Blus de ellende Ontstekingsremmend leven - meer energie & minder vaak ziek (ontdek mijn 5 pijlers)

💡 Referenties vind je onderaan het artikel.

Jelle Hermus

Oprichter van soChicken en het Broednest. Jelle maakt een leuker leven graag zo simpel mogelijk. Hij is gepassioneerd over vooruitgang, duurzaamheid, reizen, technologie en broccoli.

“Take care of your body.
It’s the only place you have to live.”
Jim Rohn

Meer energie, minder gedoe in je lijf

Er is steeds meer bewijs dat chronische ontsteking bijdraagt aan verschillende gezondheidsproblemen.

Niet alleen draagt chronische ontsteking bij aan hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker, maar er is ook bewijs dat het bijdraagt aan o.a. auto-immuunziekten, chronische darmziekten, vermoeidheid, huidproblemen, depressie en versnelde veroudering.

In tegenstelling tot acute ontsteking (een normale reactie op een infectie), blijft een chronische ontsteking sluimeren zonder duidelijke reden.

Het resultaat: vervelende, vaak vage gezondheidsklachten en minder energie.

Niet fijn.

Een goede gezondheid is de fundering onder een goed leven, daarom doe ik veel onderzoek naar praktische stappen die we kunnen zetten om (langer) in optimale gezond te leven. Eén invalshoek is leven op een manier die chronische ontstekingen vermindert.

Ontstekingsremmend leven

Je kunt een hoop doen om chronische ontsteking in je lichaam te verminderen. Dat is goed nieuws.

Het nog betere nieuws? Een ontstekingsremmend leefpatroon ondersteunt je gezondheid direct op talloze andere manieren. Niet alleen leidt het tot meer energie en minder chronische ontsteking, het kan je helpen veroudering vertragen én je risico op allerlei nare aandoeningen helpen verlagen.

Ik beweeg zelf al jaren richting deze manier van leven. Dit zijn vijf pijlers die ik voor mezelf in de gaten houd.

1. MINDER ultrabewerkte voedingsmiddelen 🍕

De meest onstekingsbevorderende voedingsmiddelen zijn de moderne ultrabewerkte voedingsmiddelen waar we allemaal zo dol op zijn:

• Chips
• Koekjes
• Kant-en-klaar maaltijden
• Pizza
• Kaas
• Boter
• Andere vette zuivelproducten
• Olie
• Fast-food
• Veel horeca maaltijden
• Snoep
• Chocolade
• Sterk bewerkte ontbijtgranen
• Wit brood en soortgelijke producten
• Etc.

De lijst is eindeloos. Net als het aanbod in de supermarkt – ruim 70% van het aanbod is ultrabewerkt.

Deze producten staan bol van verzadigd vet, geraffineerde suiker, zout en sterk bewerkte granen. Ze bevatten weinig tot geen vezels, micronutriënten en allerlei andere goede voedingsstoffen.

Ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn slecht voor je gezondheid. Ze leiden daarnaast tot overeten en overgewicht (op zichzelf een bron van chronische ontsteking) en zouden dus slechts een klein onderdeel moeten uitmaken van je dagelijkse eetpatroon.

Hetzelfde geldt natuurlijk voor roken, vapen, recreatieve drugs en mogelijk voor bepaalde medicijnen die niet zijn voorgeschreven door een arts. Dit wist je allemaal al, dus laten we verder gaan.

Mijn aanpak: Ik vervang ongezonde favorieten door gezondere varianten. Ik haal zo min mogelijk junk-food in huis. Verder eet ik zoveel lekkere, gezonde voeding dat ik minder verleid raak door ultrabewerkte voeding.

2. MINDER stress 😖

Chronische stress draagt bij aan chronische ontstekingsreacties in je lichaam. Net als te weinig nachtrust of nachtrust van lage kwaliteit.

Wat doe je eraan?

