Najaar zonder snotteren Sterk de herfst door - mijn 14 tips voor een ijzersterk immuunsysteem

💡 Referenties vind je onderaan het artikel.

Jelle Hermus

Oprichter van soChicken en het Broednest. Jelle maakt een leuker leven graag zo simpel mogelijk. Hij is gepassioneerd over vooruitgang, duurzaamheid, reizen, technologie en broccoli.

“The natural healing force
within each of us is the greatest
force in getting well.”
Hippocrates

Een abonnement op alle virussen

Begrijp me niet verkeerd, ik ben dol op de herfst. Maar waar ik me vroeger vooral bezighield met kleedjes, kaarsen en koppen thee, zet ik me nu schrap voor wat er komen gaat: koorts, overgeven, diarree, hoesten tot je erbij neervalt, vermoeidheid – algehele lamlendigheid.

Mijn immuunsysteem ‘trainen’ zullen we het maar noemen, de afgelopen jaren waarin ik constant ziek werd in het najaar. Nu Jake naar school gaat en Sophie naar de opvang hebben we een doorlopend en onbeperkt abonnement op alle virussen die rondgaan.

En ik heb het geweten.

Afgelopen winter waren Billy en ik tegelijkertijd geveld door een stevige griep terwijl de kinderen vól energie zaten. Het was – zoals je zult begrijpen – een hel.

En ik ben er klaar mee

Na vier jaar van deze trammelant – en meerdere ellendige nachten op de vloer naast de toiletpot – heb ik besloten de staat van mijn immuunsysteem serieuzer te nemen dit najaar. Het zal vast vergeefse moeite zijn, maar ik heb besloten te doen wat ik redelijkerwijs kan om mijn immuunsysteem te boosten.

Ik ben in de onderzoeken gedoken en heb uitgezocht welke stappen we allemaal kunnen zetten om de kans op virusinfecties te verminderen, of op zijn minst de heftigheid van de infectie naar beneden te brengen.

Want ik zal vast wel iets te pakken krijgen (ik ben zelfs een beetje verkouden terwijl ik dit schrijf), maar misschien kan ik de grootste ellende voorkomen.

Ook benieuwd? Laten we eens kijken.

_De gezellige disclaimer: ik ben geen arts. Gebruik deze tips op eigen risico.__

1. Goed slapen is onwijs belangrijk

Als je slecht slaapt holt je immuunsysteem achteruit.

Het is eigenlijk een beetje gemeen – als je jonge kinderen hebt word je blootgesteld aan veel meer virussen, én heb je een veel grotere kans op gebroken nachten. Plus – áls je dan ziek wordt, slaap je vaak nóg slechter, waardoor je herstel langer duurt dan nodig.

Maar goed – je hebt niet overal controle over. Het is vooral belangrijk dat je goede nachtrust topprioriteit geeft. Doe wat binnen jouw controle ligt om goed (en voldoende) te slapen.

Lukt het niet om voldoende te slapen? Doe dan dutjes. Het is een plakband oplossing, maar het kan echt helpen je weerstand op peil te houden. Slaap je samen? Voel je dan ook niet bezwaard om een paar nachten apart te slapen. Het kan je herstel bespoedigen als je elkaar niet wakker houdt met gesnotter, gehoest of diverse overgeef-sessies.

Een paar nachtjes op de slaapbank op zolder (of de bank beneden, als nabijheid van een toilet belangrijk is) doet ons altijd goed wanneer er iemand ziek is. 😅

Lees ook: Slapen als een bos rozen – de 20 beste beter-slapen-tips

2. Stop met je immuunsysteem beschadigen

Deze stap is – samen met goede nachtrust – 80% van de oplossing. Als je alleen dit meeneemt uit dit artikel, ben je al een heel eind.

We doen allemaal dingen die ons immuunsysteem direct beschadigen. Als we daar simpelweg mee stoppen (of er minder van doen) wordt ons lichaam beter in het afweren van infecties.

