
- Als ik mijn telefoon ontgrendel zie ik direct mijn meditatie app en mijn dagboek app. Dit zijn apps die ik gebruik om mijn leven beter te maken, en ik gebruik ze vaker omdat ik ze vaker zie.
- Ik plan mijn week zodat ik precies weet wat ik kan doen om nuttig te zijn. Ook als ik me lui of overweldigd voel. Mezelf aan het plan houden is dan makkelijker dan in alle drukte uitzoeken wat nu het meest belangrijk is.
- Ik gebruik checklists om processen in mijn leven te stroomlijnen. Hierdoor zie ik zelden belangrijke zaken over het hoofd, terwijl dit me helemaal geen moeite kost.
- Ik heb een timer gezet in de avond die me herinnert dat het tijd is om mijn tanden te poetsen. Dit is altijd het begin van mijn avondroutine, waardoor deze timer me helpt vroeger naar bed te gaan en dus vroeger op te staan en een langere productieve ochtend te ervaren.
- We hebben onze eethoek aangepast zodat het een gezellige en comfortabele plek is geworden. Hierdoor voel ik me sneller geneigd om aan de eettafel te werken dan bijvoorbeeld op de bank. Hierdoor ben ik productiever, voel ik me fitter en word ik blijer.
Door een klein beetje frictie weg te nemen op strategische plekken kun je de kansen vergroten dat je wenselijke gewoontes uitvoert. Richt je omgeving in op een manier die je vooruit helpt, in plaats dat je omgeving je tegenwerkt.
Ontwerp je omgeving om jou te dienen
Ben je verslaafd aan Netflix? Verander gewoon je wachtwoord naar iets dat je niet kunt onthouden, of zeg je abonnement op. Verdwijnen er uren in Instagram? Zet een tijdslimiet op de app of gooi hem van je telefoon. Of spreek met je partner af dat de telefoons in de kast gaan tussen bepaalde tijden.
Loop je vaak te snaaien omdat je geen zin hebt om gezond eten te maken? Plan dan een wekelijkse meal-prep in, zodat je de rest van de week gewoon gezond eten kunt pakken.
Ontwerp je omgeving op een manier die jouw geluk en welzijn ondersteunt. Dan wordt het ineens verrassend makkelijk om je gedrag aan te passen. Best fijn.
En mocht je benieuwd zijn naar alle tips in Atomic Habits, ik kan het boek (in het Nederlands Elementaire gewoontes) van harte aanbevelen.
Reacties
Op mijn telefoon staat SoChicken op de eerste pagina, zodat ik meteen kan kijken of er nieuwe stukjes staan: ik word er blij van! Dankjewel voor al je positieve berichten en waardevolle tips.
Leuke tips! Ik kijk vaak teveel tv maar wil me tv abbonnement niet stopzetten omdat ik wel kan genieten van mijn series en leuke films en ook muziek luister via me tv.
Heb je misschien ook een tip om minder tv te kijken?
Ik vind je geweldig! Toch maakt 1 ding mij nieuwsgierig…. Hoe ga je dit (plannen) doen icm een kind. Ik hoop dat je daar in de toekomst ook een boek over gaat schrijven😘
Bedankt voor je waardevolle bijdragen! Dat gamen herken ik zo goed. Ik ben verslaafd aan het spelletje bubbleshooter. Onbegrijpelijk want ik zit me voortdurend te ergeren omdat ik het gevoel heb dat het spel me dwarszit door verkeerde kleuren voor te schotelen, zodat je niks weg kunt schieten! Maar dit weekend heb ik expres mijn iPad niet aan de oplader gelegd en ben lekker gaan schilderen! Goeie tip! Nu dat gezonde eten nog wat meer in praktijk brengen. Dat opschrijven en inplannen doe ik al regelmatig.
Een tip om minder TV te kijken: kijk eerst in de (digitale) tv gids en besluit dan wat je gaat kijken! Spreek met jezelf af dat e alleen gaat kijken wat je hebt uitgekozen en ga niet zappen. En verder: als je programma’s kunt opnemen doe dat via de digitale tv gids steeds 1 week vooruit en kijk alleen naar je opgenomen programma’s. Scheelt ook tijd want in je opnames kun je de reclameblokken overslaan door vooruit te spoelen ;-)
In de supermarkt hoef je maar 1keer te besluiten iets ongezonds niet te kopen. Geen keuze stress meer thuis.
Ik heb mijn modem zo geprogrammeerd dat hij om klokslag 22 uur de wifi blokkeert en pas om 7u00 weer aan gaat (zo kan ik vlak voor vertrek als het echt moet nog even snel iets checken of zo voor een opdracht of werk). Zo ben ik niet geneigd verder te chatten / scrollen / doelloos surfen / youtuben …
OK, ik kan verder doen op mijn foon, maar daar is de lol snel af gelukkig. Omdat ik meestal met de laptop op schoot televisie kijk (meestal chattend en samen kijkend met een goeie vriend), is dat meteen ook de zachte aanmaning om niet langer tv te kijken.
Zo heb ik mijn slaap met 1-2 uur (!!!) per nacht verlengd, met zo veel andere voordelen tot gevolg :)
Hele heldere en bruikbare tips. Ben zelf ook vegetarier geworden om gezonder te eten. Mijn ps4 controller laten verstoppen vind ik wat lastiger, mar aangezien in niet veel thuis werk is die verleiding minder. Zeker bruikbare dingen waar ik eens ga kijken wat ik in kan richten in mijn leven. Thanks!
Nog een ideetje om aan je slechte gewoonten-lijst toe te voegen? Niet meer vliegen en denken dat je ver moet zijn om nieuwe inspirerende dingen te kunnen ontdekken.
Beste Jelle, Leuk begin van de week. Nog steeds enthousiast over het besluit om me aan te melden voor je nieuwsbrief. Ga aan de slag met je tips om slechte gewoontes af en goede gewoontes aan te leren. Waar zal ik eens mee beginnen…..? Keus genoeg! Ben nieuwsgierig geworden naar je boek, maar kan door een herseninfarct 3/4 jaar geleden slecht lezen. Bestaat er een gesproken versie van je boek? Dat gaat iets gemakkelijker. En anders doe ik het wel met deze hapklare brokjes tekst op maandag. Bedankt!
Leuk om te horen Nicole! Jazeker, er is ook een luisterboek beschikbaar op o.a. Storytel. 😊