• Sporten helpt enorm.
• Ultrabewerkt eten verminderen helpt ook.
• Je week beter plannen zodat je je minder overweldigd voelt.
• Geen cafeïne meer gebruiken na de lunch, of een tijdje helemaal stoppen.
• Een tijdje stoppen met alcohol.
• Regelmatig mediteren.
• Ontspannings- of mindfulnessoefeningen doen.
• Werken aan goede slaaphygiëne: schermen weg een uur voor het slapen, de lichten dimmen, eventueel wat milde yoga doen.

In mijn onderstaande artikel geef ik nog meer tips:

Slapen als een bos rozen – de 20 beste beter-slapen-tips

Mijn aanpak: Ik wandel veel, schrijf in mijn dagboek, mediteer regelmatig en doe vaak aan yoga. Ik hanteer daarnaast goede slaaphygiëne, want ik heb mijn slaap écht nodig om te functioneren.

3. MINDER alcohol 🍹

Alcohol leidt tot een ontstekingsreactie in je lichaam. Bij het afbreken van alcohol ontstaat er een giftige stof die je lichaam er zo snel mogelijk uit wil hebben.

In eerste instantie lijkt het alsof alcohol je helpt ontspannen, en dat doet het ook vlak nadat je je eerste glas drinkt. Het probleem is dat je lichaam in de dag (en dagen) erna meer onrust en stress ervaart.

En die stress leidt weer tot meer kans op chronische ontsteking. Daarnaast kan die onrust ertoe leiden dat je sneller ‘trek’ krijgt in een drankje. Bovendien ‘rommelt’ alcohol met je natuurlijke eetlust, waardoor je sneller trek krijgt in die ongezonde ultrabewerkte voedingsmiddelen.

Verder beïnvloedt alcohol (net als cafeïne) je nachtrust negatief. Je valt na een paar drankjes misschien snel in slaap, maar je slaapkwaliteit is lager waardoor je lichaam minder goed kan herstellen. Hierdoor neemt chronische ontsteking toe.

Als je de effecten van chronische ontsteking wilt verminderen, is het slim om niet of sporadisch te drinken. Zelfs wanneer je nu slechts 1-2 keer per week drinkt blijkt dat je binnen enkele weken al veel positieve effecten kunt verwachten wanneer je stopt met alcohol drinken. Denk aan meer energie, minder stress, een betere nachtrust, een beter en stabieler humeur en minder trek in ongezonde voeding.

Mijn aanpak: Door de jaren heen ben ik steeds minder gaan drinken. Regelmatig houd ik een alcoholpauze van één of meerdere maanden, waaronder op moment van schrijven.

4. MEER onbewerkte plantaardige voeding 🥦

‘Vezels’ is het toverwoord. Niet alleen omdat oplosbare vezels uit groente en fruit de voedselbron vormen (prebiotica) voor de goede darmbacteriën die jou vervolgens gezond en weerbaar houden.

Maar vezels zijn ook waardevol omdat het type voedingsmiddel dat deze vezels bevat van zichzelf nog allerlei andere ontstekingsremmende componenten bevat.

Een onbewerkt, grotendeels plantaardig eetpatroon (zoals het traditionele mediterraanse eetpatroon) blijkt de meest effectieve manier om chronische ontsteking te verminderen en tegelijkertijd je risico’s op allerlei andere aandoeningen te verlagen.

Denk aan het toevoegen van hele granen, groenten, fruit, peulvruchten, paddestoelen, noten, zaden, kruiden en specerijen. Als het gaat om chronische ontsteking, is het bovendien waardevol om extra aandacht te besteden aan bladgroenten én specerijen als kurkuma, gember en kaneel.

Ook omega 3 vetzuren (zoals in hele walnoten, lijnzaad, chiazaad of algen-supplementen) kunnen positief bijdragen.

Dus?

• Minder chips, meer snackgroente met hummusdip.
• Minder ‘witte’ graanproducten, meer volkorenproducten.
• Minder snackbar, meer vers gesneden (zoete) aardappel uit de oven.
• Minder kaas, meer hummus.
• Minder bewerkt vlees, meer peulvruchten.
• Minder frisdrank, meer (bruisende) cold-brew ijsthee.
• Minder koek, meer fruit.
• Enzovoort.