Wat je niet wilt doen:

• Roken.
• Dagelijks alcohol drinken. Niet drinken is het best voor je immuunsysteem. Als je regelmatig alcohol drinkt, drink dan minimaal 2 dagen per week niet en houd het bij één glas per dag om de gezondheidsschade te minimaliseren.
• Overmatig alcohol drinken (meer dan drie glazen op een dag).
• Teveel bewerkte zoetigheid eten of drinken (frisdrank, koekjes, gebak, ijs, toetjes, eierkoeken, krentenbollen, snoep, drop, chocolade, zoet broodbeleg).
• Regelmatig gefrituurde voeding eten (friet, chips, loempia’s, etc.).
• Veel sterk bewerkte voedingsmiddelen eten (pizza, kant-en-klaar maaltijden, worst, airfryer, broodsalades).
• Het grootste deel van je dag zittend doorbrengen.
• Overmatig cafeïne gebruik – bijvoorbeeld meer dan 3-4 koppen koffie per dag. Dit kan leiden tot toegenomen stressniveau’s, wat kan bijdragen aan een verzwakt immuunsysteem. Als je veel cafeïne drinkt en je vaak opgejaagd, gestrest of onrustig voelt, kan het een goed idee zijn om terug te schalen.

Kort gezegd: weinig alcohol drinken, weinig suiker, weinig junkfood en een beetje bewegen. Daarmee kom je echt al een heel eind.

3. Voeg meer hele, onbewerkte plantaardige voeding toe 🥦

Verweef meer hele, onbewerkte, plantaardige voeding in je eetpatroon. Dit ondersteunt je immuunsysteem op een paar manieren:

1. Dit soort voeding werkt ontstekingsremmend, waardoor je immuunsysteem minder ‘druk’ is met allerlei kleine ontstekingen in je lichaam die worden veroorzaakt door o.a. minder gezonde voeding.
2. Dit soort voeding bevat antioxidanten die kunnen helpen de schadelijke effecten van stress op je immuunsysteem te verminderen.
3. Dit soort voeding bevat ontzettend veel voedingsstoffen die je lichaam kan gebruiken om o.a. je immuunsysteem te ondersteunen.

Waar je meer van wilt eten:

• Groente. Alle groenten zijn goed, eet er zoveel mogelijk van. Bladgroenten en broccoli bevatten bovengemiddeld veel voedingsstoffen.
• Fruit. Vooral vers of bevroren, niet teveel gedroogd fruit. Citrusvruchten kunnen extra nuttig zijn omdat ze veel vitamine C bevatten, wat je immuunsysteem kan ondersteunen.
• Peulvruchten. Bonen, linzen, tofu, tempeh, etc.
• Knollen, zoals aardappel of zoete aardappel.
• Granen, waar mogelijk (en smakelijk) volkoren. Denk aan havermout, volkorenbrood, rijst, pasta, quinoa, etc.
• Noten en żaden. Deze kunnen je voorzien van essentiele vetzuren, vezels en eiwitten.
• Kruiden en specerijen, ze geven smaak aan je eten en ze bevatten vaak onevenredig veel geweldige voedingsstoffen. Sommige specerijen leveren zelfs een actieve bijdrage aan je immuunsysteem (zoals kurkuma).
• Witte en groene thee, zwarte thee in mindere mate. Ik maak zelf graag cold-brew ijsthee om eenvoudig te profiteren van de gezondheidsvoordelen van thee.
• Drink veel (bruisend) water, eventueel op smaak gebracht met komkommer, fruit, munt of gember.

Dit hoeft natuurlijk niet perfect. Beweeg gewoon in de juiste richting.

Vervang een chocoladebar door een mandarijn, maak noodles met broccoli en tofu in plaats van friet uit de airfryer, vervang Nutella door 100% pindakaas – en je hebt je immuunsysteem een plezier gedaan.

4. Gebruik pro-biotische voeding (of supplementen)

Je hoort tegenwoordig vaak dat je weerstand ‘in je buik’ wordt bepaald.

