“You do not rise to the level of your goals.
You fall to the level of your systems.”

James Clear

Het begon wel erg veel tijd te kosten

In de kerstperiode van 2018 gunde ik mezelf voor het eerst sinds lange tijd een echte kerstvakantie. Ik had vooruit gewerkt zodat ik ruim twee weken lang helemaal niets hoefde.

En dat kwam goed uit. Want ik was net begonnen met Red Dead Redemption 2 – een videogame die me vanaf het begin af aan meesleurde in een prachtige en een avontuurlijke versie van de VS rond 1890.

Dus ik deed wat ik mezelf normaal zelden gun: schaamteloos binge-gamen. Het weer was vies, de PlayStation draaide overuren en ik liet me compleet meeslepen in maffe avonturen in het wilde westen.

Ik had het naar m’n zin – ik voelde me weer even als die tiener die z’n complete zomervakantie versleet achter z’n PC. Ah, die goeie oude tijd.

En toen was de kerstvakantie voorbij, maar het spel was nog niet uit. Ik vertrok voor een week naar Moskou, en heb niet meer aan het spel gedacht. Maar op de dag dat ik thuiskwam kroop ik meteen achter mijn spelcomputer. En ik speelde de hele avond.

En aan het einde van die avond besefte ik me: dit gaat wel erg veel tijd kosten. Dus ik besloot om Billy een vreemde vraag te stellen:

”Billy, zou jij mijn PlayStation controllers willen verstoppen?”

Maak onwenselijke gewoontes minder zichtbaar

In de kerstvakantie was gamen geen probleem. Maar nu was de kerstvakantie voorbij – en ik had dingen te doen. Zoals mijn nieuwe boek schrijven. En dat gaat niet als ik steeds de aandrang voel om de PlayStation aan te zwengelen en mijn paard te borstelen.

Billy verstopte de controllers, dus ik had geen manier meer om te gamen. Ja – ik zou het huis kunnen doorzoeken. Maar ik wilde zelf minder gamen, dus dat leek me een troosteloze optie. En ik kon overleggen met Billy, maar die bleek niet de makkelijkste.

Resultaat? Ik heb dat spel ruim twee weken niet aangeraakt. Eén keer heb ik de controllers gevraagd toen er een vriendin langskwam. Daarna zijn ze weer opgeborgen.

Inmiddels liggen de controllers weer gewoon naast de PlayStation. Maar de drang om steeds te spelen is verdwenen, de onwenselijke gewoonte is doorbroken.

Is dit niet een beetje kinderachtig?

Tja, het is maar hoe je het wilt bekijken. Doordat de controllers verstopt waren ontstond er weerstand om te kunnen beginnen. En deze kleine barrière zorgde ervoor dat ik gewoon iets anders ging doen.

Een paar weken later – toen ik besloot buiten te wandelen met een luisterboek in plaats van te gamen – hoorde ik in het boek Atomic Habits (Engels) van James Clear dat dit idee een naam heeft: Environment Design.

Het werkt heel simpel: voeg kleine punten van frictie toe in je slechte gewoontes. Dan verklein je de kans dat je getriggerd wordt om ze uit te voeren. En ik ontdekte dat ik dit al jaren toepas op allerlei manieren:

  • Ik laat mijn iPhone ’s nachts altijd beneden. Zo voorkom ik dat ik voor het slapengaan ga swipen, en weet ik zeker dat m’n iPhone niet het eerste is wat ik zie ’s ochtends.
  • Ik haal in de basis geen bewerkte, ongezonde voeding in huis. Als we het een keer wel in huis hebben, leg ik het altijd uit het zicht in een kast waar ik niet vaak kom. Zo voorkom ik dat het zien van het eten me uitdaagt.
  • Ik heb bij Netflix ingesteld dat hij gewoon stopt met afspelen als een aflevering is afgelopen. Ik moet zelf de keuze maken om de volgende aflevering te activeren.
  • Op mijn iPhone zet ik weinig afleidende apps. En de apps die ik heb zet ik op de tweede of derde pagina, zodat ik ze niet direct zie wanneer ik mijn telefoon ontgrendel.
  • Ik ben in 2016 vegetariër geworden. Deze keuze voorkomt automatisch dat ik de meest ongezonde voeding (zoals bewerkt vlees en spareribs) eet en zorgt ervoor dat ik meer vezels en voedingsstoffen binnenkrijg.