Daarnaast is het belangrijk om voldoende water te drinken.

Mijn aanpak: Ik eet voor 80% onbewerkt plantaardig (sowieso vegetarisch), met af en toe wat ongezonde ‘traktaties’ plus hier en daar wat (biologische) zuivel of een ei.

5. MEER bewegen 🏃‍➡️

Als je veel beweegt, vermindert chronische ontsteking in je lichaam.

Sporten kan helpen, zoals een rondje hardlopen of stevig fietsen. Maar elke dag een paar kilometer wandelen doet ook al wonderen. En omdat beweging ook helpt bij het verminderen van stress en het beheersen van je gewicht, verminder je die chronische ontsteking vanuit meerdere kanten.

• Doe meer te voet of op de fiets.
• Werk aan een sta- of wandelbureau.
• Maak regelmatig sporten belangrijk, plan er bewust tijd voor in.
• Als je jezelf niet aan het sporten krijgt, houd het dan super klein. Zoals in de woonkamer dansen of even op de plaats wandelen tijdens je favoriete serie.

Door meer te bewegen krijg je op den duur meer energie. Niet alleen omdat je lichaam daadwerkelijk fitter wordt, maar óók omdat je lijf minder energie spendeert aan chronische ontsteking. Best mooi hoe dat werkt!

Mijn aanpak: Ik wandel elke dag een uur, fiets veel, werk aan een sta- of wandelbureau, doe wat krachttraining in huis en ga 1-2 keer per week een rondje hardlopen.

Boost je energie & immuunsysteem ☀️

Dit zijn vijf pijlers die ik als leidraad gebruik. Daarbij is het belangrijk om dit te onthouden: het hoeft niet perfect en het hoeft niet allemaal tegelijk.

Ik eet nog regelmatig ultrabewerkte voedingsmiddelen, want ik kan ze vaak gewoon lastig weerstaan. Tegelijkertijd vormen ze geen groot onderdeel van mijn dagelijkse eetpatroon – dus dat is fijn.

Een gezonde, ontstekingsremmende levensstijl is nooit ‘af’ – het draait vooral om continu balanceren en bijsturen.

Voor de meeste mensen is de eerste pijler het meest impactvol. Probeer daar dus te beginnen. Schrap de ultrabewerkte voedingsmiddelen één voor één uit je leven, en vervang ze voor betere opties.

Vind je dat lastig? De onderstaande Bundel helpt. Dit zeggen deelnemers: 🥦

• Amanda: “Weg met die neerwaartse spiraal; deze bundel bevat de bouwstenen waarmee je een nieuwe visie op eten kunt opbouwen met een gezond lijf en blije geest als resultaat!”
• Marijke: “Handige concrete tips om mee aan de slag te gaan. Focus op wat goed is voor je lichaam, andere benadering dan bij dieten.”
• Lisa: “Het geeft me een hele nieuwe focus, in plaats van dat ik altijd het gevoel had van als ik gezond eet dan mag ik niks meer, naar dat ik mijn lijf en mezelf een groot plezier doe door allemaal gezonde dingen toe te voegen. Het voelt nu veel minder als een straf.”

Bevrijd jezelf van ongezond eten

Kun je niet stoppen met ongezond eten? Geen zorgen. Je bent niet alleen en het is geen groot probleem – zolang je het in kleine stappen aanpakt.

In deze Bundel ontdek je hoe je de balans verschuift. Zodat je steeds minder ongezonde voeding eet. Je vindt tips en handvatten om ongezond eten te laten staan en liever voor je lijf te zijn.

Gratis deelnemen aan cursus

Deze cursus ontving een gemiddelde waardering van 9,4 door duizenden deelnemers.

Hoe zit jij in je vel? Doe de gelukstest!

Ontdek hoe goed jij in je vel zit. Deze gratis test vertelt je in 2 minuten hoe gelukkig jij bent en welke stappen je kunt zetten om je leven leuker te maken.

Start de test