Recente onderzoeken laten zien dat zowel pro-biotische voeding als probiotica supplementen kunnen bijdragen aan het voorkomen van infecties.

Zelf pak ik dit op vier manieren aan:

1. Ik eet elke dag een portie probiotische voeding. Meestal (soja)yoghurt, maar kimchi is ook een favoriet. Andere voorbeelden van gefermenteerde, probiotische voedingsmiddelen zijn: kefir, zuurkool, kombucha en miso.
2. Ik slik een probiotica supplement om actief een heleboel ‘goede darmbacteriën’ te introduceren. Ik gebruik momenteel dit supplement. Bespreek het even met je huisarts voordat je supplementen slikt, zeker als je momenteel onder behandeling bent of medicijnen gebruikt.
3. Ik zorg ervoor dat ik vezelrijk eet. Vezels worden gezien als prebiotica, omdat ze een voedingsbron vormen voor de goede bacteriën in de darmen. Het is ook een optie om wat extra vezels in te nemen samen met een probiotica supplement.
4. Ik eet weinig zoetigheid. Er zijn aanwijzingen dat o.a. geraffineerde suiker de darmflora kan verstoren. Dus door minder ongezonde, geraffineerde zoetigheid te eten geef ik de goede bacteriën meer kans.

Door je darmflora te ondersteunen versterk je je immuunsysteem.

Tip: Diverse antibiotica kunnen een enorme negatieve impact hebben op de gezondheid van je darmflora. Het is aan te raden om probiotische voeding en/of probiotica supplementen te gebruiken in overleg met je arts tijdens en een periode na een antibiotica kuur.

5. Verminder chronische stress

Chronische stress verhoogt je kans op luchtweginfecties – niet ideaal in het najaar. Het veroorzaakt ook oxidatieve stress, wat je immuunsysteem kan verzwakken.

Dus? Dus je wilt ontspanning serieus nemen. Niet alleen af en toe, maar op een dagelijkse basis:

• Voldoende nachtrust is de fundering, dat hebben we al besproken.
• Zet stappen om de bronnen van stress in je leven te beheersen.
• Journaling kan helpen je brein te kalmeren en je zorgen los te laten.
• Neem pauzes! Elke dag voldoende tijd nemen om te herstellen kan helpen de stress niet te hoog te laten oplopen.
• Het dagelijks beoefenen van mindfulness kan enorm helpen bij het verlagen van chronische stress, zelfs als je het maar kort doet (bijvoorbeeld wanneer je op het toilet zit).
• Meditatie kan je nog een stap verder brengen.
• Mijn boek Leven met wind mee bevat talloze tips en technieken om moeiteloos meer rust te cultiveren in je leven.

Je moet maar zo denken: door ontspanning serieus te nemen voel je je niet alleen gelukkiger, kalmer en liefdevoller – het kan je ook nog eens heel veel tijd en leed besparen. Het is een investering in een fijne toekomst.

Een ontspannen lichaam kan nu eenmaal beter omgaan met en vechten tegen virussen. Leuker leven, minder leed, minder verloren tijd. Mediteren maar!

6. Vergeet je mondhygiëne niet

Dit klinkt een beetje raar – maar slechte mondhygiëne kan invloed hebben op je immuunsysteem en de kans op diverse infecties vergroten.

Het is ook wel logisch, aangezien je via je mond direct in contact komt met allerlei ziekteverwekkers. Wondjes en andere problemen met je mondgezondheid kunnen je ongefilterd en onnodig blootstellen.

• Als je minder geraffineerde suiker eet ben je al direct goed onderweg naar een gezondere mond.
• Flos regelmatig.
• Poets goed.
• Drink veel water.
• Laat je gebit regelmatig controleren bij de tandarts.

Het zal je niet redden van de griep, maar mondproblemen kunnen je immuunsysteem onnodig onder druk zetten. Poetsen maar!