Door kleine, slechte gewoontes nét iets moeilijker te maken, verklein je de kans dat je ze blijft uitvoeren. Vraag jezelf eens af:

“Wat zijn kleine gewoontes waar ik vanaf zou willen? En hoe kan ik kleine punten van frictie toevoegen, waardoor het uitvoeren van die gewoonte net iets minder makkelijk wordt?”

Dit werkt natuurlijk twee kanten op

Zoals je jezelf kunt belemmeren bij het uitvoeren van onwenselijke gewoontes, kun je je omgeving ook zo inrichten dat je wenselijke gewoontes makkelijker uitvoert.

Dit zijn een paar voorbeelden uit mijn leven:

  • Ik leg mijn Kindle naast mijn bed, zodat ik mezelf stimuleer om elke dag te lezen voor het slapengaan.
  • We hebben in de keuken een prominente fruitschaal die altijd goed gevuld is, waardoor ik word uitgenodigd om meer fruit te eten.
  • We bestellen altijd supergezonde boodschappen, waardoor de keuken meestal gevuld is met groente, fruit, noten, zaden, volkorengranen, volkorenbrood, tempeh, tofu en peulvruchten. Als we iets willen eten dan moeten we hieruit kiezen.
  • Als ik mijn telefoon ontgrendel zie ik direct mijn meditatie app en mijn dagboek app. Dit zijn apps die ik gebruik om mijn leven beter te maken, en ik gebruik ze vaker omdat ik ze vaker zie.
  • Ik plan mijn week zodat ik precies weet wat ik kan doen om nuttig te zijn. Ook als ik me lui of overweldigd voel. Mezelf aan het plan houden is dan makkelijker dan in alle drukte uitzoeken wat nu het meest belangrijk is.
  • Ik gebruik checklists om processen in mijn leven te stroomlijnen. Hierdoor zie ik zelden belangrijke zaken over het hoofd, terwijl dit me helemaal geen moeite kost.
  • Ik heb een timer gezet in de avond die me herinnert dat het tijd is om mijn tanden te poetsen. Dit is altijd het begin van mijn avondroutine, waardoor deze timer me helpt vroeger naar bed te gaan en dus vroeger op te staan en een langere productieve ochtend te ervaren.
  • We hebben onze eethoek aangepast zodat het een gezellige en comfortabele plek is geworden. Hierdoor voel ik me sneller geneigd om aan de eettafel te werken dan bijvoorbeeld op de bank. Hierdoor ben ik productiever, voel ik me fitter en word ik blijer.

Door een klein beetje frictie weg te nemen op strategische plekken kun je de kansen vergroten dat je wenselijke gewoontes uitvoert. Richt je omgeving in op een manier die je vooruit helpt, in plaats dat je omgeving je tegenwerkt.

Ontwerp je omgeving om jou te dienen

Ben je verslaafd aan Netflix? Verander gewoon je wachtwoord naar iets dat je niet kunt onthouden, of zeg je abonnement op. Verdwijnen er uren in Instagram? Zet een tijdslimiet op de app of gooi hem van je telefoon. Of spreek met je partner af dat de telefoons in de kast gaan tussen bepaalde tijden.

Loop je vaak te snaaien omdat je geen zin hebt om gezond eten te maken? Plan dan een wekelijkse meal-prep in, zodat je de rest van de week gewoon gezond eten kunt pakken.

Ontwerp je omgeving op een manier die jouw geluk en welzijn ondersteunt. Dan wordt het ineens verrassend makkelijk om je gedrag aan te passen. Best fijn.

En mocht je benieuwd zijn naar alle tips in Atomic Habits, ik kan het boek (in het Nederlands Elementaire gewoontes) van harte aanbevelen.

Ontvang gratis tips om je leven leuker te maken!

Maak elke week steeds leuker met mijn gezellige maandagmorgen nieuwsbrief! Ruim 140.000 mensen gingen je voor! 😁

Goed om te weten
Je ontvangt elke maandagochtend versgelegde inspiratie en af en toe een extra update. Je kunt je altijd uitschrijven. Door op de knop te drukken ga je ermee akkoord dat we je gegevens met zorg en liefde verwerken volgens onze privacyverklaring. 💛