7. Verminder overgewicht

Overgewicht heeft een negatieve invloed op het immuunsysteem. Is je BMI, vanwege lichaamsvet, hoger dan 25 punten? Dan valt er waarschijnlijk iets te winnen door af te vallen.

Afvallen doe je het liefst langzaam en door middel van permanente verandering. Dus mogelijk haal je een BMI van lager dan 25 niet dit najaar. Maar je kunt wel een koersverandering instellen, en zo stap voor stap je kans op goede uitkomsten voor je gezondheid vergroten.

Wanneer je aan de slag gaat met bovenstaande tips ben je al op de goede weg.

8. Overweeg andere supplementen

Er zijn, naast probiotica, een aantal andere supplementen die mogelijk kunnen bijdragen aan een sterk immuunsysteem. Hoewel ik erbij moet zeggen dat bewijs vaak nog niet onomstotelijk is en je waarschijnlijk al voldoende resultaat boekt met de andere tips.

• Er zijn aanwijzingen dat echinacea supplementen de immuunfunctie kan verbeteren, verkoudheid infectie kan voorkomen en de duur van de infectie kan verkorten.
• Vitamine D speelt een rol in het immuunsysteem. Normaal gesproken maakt je huid vitamine D aan wanneer het in contact komt met zonlicht. Als je weinig of geen vis eet kan het nuttig zijn om vitamine D bij te slikken in de donkere maanden.
• Kurkuma met peperine. Kurkuma is een potent ontstekingsremmend specerij. Wanneer je het combineert met peper, wordt het bovendien veel beter opneembaar. Je kunt kurkuma (en peper) makkelijk verweven in allerlei gerechten, maar er zijn ook supplementen verkrijgbaar die het makkelijk maken.
• Een tekort aan zink kan het immuunsysteem verzwakken. Veel mensen slikken zink daarom bij in het najaar. Overdosering kan schadelijk zijn, dus houd je aan de aanbevolen dagelijkse dosering. Veel multivitamines bevatten al 100% ADH.
• Hetzelfde geldt voor vitamine E, vitamine C en selenium, die allen ook een rol spelen in de immuunfunctie. Maar gezonde voeding, eventueel aangevuld met een simpele multivitamine zou voldoende moeten zijn.
• Omega 3 helpt o.a. ontstekingen in het lichaam verminderen, en daarmee het immuunsysteem ontlasten. Ik slik zelf algenolie, maar visolie is een goedkopere (niet vegetarische) optie.

Er zijn daarnaast nog allerlei ‘weerstand’ supplementen verkrijgbaar, soms op basis van bovenstaande ingrediënten en soms met andere kruiden of voedingsstoffen. Meestal is de werking ervan niet bewezen. Soms zijn er niet eens aanwijzingen, behalve cultureel erfgoed.

Ze kosten vooral veel geld – maar ze kúnnen het placebo effect activeren. Dat is ook wat waard.

Let op: richt je aandacht vooral op tip 1 t/m 5 voor 90% van het resultaat. Extra supplementen kunnen je (tegen een vrij hoge prijs) hooguit 1-5 procent vooruit helpen. Denk dus niet dat je met een dagelijks echinacea tabletje het hele ‘weerstand probleem’ opgelost hebt, want zo werkt het (helaas) niet.

9. Beweeg elke dag

Stilzitten is niet goed – wandelen is de perfecte oplossing. Wandelen is makkelijk, toegankelijk voor de meeste mensen en het vereist geen speciale kleding of apparatuur.

Ik zorg ervoor dat ik elke dag een paar kilometer wandel. Vaak ga ik bewust een uur wandelen met een fijn luisterboek of leuke podcast. Het werkt ontspannend (dat is al goed) én het ondersteunt het immuunsysteem direct.

10. Doe wat je leerde tijdens de pandemie

We weten allemaal hoe we onszelf kunnen beschermen tegen infecties:

• Houd 1,5 meter afstand.
• Schud geen handen.
• Nies en hoest in je elleboog.
• Was je handen regelmatig.
• Draag een FFP2 mondkapje.
• Raak niets en niemand aan, blijf thuis, geen feestjes, geen restaurants, geen collega’s, geen school, geen kinderopvang, geen vreugde in het leven.

Dat was het ene uiterste.
Het andere uiterste is een kind dat in je gezicht niest.

Hiertussen wil je een werkbare balans vinden.

Een paar dingen die ik doe:

• Ik leer mijn kinderen om in hun elleboog te hoesten. Het zal nu nog niet veel helpen omdat we eindeloos veel kroelen. Maar ik zie het als een investering in de toekomst.
• Ik leer mijn kinderen ook om hun handen te wassen nadat ze op school/opvang zijn geweest.
• Ik was ook mijn handen regelmatig. Zeker als ik op school of de opvang bent geweest. Bij de uitgang van de opvang staat een desinfectiezuil waar ik dankbaar gebruik van maak nadat ik al die viezige deurknoppen heb aangeraakt.
• Als ik weet dat iemand ziek is, houd ik afstand of ga ik niet op bezoek. Het is het niet waard als dit ertoe leidt dat kort daarna het hele gezin plat ligt.

Een beetje gezond verstand doet wonderen. Vaak is het vergeefse moeite, zeker als het om kleine kinderen gaat. Maar aan de andere kant: iedere keer dat ik de dans ontspring om buikgriep te krijgen is me wel 1.000 keer handen wassen waard.

Tijdens de corona-periode leerden we dat hoe meer virusdeeltjes je binnenkrijgt, hoe zieker je kunt worden. Van een paar virusdeeltjes (via een deurknop) word je meestal minder ziek dan een heleboel virusdeeltjes (iemand die in je gezicht niest).

Op die manier kan regelmatig handen wassen wellicht het verschil maken tussen een week op bed, of een paar dagen een beetje moe zijn. En ondertussen ruiken je handen altijd lekker – ook fijn. ✅

11. Haal je vaccinaties

Als je wordt opgeroepen voor de griepprik of corona vaccinatie, kun je overwegen deze te halen.

De effectiviteit van de griepprik wisselt per jaar. De virusstammen waartegen wordt beschermd is gebaseerd op de uitbraken op het zuidelijk halfrond tijdens hun winter. Het ene jaar is het precies raak, het andere jaar krijgen toch nog veel mensen griep. Hoe dan ook: de kansen nemen af en het vaccin is veilig.

In een paar minuten tijd kun je je immuunsysteem trainen en daarmee de kans op een of meerdere nare infecties verminderen. Zorg dat je na een vaccinatie goed en voldoende slaapt, hiermee vergroot je de effectiviteit.

Tip: Geen zin in griep? Het is mogelijk om een griepvaccinatie te halen zonder dat je een oproep hebt gehad. Je moet deze dan meestal zelf betalen. Soms kun je dit declareren bij je werkgever.

12. Overweeg intermittent fasting

Intermittent fasting – waarbij je bijvoorbeeld geen calorieën eet en drinkt tussen 20:00 en 12:00 – heeft diverse gezondheidsvoordelen.

Sommige voordelen zijn bij mensen bewezen, andere alleen bij muizen. Maar er zijn o.a. aanwijzingen dat intermittent fasting kan helpen bij het verminderen van chronische ontstekingen in het lichaam en het versterken van immuuncellen.

Een milde vorm van afwisselend vasten, zoals meerdere keren per week 12-16 uur vasten, kan een onderdeel zijn van je strategie om je immuunsysteem te boosten. Als bijwerking kun je bovendien afvallen en je kans op allerlei aandoeningen (zoals diabetes type 2) verminderen.

13. Nog wat losse tips

Dit zijn nog wat extra – meer specifieke – tips die je kunt meenemen:

• Eenzaamheid heeft een negatieve impact op het immuunsysteem. Blijf er dus niet mee lopen, en zet kleine stappen uit sociaal isolement.
• Je huid is – net als je mond – een eerste defensielinie met de buitenwereld. Zorg voor een gezonde huid, daarmee kun je sommige infecties voorkomen.
• Sommige niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID’s), zoals ibuprofen, kunnen bij langdurig gebruik het immuunsysteem onderdrukken.
• Blootstelling aan ernstige vervuiling of schadelijke chemicaliën kan je immuunsysteem verzwakken. Het kan waardevol zijn om over te schakelen op ecologische schoonmaakmiddelen en mildere verzorgingsproducten. Als je in een vervuilende omgeving woont kan een luchtreiniger uitkomst bieden.
• Beheers chronische aandoeningen door je levensstijl aan te passen, volgens voorschrift je medicatie te nemen en regelmatige controles te laten doen bij je behandelend arts. Hierdoor word je immuunsysteem minder belast en blijft er meer capaciteit over om virussen af te weren.
• Je kunt ervoor kiezen om mensenmassa’s te vermijden tijdens het griep piekseizoen. Het is niet de meest gezellige optie (want: kerstborrels) – maar het ís een optie.
• Er zijn aanwijzingen dat een saunabezoek kan helpen je immuunsysteem te boosten. Ga niet in de sauna als je koorts hebt.
• Hetzelfde geldt voor blootstelling aan kou, zoals koud douchen of zelfs ijsbaden nemen. Ik sla deze even over. 🥶
• Diepe ademhalingsoefeningen kunnen mogelijk bijdragen aan een effectievere immuunfunctie.
• Vermijd overtraining. Bewegen is goed, overdrijven is schadelijk. Het leidt tot vermoeidheid en mogelijk een (tijdelijk) verzwakt immuunsysteem.

Die laatste tip neem ik persoonlijk graag ter harte. 😂

14. Zorg voor lachen en plezier

Lachen is een prima medicijn. Niet altijd het beste, maar wel het leukste. En het kan geen kwaad om er meer van in je leven te halen.

Hoe? Spelen. Het leven – en vooral jezelf – minder serieus nemen. Grapjes maken, streken uithalen, gek dansen, komedies kijken, spellen spelen – dingen doen die een glimlach op je gezicht toveren. Dingen doen die je gewoon onwijs leuk vindt.

Het is niet alleen een manier om stress te verlagen en mogelijk je immuunsysteem te boosten. Het is sowieso een goede manier om een leuk leven te bouwen, ellende te verlichten en mooie herinneringen te maken.

En zelfs als het niet werkt – lach dan om de absurditeit van het ziek zijn. Een nacht doorbrengen op de vloer naast het toilet is zó ellendig dat het bijna grappig wordt. ☀️

Niet ziek worden in het najaar?

Ik kan misschien niet voorkomen dat ik ziek word, maar bovenstaande tips en gewoontes kunnen wel helpen de kans te verkleinen én de hevigheid te verminderen.

Dat is op zichzelf al best iets waard. Ik hoop dat je er iets aan hebt. En mocht je moeite hebben met tip 2 (stoppen met je immuunsysteem beschadigen), dan kan onderstaande Bundel je helpen dit snel te veranderen.

Bevrijd jezelf van ongezond eten

Kun je niet stoppen met ongezond eten? Geen zorgen. Je bent niet alleen en het is geen groot probleem – zolang je het in kleine stappen aanpakt.

In deze Bundel ontdek je hoe je de balans verschuift. Zodat je steeds minder ongezonde voeding eet. Je vindt tips en handvatten om ongezond eten te laten staan en liever voor je lijf te zijn.

Gratis deelnemen aan cursus

Deze cursus ontving een gemiddelde waardering van 9,5 door duizenden deelnemers.

Hoe zit jij in je vel? Doe de gelukstest!

Ontdek hoe goed jij in je vel zit. Deze gratis test vertelt je in 2 minuten hoe gelukkig jij bent en welke stappen je kunt zetten om je leven leuker te maken.

Start de test